Az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatos leggyakoribb tévhitek »Mag
A legutóbbi cikkek után, beleértve a vegetáriánusokról és a vegánokról szóló cikkeket, az olvasók további cikkeket küldtek nekünk az alacsony szénhidráttartalmú cikkekről. Mivel a táplálkozás nagyon összetett téma, és sok kérdést vet fel, úgy döntöttem, hogy a cikk minden pontjára kitérek.
Összefoglalva elmondható, hogy a Az alacsony szénhidráttartalmú cikkeknek nincs egyetlen forrása (Tanulmányok) rendelkezik, retorikailag kétes fogalma alacsony szénhidráttartalmú félrevezető képviseli.
De szeretnék kiemelni olyan pozitív dolgokat is a cikkből, amelyek egybeesnek az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel:
- Több jó zsírt kellene ennünk
- Kerülnünk kell a rossz szénhidrátokat (pl. Búzaliszt és cukor)
- Az alacsony szénhidráttartalom nagyszerű módja a fogyásnak
- Az étrendnek rengeteg zöldséget és diót kell tartalmaznia
A cikk retorikailag tisztátalan. Ha olyan szavakat használnak, mint „hiányzik” vagy „kiegyensúlyozott”, és olyan megfogalmazásokat, mint a „túl nagy koncentráció”, ez mindig nagyon pozitív vagy negatív. Sajnos ezeket az állításokat nem lehet tényekkel alátámasztani. Ezzel a trükkel, más néven Társadalmi érvelés ismert, az olvasót befolyásolják.
Kezdetben az alacsony szénhidráttartalmat "új infúziónak", később pedig "új trendnek" nevezik. Mindkét állítás nem lehet igaz. Valójában az alacsony szénhidráttartalom nem új keletű, és az utóbbi években a tudomány a jelenlegi lakókörnyezetünkhöz igazította. Beszélünk egy jól megfogalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrendről is.
A negatívum az, hogy az alacsony szénhidráttartalmat új termékek marketingjére és értékesítésére használják. Ezt ellensúlyozhatja az a tény, hogy a könnyű sajttól a teljes kiőrlésű pirítósig nagyszámú speciális, alacsony zsírtartalmú termékünk van. Minden élelmiszeripari vállalat célja, hogy többet értékesítsen, és több eladást és nyereséget érjen el. Amint felismerik egy elég nagy szükségletet, a vállalatok megpróbálják ezt kielégíteni és pénzzé tenni. Ez (kapitalista) piaci rendszerünk kritikája, és nincs további jelentősége az igazság megállapításában, hogy az alacsony szénhidráttartalom egészséges-e.
Általában az ál- és szalmaemberi érvek mellett más tévedéseket vagy tévedéseket is alkalmaznak. De itt részletesebben szeretnénk részt venni.
A német nyelvhasználatban az étrend kifejezést gyakran „beteg, túlsúlyos stb. Igényeire szabják”. kiegyensúlyozott étrend "(Duden).
Ezért inkább a diéta kifejezést használom, mert nem követek (korlátozott ideig tartó) diétát, és nem vagyok beteg. Ez megfelel a szó eredeti görög eredetének ("életmód"/"életmód")
Ez azt jelenti, hogy olyan étrendet szeretnék találni, amely:
- egészséges vagy nem betegít meg
- Egy életen át tudok fellépni és vigyázni magamra
- minden szükséges építőelem megtalálható a testem számára, amelyre szüksége van az optimális működéshez.
Kevesebb étkezés, mint amennyit elfogyasztok (kalóriák/kalóriák mítosz).
Mivel nem lehet kevesebbet enni, mint amennyit elfogyaszt (vagy éhen hal) egész életében, ez nem stratégia a diétára (de az időkorlátos étrendre vonatkozik). Ez azon a tévedésen alapul, hogy aktívan irányíthatom a testemet, hogy kevesebbet egyek és többet fogyasszak. Erre a célra írtam egy több részből álló cikksorozatot, amely részletesen bemutatja ezt a pontot.
Hormonjaink irányítják a testünket, és például csökkenthetik a test hőmérsékletét, hogy jobban megbirkózzanak az éhséghelyzettel. A test ezt automatikusan elvégzi, és nem tudjuk aktívan irányítani. A test tehát aktívan dolgozik erőfeszítéseink ellen.
Mióta van alacsony szénhidráttartalom?
Angliában William Banting kiadott egy füzetet 1868-ban. A tartalom orvosától származik Dr. Harvey és a francia orvos előadására építve Dr. Claude Bernard. Az első két kiadást ingyenesen terjesztik. Banting el akarta kerülni, hogy igazságos haszonnal vádolják. Ez az alacsony szénhidráttartalom modern kezdete.
