Az ABC tápanyag Amire a testünknek szüksége van - Nürnberg
Jól étkezni - ez nemcsak élvezetet jelent, hanem kiegyensúlyozott étrendet is, amely biztosítja a szervezet számára az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. Csak így lehet hosszú távon megteremteni az egészséges test feltételeit. De mely tápanyagokra van szükségünk valójában, és melyik adag fontos a mindennapi életben és a különleges élethelyzetekben?
Kalóriaforrásként a makrotápanyagok játszják a fő szerepet az emberi táplálkozásban, legalábbis a mennyiséget tekintve. De nemcsak energiával látnak el minket, hanem építőanyagként is szolgálnak, és befolyásolják a hormonrendszert. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír elengedhetetlen az ember számára a következő okok miatt:
A szénhidrátok képezik az egészséges táplálkozás alapját, még akkor is, ha a mindenütt előforduló alacsony szénhidráttartalmú trend azt sugallja, hogy elavultak. Valójában a teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, gyümölcsökből és zöldségekből származó összetett szénhidrátok jó forrásai a szükséges vércukorszintnek. Ez viszont energiát szolgáltat az izmok és a szervek számára.
Az átlagos embernek napi 200 gramm glükózra van szüksége - ennek egyedül az agy használja fel a 75 százalékát. A „szürke sejtek” energiával történő táplálása a cukor anyagcseréjének legfontosabb prioritása. Éppen ezért az agy ellátása állandó marad akkor is, ha a vércukorszint 50–250 százalékkal ingadozik. De amikor a cukrot teljesen eltávolítják, az agy először korlátozza a tudatos gondolkodási funkciókat.
Nem csoda, hogy gabonafélék, burgonya és hüvelyesek nélküli étrenden gyorsan tehetetlennek érzi magát. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ragaszkodik ahhoz az ajánlásához, hogy a napi kalória több mint 50 százalékát szénhidrátokból szerezze be. Azoknak a sportolóknak, akik előtt csúcsteljesítmény áll, rövid távon ezt az arányt 75 százalékra kell növelniük.
Különösen a cukrot és a fehér lisztből készült termékeket tekintik „rossz szénhidrátoknak”, amelyek növelik a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Háttér: Ezek a szénhidrátforrások a vércukorszint nagyobb növekedéséhez vezetnek, és magasabb inzulin felszabadulást okoznak, mint a rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék vagy hüvelyesek keményítője. Több inzulin és kevés rost teszi az éhség érzését gyorsabbá étkezés után.
A mindennapi életben ez azt jelenti: A reggeli lekvárpirító után sokaknak reggelente van egy csokoládé és így tovább. Összességében elmondható, hogy a magas cukortartalmú étrend és fehérlisztes termékek étrendje látensen megnövekedett vércukorszinthez és hatalmas inzulinfelszabaduláshoz vezet. A szervezet ez ellen védekezik azzal, hogy csökkenti a hormon iránti érzékenységét. Az eredmény: Inzulinrezisztencia alakul ki, a cukorbetegség előfutára.
A testsejtektől kezdve a hormonokon át az enzimekig - az emberi testben semmi sem alakulhat ki fehérjék, mint építőanyag nélkül. A test sok ilyen építőelemet, az úgynevezett aminosavakat képes előállítani, de a kilenc esszenciális aminosavat táplálékkal kell ellátni.
A fehérjehiány tünetei valószínűtlenek, mert a legfontosabb fehérjék az állati eredetű élelmiszerekben találhatók, például tejtermékekben, húsban, halban és tojásban, valamint növényi ételekben, például gabonafélékben és hüvelyesekben. Egyes embercsoportok számára azonban a fehérje mennyisége az étrendben kritikus.
A 25 és 60 év közötti átlagos emberek napi 0,8 gramm fehérjét kapnak meg. A csecsemőknek, gyerekeknek és serdülőknek természetesen többre van szükségük. A DGE ajánlása szerint a 60 év feletti időseknek a fehérjetartalmat 1,2 gramm/testtömeg-kilogrammonként is meg kell növelniük az izomvesztés ellensúlyozása érdekében, és mivel a test már nem veszi fel olyan hatékonyan a tápanyagokat, mint öregszik.
