Az álla fel

- Elavult ereklye vagy új kihívás?

Vajon a fitneszlétesítmények egyre elárvultabb felhúzórúdja helyesen zárja ki árnyékos létét, vagy a fitnesz szakemberek nem megfelelő képességei vezetnek-e ehhez a minimális felhasználáshoz? Ki tud manapság még felhúzni? Egy olyan kérdésre, amelyre az egyre túlsúlyos társadalomban egyre kevesebben válaszolhatnak igenlően. De még a vékonyabb kortársaknak is egyre kevesebbet kínálnak itt! Szükség van-e még egy húzóerőre a fizikai erőnléthez, vagy elegendőek-e a különféle "testtartási és stabilitási programok"? Végül betiltják a felhúzást a testépítő stúdiókba és a hegymászó edzőtermekbe? Mielőtt belemerülnénk az állba, beszéljünk a gravitációról.

Amikor ezen a bolygón az élőlények először elhagyták a vizet, a gravitáció mindenütt jelenlévő erejével kezdtek birkózni. 400 millió éven át a nap 24 órájában befolyásolja a növény- és állatvilágot, és döntően befolyásolja megjelenésüket. Ennek eredményeként a vidékre áthelyezett életformáknak stabilabb struktúrákat kellett kialakítaniuk. Ennek megfelelő kiigazításokra volt szükség, különösen az állatok csontváz-, izom- és ellenőrző készülékeiben annak érdekében, hogy képesek legyenek mozogni és érvényesülni a gravitációs térben, és ellenállni a nagy terheléseknek.

A gravitációs erő azonnal nyilvánvalóvá válik, amikor leesik vagy leugrik a falról. Aki futás közben elesett, emlékezhet arra, hogy milyen gyorsan közeledett a talaj, és a néhány méteres magasságból történő leesés gyakran életveszélyes sérüléseket okozhat. Az autóvezetésbe átültetve a hatalmas gravitációs gyorsulási képesség azt jelentené: 0-ról 100 km/h-ra 2,8, 0-ról 200 km/h-ra 5,7 másodperc alatt!

Amikor mozgás van, a gravitációt le kell győzni, és nyugalmi állapotban is fontos dacolni a gravitációval. Szervezetünket, izmainkat, csontvázunkat és ellátási rendszerünket ez alakítja és igazítja hozzá - evolúciósan optimalizált és genetikailag lehorgonyzott! Emelkedünk a gravitációval szemben, kiegyenesedünk, terheket emelünk, futunk, ugrunk, dobunk, húzunk dolgokat és a gravitációval szemben is magunkat húzzuk fel. Milyen könnyen, milyen gazdaságosan és milyen gyorsan tudunk legyőzni a gravitációs erőt minden térbeli irányban, következtetéseket von le stabilizációs képességünkről, erőnkről, mozgási kompetenciánkról és ezáltal meghatározza fizikai függetlenségünket és termelékenységünket.

Tapasztalt kétlábúak, a futók tulajdonságai szerint a lábcsontjaink természetesen a legnagyobb ellenálló képességűek, és a térd/csípőizmok fejleszthetik a legnagyobb erőt. Végül is az egész testtömeget, beleértve a további terheléseket is, mindig cipelni kell, és különösen a gyors futás és ugrás dinamikája igényli a legnagyobb izomerőt, és ennek megfelelően a legnagyobb terhelést produkálja.

Valóban relevánsak-e a felhúzási készségek számunkra, mint kétlábú emberek, vagy nem szabad, hogy bekerüljenek a tornászok és hegymászók képzési programjába, vagy a V-alak alakképzésébe? A következő megfigyelések érdekesek. A mechanikus csontvizsgálatokból tudjuk, hogy a combcsont és a sípcsont jobban ellenáll a nyomásnak, mint a feszültségnek. Bármi más is meglepő lenne! Másrészt az alkarcsontok teherbírása izgalmas. Itt valóban az a helyzet, hogy ezek jobban ellenállnak a feszültségnek, mint a nyomásnak. Ez azt jelenti, hogy evolúciós múltunk négylábú barátként valóban régen volt, míg a fogas létének ideje még mindig genetikailag van feltérképezve a csontvázunkban. A járás és a lógás kétlábú.

