Az aerob és anaerob gyakorlatok előnyei, hátrányai és különbségei - sovány vagy zsíros
A fogyás módszereiről és az e célból végzett hatékony fizikai tevékenységek típusairól szóló dokumentációkban gyakran találni hivatkozásokat az aerob, de az anaerob gyakorlatokra is. Ha a kapcsolatok a sporttal meglehetősen érintőlegesek voltak, akkor nagyon valószínű, hogy ez a két kifejezés zavartságot fog felkelteni.
Kétségtelen, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában, valamint a hosszú távú alak és egészség megőrzésében. Ez egy ismert, bevált és megerősített dolog. De milyen gyakorlatok a megfelelőbbek? Miben különböznek az aerob és az anaerobok? Mik az erősségeik? A következőkben tisztázzuk!
Kezdjük a meghatározásokkal
Aerob gyakorlatok olyan állóképes fizikai tevékenységek, amelyek viszonylag hosszú ideig növelik a pulzusszámot és fokozzák a légzést. Aeroboknak nevezzük őket, mivel az igények és az izomszükséglet oxigénellátása közötti egyensúly körülményei között készülnek. Pontosabban, fejlődésük során a test elegendő oxigént képes ellátni az izomrendszerrel. Ez nagyrészt azért van, mert szubmaximális, közepes vagy alacsony intenzitású erőfeszítésekről beszélünk, amelyek lassú összehúzódással járó izomrostokat érintenek, más néven vörös oxidatívakat. Röviden, ezek a gyakorlatok hosszú ideig fenntarthatók, és "oxigénnel" végezhetők.
- gyors járás
- drumenţiile
- verseny
- kerékpározás
- úszás
- a tánc
Anaerob gyakorlatok maximális intenzitású, rövid időtartamú erőfeszítésekre utal, amelyekben az erő és a sebesség a hangsúly. Az erőfeszítés intenzitása olyan magas, hogy a test nem látja el oxigénnel a megdolgozott izmokat. Ezt a fajta gyakorlatot "oxigén nélkül", vagy jobb esetben oxigén-terheléssel hajtják végre. A légzés csapadékossá válik, és az oxigénhiány miatt szükség van egy kis szünetre a gyakorlatsorok között a normális légzés és az oxigénigény kielégítése érdekében. Az anaerob aktivitás támogatásához a test olyan energiacsökkenéseket használ fel az anyagcsere útvonalain keresztül, amelyekhez nincs szükség oxigén jelenlétére. Erre a célra a glikogén, az izomban, a májban és a vérben tárolt cukor lebontását használja, amely folyamat a tejsav felhalmozódását eredményezi az izmokban.
- sprintek
- súlyemelés
- nagy intenzitású intervall edzés, HIIT típusú
Főbb különbségek
A már említettekből láthatjuk, hogy azon anyagcsere-mechanizmusok mellett, amelyek révén a fenntartáshoz szükséges energiát megszerzik, az aerob és az anaerob gyakorlatoktól megkülönböztető fő tényezők az erőfeszítés intenzitása és időtartama. Ha az aerob testmozgás ritmusos, mérsékelt és tartósabb, az anaerob testmozgás intenzitása és időtartama egyaránt robbanásszerű.
Az aerob testmozgás általában hozzájárul a fizikai állóképesség növeléséhez, míg az anaerob testmozgás - az izomtömeg és az erő növeléséhez.
Közös és specifikus előnyök
A World Journal of Cardiology 2017-ben megjelent kutatás szerint mind az aerob, mind az anaerob testmozgás előnyös a szív- és érrendszer számára. Mindkét típusú gyakorlat hozzájárul:
- a szívizom erősítése
- a vérkeringés stimulálása
- az anyagcsere felgyorsítása
- testtömeg-kezelés
Másrészt az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint bármilyen típusú edzés, legyen az aerob vagy anaerob, segít csökkenteni az ember szenvedésének kockázatát:
- szívbetegségek
- 2-es típusú diabétesz
- néhány rák
- elmebaj
- szorongás
- depresszió
Ezenkívül vannak olyan adatok, amelyek azt mutatják, hogy hosszú távon az aerob testmozgás csökkent fáradtsághoz, alacsonyabb vérnyomáshoz, "jó" koleszterinszint emelkedéshez és "rossz" vér koleszterinszint csökkentéséhez vezet, fokozza az immunrendszert, javítja a hangulatot. és az alvás, valamint az öregedéssel járó csontvesztés lelassulása.
Az aerob testmozgásnak viszont nagy előnye, hogy több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, és ebből a szempontból kiváló a fogyókúrás programokban. Az izomtömeg fenntartása és fejlesztése terén is felülmúlják az aerobokat. Ugyanakkor növelik a csontsűrűséget.
Nagy figyelem!
Még akkor is, ha az aerob testmozgás biztonságos és előnyös a legtöbb ember számára, a magas vérnyomásban, koszorúér-betegségben vagy bármilyen más kardiovaszkuláris betegségben szenvedőknek először konzultálniuk kell orvosával. Orvosa különleges ajánlásokat tehet és bizonyos korlátozásokat javasolhat.
Ha az anaerob testmozgásról van szó, mivel ezek nagyon megterhelőek a test számára, fontos, hogy az alacsony edzettségű emberek óvatosan, lehetőleg edző irányításával közelítsék meg őket, hogy elkerüljék a sérüléseket. Továbbá azoknak, akiknek bármilyen egészségügyi problémájuk van, beszélniük kell egy orvossal, mielőtt felvennék őket a rendszeres edzésprogramba.