Az ágyéki gerinc - egyéb - 2020
Jóga macskák az ágyéki gerinc számára (2020 november).
Az ágyéki gerinc anatómiája, gyakori sérülések és posztrehab stratégiák.
Az ágyéki gerinc anatómiájának áttekintése
A gerincvelő az agy meghosszabbításaként kezdődik. A csontos gerinc veszi körül, amely védőmechanizmusként működik. Minden olyan információ (érzékszervi vagy motoros), amelyet az agynak át kell adnia a testnek, átmegy a gerincvelőn. Szerencsére a gerincvelőt csigolyák védik, ezért a gerincvelő sérülései nem gyakoriak, és a legtöbb rehabilitáció után szenvedő beteg kevesebb károsodást szenved a hátfájástól.
Csigolyatestek, korongok és idegek. Az ágyéki gerinc öt ízületi szegmensből áll, amelyek mozognak, hogy hajlanak, kiegyenesedjenek, oldalirányban hajlítsanak és forgassák a csomagtartót. Minél mélyebben vannak a csigolyák a csigolyaláncban, annál nagyobbak, mivel az alsó ágyéki csigolyák fontosak a terhelés szempontjából. A csigolyaszegmensek között intervertebrális lemezek vannak, amelyek egy 80% - 90% vizet tartalmazó központi fibrogélszerű tömegből és egy perifériás gyűrűből állnak, amely porcos rostokból áll. Az egyes ideggyökerek a csigolya mindkét oldalán megjelennek, és idegekké válnak, amelyek lehetővé teszik az érzést és a mozgást az alsó testben (Kibler 1998).
Izmok. A hátulján három izomcsoport található: felszínes (trapéz, latissimus dorsi); mérsékelt (serratus posterior); és mély (erector spinae, multifidus). A felületes és a középső csoport a külső izmok, amelyek a végtagok mozgásával, illetve a légzéssel foglalkoznak. A mély csoport belső hátsó izmokból áll, amelyek lehetővé teszik a gerinc mozgását (Moore 1992).
Az izomfeszültség nagyon gyakori hátbetegség. Ennek következményei lehetnek traumatikus események vagy egyszerűen a napi tevékenységek ergonómiája. Az izomfeszülés korai vagy „akut” szakaszában a testmozgás súlyosbítja a tüneteket, bár enyhe nyújtás is jöhet. Ebben a szakaszban az ügyfélnek olyan orvos vagy más egészségügyi szakember gondozásában kell lennie, aki megmondja, hogy az ügyfél mikor kezdheti meg a képzését.
Még az edzés folytatására engedélyt kapott ügyfélnek is kerülnie kell a fájdalmat okozó mozgásokat. Hosszabbítsa meg a szokásos bemelegítési és nyújtási rutinokat, hogy megkönnyítse az áttérést a tevékenységre.
Korai posta (legfeljebb 4 hét)
Mag erősítése. Kényelmes mozgástartományban végezze ezeket a gyakorlatokat.
1. Izometrikus abs (30 ismétlés).
- Feküdj a hátadon, térdre hajolva.
- A hasizmok összehúzásával húzza közelebb egymáshoz a bordák két oldalát.
- Tartsa lenyomva 7 másodpercig, majd engedje el.
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a térd alá ültess.
- Fogd össze a hasizmaidat, húzd meg a farizmaidat, és nyomd a sarkadat a híd helyzetébe.
- Tartsa nyomva a 3 gombot. Ezután lassan lazítson a kiindulási helyzetbe.
- Térdelj négykézlábra a gerinc semleges helyzetben.
- Lélegezzen ki, húzza meg a hasizmait, és kerekítse a hátát, és húzza a hasát a gerinc felé. Tartsa lenyomva a teljes kilégzéshez.
- Lélegezzen kissé ívelt vagy semleges fekvő helyzetben (olyan kényelmes).
- Kezdje oldalsó helyzetben, térde 90 fokkal hajlítva, könyöke pedig éppen a váll alatt.
- Kilégzés az oldalsó híd helyzetébe (egyenes vonal a felső válltól a felső térdig).
- Tartsa lenyomva 7 másodpercig. Ezután lazítson a kiindulási helyzetben.
1. Csípőhajlító (3 ismétlés oldalanként).
- Térdeljen le, és dobja előre mindkét lábát, miközben a gerincét egyenesen tartja.
- Tartsa lenyomva 30 másodpercig.
- Hanyatt fekvő helyzetben az ügyfél felemeli az egyik lábát. Az edző kézzel kinyújtja a megemelt láb combjait, miközben az ügyfél fenntartja a szemben lévő láb semleges forgását.
