Az alacsony szénhidráttartalmú diéták táplálkozási terve
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend divatos, és régóta megelőzte az alacsony zsírtartalmat. Sokan azonban kezdetben nem tudják, mit ehetnek és mi szerepel az alacsony szénhidráttartalmú terv találati listáján. Ez a táplálkozás ezen formáit nehezebbnek és összetettebbnek tűnik, mint amilyenek valójában. A táplálkozási terv segíthet fokozatosan eligazodni az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ezenkívül annak segítségével felfedezheti a lehetséges ételek sokféleségét. Egy dolog az alacsony szénhidráttartalmú - megfelelően megtervezett - mégpedig nem: unalmas és egyhangú.
Nincs szénhidrát és alacsony szénhidráttartalom - a kis különbség
Sokan azt látják, hogy csak ülnek az asztalnál, és húst, halat és tojást rágnak, amikor alacsony szénhidráttartalomról van szó. Ez azonban szénhidrátmentes diéta lenne, vagyis teljesen szénhidrát nélküli menü.
Alacsony szénhidráttartalom mellett bizonyos szénhidrátok fogyasztása bizonyos mértékig megengedett: A megengedett szénhidráttartalom nagysága a választott alacsony szénhidráttartalmú változattól függ. Az alacsony szénhidráttartalmú változat bizonyos mértékben eldönti, hogy mely ételeket veheti fel táplálkozási tervébe. A gyümölcs megengedett vagy már tabu? Mit szólnál a burgonyához, a rizshez és a teljes kiőrlésű gabonához? Ezekre és hasonló kérdésekre adott válaszokért röviden át kell tekintenie az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amelyet választott.
Mindig boldog - hús, hal és tojás az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervben
Ezt az ételcsoportot a legkevésbé az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben lehet kezelni. Egyszerűen nincsenek tiltott ételek. A hús természetesen alig tartalmaz szénhidrátot, ezért habozás nélkül a tervre juthat. A hús típusának kiválasztásakor egyedül az ízlése játszik szerepet. Marhahús legyen? Vagy inkább a pulykát és a csirkét kedveli? Vagy disznó? Ezek a legismertebb és leggyakoribb húsfajták. De a táplálkozási tervvel kifejezetten bővítheti a kínálatot. Az ilyen típusú húsokat felveheti a listájába:
Vigyázzon a kolbásszal és a feldolgozott hússal. Itt például szénhidráttartalmú kötőanyagokat vagy adalékanyagokat használtak. Az összetevők listájának megtekintése itt segít a legjobban.
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek tervezésekor a halakra és a tenger gyümölcseire sem vonatkoznak korlátozások. Ezek az állati élelmiszerek kevés szénhidrátot vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Tehát ami ízlik, az a tányérra kerülhet. Próbálja ki például:
- lazac
- Vörös hal
- monkfish
- angolna
- Tengeri keszeg
- egész polipok
- Szépia cseng
- Fésűkagyló
- kagyló
- garnélarák
Kevés vitatott téma - tej és tejtermékek
A tej és egyes tejtermékek a szénhidráttartalmú étrendben vita tárgyát képezik laktóztartalmuk miatt. Egyrészt a laktóz, mint diszacharid nagyon gyorsan lebomlik, és elérhető a vérben. Bizonyos alacsony szénhidráttartalmú formákban ez elegendő ok a tej teljes kizárására az étrendből. Más formák szabadabban látják. Csak minden típusú tejpor kerül ki az étlapból rendkívül magas laktóztartalma miatt. A tej, a joghurt, a sajt és más tejtermékek azonban továbbra is megengedettek.
Tehát attól, hogy felveheti-e a tejtermékeket étkezési tervébe, az az alacsony szénhidráttartalmú étrend pontos formájától függ.
Az emberek szeretik elfelejteni, hogy egyes tejtermékeket asztali cukorral édesítenek. Ez számos joghurtot vagy kvark készítményt tartalmaz. Ezért alaposan tanulmányozza az összetevők listáját, különösen a különböző ízű tejtermékek esetében.
Óvakodjon a szénhidrátoktól - gabonafélék, magvak és burgonya
A szemek nagy részben vagy teljesen eltűnnek a menüből, ha az alacsony szénhidráttartalom mellett dönt. Nagy mennyiségű szénhidrátot biztosítanak, így nagyon gyorsan fedezik ennek a tápanyagnak a napi adagját.
Ha megengedett, hogy gabonaféléket vagy gabonatermékeket tervezzen az alacsony szénhidráttartalmú étrendje szerint, akkor feltétlenül csak teljes kiőrlésű termékeket használjon. Ezek nemcsak értékes rostokat, hanem hosszú szénláncú szénhidrátokat is szolgáltatnak, így lényegesen alacsonyabb glikémiás indexűek, mint a fehér lisztek. A fehér lisztet viszont teljesen ki kell tiltani az étrendből.
