Az ágyéki gerinc edzése porckorongsérv után Rotációs nyújtás - ágyéki gerinc edzés

A herniált lemezeket ma már széles körben elterjedt betegségnek tekintik. A statisztikák szerint minden harmadik embernek porckorongsérve van életében egyszerre. Az intervertebrális lemez folyékony tartalma megreped, és a legrosszabb esetben szivárog a gerincvelőbe, ahol a gerincvelő található.

Itt először meg kell várnia az akut fázist, amíg el nem kezdi az edzést a környező izmok megerősítésére. Ez egy-hat hétig tarthat. Az incidens súlyosságától és helyétől függően fontos, hogy a kezelőorvossal együttműködve meghatározzuk a kifejezetten támogató edzésprogram megfelelő időszakát.

Rehabilitáció egy megcsúszott lemez után - hogyan edzek rendesen?

Fontos olyan gyakorlatokat választani, amelyek gyengéden támogatják az intervertebrális lemez gyógyulási folyamatát, ahelyett, hogy még jobban megterhelnék. A legjobb esetben a regeneráció akár fel is gyorsítható - és elkerülhetők az esetleges visszaesések.

Szakértőnk, Julia Worischek válogatást állított össze az ágyéki gerinc területére vonatkozó leghatékonyabb rehabilitációs gyakorlatokról, és az alábbiakban ismertette azokat.

1. gyakorlat: a medence dőlése

A medence képezi a gerinc alapját, és mindig finoman kell mozgatni a fájdalomig. A kismedence dőlésének legegyszerűbb módja ez Hanyatt fekvő helyzet felfelé fordított lábakkal:

Feküdjön háttal a padlón (fontos, hogy mindig szilárd felületet válasszon), tegye le a fejét, és tegye fel a lábát.
A jobb mozgásszabályozás érdekében tartsa a medencét mindkét oldalán a kezével.
Most döntse meg óvatosan és lassan Mozgassa a medencéjét előre/lefelé, mintha a medence egy vízzel töltött tál lenne, amelyet ki akar billenteni a lába felé. Az ágyéki gerinced lassan egy üreges hátsó részre hajlik. Vegye figyelembe a fájdalomküszöböt, és állítsa le ott a mozgást.
Most döntse meg a medencét az ellenkező irányba (azaz "fej a fej felé") úgy, hogy az ágyéki gerinc laposra nyomódjon a padlón.
Ezután döntse meg felváltva jobbra és balra úgy, hogy a fenék egyik felét kissé felemeli a padlóról, miközben a másik oldalát a padlóhoz nyomja. Ismét figyeljen a fájdalom küszöbére, mint a személyes mozgás végére.

Minden mozgásirányt lassan és egyenként hajtson végre a 10 ismétlés dönthető mozdulatonként által.

Tipp: Ez a gyakorlat ülve is elvégezhető, ezért könnyen integrálható a mindennapi (irodai) életbe.

A hátsó nyújtók aktiválása általában kissé megerőltetőbb és maximális koncentrációt igényel. Soha ne lépje túl saját fájdalomküszöbét egy gyakorlat során. A baleseti terület körüli izmok optimális megerősítését az "Áthidalás oldalsó kismedencei siklással" elnevezésű gyakorlattal érheti el:

Az előző gyakorlathoz hasonlóan feküdjön le szilárd felületre lehajtott fejjel, és emelje fel a lábát. A karok a test bal és jobb oldalán nyugszanak.
Lassan emelje fel a fenekét, amennyire csak lehetséges fájdalommentes lehetséges (kezdetben ez a mozgási sugár nagyon kicsi lehet).
Most mozgassa a medencéjét ebben a megemelt helyzetben jobbra és balra egy képzeletbeli vízszintes vonalon, és tartsa a megfelelő véghelyzetet 10 másodpercig. Ebben a gyakorlatban a kevesebb több, tartsa kicsiben a mozgást és maradjon a fájdalommentes mozgástartományban.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot Oldalonként ötször, közvetlenül jobb és bal között váltakozva.

Tipp: Ha túl nehéz feküdni a padlón, akkor minden gyakorlatot hanyatt fekvő helyzetben, stabil asztalon hajthatunk végre, és ez megkönnyíti a kivitelezést.

A "medence forgatásával áthidaló" gyakorlat hasonló az előző "oldalsó kismedencei siklással történő áthidalás" gyakorlathoz. Az egyetlen különbség az, hogy ezúttal nem végez csúszó mozgást, hanem hagyja, hogy a medence forogjon:

Feküdjön le ismét szilárd felületre, tegye le a fejét, és emelje fel a lábát. Karja a test jobb és bal oldalán nyugszik.
Lassan emelje fel a fenekét, amennyire csak lehetséges fájdalom nélkül lehetséges (kezdetben ez a mozgási sugár nagyon kicsi lehet).
Tartsd meg A test közepe középen és forgasd el a medencédet egy képzeletbeli rúd körül a hasadban.
Bal forgás: A medence bal oldala a padló felé, jobbra a mennyezet felé fordul, miközben megtartja a felső test középső helyzetét.
Jobb elforgatás: a medence jobb oldala most a padló felé fordul, bal oldala a mennyezet felé.

Ezt a gyakorlatot nagyon lassan végezze, tartsa a véghelyzeteket a számára 10 másodpercig, mielőtt megváltoztatná a forgásirányt. Ismétlések, mint a 2. gyakorlatban, oldalanként ötször.

Ez a gyakorlat a mag izmainak kíméletes megerősítését szolgálja (a mag stabilitása). A mag a test magját vagy középpontját jelenti, és magában foglalja a hasi, hátsó és csípőizmokat. Fontos az izomláncok kölcsönhatásának edzése a test mindennapi stresszre való felkészítése érdekében.

