Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a Thermomix számára - PDF ingyenes letöltés
Doris Muliar Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a Thermomix számára Több mint 100 recept, akár 500 kalória!
drate csak hüvelyeseknél vannak felfelé mutatóbbak. Desszertként krémek vannak a tetején bogyókkal. A több mint 100 családbarát recept és javaslat révén biztos, hogy mindenki fogyaszthat egészségesen és friss alapanyagokból, és mindenekelőtt fogyhat túlzottan. 8 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a Thermomix számára
Kevés szénhidráttartalmú termékismeret Alapvetően az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon egyszerű: mindent csökkentenek vagy elhagynak, ami sok szénhidrátot tartalmaz. Ez különösen vonatkozik a cukorra, a tésztára, a rizsre és a kenyérre. Könnyű megmagyarázni, miért vezethet túl sok szénhidrát elhízáshoz: A hasnyálmirigyből származó inzulin hormon szabályozza a vércukorszintet. Biztosítja, hogy a test sejtjei glükózzal legyenek ellátva, ez az ajtónyitó, úgyszólván, amellyel a sejtek ki vannak oldva, hogy az üzemanyag beléphessen. Ha a vérben túl sok az inzulin, ami mindig magas szénhidrátfogyasztás után történik, az inzulin felgyorsítja a glükóz raktározását a sejtekben, ami viszont a cukrot zsírrá alakítja. És nagyon fontos: mindaddig, amíg az inzulin kering a vérben, nem bomlik le zsír! Az a tény, hogy az inzulin eltávolítja a cukrot a vérből, azonnal éhségérzetet is kelt, és uzsonnát főleg szénhidrátokkal fogyasztunk, és az ördögi kör kezdődik elölről. Ennek a folyamatnak a megszakításához meg kell enni néhány, vagy legalábbis csak szénhidrátmentes snacket, és enni is
Termékek hozzá. Tehát: tartsa nyitva a szemét, amikor hozzávalókat vásárol az ebéddobozhoz és a sütiedényhez. Ezeknek a változatoknak azonban nincs kevesebb kalóriája, mint a normál kenyérnél. A dió, a lenmag stb. Csökkenti a szénhidrát tartalmát, de több zsírt tartalmaz, mint a hagyományos lisztek. A kenyér fehérjetartalmának növelése és a tészta nagyobb szilárdság érdekében fehérjeport is adhat hozzá. Ízzel vagy anélkül beszerezheti egészséges élelmiszerboltokban, egészséges élelmiszerboltokban és drogériákban. Ön is süthet saját alacsony szénhidráttartalmú kenyeret ezekkel az összetevőkkel. Az 54. oldaltól olyan kenyérrecepteket talál, amelyek lényegesen kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, a 72. oldal pedig „tésztás” termékek, például pizza és süteményalapok receptjeit. Müzli Évtizedek óta megtanultuk: A reggelire szánt müzli az egészséges és létfontosságú táplálkozás legfontosabb eleme. És most hirtelen tilosnak kell lennie? Nem egészen: csak a zabpehelynek kell mennie, és természetesen az összes cukor, amely az iparilag előállított müzlikben rejlik. Szerencsére számos alternatíva létezik: A müzlit például különböző pelyhekkel készítheti el. Van quinoa, amarant, hajdina, köles vagy rizs. Néhány álszemcsét még "puffasztva" kínálnak, ami ropogósabbá teszi a dolgot.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a gyakorlatban Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről csak néhány szabályozás vonatkozik arról, hogy pontosan mit, mikor és mennyit fogyaszthat. Fontos, hogy csak kevés szénhidrátot, de nagyobb arányú fehérjét fogyasszon, különösen este. Ezenkívül figyelmet kell fordítania a mérsékelt kalóriabevitelre is, de ez szinte automatikusan akkor következik be, ha alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, alacsony cukortartalmú desszerteket és fajoknak megfelelő tartásból származó alacsony zsírtartalmú húst használunk. Ideális lenne ragaszkodni a három klasszikus étkezéshez: reggeli, ebéd és vacsora Egyszerre eszik igazán jól. (Adagjaink elég nagyok ehhez!) Akkor nem is akar falatozni közben. És ha mégis: csak nassoljon szénhidrát nélkül! Ez lehet egy marék dió, egy szelet sajt vagy néhány zöldségpálca. Ez megakadályozza a vércukorszint emelkedését, az inzulin felszabadulását és az éhség újbóli megjelenését. 19-én
