Az alacsony kalóriatartalmú étrend alapelvei
Az alacsony kalóriatartalmú étrend az egyik legnépszerűbb és legeredményesebb, gyorsan látható eredményekkel, de többszörös kockázattal is jár. Ezért ahhoz, hogy egészségesen fogyjon ezzel a diétával, nagyon jól el kell sajátítania az alapelveit.
1. Először is tudnia kell minden elfogyasztott étel kalóriaértékét. A legtöbb terméken ez az információ szerepel a csomagoláson, de a legegyszerűbb módszer egy ingyenes alkalmazás használata, amelyet letölthet a telefonjára, és amely kiszámítja az egyes étkezések kalóriabevitelét, az elfogyasztott ételek típusától és mennyiségétől függően. Az egyik legnépszerűbb alkalmazás a MyFitnessPal, amelyet innen tölthet le.
Az alacsony kalóriatartalmú étrend magában foglalja a napi kalóriabevitel 500-1000 kcal-kal történő csökkentését, ami lehetővé teszi, hogy súlyának akár 10% -át is elveszítse körülbelül 6 hónap alatt. Ez egy átlagos számítás, az eredmények személyenként eltérőek, mivel több tényezőtől függenek - kezdő súly, életkor, nem, napi fizikai aktivitás stb.
2. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és a következő felépítésűnek kell lennie: 50-55% kalória szénhidrátból, 15-25% fehérje (kb. 1g/kg) és legfeljebb 30% zsírból.
3. Naponta 4-5 ételt vegyen be. Megállapították, hogy ugyanaz az azonos kalóriaértékű étrend hízáshoz vezethet, ha naponta egy vagy két étkezés közben fogyasztják, míg 3-4 étkezés alkalmával a normál testsúly megmarad. Az emberi testnek ugyanis van egy továbbfejlesztett és intelligens laboratóriuma. Ha átugrik egy asztalt, automatikusan felépül az elvesztett következő asztalnál.
4. Ne feledje, hogy az életkor előrehaladtával csökken a kalóriaigény. Így a 35–40 év közötti időszakban a kalóriaigény 3% -kal csökken a 25 éves korig szükségesekhez képest. A 45-65 éves időszakban a kalóriaigény minden évtizedben 7,5% -kal csökken. A 65 éven felüliek esetében pedig a kalóriaigény 15-20% -kal csökken a 25 évnél szükségesekhez képest.
5. Kerülje a magas kalóriasűrűségű, finomított szénhidrátokban és lipidekben gazdag ételeket (cukorka, sütemény, sütemény, csokoládé stb.)
6. Kerülje az alkoholfogyasztást, amelynek elég magas a kalóriabevitele (7 kcal/gramm).
7. A zöldségek és gyümölcsök az étrend alapvető ételei, mivel általában kis mennyiségű energiát szabadítanak fel, és nagy mennyiségben a jóllakottság érzetét keltik. A gyümölcsök és zöldségek közül kerülje a magas szénhidrát- és zsírtartalmúakat, például a szőlőt, a banánt, a diót és a szárított hüvelyeseket. Javasoljuk, hogy frissen, saláták vagy ételek formájában fogyasszon hozzáadott zsír vagy liszt nélkül.
8. Kerülje a gabona származékokat magas szénhidráttartalmuk miatt. Előnyös a teljes kiőrlésű kenyér, amelynek magas a rosttartalma és valamivel alacsonyabb a szénhidráttartalma. Ezenkívül a fekete kenyér serkenti a vastagbél mozgását (perisztaltika) és eltávolítja a székrekedést.
9. Kerülni kell a teljes tej és a teljes tejből készült tejtermékek fogyasztását is. Sovány tejet és tejtermékeket fogyasztanak.
10. A tojás, mivel kevés zsírtartalmú és kevés szénhidrátot tartalmaz, fogyasztható, de nem sült, hanem csak főtt.
11. Tilos az állati zsírok használata, és növényi zsírokat kis mennyiségben, lehetőleg hőkezelés nélkül fognak használni. Mindig válassza az elkészítési módot, amely nem igényli a zsírbevitelt.
12. Fontos kiegészíteni az antioxidánsok bevitelét. Kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek több szabad gyököt termelnek, mint más emberek. Antioxidánsokat ajánlott beadni, például: C-vitamin, E-vitamin, magnézium, szelén, króm.