Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett hat csomag abs így működik; s
↺ Utolsó frissítés: 2020. március 5
D. azaz Alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen népszerű gyorsan veszít a zsírból! De nemcsak az izmok meghatározásáról, hanem arról is sovány izomtömeg felépítéséhez nagyon alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú étrend! Hogy pontosan hogyan működik az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyáskor, és mire kell figyelnie, megtudhatja ebben a cikkben. Jó szórakozást olvasás közben!
Mi a közös a kőkorban és az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
Genetikai szempontból alig különbözünk a kőkorszak embereitől. Kultúránk és életmódunk fejlődött, de a test még nem vett észre túl sokat. Még mindig alkalmazkodik a kőkorszaki viszonyokhoz.
Ha jobban megnézzük ezeket a kőkori táplálkozási feltételeket, nem voltak vegyileg feldolgozott ételek, hamburgerek, csokoládé és sör. Mezőgazdaság és ennek következtében gabonatermékek, például kenyér sem léteztek.
Ehelyett a kőkori ember a vadászat és a gyűjtés mestere volt. Zsíros és sovány hús, hal, dió, bogyós gyümölcsök és zöldségek kerültek az étlapra. Tehát az étrend általában zsír- és fehérjében gazdag volt, de szénhidrátokban szegény - alacsony szénhidráttartalmú!
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - honnan veszi a test energiáját?
Őseink rendszeresen küzdöttek az éhséggel, mert az étel néha kevés volt. Ennek eredményeként testünk megtanulta a felesleges energiát a lehető legjobb módon tárolni annak érdekében, hogy túl lehessen élni az éhség periódusait. Emiatt ott van a Zsírlerakódások testünkben.
Testünk és különösen agyunk elsődleges energiaforrása a cukor. Erre az anyagra folyamatosan szükségünk van. Ezért a szénhidrátokat cukormolekulákra is bontják, és a zsírok és fehérjék is cukorrá alakíthatók.
A test azonban csak nagyon kis mennyiségű (körülbelül 6-8%) cukrot képes visszanyerni a zsírlerakódásokból. Továbbá a zsírlerakódások mellett a szervezetnek csak kicsi a cukortárolási kapacitása. Kis mennyiség tárolható a májban és az izmokban.
A többi szerv azonban nem fér hozzá az izmokban tárolt energiához, így csak a máj és kis mértékben a zsírlerakódás szolgál a szervezet saját cukorforrásaként.
A test viszont sokkal nagyobb mennyiségű zsírt tud elraktározni, és visszanyeri azokat a zsírlerakódásokból.
Miért vágyik agyunk folyton cukorra?
Az agy a legdominánsabb szerv, ezért csak e képes cukor és Keton testek energiával kell ellátni. A keton testek a májban acetil-CoA-ból készülnek, amely viszont a zsírlerakódásoktól jön!
Maga az agy is nagy energiacsaló - a napi energiafogyasztás körülbelül 20-25% -át teszi ki!
Manapság a szénhidrátok az elsődleges energiaforrások - a vegetáriánus és a vegán étrend is ezt támasztja alá. Ezzel az a probléma, hogy az agy hozzászokik a glükózellátáshoz, és csökken a keton testek felhasználásához szükséges enzimek termelése.
Egyébként ez az oka az úgynevezett "ketózisnak" is, amely gyakran az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai szakaszában fordul elő. A ketontestek előállnak, de az agy még nem tudja hatékonyan felhasználni őket. Ennek eredménye a rossz lehelet és a ketontest a vizeletben. De erről bővebben alább!
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén elveszíti izmait?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran használják fogyáshoz/meghatározáshoz is - ez az ún Alacsony szénhidráttartalmú étrend!
A kalóriahiány a fogyás abszolút előfeltétele. Ha arra kényszeríti magát, hogy kevesebb energiát fogyasszon, mint amennyi valójában szükséges, akkor a testnek kompenzálnia kell ezt a hiányt annak érdekében, hogy fenntartsa a funkcionalitását. Amint azt fentebb megtudtuk, a zsírlerakódásokból származó energiának kevés haszna van.
Tehát honnan veszi a cukrot alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett az agy folyamatos ellátása érdekében?
Mint tudjuk, a fehérje glükoneogenezissel cukorrá is átalakítható. Hol található a testben a legtöbb fehérje? Pontosan az izmokban. Ha a testnek és különösen az agynak cukorra van szüksége az ellátáshoz, és nem kap elegendő mennyiséget alacsony szénhidráttartalmú étrendből, akkor az izomtömeg elkerülhetetlenül fel kell bontani a kalóriahiány kompenzálására.?
Az izomtömeg azonban aktív szövet, amely növeli az alapanyagcsere sebességét, vagyis a nyugalmi állapotban elfogyasztott energiát. Minél nagyobb az izomtömeg, annál könnyebb lefogyni - ezért az izmokat a lehető legjobban kell védeni!
De hogyan védjük meg izmainkat alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén?
Izmaink kemény edzésével és elegendő fehérje fogyasztásával. Ebben az esetben a testnek izmokra van szüksége a nehéz edzésekhez, és így csak a zsírlerakódások maradnak energiaforrásként!
Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek/étrendnek?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend táplálkozási összetétele kőkorszakra hasonlít. Azt jelenti:
- magas zsírtartalmú,
- fehérjében gazdag és
- alacsony szénhidráttartalmú.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye, hogy agyunknak a zsírlerakódásokat állandó energiaellátáshoz kell felhasználnia.
Ezenkívül a testnek nem kell csökkentenie az izomtömegét, mert rövid idő után megtanulja folyamatosan használni a zsírraktárakat. Az eredmény az izomvesztés nélküli zsírvesztés!