Feküdj laposan a hátadon, jobb lábbal felfelé.
Lassan emelje fel a bal lábát, hogy a 90 fokos szög térd- és csípőízületben keletkezik.
Most mindkét tenyerével nagyobb nyomást gyakorol elölről a bal combhoz, miközben ez a fej felé tart, és nem tolható el.
Húzza meg a köldökgombot a gerince felé, és próbálja meg az ágyéki gerincét laposan a padlóra nyomni.
Tartsa ezt a feszültséget 10 másodpercig, előtted lassan engedje el a nyomást és kapcsolja be az oldalakat.
Ügyeljen arra, hogy nyugodtan és nyugodtan lélegezzen, és ne tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlat során.
Kezdetben ezt a gyakorlatot kell elvégeznie 5-ször oldalanként végrehajtani.

Veszély: Ebben a gyakorlatban fontos levenni a nyomást hogy ne oldódjon meg hirtelen, de lassan lassítani, hogy elkerülje a rángatózó rezgéseket.

Csakúgy, mint a 4. gyakorlatban, ez a gyakorlat is edzi a központi izmokat, és segíti az izom "puffer" felépítését a gerinc sérült szakasza körül.

Feküdj laposan a hátadon, összekulcsolt lábakkal.
A karok lazán fekszenek a test mellett a padlón, a fej le van fektetve.
Most nyomja meg erősen az ágyéki gerincet vagy az "üreges hátat" a padlón, és húzza a köldökét a gerinc felé.
Lélegezzen folyékonyan, és tartsa ezt a feszültséget 20 másodperc, a nyomás előtt lassan újra feloldódni.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal, attól függően, hogy mennyire megerőltetőnek találja a feszültséget.

A következő gyakorlat a test stabilizálásának javítása és a mag erősítése állva:

Álljon dupla vállszélességben, egyenesen előre a lábával, és kissé hajlítsa meg a térdét.
Keresztezze mindkét karját a mellkasa előtt, és tartsa a fejét egyenesen a gerincével.
Most csúsztassa a Fenék hátra, mozgassa az egyenes gerincét körülbelül 45 fokkal előre, és hajlítsa meg a térdeit.
Ebben a végső helyzetben még egyszer ellenőriznie kell a gerincét teljesen egyenes és ha szükséges, javítsa ki. A tükör melletti oldalsó állvány segít jobban uralkodni magán.
Végezze el ezt a mozgást dinamikusan (a kiegyenesítéstől a 45 fokos szögig) 15-ször által. A dinamikus azt jelenti, hogy folyamatosan gyakorolja a gyakorlatot szünet nélkül, és így közvetlenül a kiindulási helyzetből a véghelyzetbe és visszafelé mozog.

Alternatív: Ha a dinamikus végrehajtás túl nehéz az Ön számára, a testfeszültség fenntartása mellett a végállást 15-ször 10 másodpercig tarthatja.

A "dinamikus stabilizálás" gyakorlat egy kis oszcillációt hoz a gerincben. Ez a rezgés fontos a kicsi, de nagyon fontos izmok felépítéséhez, amelyek összekapcsolják a csigolyákat a csigolyákkal és felelősek a szegmentális mozgásért. Ez azt jelenti, hogy ezek az izmok biztosítják, hogy minden csigolya önállóan mozoghat a többi csigolyatesttel szemben. Ezenkívül közvetlenül a herniated disc "központjában" stabilizálódik, és biztosítja a véráramlás célzott stimulálását, ami feltétlenül szükséges a gyógyuláshoz.

Tegyük fel a 6. gyakorlat végállását és ellenőrizzük, hogy a gerincünk egyenes-e:

Nyújtsa karjait a padló felé, húzza ismét a lapockákat a gerinc felé, hogy elkerülje az esetleges görnyedt hátat, és képzelje el, hogy kiterjesztett karjaival "hagymát vág".
Fontos a "hagyma aprítására", rövid és nagyon gyors mozgások Végezzen oda-vissza ellentétes irányba, és tartsa teljesen kinyújtott karjait.
A fej a gerinc meghosszabbítása.
Lélegezzen nyugodtan és egyenletesen, és ne tartsa vissza a lélegzetét.
A lengés közben lassan számoljon vissza 10-től, majd tartson egy tíz másodperces szünetet, amelyben röviden meglazítja és megrázza magát.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.

A "rotációs nyújtás" gyakorlatot relaxációs gyakorlatnak kell tekinteni az ágyéki gerinc edzésének végén, mert magában foglalja a gerincoszlop szakaszainak nyújtását. Mindig tudatosan tartsa a regenerációt elősegítő szakaszokat nagyon hosszú ideig (legalább 1 percig) annak érdekében, hogy a teljes szövetet megcélozza az érintett csigolyatárcsa körül:

Feküdjön háttal szilárd felületen, és először emelje fel mindkét lábát.
Óvatosan döntse jobbra a lábait. A legjobb esetben a lábak a padlóhoz érnek. Ha nem, akkor ez kell és legyen a nyújtási célod nem erőltetett, de ezt a gyakorlatot lassan kell kidolgozni.
Helyezze bal karját felfelé, párhuzamosan a padlóval, a feje mellett, átlósan a jobbra helyezett lábakhoz, és fordítsa a fejét is balra.
Lélegezzen be és ki tudatosan, miközben ebben a helyzetben marad. Talán még a belégzéskor is sikerül "belélegeznie" a test felső oldalán lévő bordákat.
Váltani 60 másodperc lassítsa az oldalt és végezze ezt a nyújtást mindkét oldalon 3-szor által.

Frissítve: 2018.07.08. - Szerző: Julia Worischek