Az alacsony kalóriatartalmú étrend hogyan működik
- Az első lépés a kalóriabevitel felmérése egy olyan étrend kialakítása érdekében, amely 20-30% -kal csökkenti ezeket a beviteleket.
- Ha a testsúlya stabil, a napi energiafogyasztás szintjét a következő képlettel lehet értékelni:
- (11 x súly kg-ban) + 1250 kcal/nap - nőknek
- (16 x súly kg-ban) + 1350 kcal/nap - férfiak számára
Ha például súlya 85 kg (egy nő esetében), akkor az energiafogyasztás szintje 2200kcal/d körül van. Ennek a szintnek a körülbelül 500 kalóriával történő csökkentésével (23% -os csökkenés) az étrend tehát 1700 kcal lesz. A várható fogyás heti 500 gramm, vagy havi 2 kg körül lesz, ami gyakran elegendő. Néha szükség van a bevitel utólagos igazítására az egyes reakcióknak megfelelően (a fogyás 30% -kal változik az egyénenként), valamint az étrend pszichológiai és fizikai következményeinek megfelelően.
- Rendszeresen ossza el étrendjét a nap folyamán
Három, változatos, strukturált étkezést kell rendszeresen elosztani a nap folyamán. Kerülje a reggeli kihagyását, mert ez reggel uzsonnát vagy ebédnél felzárkózást eredményezhet. Ha szeretné, két kiegyensúlyozott harapnivalót fogyaszthat, az egyik reggel, a másik délután. Ez a frakcionálás segít csökkenteni a táplálékfogyasztást a főétkezések során. - Az étkezés helyettesítésének helye
A jelenleg piacon lévő étkezési helyettesítők nagyon praktikusak és érdekesek lehetnek egy közepesen alacsony kalóriatartalmú étrend részeként. Fogyasztásuk nem lehet túlzott, de időnként helyettesíthetik az étkezést (például a munkahelyen) .Nyers zöldségekkel vagy gyümölcsökkel kell kiegészíteni, hogy biztosítsák a vitaminok és élelmi rostok bevitelét.
Mit kell enni a gyakorlatban?
- A kalóriabevitel csökkenése feltétlenül a zsírbevitel (lipidek) csökkentésén alapul, amely nem haladhatja meg a napi energia bevitel 30-35% -át.
- A cukroknak (szénhidrátoknak) a napi energiafogyasztás 50-55% -át kell képviselniük, az úgynevezett lassú felszívódású szénhidrátok vagy "komplex" szénhidrátok (keményítőtartalmú ételek) többségével és az úgynevezett gyors felszívódású szénhidrátok vagy "egyszerű szénhidrátok" 10-15% -ával. "(amelyek édes ízűek).
- A fennmaradó energiafogyasztást (kb. 15%) a fehérjék biztosítják, amelyeket a hús, a hal és a tojás biztosít. Fontos, hogy a kevés zsírt tartalmazó ételeket részesítsük előnyben, vagyis inkább a sovány húsokat részesítsük előnyben a zsíros húsok helyett, a halat a hús helyett?
- Fontos megjegyezni azt is, hogy sok vizet kell inni, kerülni kell a nagyon édes üdítőket és gyümölcsleveket, valamint az alkoholos italokat, amelyek táplálkozási érdeklődés nélkül kalóriát szolgáltatnak (1 g alkohol 7 kcal).