Az erőnléti sportolóknak és különösen az állóképességi sportolóknak az izomépítés és a regeneráció támogatásához megnövekedett, 1,2 gramm fehérje adagra van szükség testtömeg-kilogrammonként. A valin, a leucin és az izoleucin aminosavak különösen fontosak. Az úgynevezett BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) részben felelősek az izmok energiatermeléséért.
Aki sportolóként biztos akar lenni abban, hogy optimálisan ápolják őket, speciális fehérjeporokkal egészítheti ki étlapját. A tejsavófehérjéből származó úgynevezett savófehérje különösen könnyen emészthető és fiziológiailag optimális arányban tartalmazza a BCAA-kat. De ez nagyban függ az adott termék feldolgozásától és minőségétől. Alternatív megoldásként a kender vagy szója alapú vegán fehérjeporok ésszerű alternatívák lehetnek.
A zsír az egyik fő energiaforrásunk, és fontos a hormontermelés szempontjából is. Ezenkívül a zsírok segítenek feloldani az A, D, E és K vitaminokat az ételektől, és hozzáférhetővé teszik azokat a szervezet számára. Különösen érdekes a sportolók számára: Az állóképesség során aktív vörös izomrostok a rövid szénláncú zsírsavakat részesítik előnyben a glükóz helyett energiaforrásként.
De mely zsírok különösen fontosak az étrendben, és melyeket bizonyos embereknek kerülniük kell?
A telítetlen zsírsavak nevüket kémiai tulajdonságaikból kapták - molekuláris láncukban egy vagy több kettős kötés van, amelyek reaktívabbá teszik őket, mint a telített zsírok. A szervezet nem tudja előállítani ezeket a hasznos anyagokat, amelyekre például szükségünk van a hormonok előállításához, de az ételből kell bevinnie őket.
Általában a zsíros tengeri halak, a hidegen sajtolt növényi olajok és a diófélék különösen gazdagok telítetlen zsírsavakban. De hogy melyiket kell előnyben részesíteni és melyiket kell korlátozni, az a molekuláris szerkezettől is függ. Az omega-3 zsírok elősegítik a gyulladáscsökkentő anyagok képződését a vérben, befolyásolják a vér lipidszintjét, és így csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tengeri halak mellett ezek a zsírok lenolajat, lenmagot és chia magot is szolgáltatnak.
A gyulladásos paraméterekre gyakorolt pozitív hatásuk révén az omega-3 zsírok a reumás és gyulladásos betegségekben szenvedők számára is előnyösek. A jénai egyetemen végzett kutatás során a lenmagolaj nemcsak a reumás betegek vérében javította a lipidprofilt, hanem enyhítette fájdalmaikat és ízületi merevségüket is.
De a hosszú láncú omega-3 zsíroknak van ellenfele: az omega-6 zsíroknak. Hatással vannak a vérre és a hormonokra is, de elősegítik a gyulladásos folyamatokat. Azok, akik egyoldalúan étkeznek omega-6 dús olajokkal (pl. Napraforgóolaj és sáfrányolaj), súlyosbíthatják a tüneteiket. Ezért fontos az omega-3 és az omega-6 kiegyensúlyozott aránya, amelynek ideális esetben 1: 2 és 1: 5 között kell lennie.
A vitaminok nélkülözhetetlen mikroelemek, ami azt jelenti, hogy testünk néhány kivételes esettel nem képes önmagában előállítani őket. Az egészséges vegyes étrend, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, általában garantálja az optimális vitamintartalmat. Vannak azonban olyan különleges esetek, amikor bizonyos vitaminok különösen fontosak, és szükség lehet kiegészítésre. Általában ezek a következők:
E vitamin nélkül sejtosztódás nem mehet végbe a szervezetben, és a vas és a B12-vitamin sima anyagcseréjéhez is szükségünk van rá. A folsav a vér homociszteinszintjének csökkentésével véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen is.