Ezeket a szénhidrát donorokat szintén jelentősen csökkentik vagy törlik:
- Hajdina
- Bársonyvirág
- köles
- Dari
- Quinoa
- rizs
- Kukorica
Megtalálja a gumót is. A burgonya jó keményítőforrás. Az új táplálkozási tervben betöltött részed tehát legjobb esetben is marginális lehet. Az, hogy mennyit tervezhet belőle, a választott alacsony szénhidráttartalmú formától függ. Ugyanez vonatkozik az országban egyre népszerűbb burgonyára is.
Nézze meg alaposan - diófélék, zsíros magvak és olajok
Míg a tökmag és a lenmag problémátlan az alacsony szénhidráttartalmú diétán, árnyaltabban kell szemügyre venni a többi zsíros magot és diót. Például ezek a magok és diófélék nemcsak zsírokat, hanem figyelemre méltó mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak:
- Napraforgómag
- Fenyőmag
- Dió
- Mogyoró
- brazil dió
Tehát, ha dióféléket és zsíros magokat szeretne tervezni, előzetesen nagyon alaposan meg kell vizsgálnia és tanulmányoznia kell a táplálkozási információkat. Tehát felveheti szénhidrátjaikat a napi adagba. A diót és a zsíros magot azonban nem kell teljes egészében vágni, mivel amúgy sem szokott nagy mennyiségben enni.
Ezzel szemben minden típusú olaj problémátlan. Mivel ezek tiszta zsírok, tetszés szerint felveheti étkezési tervébe. Mindazonáltal figyeljen oda a választására, és inkább a telítetlen zsírsavak kedvező arányú olajait használja. Ide tartozik például a pórsáfrányolaj és a napraforgóolaj.
Sztrájk - zöldségek
A zöldségekre gondolva ritkán jut eszébe a szénhidrát. Ez a legtöbb zöldségre is igaz. Például ezeket az ételeket gyakrabban tervezheti:
- brokkoli
- vöröskáposzta
- mindenféle levélsaláta
- Sárgarépa
- Uborka
- cukkini
- édeskömény
Ugyanakkor óvatosság javasolt, különösen a hüvelyesek esetében. A borsó, a lencse és a bab jó szénhidrátforrás. Ezért aligha jelenik meg vagy nem jelenik meg a táplálkozási tervében. Amit sokan nem tudnak: A paradicsomot sem szabad túl gyakran beépíteni az alacsony szénhidráttartalmú tervbe.
Szójababból készült termékek azonban megengedettek. Főleg fehérjéket és zsírokat tartalmaz, szénhidrátja csak csekély. Tehát, ha szereted a tofut és társát, fogd meg.
Igen, nem, talán - gyümölcs
Ami a gyümölcsöt illeti, nehezen találhatunk olyan ökölszabályt, amely szerint kiválaszthatja gyümölcsfajtáit az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Elmondható azonban, hogy minél édesebb egy gyümölcs, annál több fruktózt tartalmaz. Tehát annál ritkábban kell bekerülnie a táplálkozási tervébe. Például a következők különösen gazdagok cukorban és szénhidrátokban:
- Banán
- Sárgabarack
- Nektarin
- Mézharmat dinnye
- Szőlő
Viszont legyőzheti a legtöbb bogyót. Tehát amikor a ribizli, az egres, az eper, a málna és a társasági időszak van, akkor sajnálat nélkül élvezheti őket. Különösen alkalmasak egy finom desszert hozzáadására a táplálkozási tervbe.
A citrusfélék, például a pomelo, a citrom vagy a narancs is meglehetősen egyértelműek. Az ilyen típusú gyümölcsök alacsony szénhidráttartalmúak is:
- kiwi
- Görögdinnye
- Maracuja
- Csillag gyümölcs
- Szilva
- Licsi
- Rambutan
És így készül a táplálkozási terv
Mint látta, alacsony szénhidráttartalmú fogyasztása esetén is sok olyan étel van, amelyet továbbra is fogyaszthat. Ezen ételek listája hasznos lehet az étkezési terv elkészítésében. Írja le, mit lehet és szeretne enni az ételcsoportokból.
Ezután vegyen recepteket olyan webhelyekről és könyvekből, amelyek ezeket az ételeket tartalmazzák, és megfelelnek az alacsony szénhidráttartalmú kritériumoknak, és heti rendszerességgel terjessze azokat az adott szénhidráttartalom figyelembevételével. Így győződjön meg róla, főleg az elején, hogy változatosan étkezzen. Miután megszokta az új étrendet, könnyű lesz különféle módon főzni, terv nélkül is.
A legjobb, ha a heti terveket két-maximum négy hétre előre megírja. Így jól megtervezheti vásárlásait, és ugyanakkor ügyesen beépítheti a szezonális ételeket.
Tehát csak próbálja ki a táplálkozási tervet segédeszközként, ha az alacsony szénhidráttartalom mellett döntött. Meglátja, hogy ez hogyan könnyíti meg a diétába való belépést.