Az alapanyagcsere és az aktivitás metabolizmusának meghatározása, számítása; képlet

Mi az alapanyagcsere sebessége?

A fogyni vágyókat elsősorban az étrend és a testmozgás foglalkoztatja - ez egy jó terv. De gyakran ez is ugyanolyan fontos hogy figyelembe vegyük az alapanyagcsere sebességét. Aki sokat ül, alig mozog és nem sokat gondol a sportra, annak általában nagyon alacsony az alapanyagcseréje.

A bazális anyagcsere sebesség alapvetően nem más, mint ez Energia, amelyre a testnek szüksége van minden napra. Az alapanyagcsere mellett a szakértők időnként döntenek a teljesítménycsere, a teljes anyagcsere és a fogyás kalóriaigénye között. Ha a feje dohányzik, hátradőlhet és lazíthat, mert az összes vonatkozó kifejezést az alábbiakban részletesen ismertetjük.

Műszaki kifejezés	meghatározás
Alapanyagcsere sebesség	A testnek naponta szükséges energia (testmozgás nélkül)
Teljesítmény forgalom	Energia, amelyre a testnek naponta szüksége van a testmozgáshoz
Összes értékesítés	Magában foglalja az alapanyagcserét és a teljesítménycserét is
Kalóriaigény a fogyáshoz	Leírja azt az elvet, amellyel sikeresen lefogyhat

Alapanyagcsere és képletek a saját képletének kiszámításához

Annak, aki mindennap az irodában dolgozik, az alapanyagcsere arány természetesen alacsonyabb, mint annak, aki nehéz munkát végez egy építkezésen. Itt kell lennie Az alapanyagcsere aránya a személyes körülményekhez igazítható. Saját testének napi bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége létfontosságú funkcióinak ellátásához

lélegző
anyagcsere
Ciklus

és még sok minden más, hogy tovább tartsam. Ha túl kevés Kcal-t fogyasztanak, előfordulhat, hogy a szervezet tápanyagokkal, vitaminokkal és nyomelemekkel már nem rendelkezik megfelelően - ezért fontos, hogy ne együnk túl keveset. Ha azonban túl sok bazális anyagcsere-sebességet fogyasztunk, akkor az ellenkezőjét érjük el: a súly nő. A kiegyensúlyozott életmód ezért rendkívül fontos. A szuper ételek, például a zöld turmixok stb. Hasznosak lehetnek az egészséges étrendhez.

De hogyan találnak egészséges átlagot az érdeklődők? Pontosan erre a célra készítettek képleteket, hogy kiszámítható legyen az egyének alapanyagcseréje. A legismertebb számítási módszer az 1918-ból származó Harris-Benedict képlet - ezt a képletet ma is használjuk, mert az eredmények meglehetősen pontosak. Az egyetemeken azonban a tudományos tanulmányok során gyakran használják az Mifflin-St.Jeoar formulát, amelyet 1990 óta használnak. Ezzel a számítással még jobb értékeket lehet meghatározni. Bár az interneten rendelkezésre állnak számológépek az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebességének meghatározásához, a számítás meglehetősen egyszerű - így gyorsan számszerűsítheti az egyéni számot.

Mifflin-St.Jeor formula egy nő számára:

(9,99 x súly kilogrammban) + (6,25 x magasság centiméterben) - (4,92 x életkor) - 161

Példa 30 éves, 1,60 magasságú és 68 kg súlyú nőre

Alap metabolizmus = (9,99 x 68) + (6,25 x 160) - (4,92 x 30) - 161
Alapanyagcsere arány = 679 + 1000 - 148 - 161
Napi alapanyagcsere = 1373 kcal

Mifflin-St.Jeor formula férfinak:

(9,99 x súly kilogrammban) + (6,25 x magasság centiméterben) - (4,92 x életkor) + 5

Példa egy 35 éves férfira, amelynek magassága 1,80 és súlya 90 kg

Alapanyagcsere = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4,92 x 35) + 5
Alapanyagcsere sebesség = 899 + 1125 - 172 + 5
Napi alapanyagcsere = 1857 kcal

A szolgáltatás forgalmának kiszámítása

Azoknak az embereknek, akik szakmailag vagy a sportban sokat elértek, ezt meg kell tenniük figyelje meg a napi alapanyagcsere sebességét. Minél aktívabbak az emberek, annál jobban nő a teljesítmény. Ergo is többet fogyasztható. Ezért döntő, hogy mennyi testmozgás van beépítve a mindennapi életbe. Ehhez is vannak olyan képletek, amelyek megadják az alaphangot a szolgáltatás forgalmának kiszámításakor.