Felhúzáskor köztudottan húzzuk magunkat a gravitációval szemben, szabadon lógva. Szoros felhúzási fogással ez 180 ° -os teljes vállmozgást jelent. Mivel a vállízület (glenoidízület) amplitúdója kb. 90 ° -os karrablásnál már kimerült, mozgásképes lapockára volt szükség az evolúció szempontjából. Ezeket a kiterjesztett biomechanikai képességeket, a felső végtagok nagy szakítószilárdságát és a megnövekedett vállmozgást már a fák között való bilincselés és mászás közben megszerezték, és mind a mai napig azt az előnyt nyújtják számunkra, hogy nagyobb a megfogó tér és a felső végtag, amely minden térbeli helyzetben rugalmas.

De foglalkozzunk most azokkal az izomcsoportokkal, amelyek a felhúzás szempontjából relevánsak. A latissimus dorsit természetesen elsősorban meg kell említeni. A mozgalom főszereplője, aki a felkarnál indul és a csomagtartó felé mozdítja. Most a latissimus dorsi teljesen más alapvető funkcióval rendelkezik. A mély oldalsó hasizmokkal, a hátsó nyújtókkal és a felületes nagy fenékizmokkal együtt biztosítja az ágyéki és hátsó kötés kötőszövetének, az úgynevezett thoracolumbalis fasciának az izomfeszültségét. Ez az ágyéki hátsó kötés több dobozon keresztül csatlakozik mind a 24 mozgatható csigolyához és a medencéhez, és a gerinc fő stabilizációs rendszerét képviseli. A latissimus dorsi átlósan meghúzza, ezért a gerinc egyik legfontosabb biztonsági izma (részletesebb információkért lásd: "Differenciált erőedzés" a gerincoszlopra fókuszálva, 2. kiadás, 2007, Elsevier Verlag) A felhúzások során kiképzett többízületű bicepszek szintén fontos szerepet játszanak a vállízület rögzítésében, mivel a magas karhajlító erők hordozója közvetlenül a lapockán.

Felhúzási szabályok és változatok

Röviden a szabályokról: A felhúzás akkor tekinthető végrehajtottnak, ha a résztvevő átment vagy legalább az állával megérintette a rudat, a nyújtott kar helyzetéből elindult, majd visszatér hozzá.

Az amplitúdó növekedése értelmében a kissé nehezebb szegycsontos húzások is elvégezhetők, vagyis az ember kissé magasabbra húzza magát, amíg a szegycsont a rúdhoz nem ér. A kezek helyzete általában önkényes. Vannak különböző fogószélességű felhúzók. A tenyérrel a testmozgás felé (szuprázva), távol a testmozgástól (kiejtve) vagy egymás felé (semleges tapadás). Kipróbálhatja egykarú felhúzásokat segítséggel vagy egykarú egykarú felhúzásokat. Húzások kézenként három, kettő vagy csak egy ujjal. Felhúzások a kormányrudakon vagy mozgatható fogantyúkon.

Az összes fontos álla-izom egy pillanat alatt:

Agonista izomcsoportok:

A széles hátizom
Teres őrnagy
Hátsó deltoid
Lapocka lefelé forgató (levator lapocka és rombusz)
Minden karhajlító: bicepsz brachii, brachialis és brachioradialis

Szinergikus izomcsoportok:

Infraspinatus, teres minor és subscapularis (alapvető feladat sérülés-profilaktikus profillal: az elrablás során lefelé húzzák a felkarcsont fejét, és ezáltal növelik a szubkromiális teret)
Válllapát-övvisszahúzók (rombuszok és középső trapéz)
A pectoralis major hasi rostjai
Az alkar izma a felkarhoz csatlakozik