Az amerikai kutató Dr. Loren Cordain (a Colorado Állami Egyetem Egészségügyi és Képzési Tanszéke) 1997 óta végzett tanulmányaiban kimutatta, hogy kőkori őseink is ezt a mintát fogyasztották. A paleo vagy a kőkori ételek ennek eredményeként minden bizonnyal ismertebbé váltak. Tehát őseink százezer évvel ezelőtt alacsony szénhidrátfogyasztást fogyasztottak.
Nem lehet tehát új trendről beszélni. Mindenesetre a kutatás jelenlegi hatása nyilvánvaló, amikor a zsír, a fehérje/fehérje és a szénhidrát/cukor közötti pontos megosztásról van szó. Ebben a cikksorozatban megvitatjuk, melyik jó szénhidrát és zsír ajánlott.
Paleo/alacsony szénhidráttartalmú és gabonafélék
Mindannyian egyetértünk abban, hogy a búzaliszt (gabona) és a finomított cukor egészségtelen. A vércukorszint többé-kevésbé gyors emelkedése nem az egyetlen oka ezen szénhidrátok elkerülésére.
A gabona sok káros anyagot tartalmaz. Akkor is kerülni kell a szemeket, ha még nem diagnosztizálták nálunk a glutén intoleranciát. A Paleo 360 jó áttekintést nyújt a fitinsavról, az omega-6 zsírsavakról, a gluténról stb.
Arra is szeretnék rámutatni, hogy a gyökerek, gyümölcsök, diófélék és zöldségek nem gabonafélék, amint azt a cikk kimondja. Mindenekelőtt a zöldségfélék, a diófélék, valamint bizonyos mértékben a gyümölcsök és gyökerek (keményítőtartalmú zöldségek, például tök, sárgarépa és paszternák) a helyük az alacsony szénhidráttartalmú és paleo étrendben.
A legjobb diéta (fogyáshoz)
Ha „csak” az étrendünk átmeneti megváltoztatásáról van szó, akkor azt az étrendet akarjuk választani, amely a legjobban a célunkhoz vezet.
Ez azt jelenti, hogy könnyen teljesíthetőnek, egészségesnek kell lennie, és ha lehetséges, gyors eredményeket kell elérnie. A cikk itt egy meg nem nevezett tanulmányt említ, amelyben az alacsony szénhidrátértékek jól szerepelnek. További tanulmányokat gyűjtöttem a forrásra hivatkozva.
- Könnyen elvégezhető kevés éhség, elegendő energia a napra
- Egészséges A vérértékeknek, a testzsírnak és az izomtömegnek, a vércukorszintnek és a vérnyomásnak pozitívan kell fejlődnie. Nem lehetnek hiányosságok (pl. Vitaminok)
- Gyorsan Itt nem akarunk túl gyorsan fogyni a testzsírból, de egészséges keretek között szeretnénk jó előrelépést elérni.
Könnyen elvégezhető
Nem akarok éhezni, amikor diétázom. Testünket olyan hormonális állapotba akarjuk hozni, amelyben optimálisan elérheti saját tárolt zsírtartalmait. Ugyanakkor az anyagcserének a lehető legmagasabbnak kell lennie annak érdekében, hogy sok energiát fogyasszon zsírtartalék formájában. De amint a test túl kevés ételt kap, az anyagcsere leáll, és kevesebbet fogyasztunk. Az éhség azt jelenti: a testsejtek nem kapnak elegendő energiát és/vagy az éhség és a jóllakottság jelei összekeverednek. A szénhidrátok a vércukorszint növekedéséhez vezetnek (a szénhidrátok a cukor különböző formái, amelyek lebomlanak, és előbb-utóbb a vérbe kerülnek). Mivel a túl sok vércukor ártalmas ránk, testünk kiválaszt egy inzulin nevű hormont, amely minden sejtnek megmondja, hogy használjon cukrot és hagyja abba a zsír felszabadulását ("égését"), amíg a cukor ismét normális lesz. Ebben az állapotban testünk nem fér hozzá zsírtartalékaihoz. Ha keveset esznek (kalóriakorlátozás), a test egy idő után vészhelyzeti programra vált és leállítja az anyagcserét. Aki valaha tapasztalt diétás fennsíkot, tudja, mire gondolok.
Jól megfogalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a vércukorszint nagyon állandó. Ez lehetőséget ad a testnek a tárolt zsír felszabadítására. A test különböző sejtjei is megtanulják jobban kijönni a zsírral, mint energiaforrással.
Mivel a testnek mindig rendelkezésre áll energia (zsírraktározás), és az inzulin és a leptin hormonok (éhségérzet) jelei normalizálódnak, sok alacsony szénhidráttartalmú ember automatikusan és önként csökkenti kalóriabevitelét, anélkül, hogy erőltetné. A test a többi kalóriát a zsírtartalékokból szerzi be.