Javaslatok reggelire Reggelihez például elősütheti a zabpelyhet (59. oldal) vagy a lenmag kenyeret napraforgómaggal (64. oldal), és adhat hozzá némi krémsajtot, édes kenést (24. oldalról) vagy zöldség kenést (30. oldalról). ) élvezni bevonva. Fehérje miatt a sonkaszelet vagy a főtt tojás is jól passzol a koncepcióhoz. Alternatív megoldásként müzli is lehet (48. oldal). A gabonamentes keverékeket könnyen elkészítheti előre, akár két hétig is eltarthatók egy visszazárható dobozban. Egyszerűen keverjen ebből 2 evőkanálat bármilyen zsírszegény tejtermékkel és néhány lágy gyümölccsel. 20
Mi van ebédre? Ebédidőben a szervezet még mindig jól képes feldolgozni a szénhidrátokat. Ezért hébe-hóba élvezhet egy levest vagy egy hüvelyes töltelepörköltet (a 90. oldaltól). Az erre vonatkozó receptek többségét 4 adagra számolják, mindent gond nélkül lefagyaszthat, két-három napig hűtőszekrényben tárolhatja és magával viheti. Ugyanez vonatkozik a karcsú zöldségek című fejezet leveseire (a 114. oldal). Ha édeset szeret, ebédidőre készíthet palacsintát (181. oldal). Ízletesek is, ha valamelyik kenettel töltjük meg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a gyakorlatban 21
Este egy kis óvatosság Annak érdekében, hogy szervezetének ne kelljen éjszaka túl sok szénhidráttal foglalkoznia, mindenképpen olyan ételeket válasszon vacsorára, amelyek több fehérjét tartalmaznak, mint szénhidrátok. Ez automatikusan érvényes minden húsra (146. oldal) és halételre (158. oldal). A vegetáriánusok sajt és tojás segítségével javíthatják a fehérje-szénhidrát arányt. Próbálja ki például a cukkini rakott recept (119. oldal), a cukkini omlett torta (139. oldal) vagy a padlizsán moussaka (132. oldal) receptjét. Általában azonban minden zöldséges receptünk adagonként legfeljebb 10 g szénhidrátot tartalmaz, ami határozottan alkalmassá teszi őket alacsony szénhidráttartalmú étrendre akár este is. 22-én
Gyümölcs a kenyéren Az uniós rendelet szerint lekvárként csak a citrusfélék kenhető el. A lekvárok viszont sok-sok cukorból (legalább 60 százalék!) Készült kenetek. Köznyelven azonban mindent, ami édes a kenyéren, lekvárnak nevezzük. Itt bemutatunk különféle lehetőségeket, amelyek alapján alacsony szénhidráttartalmú, azaz lényegesen kevesebb cukrot tartalmazó reggelit fogyaszthat reggelire. A természet és az ipar mindenféle gyakorlati anyagot kínál, amelyekkel gélesíthet: Gélesítő cukor 3: 1, Gelfix különböző erősségekben, agar agar, alma pektin (amelyet a gélesítő cukor is tartalmaz) vagy chia mag. Néhányat kipróbáltunk neked a következő bogyós receptekben. A bogyós gyümölcsök kevesebb fruktózt tartalmaznak, mint a többi gyümölcsfajta, ezért a szénhidráttartalmú étrendben is szívesen látják őket, különösen olyan kis mennyiségben, mint a gyümölcsökben. Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy teljesen elkerüljük a szénhidrátokat. Egyes gyümölcsöknek és különösen a bogyóknak rendkívül egészséges összetevői vannak.
Gyümölcsös málna agar agarral Kb. 30 adag adagonként (2 evőkanál): 6 kcal, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 500 g málna 100 g cukorhelyettesítő 2 evőkanál citromlé 1 teáskanál agar agar 1. Óvatosan málna mossa és válogassa. Adja hozzá a cukorhelyettesítőt és a citromlevet a keverőtálba, és keverje 5 másodpercig/2. sebességgel. 2. Keverje össze az agar-agart 2 evőkanál vízzel. Azonnal létrejön egy zselés massza. Adja hozzá ezeket a málnához és forraljon mindent 15 percig/100 C/keverési szinten. 3. Közben öblítse ki 2 db csavaros tégelyt (mindegyik 250 ml-t) forró vízzel, és hagyja őket lefelé lefolyni. 4. Öntse a forró lekvárt az üvegekbe, azonnal zárja le és tegye félre 24 órára. Az üvegeket nem szabad mozgatni, hogy a gélesedési folyamat ne szakadjon meg.
