Az alfa főzés mindent elmond a táplálkozásról - Alpha Coaching Coach Sportif Antonyban (92)
Nem kezdhetjük el ezt a cikket anélkül, hogy elmondanánk, mi a táplálkozás a szigorú meghatározásában. A táplálkozás azon folyamatok összessége, amelyek révén egy élőlény átalakítja az ételt annak megfelelő működésének biztosítása érdekében.
Itt megismertetjük Önt a táplálkozás élettani tengelyével, és megpróbáljuk megértetni velünk, hogyan zajlik a működés folyamata a testünkben. Ehhez elengedhetetlen a makrotápanyagok és a mikroelemek tanulmányozása. Lehetővé teszi annak elemzését, hogy étrend-egyensúlyhiány lép-e fel az elnyelt és elfogyasztott tápanyagok között.
Ma kétféle tápanyagot látunk étrendünkben: makrotápanyagok és mikrotápanyagok.
Makrotápanyagok: Mi ez? ?
Az emberi testnek energiára van szüksége a megfelelő működéséhez, erre 3 családban fog felhívni: fehérjék, lipidek és szénhidrátok.
Jelenleg egy átlagember számára a kormány ajánlása a következő:
- 30% fehérje
- 15% lipid
- 55% szénhidrát
Az egyetlen probléma ezzel a fajta információval az, hogy nem tudjuk, hogy milyen ételt fogyasszunk.
Először is, itt van egy egyszerű és hatékony számlálás, amely lehetővé teszi, hogy értelmes képet lásson az ételeiről:
1 g fehérje = 4 kcal
1 g zsír = 9 kcal
1 g szénhidrát = 4 kcal
Melyek az emberek kalóriaigényei ?
Az ember kalóriaigénye fizikai aktivitása szerint:
Naponta kevesebb mint 30 perc = 2100 cal/nap,
30-60 perc/nap = 2500 - 2700 cal/nap
Több mint 60 perc/nap = 3000-3500 cal/nap
Egy nő kalóriaigénye fizikai aktivitása szerint:
Naponta kevesebb mint 30 perc = 1800 kal/nap
30 és 60 perc/nap = 2000 és 2200 kal/nap között
Több mint 60 perc/nap = 2400 - 2800 kal/nap
Természetesen más tényezőket is figyelembe kell venni, mint például a hormonok, a gyógyszeres kezelések, a stressz, a környezet, stb ... De egyszerűsített megközelítésben tartsa meg ezt a két alapelvet, amelyek a makrotápanyagok és a kalóriaigények számításai.
Az Alpha Cooking részletezi a 3 makrotípus családot
A fehérjék:
Először tudd meg a fehérje ANR (ajánlott táplálkozási mennyiség) 0,8 g/testtömeg-kg. Ez az index a munka alapja, ha ülő vagy. Fizikai aktivitásától függően változni fog. A Myfitnesspal ma is nagyszerű eszköz, ha naplóra van szüksége céljainak megőrzéséhez.
A fehérjék 2 funkcióval rendelkeznek: strukturális funkcióval (a sejtek regenerációja) és metabolikus funkcióval (felelősek az emberi test megfelelő működéséhez elengedhetetlen kémiai reakciókért).
Például, itt van egy lista a különböző fehérjeforrásokról. Megkülönböztetünk állati és növényi fehérjéket:
- Állatok: csirke, pulyka, tejtermékek, tojás, hal, kagyló, fehérjepor.
- Zöldségek: tofu, quinoa, lencse, szója (legyen óvatos a GMO-kkal), kender.
Nagy vita zajlik ma az állati és növényi fehérjék között, ezt a témát egy következő cikkben tanulmányozzuk: "Melyik fehérjét válasszuk?" ".
Lipidek:
A zsírok kifejezéssel jobban ismeretesek, ezek szervezetünk energiahordozói. Elengedhetetlenek a fehérjék megfelelő szöveti keringéséhez. Az A-, D-, E- és K-vitaminok hordozójában is szerepet játszanak. Most a jó és a rossz zsír megkülönböztetéséről van szó.
Vannak úgynevezett "transz" zsírsavak, amelyek véleményem szerint a leginkább száműzöttek az étrendből. Leggyakrabban iparosított termékekben találjuk őket (gondosan olvassa el a címkéket).