Stabilizáló izomcsoportok:

Hasizmok
Hátsó nyújtó
Vállpengés depresszorok (a trapéz alsó részei, a serratus anterior és a pectoralis minor)
Kéz-/alkarizmok

Mit jelentenek a guggolás és a holtpontosítás anti-gravitációs edzésként a térd/csípő régióban, az áll felfelé kínálja a felső végtagot. Itt a teljes vállöv mobilitására és szilárdságára van szükség, és az oly fontos latissimus elegendő erővel van ellátva gerincstabilizáló feladatához. Ezenkívül a felhúzás során megtanulják az értékes mag stabilizálását húzóterhelés alatt. Ezen okok miatt a felhúzós edzés egészséggel kapcsolatos döntés, és az adaptált ellenállási szintekkel minden egészségorientált fitnesz edzésbe beletartozik. Az elért húzó képességet végső soron a holisztikus fizikai erőnlét fontos aspektusaként kell érteni. Ha az érintett izmoknak elegendő erejük van ahhoz, hogy saját testüket teljesen fel tudják húzni a gravitációval szemben, akkor arra a következtetésre lehet jutni, hogy a gerincoszlop stabilitásának van egy bizonyos szintje a saját testtömegére nézve, és hogy a vállstabilizátorok megfelelő mozgásteret képesek kifejleszteni nagy mozgástartományban.

Ebben az összefüggésben a gyermekek egyre csökkenő felhúzási képessége különösen elgondolkodtató. 40 évvel ezelőtt a felhúzások nagyrészt magától értetődőek voltak a gyermekek számára, de 15 évvel ezelőtt csak alig több mint a fele hajtotta végre. Ma a bajor törvényes egészségbiztosítási orvosok szövetsége szerint ez csak 20%! A fentiek után kiderül, mennyire fontosak a vízszintes és főleg a függőleges gyakorlatok a gerincoszlop fejlődéséhez a gyermekeknél. Ösztönözni kell a saját testtömegével való, fiatal korban történő automatikus szembesülést, és következetesen támogatni kell az egyre teljesebb emelés lépésenkénti bevezetését. Legyen szó felhúzórudak felállításáról, mászó játszóterekről vagy iskolai versenyekről. A futás jó; A futás és a lógás jobb!

Természetesen mindig érdekes megjegyezni, hogy az orvosok és a tanárok gyakran meglepődnek a gyermekek nem megfelelő álla-felkészültségén, ugyanakkor nem képesek maguk kezelni.

Tehát most a döntő kérdésre: "Képesnek kell lennie egy felhúzásra?" Ha az adott testület nevében válaszolunk, akkor a válasz egyértelműen "Igen!". A világ minden állampolgárának képesnek kell lennie a helyes felhúzásra (lásd a szabályokat)! Jó lenne 3 felhúzás egy nőnek és 8 egy férfinak (testtömegtől függően).

Út az állig (néhány képzési tipp)

Természetesen a húzódzkodás legfontosabb gyakorlata a felhúzás. Annak érdekében azonban, hogy kezdetben testtömegtől függetlenül és csökkentett teststabilizálással tudjon dolgozni, a lat traktoron lehúzható lat ideális feltételeket kínál. Ön beállítja az edzés jelenlegi súlyát, és az edzéskészleteket a hipertrófia területén hajtja végre. Változtassa meg az ismétlések számát, és próbáljon rendszeresen növelni a súlyokat.

Természetesen más hátsó gyakorlatok is fontos szerepet játszanak az összes térbeli irányba való húzás képességének növelésében. Legyen szó olyan ingyenes gyakorlatokról, mint a hosszú pully vagy a szabad súlyzó evezés, de olyan vezetett gépek is, mint az ülő evezés vagy a pull over gépek, értékes szolgáltatásokat nyújtanak. Egy karhajlító edzés, valamint a hasi és a hátsó nyújtók számára végzett edzés zárja le az edzést.