Ribizli alma pektinnel Kb. 30 adagra Adagonként (2 evőkanál): 6 kcal, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 500 g vörös ribizli 100 g cukorpótló 3 evőkanál citromlé 10 g alma pektin 1. Mossuk meg a ribizlit, engedjük le és villával csupaszítsd le a bogyókat a szárakról. Helyezze a cukorhelyettesítőt és a citromlevet a keverőtálba, és 2. forralja 6 perc alatt/100 C/1 sebességgel, az óramutató járásával ellentétes irányba forgatva. Adjunk hozzá almapektint a fedél nyílásán keresztül, és főzzük még 5 percig/100 ° C/1. szint az óramutató járásával ellentétes irányba. 3. Közben öblítse ki 2 csavaros tégelyt és fedeleiket (egyenként 250 ml) forró vízzel, és fejjel lefelé engedje le. 4. Öntse a forró masszát az üvegekbe, azonnal zárja le és hagyja zavartalanul 48 órán át állni, hogy a viszonylag hosszú gélesedési folyamat ne szakadjon meg. Gyümölcs a kenyéren 27
Hidegen kevert eper Körülbelül 30 adagra Adagonként (2 evőkanál): 8 kcal, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 500 g eper 1 darab gyömbér (mogyoró méretű) 1 szál friss menta 100 g cukor helyettesít egy kis fekete borsot a Malom 1 csomag extra Gelfix-et (25 g) 1. Mossa meg az epret, alaposan lecsepegtetve távolítsa el a szárakat. Megpucoljuk és felezzük a gyömbért. Mossa meg a mentát, rázza meg szárazon, és szedje le a leveleket a 2. szárról. Tegye az összes hozzávalót a keverőtálba, tegye rá a mérőpoharat és pürésítse 2 percig/sebesség 8. A spatulával adjuk hozzá a pürésített epret a fedélből és a falból a többi pürébe. 3. Nyissa meg a gyümölcskeveréket 35 percig/1. sebességgel. Közben öblítsen ki 2 poharat (egyenként 250 ml) csavaros kupakkal. 4. Öntsük a lekvárt, zárjuk le az üvegeket és hagyjuk 24 órán át pihenni a hűtőszekrényben.
Bogyók chia maggal Körülbelül 15 adagra adagonként (2 evőkanál): 11 kcal, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 250 g friss bogyós gyümölcsök ½ vanília hüvely 1 evőkanál citromlé 25-50 g cukorpótló 20 g könnyű chia mag 1. Die Mossa meg és válogassa össze a bogyókat, és távolítsa el a szárakat és a leveleket. 2. Vágja hosszában a vanília hüvelyt, és kaparja ki a pépet. Tegye a bogyókat, a vaníliapépet, a citromlevet és a cukorhelyettesítőt a keverőtálba. Tegye fel a mérőpoharat és pürésítse 5 10 másodpercig/5. szint. 3. Adja hozzá a chia magokat, és keverje 5 másodpercig/sebesség 3. Töltsön szorosan zárható üvegeket ⅔-ig a lekvárral, és hagyja ázni a 4. hűtőszekrényben legalább 2 órán át vagy egy éjszakán át. Amikor a chia mag megduzzad, megadják a lekvárnak a szükséges szilárdságot. TIPP: A főzetlen kenhető ételeket gyorsan el kell fogyasztani. Kicsit tovább tartanak, ha 8 percig főzik a gyümölcsöt/100 C/0,5-ös szint. Ezután hagyja lehűlni 40 C-ra, mielőtt hozzáadná a finom chia magokat. INFO: A superfood chia mag kiváló minőségű fehérjéket és értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Folyadékba helyezve megduzzadnak, és egyfajta zselét alkotnak, ami egészséges alternatívát jelent a cukor megőrzéséhez. Gyümölcs a kenyéren 29
Zöldségekkel megkenve Reggelire, étkezések között vagy hideg vacsoraként: A zöldségkenetek jó előre elkészíthetők és akár egy hétig is hűtőszekrényben tárolhatók. Mindegyik adagonként kevesebb, mint 10 g szénhidrátot tartalmaz, és nem feltétlenül kell kenyéren lenniük. Uborka vagy karalábé szeletek, paprikacsíkok és retek felek is jól bevonhatók vele. 30 Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a Thermomix számára