- Tartsa a mozgástartományt 30 másodpercig a kényelmes vég közelében.
- Hanyatt fekvő helyzetben nyomja az egyik térdét a szemközti vállhoz.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Futópad/folyóvíz.
- úszás.
- Hajtson fekvő biciklit.
Módosítások és életmód stratégiák
- Kerülje a kiugrást, a lépést, a guggolást és más olyan gyakorlatokat, amelyeknek több magstabilizáló izomra van szükségük.
- Végezzen lábhosszabbításokat/fürtöket az egyik vagy mindkét oldalon, a tűréstől függően. Az érintett izmoktól függően a kliens tünetmentesen érezheti magát egyfajta gyakorlással, nem pedig egy másik gyakorlattal.
- Először kerülje a futást és a testmozgást mozgatható karhosszabbítású evezőgépeken és elliptikus edzőgépeken. Kezdje el sétálni a futópadon, biciklizni fekvő kerékpárral vagy vízi sportokkal, a toleranciájától függően.
Az isiász egy olyan kifejezés, amely az ülőideg eloszlása mentén jelentkező fájdalmat írja le, ez a test leghosszabb idege, amely az ágyéki gerincből kerül ki, és a fenékrészen keresztül az alsó lábszárig halad. Az isiász zsibbadást, bizsergést, izomgyengeséget és fájdalmat okozhat az érintett lábban.
Az érintett személyek panaszkodhatnak a hajlítás következtében fellépő tünetekről, például: B. Hajoljon le vagy üljön le. Az isiász diagnosztizálását csak az egészségügyi szakember végezheti, aki gyógyszereket és fizikoterápiákat ír fel az irritált vagy gyulladt ideg megnyugtatására. Ennek az irritációnak vagy gyulladásnak az okai lehetnek herniated lemez (herniated disc) az alsó gerincben vagy az ideg nyomása az ízületi gyulladás következtében.
Az ügyfelek biztonságos és hatékony fejlődésének elősegítése érdekében tartsa a kapcsolatot egészségügyi szakemberével, aki pihenőidőket, korlátozott tevékenységeket és mozgáskorlátozásokat javasolhat.
A postrehab korai stádiuma (legfeljebb 4 hét)
- Hajlamos a kar/láb emelésekkel szemben (3 szett, 10 ismétlés oldalanként).
- Négylábú kontra kar/láb emelés (3 sorozat, 10 ismétlés oldalanként).
- Hidak (3 készlet, 10-15 ismétlés).
- Támogatott combok (30 másodpercig tartva, 3 ismétlés oldalanként).
- Piriformis (30 másodpercig tartva, 3 ismétlés oldalanként).
- Hasi izmok (10 ismétlés): Feküdj hasra, finoman tedd a kezed a szőnyegre a vállad és a medencéd alatt, nyomd át a tenyered, amíg nem érezed a gyomrod szakaszát, vagy a medencéd emelkedni kezd. Tartson 3-5 lélegzetet, majd engedje le a lélegzetét.
- Futópad/folyóvíz.
- úszás.
- Hajtson fekvő biciklit.
Módosítások és életmód stratégiák
- Gyakorolja a jó testtartást egész nap. A megnövekedett gerinchajlítás ronthatja az ülőideget.
- Kerülje a hosszú ülést vagy állást.
- Kerülje a magas sarkú cipő viselését.
- Emeléskor használja a csípőt és a lábakat jó ergonómikus helyzetben, még akkor is, ha a súly könnyűnek tűnik.
- Nyújtson, nyújtson, nyújtson!
Az ágyéki gerinc szűkületét általában a fenék és az alsó végtagok fájdalmának sugárzása ismeri fel, és állva vagy járva súlyosbítja. Az ágyéki szűkület a gerinc azon részének szűkülete, ahol az alsó végtagokig tartó idegek találhatók. Ez a hely kezdetben nagyon kicsi, és még kisebb lehet, ha további csont és szövet nő benne. Az ízületi gyulladás, a trauma, valamint a csontok és ízületek évekig tartó kopása is szerepet játszhat. Az ideg csökkent helye nyomást gyakorolhat az idegre, és hát- vagy lábfájdalmat vagy lábgyengeséget okozhat.
Korai posta (legfeljebb 4 hét)
1. vissza menet (3 sorozat, 10 ismétlés oldalanként).
- Kezdje a hátán feküdni, semleges gerinccel, karjaival az oldalain pihenni, térdét hajlítani és lábát ültetni.
- Fogja össze a hasizmait, és emelje fel az egyik lábát a szőnyegről anélkül, hogy megváltoztatná a gerinc helyzetét. Csak a lehető legmagasabban emelje, miközben semleges hátát tartja.
- Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint amikor visszavonul, de kinyújtott karokkal.
- Emelje fel az egyik térdét, és mozgassa az ellenkező kezét a térde felé, miközben megőrzi semleges gerincét és összehúzza a hasizmait.
- Hajlított helyzetben hajlított térdekkel és ültetett lábakkal végezzen.
- Egy térd a mellkasig (30 másodpercig tartva, 3 ismétlés oldalanként).
- Dupla térd a mellkasig (tartsa 30 másodpercig, 3 ismétlés oldalanként).
- Ülő comb nyújtás (tartsa 30 másodpercig, 3 ismétlés oldalanként).
- Aqua aerobic.
- Helyhez kötött kerékpározás.
- Elliptikus képzés.
Módosítások és életmód stratégiák
- Álló helyett válasszon ülő súlygyakorlatokat.
- Kerülje a hosszú álló vagy járási időt.
- Tartson szünetet a gyakorlatok között: üljön le vagy egyenesítse ki térdeit a mellkasa felé.
Valamennyi deréktáji derékfájással rendelkező betegnek fokozatosan kell visszatérnie a szokásos testmozgási szokásokhoz, különös figyelmet fordítva a kellemetlenség visszatérésére. Mindig olyan gyakorlatokkal kezdjen, amelyek nem igényelnek erős hasi vagy alsó hát stabilizációt a mozgás befejezéséhez. Például kezdjen el egy lábnyomással, mielőtt továbblépne a guggolásra. Azokat az ügyfeleket, akiknek a tünetei visszatérnek, vissza kell irányítani egészségügyi szakemberükhöz további értékelés céljából.
Alapstabilizációs gyakorlat haladása
Ha a betegnek a hátsó rehabilitáció utáni szakaszában hátfájása van, beépítheti a gerincstabilizáló gyakorlatokat a programba az erő optimalizálása és a gerincszegmensek védelme érdekében a túlzott vagy krónikus, ismétlődő stressztől. A gerinc izomtámasza stabil alapot nyújt a kliens számára a hatékony erőátvitelhez az ágyéki gerincben (Kibler 1998). Számos hatékony magstabilizációs gyakorlat és szállítási módszer áll rendelkezésre.
- A testmozgás soha nem okozhat fájdalmat. (Van különbség a fáradtság és a fájdalom között!)
- Kezdje semleges gerincpozíciójú gyakorlatokkal. Erősítse meg a kisebb testtartási izmokat, mielőtt továbbmegy az egyenesítő gerinc- és hasizmokhoz.
- Miután elsajátította a semleges gerincgyakorlatokat, használjon kiterjesztés (hajlamos láb-/karemelés), hajlítás (fürtök) és forgatás (biciklin ropogás) keverékét az összes alapvető izomzat felvételéhez.
- Tartsa a kapcsolatot ügyfele egészségügyi szakembereivel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megérti az ügyfél összes mechanikai korlátozását. Egyes feltételek kizárják, hogy egy adott irányban vagy mozgástartományban gyakoroljanak.
- Ne lépjen tovább a többszintű gyakorlatokra, kivéve, ha az egyszintű gyakorlatokat fájdalommentesen meg tudja csinálni.
- Csak akkor adjon ellenállást, ha az ügyfél elsajátított egy gyakorlatot ellenállás nélkül.
Lebeg (3-5 ismétlés)
- Kezdje módosított deszka helyzetben (könyökre támasztva a váll alatt, összekulcsolt kézzel, a lábakat hátra nyújtva úgy, hogy egyenes vonal húzódjon a váll és a sarok között).
- Tartsa 15-60 másodpercig.
- Indítsa el négykézláb semleges fekvő helyzetben.
- Nyújtsa le és engedje le a szemközti karot és lábat, hogy megsimogassa a padlót. Ezután húzza össze a hasizmait, és emelje hátra a karját és a lábát, amíg párhuzamosak a padlóval.
- Tartsa semlegesen a hátát.
- Kezdje oldalsó helyzetben, könyökével a váll alatt, a lábakkal pedig a testével egyenesen kinyújtva.
- Lélegezzen ki és nyomja felfelé, hogy egyenes vonalat képezzen a felső vállától a felső bokáig.
- Tartsa lenyomva 5-20 másodpercig.
- Kezdje fekvő helyzetben, hajlított térdeivel és sarkával a térde alatt.
- Nyújtsa ki az egyik lábát, húzza meg a hasizmokat, és a rugalmas sarok megnyomásával nyújtson híd helyzetbe.
- Hajlított helyzetben hajlított térdekkel és ültetett lábakkal végezzen.