1. módszer: PAL-tényező

A PAL faktor (a fizikai aktivitás szintjét jelenti) magában foglalja a fizikai aktivitást. Az emberek 5 különböző csoportra oszthatók:

1. csoport: Sokat hazudó vagy ülő emberek (idős vagy törékeny emberek) = 1.2
2. csoport: Olyan emberek, akiknek ülő munkájuk van, és keveset sportolnak = Érték 1,3 -1,5
3. csoport: Azok az emberek, akik sokat ülnek, de bőségesen állnak (diákok, sofőrök stb.) = 1,6 - 1,7 érték
4. csoport: Sokat járó és álló emberek (háziasszonyok, pincérek, kézművesek stb.) = 1,8 - 1,9 érték
5. csoport: Fizikailag keményen dolgozó emberek (gazdák, versenyző sportolók stb.) = 2,0 - 2,4 érték

Miután meghatároztuk az egyén számára a PAL-tényezőt, kiszámítható a szolgáltatások köre is. Ennek képlete:

Aktivitás-forgalom = bazális anyagcsere sebesség x (PAL-faktor 1)

Például a nő bazális anyagcsere-sebességét alkalmazzuk a példa szerinti anyagcsere-sebességre. Ez a hölgy a 3. csoportba tartozik:

Teljesítményforgalom = 1500 kcal x (1,6 - 1)
Teljesítményforgalom = 1500 kcal x 0,6
Teljesítmény napi forgalom = 900 kcal

2. módszer: MET érték

Ebben az esetben a MET jelentése Metabolikus egyenérték, és arra szolgál, hogy kiszűrje a kalóriaigényt különféle tevékenységek végrehajtása során. 1 MET az 1 kcal/kg/óra fogyasztást jelenti.

A munka és a sporttevékenységek szintén meghatározóak a MET értéke szempontjából, és a következőképpen integrálódnak:

MET munka

1. csoport = Az a személy, aki főleg ül (irodai munka stb.) Érték = 1,5
2. csoport = Az a személy, aki általában ül és áll (sofőr, diák stb.) Érték = 2,0
3. csoport = Az a személy, aki általában áll vagy sétál (eladó, háziasszony, pincér stb.) Érték = 3,0
4. csoport = Az a személy, aki sokat mozog (gazda, kézműves stb.) Érték = 4,5
5. csoport = Az a személy, aki sokat mozog (építőmunkás, költöztető munkás stb.) Érték = 6,0

MET-Sport (példák)

Kerékpározás, 12 km/h - érték = 4,0
Úszás, normál érték - 6,0
Nordic walking, 4km/h - érték = 3,0
Futás, 8km/h - érték = 8.3
Tornaérték = 6,5
Erőedzés - érték = 7,5
Sport (foci stb.) - érték = 7,5

A MET számos értéket vesz fel, mint például alvás (0,95) vagy aktív szabadidős tevékenységek, például vásárlás, kutyasétáltatás vagy még sok más (2,0). Ez lehetővé teszi az alábbiakban a MET teljesítményérték kiszámítását.

Példa: A személy 8 órát alszik, 8 órát is dolgozik, 4 órán át sportol, napi 3 órát sétáltatja a kutyát, és megpróbál egy órányi tornát befogadni. Összesen = a nap 24 órája.

Számítás:

8 óra alvás = 8 x 0,95 = 7,6
8 óra munka = 8 x 1,5 = 12
4 óra sport = 4 x 2,0 = 8
3 óra kutyaápolás = 3 x 2,0 = 6
1 óra torna = 1 x 6,5 = 6,5

Összeadás: 7,6 + 12 + 8 + 6 + 6,5: 24 óra = 1,67

Ez a MET eredmény párosul a PAL faktorral:

Aktivitás-anyagcsere = bazális anyagcsere sebesség x (mindennapi MET-értékkel -1)
Teljesítménykiadás = 1500 kalória x (1,67 - 1)
Energiafogyasztás = 1500 kalória x 0,67
Teljesítmény napi forgalom = 1005 kcal

Határozza meg a kalóriaigényt, és ezáltal kifejezetten fogyjon

Tehát egyrészt a munkavégzésnek, másrészt a fogyásnak két különböző módja van.

1. verzió:

Teljes forgalom = alap forgalom + teljesítmény forgalom

2. változat:

Teljes anyagcsere sebesség = bazális anyagcsere sebesség x napi PAL vagy MET érték

Nagyon fontos: A testnek ezért alapvető ellátásra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen lefedni a legfontosabb testfunkciókat. Azok veszélyeztetettek, akik hosszú ideig nem étkeznek megfelelően vagy túl keveset előbb-utóbb egészségkárosodás. A hírhedt jo-jo effektus is alávethető. Egészen egyszerűen: éhes étrenddel természetesen heti 2-4 kg-ot fogyhatsz. De mi van akkor, amikor a vágyakozás eljön? Akkor könnyen 4-6 kg-ot hízhat. Olyan követelmény, amelynek aligha kellene tetszeni.

Az előfeltétel tehát érvényes, az alapanyagcsere, valamint a teljes anyagcsere arányának meghatározása a sikeres, egészséges és hatékony fogyás érdekében. Gyorsan kiderül, mennyit kell enni naponta a testsúly fenntartása vagy akár a fogyás érdekében. Ha az alapanyagcsere sebessége megnő a teljesítmény-anyagcserén keresztül, ez nem csak a lélek felüdülése, hanem a szellemeket is felébreszti. Az egészséges táplálkozás, a BMI használata és mindenekelőtt a sok testmozgás hozzájárulhat ahhoz, hogy a font nagyon rövid idő alatt leadódjon - ez az akarat mozgathatja meg a hegyeket.