Ráadásul alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a mindennapi élet alacsony szintje a múlté, mert ezek a magas szénhidráttartalmú étrend vércukorszintjének ingadozásai!
Mit kell figyelembe venni az alacsony szénhidráttartalmú étrend végrehajtása során?
Mindig magas szénhidráttartalmú diétát tartottál? Ezután a testnek, különösen az agynak először alkalmazkodnia kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.
Ebből a célból a szénhidrátbevitelt 1-4 hét alatt napi 50 g-nál kevesebbre kell csökkenteni. A szénhidrátokat bele kell foglalni elsősorban zöldségből és gyümölcsből másodlagos jön.
A fehérjék bevitelének mérsékelt tartományon belül kell maradnia, mivel a fehérjék glükózzá alakíthatók, és az agynak meg kell szoknia a keton testek ellátását.
Az alkalmazkodási periódus alatt enyhe vagy közepes „elvonási tünetekre” kell számítani. A fáradtság, a teljesítmény csökkenése és a demotiváció nagyon gyakori tünetek. Az átlagos beállítási idő azonban csak 1-2 hét.
Ezt követően a közérzet, a teljesítmény és a vitalitás érezhetően növekszik, és a szénhidrátbevitel kissé újra növelhető. Hogy pontosan mekkora legyen a napi szénhidrátbevitel, az a fizikai aktivitás szintjétől függ.
Minél intenzívebben edz, annál magasabbnak kell lennie a szénhidrátbevitelnek. Fontos, hogy a szénhidrátokat az edzés előtti és utáni időre korlátozzuk. Körülbelül 2 órával az edzés előtt, vagy 2 órával az edzés után főleg szénhidrátokat és fehérjéket kell fogyasztania.
A nap bármely más időpontjában az étkezésnek elsősorban zsírból, fehérjéből és zöldségekből kell állnia.
Melyek a legfontosabb ételek alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
Az olyan termékek, mint a burgonya, a tészta, a rizs és a kenyér, már nem állnak rendelkezésre alacsony szénhidráttartalmú étrenden, ezért azokat ki kell cserélni. A következő élelmiszerek állandó helyet foglalhatnak el az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervben:
- Zsíros hús (különösen marhahús)
- Sovány hús (pulyka, csirke)
- Olajos hal (lazac, makréla)
- Sovány hal (tőkehal, tilápia, tonhal)
- Tojás
- Dió (dió, mandula, brazil dió, kesudió)
- Mindenféle zöldség
- Gyümölcs (különösen a bogyós gyümölcs)
- Olajok (különösen kókuszolaj és olívaolaj)
- Magok és magok (napraforgómag, lenmag)
- Tejsavófehérje izolátum
Élelmiszer alacsony szénhidráttartalmú étrenden
Mivel a szénhidrátok energiáját zsírokkal kell helyettesíteni, a zsíros ételeket előnyben kell részesíteni a sovány képviselőkkel szemben. Főzés közben nem szabad spórolni olajjal vagy vajjal. A szaftos, magas zsírtartalmú rifsteaktól való félelem megalapozatlan, és nem szabad spórolni a dióval és a tojással sem.
Nagyon fontos szempont azonban, hogy a termékek minőségére is figyelmet fordítsanak. Természetes formájában a magas zsírtartalmú marhahús abszolút előnyös a szervezet számára. Fontos energiát, kiváló minőségű fehérjéket és számos mikroelemet biztosít, például B-vitaminokat és cinket.
A természetes marhahúsnak azonban már nincs sok közös vonása a gyári gazdálkodás termékeivel! A hormonkezelések, az antibiotikumok stb. Véleményem szerint egészségügyi kockázatot jelentenek. Az állati zsírok önmagukban is hasznosak az egészségre és a teljesítményre nézve, de csak akkor, ha a szóban forgó állatok természetes módon nőttek fel és éltek.
Például a legeltetett szarvasmarhák húsa lényegesen több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a gyári gazdálkodásé. Ezért mindig figyelni kell az összes termék minőségére, és vészhelyzetben valamivel több pénzt kell elkölteni. Soha ne spóroljon az egészségén!
TIPP: Íme egy példa egy finom, alacsony szénhidráttartalmú lasagnáról, cukkinivel !
Mennyire fontos az izomedzés alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
Az étrend megváltoztatása fontos tényező a zsírvesztésben, de további lépéseket kell tenni annak érdekében, hogy hatékonyan és mindenekelőtt fenntarthatóan fogyhassunk. Nagyon fontos pont itt az izomedzés!
Sokak szerint az állóképességi edzés fontosabb a fogyáshoz, de ez nem igaz! Az erősítő edzés és az izomedzés a fogyás alapja. Az anyagcserét erőnléti edzéssel gyorsítják fel, és az értékes izmokat is védik a lebomlástól!
Az izmok alapvetően nagy energiájúak, ezért a test számára előtétet jelentenek, mert a test nem akar fogyni! A kőkorszakból arra van beprogramozva, hogy energiát spóroljon és ne szabaduljon meg tőle.
Ezért kalóriahiány esetén a test megpróbálja csökkenteni az izomtömeget annak érdekében, hogy csökkentse energiafogyasztását és ezáltal megvédje zsírlerakódásait. Ezért mindenkinek, aki hatékonyan és fenntarthatóan szeretne fogyni, erősítő edzéseket kell végeznie az értékes izmok hatékony védelme érdekében!
Zárszó
A húsbarátok és a gluténintoleranciában szenvedők számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehet a megfelelő választás. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen népszerű a zsír gyors elvesztésének és az izmok meghatározásának egyik módja. Ha azonban diétájában szereti a tésztát, a teljes kiőrlésű termékeket, a rizst és társakat, akkor ez a fajta étrend valószínűleg nem megfelelő!