Élelmiszer-napló - 1x1-es méret nulla követése

Szerelmem! A fitnesz életmód jelenleg elterjedtebb, mint valaha. A stúdiók minden sarkon felbukkannak, és a gyorsétteremláncok hirtelen fitnesz- és egészségkampányokat folytatnak. A mai időt az erőnléti hullám alakítja, és sok lány mindennapjait befolyásolja. Ezért nem meglepő, hogy azok a módszerek, amelyeket korábban a lehető legnagyobb mértékben elkerültek, és amelyeket időnként negatívan mutattak be a magazinokban, ma már a mindennapi élet részét képezik. Olyan kérdések, mint például: Számolnom kell-e a kalóriákat az étrendemben? vagy fogyhatok csak a kalóriák számolásával? Naponta kapok üzeneteket. Az én hadseregemben is a lányok a nulla méret alatt élvezik a fitnesz életmódot, és a program sikeres befejezése után gyakran úgy döntenek, hogy követik étrendjüket.

- Vennék egy kalóriakövető karkötőt?

- Vagy elegendő egy online kalóriakövető?

Az önkövetési trend továbbra is érvényesül és egyre bonyolultabbá válik. Természetesen nem helytelen a nyomon követés fontosságát tulajdonítani, és akkor is van értelme, ha elegendő tudással és tapasztalattal rendelkezik ehhez. Mivel nem elég egy kalóriakövető alkalmazást letölteni, és akkor minden megmagyarázza magát, ma szeretnék néhány alapvető ismeretet adni a nyomon követésről, és megmutatni egy olyan utat, amellyel könnyedén eljuthat a világra aki be tudja meríteni a makrotápanyagokat.

méret

Az alap: mi a kalória és honnan származik?

Ahhoz, hogy megértsük, mit kell figyelembe venni a követés során, fontos megérteni az alapokat. Testünknek minden folyamathoz és tevékenységhez energiára van szüksége. Ezt kalóriákból kapja. De honnan származnak a kalóriák? Különböző tápanyagok révén érhetők el élelmiszerekből. A fő tápanyagok a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok. Mindannyian energiát biztosítanak nekünk és testünknek kalóriák formájában. A fehérje és a szénhidrátok mindegyike 4,1 kalória/gramm, a zsír pedig 9,3 kalória/gramm. A nap folyamán energiát vesz fel az étele különböző makrotápanyagaiból, amelyek a nap végén összegezze a teljes felvételt.

Alapanyagcsere, teljes anyagcsere és kalóriaegyensúly

Kezdés: Mielőtt elkezdené követni, el kell döntenie egy célt.

Tehát mielőtt a nyomon követés mellett döntene, egyértelmű célt kell kitűznie magának. Mert akkor a további tervezésed alapul. Mint fentebb említettük, ha fogyni akar, fontos, hogy kalóriahiány alakuljon ki. A cél itt az, hogy a testét kevesebb energiával látja el, mint amennyit elfogyaszt. Ha az izomépítés a célja, akkor a hangsúly a kalóriatöbbleten van. Tehát az a célja, hogy a test számára felesleges kalóriát biztosítson annak érdekében, hogy az készségesen felépítse a további testtömeget. Dióhéjban: a bikini test számára fontos a kalóriahiány, az izom számára a kalóriatöbblet.

Számított kalóriaigénye

Valószínűleg kíváncsi arra, hogy mi a személyes kalóriaigénye. Végül is itt van az alapja annak, hogy nyomon tudja követni a táplálkozását. A legegyszerűbb, ha első lépésként kalóriaszámolót használ. A Rocka Nutrition kalória kalkulátor jó megközelítést kínál megfelelő kalóriatartomány megadásához. Miután megadta egyéni adatait, a kívánt célnak megfelelően megjelenik a szükséges kalória. A Rocka Nutrition kalkulátor másik előnye, hogy azonnal javaslatot ad a számításhoz, amely megmutatja, hogyan oszthatja el tápanyagát. Minden számológéppel azonban meg kell jegyezni, hogy az anyagcsere személyenként eltérő, és ennek megfelelően eltérések is előfordulhatnak.