Új tanulmányok szerint azonban a férfiak 79 és a nők 86 százaléka alul van ellátva folsavval. Ennek végzetes következményei lehetnek a terhesség alatt: Ha az anyának folsavhiánya van, akkor megnő a magzat idegcsőhibájának kockázata.
Az a napi 300 mikrogramm folsav, amelyre egy embernek szüksége van, 200 gramm kelkáposztát vagy 300 gramm kelbimbót adhat. A terhes és szoptató nőknek ajánlott legalább 550, illetve 450 mikrogrammot bevenni.
Ez a vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, például tejtermékekben, tojásban, halban és húsban. A mikroorganizmusok által erjesztett ételek (például savanyú káposzta, tempeh és miso) nyomainak tartalmazniuk kell. A biohasznosulásról azonban itt megoszlanak a vélemények.
Röviden: ha tisztán vegán étrendet követ, akkor fennáll annak a veszélye, hogy valamikor B12-vitaminhiányban szenved. Mivel erre a vitaminra elsősorban az idegrendszerre van szükségünk, az alulkínálat kezdetben fáradtságban fejeződik ki, de izomgyengeséghez, bénuláshoz és halálhoz vezethet. A vegánoknak ezért étrendjüket B12-vitamin-kiegészítõvel kell kiegészíteniük. Ez különösen igaz a terhesség és a szoptatás idején.
Maga az emberi szervezet akkor termeli a "nap-vitamint", amikor a csupasz bőr napfénynek van kitéve. Nem csoda, hogy sok észak-európai télen alultáplált. A lehetséges hiánytünetek a kedvetlenségtől a depresszióig terjedhetnek.
Becslések szerint egy személynek napi 20 mikrogramm D-vitaminra van szüksége a fényből származó szintézis hiányának pótlására. Ez különösen igaz az idősebb emberekre, akiknek a bőre csak a felét képes előállítani magát a vitamint.
A hering (legfeljebb 25 mikrogramm/100 g) és a lazac (16 mikrogramm/100 g) rengeteg D-vitamint tartalmaz. Alacsonyabb értékeket találhatunk a tojásban, a tejtermékekben, a gombában és a rókagombában. A DGE becslése szerint ebben az országban átlagosan csak két-négy mikrogramm kerül elfogyasztásra étellel - ennek a téli hónapokban és az időseknél van értelme.
A flavonoidokat, karotinoidokat és más anyagokat a szakemberek "új vitaminoknak" tartják. Jelenleg a tudomány még nem ismeri mindazokat a funkciókat, amelyeket a fitokemikáliák a testben töltenek be, de a jelenlegi tanulmányok különösen a gyakori betegségek, például a rák és a szívroham ellen nyújtanak védőhatást. A következő fitokémiai anyagok fontosak az egészséges étrendben:
Jegyzet: Számos fitokémiai anyag antioxidánsként működik. Semlegesítik a szabad gyököket, és így védik a test sejtjeit a károsodásoktól. Ez a hatás különösen hasznos azok számára, akik magas szintű oxidatív stressznek vannak kitéve, például dohányzás, stresszes mindennapi élet vagy intenzív sporttevékenység révén.
"A sportolóknak sok magnéziumra van szükségük, és az ásványvízünknek alacsony nátriumtartalmúnak kell lennie" - valószínűleg ezt tudják a legtöbb ember az ásványi anyagokról és a nyomelemekről. Az állítás nem téves, de még többet kell megfontolni, ha egészségesen akarja magát megőrizni:
Szervezetünk ezt a nyomelemet használja oxigén szállítására a vörösvérsejtekkel. Minden testsejtnek elkerülhetetlenül szüksége van rá a túléléshez. A vashiány ezért gyorsan kimerültségben, fáradtságban és később vérszegénységben nyilvánul meg. Kockázati csoportok azok a nők, akik sok vasat veszítenek menstruációjuk alatt, és olyan sportolók, akik több vasat választanak ki verejtékben és vizeletben.
Ennek ellensúlyozására egy felnőttnek napi legalább 15 milligramm vasat kell fogyasztania étrendjével. A vegánoknak általában valamivel többre van szükségük, mivel egyes növényi anyagok (például oxálsav és fitinsav) akadályozzák a vas felszívódását.