Egészséges és gyors
Különösen az úgynevezett „A – Z” tanulmányt szeretném kiemelni 2007-től.
A kutatók szavaival:
A testsúlycsökkenés 12 hónap után volt a legmagasabb a [Low Carb] csoportban.
Angolul 23 alacsony szénhidráttartalmú vizsgálat áttekintése található további részletek mellett.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend optimális felépítése
Mivel mindegyikünk különbözik, az alacsony szénhidráttartalmat is az adott személyhez kell igazítani. Íme néhány alap, amelyet félreértenek a cikkben.
Három makrotápanyag van, amelyeket a következőképpen kell lebontani:
- Alacsony szénhidráttartalmú
- Mérsékelt fehérje
- Magas zsírtartalom
Minden ponton fontos figyelni a helyes zsír/fehérje/szénhidrát forrásokra. Mivel nincs olyan étel, amely csak zsírból (pl. Vaj = 80% zsír) vagy csak szénhidrátból (pl. Paszternák = 12% szénhidrát) vagy csak fehérjéből áll (pl. Csirkemell = 23% fehérje), mindig van egy Az ételben jelenlévő makrotápanyagok kombinációja. A mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok) szintén különböző összetevőkben vannak az ételekben. Egy kis biogazdálkodó talaja a salátának több mikroelemet biztosít, mint az üvegházból származó hasonló saláta.
Alacsony szénhidráttartalmú
A sportos és egészséges emberek több szénhidrátot tolerálhatnak, mint a túlsúlyosak. Itt egyértelműen hozzá kell igazítania az étrendet a személyes körülményeihez.
Ha elvisel több szénhidrátot, beállíthatja étrendjét például édesburgonyával, sárgarépával, tökkel és alkalmanként gyümölcsökkel.
Akinek már sérült az anyagcseréje és túlsúlyos, kerülje bizonyos ételeket, a búzaliszt és a cukor mellett. Továbbá például: A burgonya, a rizs, valamint a banán és a szőlő különösen tabutartalom a bennük lévő gyorsan elérhető cukor miatt.
A teljes kiőrlésű gabonák nem ajánlottak, még akkor sem, ha jobbak, mint a szokásos szemek. Ahogy a szűrős cigaretta jobb, mint a szűrés nélküli, de mégsem egészséges. A fitinsavval, az omega-6 zsírsavakkal és a gluténnel kapcsolatban már említett problémák itt is felmerülnek. A vércukorszint is lassabban emelkedik, de még mindig feleslegesen. A testnek nincs szüksége a vércukorszint növekedésére az élethez, és újra reagálnia kell az inzulin felszabadulásával.
Mivel mi, emberek, csak szórványosan étkezünk, de állandó energiafogyasztók vagyunk, testünknek sok mechanizmusa van, hogy mindig optimálisan biztosítson bennünket energiával. A zsírboltok ennek részét képezik. Saját cukrot is előállíthatunk (glükoneogenezis), ezért nem kell táplálékunkkal elfogyasztanunk. Ha a zsírsejtekből származó zsírt lebontják és felhasználják, akkor a cukor gyorsan és egyszerűen felépülhet a „maradékból”, az úgynevezett glicerinből.
Mérsékelt fehérje
Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy rengeteg fehérjét fogyasztanak. Egyébként a húsmentes vegetáriánusok alacsony szénhidráttartalmú étrendet is fogyaszthatnak, ha a megfelelő fehérjeforrásokat választják. Tehát nem kell mindig húsról és kolbászról beszélnünk.
A test csak kis mennyiségű fehérjét képes "felépíteni" egy bizonyos idő alatt. Ha túl sok fehérje van egy étkezésben vagy az étrendben, a felesleg cukorrá alakul át, és ezáltal ugyanazok a hormonális következményei vannak, mint a túl sok szénhidrát fogyasztásának. Ezenkívül az anyagcsere ammóniumot termel a fehérje lebontása során, ami a cikkben említett rossz lehelethez vezethet.
A következő részben a megfelelő zsírok, vitaminok és ásványi anyagok, valamint testünk legfontosabb szerve - az agy - témájával szeretnék részletesebben foglalkozni. Beszélek olyan betegségekről is, mint az oszteoporózis és a veseproblémák.