Ha végül testtömegének 85-90% -át meg tudja húzni a lat traktoron, akkor tiszta erővel tudja megtenni a felhúzást. Közben váltson a felhúzható tartógépekre, ahol ellensúly segítségével csökkentheti testtömegét edzésellenállásként. Ez az eszköz alkalmas versenyző sportolók számára is; pl. egykarú felhúzás hosszú távú előkészítéséhez. A hatékony húzó gyakorlatok felszerelés nélkül is elvégezhetők, például magas korláton vagy felhúzható rúdon, de felfelé tett lábbal az ellenállás megkönnyítése érdekében.

A nehezebb férfiak és nők számára ez bizony hosszabb út ahhoz, hogy képesek legyenek a felhúzásra. Hosszabb, de nem nyilvánvaló, sőt lehetetlen! A felhúzások nagy testsúly mellett is megvalósíthatók - csak a megfelelő erőre van szükség.

A kétágú megközelítés nyújtja a legtöbb előnyt. Az erőnövelés mellett szisztematikusan csökkentenie kell testtömegét a fokozott fizikai aktivitás révén. Az anyagcserére, az erekre, a szív- és érrendszeri paraméterekre vagy az alakra gyakorolt kedvező hatások további ajándékok.

Hogy az egyén képes-e felhúzni, vagy sem, az természetesen a saját dolga! Akár edz érte, akár nem, ugyanúgy! Ez mindenkinek a feladata is, függetlenül attól, hogy érettségit végez, kocog, fogat mos vagy egészséges ételt fogyaszt. Ez nem lehet és nem is lehet teszt az emberek besorolása alapján. Ez nem a felemelt mutatóujjról szól, és természetesen nem a kirekesztésről. Az egészséges fizikai teljesítmény iránti érzékenységről és a motivációról szól, hogy ezt a saját jóléte érdekében elérjék. És arról szól, hogy megértsék és képesek legyenek önállóan értékelni.

És mégis! Azokkal, akik a fitnesziparban és a terápiás szektorban is dolgoznak, akik nyilatkozatokat tesznek, irányítanak és tanítanak, hallgatóiknak, diplomáiknak vagy akár a betegeiknek meg kell szólítaniuk teljesítményüket. A felhúzás nem kötelező! De minden bizonnyal hitelességnövelő!

Az irodai dolgozó mindennapjaiban, aki ingázik az irodai szék, az autósülés és a TV-szék között, nem tűnik szükségesnek a képessége, hogy felhúzza magát. Néhány egyéb alapvető fizikai képességet szintén nem használ. Itt azonban könnyű figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy nem ilyen hétköznapokra vagyunk hivatottak. Testünknek szüksége van a fizikailag megterhelő mindennapi élet varázsaira. Csak hálásan vagyunk tudatában annak a képességnek, hogy felhúzhatjuk magunkat, amikor játszótereken gyerekekkel tombolunk, mászunk egy fára, mászunk egy via ferratát az Alpokban, vagy katasztrófa esetén sikeresen meg tudunk kapaszkodni egy égő ház, vihar vagy villámáradat peremén.

Az a kérdés, hogy a felhúzás vagy nem a felhúzás kerül-e kilátásba, amikor megismerkedünk néhány élsportoló eredményével. Van például John Curd Edmunds, akit 75 kg testtömeggel lenyűgözött az, hogy 117 felhúzást végzett szünet nélkül. Nem rossz, amit mondasz? 66 évesen is egyedülálló! A súlyemelő Ed Kreusser 30 teljes felhúzást tudott kezelni 106 kg testtömeggel, a fekvenyomás exrekord tulajdonosa, Pat Casey pedig további 10 húzást 135 kg testtömeggel. Természetesen a sportolók további terheléseket is igénybe vesznek. Marvin Eder 7 felhúzást hajtott végre 89 kg testtömeggel, további 90 kg terheléssel, Jaspar Benincasa pedig még egy tiszta húzó feladatot is elvégzett, amelynek testtömege csaknem 60 kg volt, további 120 kg-os terheléssel.!