A nátriummal kölcsönhatásban a kálium szabályozza a folyadék nyomását a test sejtjeiben, és ezáltal a test teljes folyadék egyensúlyát. Étrendünkben azonban a nátrium- és káliumbevitel általában nem kiegyensúlyozott.
Míg a WHO azt javasolja, hogy naponta csak két gramm nátriumot fogyasszon, az emberek többsége 3-6 grammot fogyaszt. A kálium esetében a DGE napi 3,5–4,7 grammot javasol - ha kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, azonban csak ezt kapja meg fél adag.
A nátrium és a kálium egyensúlyának helyreállítását tartják a legjobb védelemnek a magas vérnyomás ellen. Tanulmányok szerint az embereknek csak négy százaléka felel meg ezeknek a követelményeknek - 1,6 millió ember hal meg világszerte az étrendben lévő túl sok nátrium miatt.
Különösen a sportolók hajlamosak a magnéziumhiányra, mivel az ásványi anyag elveszik az izzadság miatt, és egyre nagyobb szükség van rá a regenerációs fázisokban. A magnézium alapvető szerepet játszik az izom működésében, ezért a hiány először izomgörcsökben, gyengeségben és a gyógyulás hiányában nyilvánul meg.
A napi szükséglet körülbelül 350mg, és kiegyensúlyozott étrenddel lehet kielégíteni. Különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a banán számítanak jó szállítónak.
A kiegyensúlyozott étrendet keverni kell, hogy a test mindent megkapjon, amire szüksége van. A megnövekedett igény - például terhesség alatt vagy versenyző sportolóként - ma már jól kielégíthető étrend-kiegészítőkkel. Ugyanez vonatkozik az élelmiszerekre és a kiegészítőkre:
Úgy tűnik, hogy ennek a mottónak van értelme a tabletták vagy porított kiegészítők esetében, de a természetes táplálékforrások esetében is követni kell. Túlzott fogyasztás esetén nagyon kevés étel még mindig egészséges - ha ilyen pozitív képet élveznek.
Például Liam Hemsworth színésznek ezt a fájdalmas első kézből kellett megtapasztalnia, amikor egy vegán étrend során vesekő alakult ki. Az ok: Az új vegán minden nap több turmixot fogyasztott nyers spenótlevelekkel. De a leveles zöldségek sok oxálsavat tartalmaznak, amely - ha feleslegben fogyasztjuk és nem bomlik főzéssel - megterhelheti a vesét.
Évtizedekig a rost volt a mostohagyerek a táplálkozásban. Feleslegesnek tartották őket, és legjobb esetben a székrekedés elkerülése és az emésztés szabályozása érdekében ajánlották őket. Ma a tudomány tudja: Az élelmi rostok szisztematikusan befolyásolják, hogy túlsúlyossá válunk-e vagy cukorbetegségünk alakul-e ki. Ezek a táplálék bizonyos bélbaktériumok számára, amelyek viszont jeleket küldenek a zsír- és cukoranyagcserére.
Nemrég a washingtoni orvosok azt vizsgálták, mennyire hasznos a növényi étrend az emberi mikrobiom számára. 147 tesztalany közül 74 a szokásos étrend mellett maradt, míg 73 ember vegán étrendet követett 16 hétig. Beleértve a magasabb rosttartalmat, amelyet a növényi étrend automatikusan magával hoz.
Ennek eredményeként a Bakteroides és a Faecalibacterium prausnitzii nemzetségek bélbaktériumai jelentősen megnőttek a vegánok bélflórájában. Bizonyított, hogy mindkét mikroorganizmus pozitívan befolyásolja a zsírvesztést és az inzulinszintet.
Ha változatos és színes étrend van, normális körülmények között nem kell aggódnia a hiánytünetek miatt. Ennek ellenére vannak olyan helyzetek, amikor az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek. Ez elsősorban sportolókra, terhes nőkre, szoptató nőkre, vegánokra és idősekre vonatkozik. Ennek ellenére mindig orvoshoz kell fordulni előzetesen, nehogy hibát kövessen el.