Makrotáp-eloszlás

Az egyes makrotápanyagok - azaz fehérje, szénhidrátok és zsírok - javasolt elosztása kiegyensúlyozott, magas szénhidráttartalmú étrendet követ. Ha úgy dönt, hogy a javasolt értékeket útmutatóként használja, akkor a nagy elosztás megkezdődik. A Size Zero programmal ellentétben itt nincsenek előre definiált ételek, de saját belátása szerint felhasználhatja azokat az ételeket, amelyeket be kíván venni a tervébe vagy a napi bevitelbe. Minden ételnek van bizonyos eloszlása ​​az egyes tápanyagok között. Megtalálhatja ezeket vagy magán az ételen, vagy különféle online adatbázisokban. Egy fontos szempontot tartson szem előtt: A tápértékek nagyrészt a termék nyers állapotához kapcsolódnak! Tehát meghatározza a kívánt étel tápanyagprofilját, és vagy beírja a személyes étkezési napló táblázatába, vagy pedig kalóriakövető alkalmazást használ. A nap végén az elfogyasztott ételek értékeinek nagyjából meg kell egyezniük a Rocka Nutrition kalória kalkulátor számításával. Függetlenül attól, hogy rögzített tervet készít-e több héten keresztül, vagy naponta követi-e a makrotápanyagokat újakra, teljesen Önön múlik.

Személyes kalóriaigénye

Mint már fentebb említettük, személyes kalóriaigénye egyedi, ezért a számítógép nem tudja pontosan meghatározni. Ha azonban az eddig leírt összes lépést betartotta, könnyen meghatározhatja nagyon személyes igényeit. Hosszabb ideig - mondjuk 2 hétig - pontosan annyi kalóriát ad hozzá, amelyet a Rocka Nutrition kalória kalkulátor javasolt Önnek, miután reggel éhgyomorra lemérte magát. Ez a 2 hét elteltével visszalép a mérlegre, ugyanakkor és józan is. Három lehetséges forgatókönyv létezik:

Ha a testsúlya nem mutat változást, akkor az elfogyasztott kalóriákkal kielégítette karbantartási igényeit. Gratulálunk! Ha ez a helyzet, akkor a kalóriabevitelt innen állíthatja be, a céltól függően, a fent leírtak szerint. Ha fogyni akar, csökkentse bevitelét 300 - 500 kalóriával. Ha elsősorban izmokat akar építeni, akkor az elfogyasztott kalóriákat 300 - 500-mal növeli. További 2 hét múlva rálép a mérlegre, és újabb következtetést von le a fejlődésről.

Ha a mérlegre lépés után 2 héttel a kísérlet megkezdése után hízott, akkor meghaladja a kalóriaigényét. A karbantartási igények kielégítése érdekében az elkövetkező 2 hét kalóriáját 200-300 kalóriával csökkenti, majd újra megméreti magát.

A mérlegelés után csökkenést fog észrevenni. Tehát az elmúlt 2 hét alatt kevesebbet evett a kalóriaigénye, és ennek megfelelően fogyott a testzsír. Ha ez a célod, akkor ugyanannyi kalóriát fogyaszthatsz, amíg a testsúlyod stagnál. Akkor 200-300 kalóriával kell csökkentenie a bevitelét. Ha inkább felhalmozódik, adjon hozzá 500 kalóriát a kalóriamérleghez, és 2 hét után határozza meg újra a súlyát.

Elsőre talán bonyolult, de idővel automatikusan

Természetesen az egész nagyon összetettnek hangzik, és elsőre bonyolultnak tűnhet. De ne aggódjon, amint megtették az első lépéseket, felértékelték az első tápanyagprofilokat és nyomon követték az első napot, gyorsan rájössz, hogy a táplálkozás nyomon követése nem rakétatudomány, és mindenki számára, aki foglalkozik vele egy kicsit, számos előnyt kínálhat. Miután eligazodott a nyomon követés világában, ismeri az egyéni kalóriabevitelt és tudja, hogyan reagál a teste bizonyos termékekre, akár olyan táplálkozási koncepciókat is kipróbálhat, mint például ha az illik a makrókhoz, az olyan ünnepek ellenére, mint A csokoládé vagy a Ben & Jerry eléri az Ön egyéni céljait.

Összefoglalva: a követés az alapja és egyben a királyi fegyelem, ha érdekli az erőnlét, a táplálkozás és az állandó fizikai fejlődés. Ha azonban nem érdekli, és szeretne egy egyszerű utat találni, akkor a Size Zero a legjobb választás. A program nyomon követés, kalóriaszámolás vagy a különféle ételek tápanyagprofiljainak értékelése nélkül boldogul. A könnyen érthető információk és a pontos tervek sok erőfeszítés nélkül a legjobb formába viszik.