A rossz lehelet (tudományosan halitosis) a cikkben a zsírégetés "mellékhatásaként" szerepel. Valójában a hirtelen rossz leheletet két dolog okozhatja:
Különösen az 1970-es évek elején, az első Atkins-diéta mellett sok alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek túl sok fehérjével. A fehérjefelesleg illékony kénvegyületeket hoz létre. Az esetek 80-90% -a a nem megfelelő lepedékkontrollnak, a parodontális betegségnek, a szájszárazságnak, a helytelen fogkorrekciónak és mindenekelőtt a nyelv hátsó harmadában a túlzott baktériumok növekedésének köszönhető. (Tudományos forrás: SADJ [2005, 60 (1): 17-19]: Halitosis: áttekintés
- Keton testek és rövid láncú zsírsavak
Az is ismert, hogy amikor az anyagcsere éhes, vagy amikor a szervezet zsírégetésre vált, keton testek keletkeznek, ami alapvetően minden étrendnél előfordul (= a kalóriabevitel időbeli korlátozása). A cikk kutatása során sok említést is találtam arról, hogy többet kell inni (amit azonban egy tanulmány nem vizsgált). Alapvetően a több ivás egyenértékű a szájnyálkahártya nedves tartásával.
Itt is először a hasonlóságokat szeretném megvitatni.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak (főleg olívaolaj formájában) egészségesek. Az olívaolajat nem szabad melegíteni, és hozzáadható a kész zöldségekhez, például salátában vagy tányéron.
Többszörösen telítetlen Omega-3 zsírsavak egészségesek (halolaj). Vagy vadon kifogott halat fogyaszt (a tenyésztett halakban kevesebb az omega-3 zsír), vagy kiegészíti a halolajjal (vagyis egy kanál jó terméket vesz fel étrend-kiegészítőként. A kapszulákban általában túl kevés az omega-3, ezért pénzkidobás)
A "jól megfogalmazott, alacsony szénhidráttartalmú" étrend tudományos nézete eltérő, ha a következő zsírcsoportokat vizsgáljuk
Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
Ez alapvetően magában foglalja az összes mag/csíraolajat, például a repce, de a szója-, kukorica- és napraforgóolajat, valamint a tökmagolajat is.
Feldolgozási minőség: csak hidegen sajtolt olajokat használjon.
Ennek az elvnek köszönhetően a kukorica és a szójaolaj alapvetően megszűnik. Az olajok melegítése gyorsan avas lesz. Ennek elrejtése érdekében az előállított olajok szűrő- és szagtalanító folyamaton mennek keresztül. Ez a vegyi feldolgozás azt is jelenti, hogy a felhasznált vegyi anyagok kis mennyisége (törvényesen megengedett!) Marad a kész olajban.
A salátán "fűszerként" kis mennyiségben használt tökmagolaj természetesen nem jelent problémát.
Aki korábban ezeket az olajokat sütéshez használta, váltson derített vajra, (organikus) zsírra vagy növényi hidegen sajtolt kókuszolajra.
Telített zsír
A telített zsírokkal, amelyek különösen egészségesek (feltéve, hogy kevesebb szénhidráttartalmúak), nem szólunk közvetlenül. Hosszú ideig ezeket a (főleg állati) zsírokat démonizálta a szokásos ételhiány. A honlapomon található cikk jó áttekintést nyújt erről:/a telített zsír-nagy-zsír-meglepetés-túl-táplálkozás tudománya /
A „jól megfogalmazott, alacsony szénhidráttartalmú” étrend a tápanyagban sűrű ételekre helyezi a hangsúlyt. Ha kézbe vesz egy közös vitaminasztalt, akkor például a következőket látja: máj, tojássárgája, vaj, hal, hús, kelkáposzta, szív és tenger gyümölcsei mindig a legmagasabb szinten szerepelnek.
Természetesen figyelni kell a fajoknak megfelelő, fűvel táplált hozzáállásra, különösen hússal és belsőségekkel. Ezután a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K) együk meg a felszívódás szempontjából fontos zsírral, amely természetesen előfordul ezekben az ételekben, és semmi sem áll az ideális ellátás útjában.
Az oszteoporózis megelőzése érdekében jelenleg csak a kalciumot tekintik fontos tényezőnek. Csontvelőnknek más fontos anyagokra is szüksége van, például magnéziumra, káliumra, valamint D- és K2-vitaminokra
A csontok egészségének másik tényezője a fehérjefogyasztás, amint itt, itt, itt és itt olvasható.
Sok csontritkulásos beteg gluténintoleranciában (celiakia) is szenved, ezért kerülnie kell a szemeket, például a búzát és a tönkölybúzt:
Ha a veséje egészséges, akkor nem kell aggódnia az állítólag megnövekedett fehérjefogyasztás miatt. A „jól megfogalmazott, alacsony szénhidráttartalmú” étrendben, amint azt ajánlom, csak mérsékelten több fehérje van, ha egyáltalán, mint az átlag osztrák fogyaszt.
Ha érdekel, itt elolvashatja az egyik alacsony szénhidrátellenes cikket