Az 1 perc és 1 óra felhúzás aktuális rekordját jelenleg az angolok tartják. Sean Cole 47 pontos ismétlést hajtott végre 1 perc alatt, Stephen Hyland pedig 767-et egy óra alatt! Az 1 órás előadáshoz átlagosan 13 ismétlést kell végrehajtani percenként és 60-szor egymás után! A nők szintén lenyűgöző eredményeket hoznak, és 32 felhúzást végeznek percenként, és óránként több mint 300 ismétlést.

Az egykarú és az ujjhúzást főleg hegymászók képezik. De más sportolók is elképesztő dolgokat mutatnak be. A német Reinhard Smolana, a testépítés korábbi Európa-bajnoka, egykarú felhúzással, további 20 kg-os terheléssel lenyűgözte, amit viszont súlyzó formájában tartott. Az orosz olimpiai bajnok súlyemelésben Jurij Vlasov még 126 kg-os testsúly mellett is képes volt egykarú felhúzást teljesíteni. Az egykarú felhúzást speciálisan képezni kell. Jómagam aktív versenyidőm alatt soha nem koncentráltam erre a kivitelezésre. Tehát annak ellenére, hogy 42 kétkarú felhúzás volt szünet nélkül, és annak ellenére, hogy 4, 55 kg-os kiegészítő terheléssel és 82 kg-os testsúlyú felhúzással hajtottam végre, nem tudtam egykarú felhúzást végrehajtani.

Az egykori világszínvonalú szabad mászó, Wolfgang Gьllich csak a jobb keze kisujjával lenyűgözte a felhúzást, a világ legidősebb művésze, Konrad Thurano pedig többek között lenyűgözte a felhúzásait, amelyeket 96 évesen csak két középső ujjával hajtott végre.!

Nyilvánvaló, hogy az életkor és a súly nem tűnik igazi akadálynak a felhúzás előtt. Annak érdekében, hogy ne kelljen a "Beam me up, Scotty" -t motyogni a felhúzható rudak alatt, íme néhány képzési tipp.

Természetesen a felhúzós tréning is szórakoztató lehet és kell is. Köztes célok és csoportképzés lehetséges. Indítson felhúzós klubokat. A kollektív cél a következő: Egy vagy több felhúzást megtehetünk! A köztes célok a testtömeg 70 vagy 80% -a lehetnek. A fitneszlétesítményekben életkor- és súlyfüggő rekordlistákat vezethet és jeleníthet meg. A Strenflex jelvény is motiváló. Próbálja ki a bronzot! Magas fizikai jelentősége miatt a felhúzási fegyelmet ebbe a teljesítménytesztbe integrálták. Az arany jelvényhez a felhúzás felének elvégzése helyett, amely mindhárom jelvényhez elegendő, kérheti, hogy a felhúzásokat teljes mozdulattal hajtsák végre.

Most sok gyakorlott testtartási és stabilitási program gyönyörű testtudatosságot kínál, és a program végrehajtása is jól érzi magát. Bírság! Azonban, ha érdekel egy olyan hozzáállás, amely állítólag még stressz alatt is kitart, és stabilitást nyújt, ha igazán fontos, akkor ez nem elég! A stabilitáshoz olyan szerkezetekre van szükség, amelyek alkalmazkodnak a kötőszövet nyomásához és szakítószilárdságához. Elegendő erő. Optimalizált kezelőszervek, stb. Megfelelő terhelés és dinamikus és koordinációs követelmények nélkül ezt egyszerűen nem lehet elérni gravitációs mezőben.

A fizikai erőnlétre jó törekedni. Ez nem oldja meg az összes problémát, és nem garantálja, hogy Ön sem lesz beteg. De a lehető legjobb alternatívát nyújtja!