Az állati és növényi fehérjék közötti különbség
fehérjék az étrend elengedhetetlen részét képezik. Segít felépíteni, javítani és karbantartani a testszerkezeteket. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak. Az elfogadható fehérjebevitel széles skáláját is meghatározza - naponta 10 és 35 kalória között.
A fehérje hiánya a következőket okozhatja:
- fejlődési hiány;
- izomtömeg csökkenés;
- csökkent immunitás;
- a szív és a légzőrendszer gyengülése;
- szélsőséges esetekben halált okozhat. (1)
A fehérjék a következőkből állnak aminosavak. Testünk kétféle módon biztosítja a szükséges mennyiségű aminosavat: vagy ezeket termeli, vagy másokat módosítva. Néhány aminosav, más néven esszenciális aminosav, táplálékból származik.
A növényekből és állatokból nyert ételek fehérjét nyújthatnak, de vannak bizonyos különbségek is. Az állati fehérjeforrások általában szállítják az összes szükséges aminosavat. Más fehérjeforrások, például gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, diófélék és magvak megfoszthatják a testet egy vagy több esszenciális aminosavtól.
Állati fehérje a növényi fehérjével szemben
A fő különbség e két fehérjetípus között az, hogy az állati fehérjék sokkal jobban hasonlítanak a fehérjeinkhez, tehát azok gyorsabban felszívódik a testbe mint növényi fehérjék.
Az állati fehérjék koncentrációja is magasabb tioaminoacizi vagy kén aminosavak, amelyek savképző metabolitokká alakulnak. Ennek eredményeként egy kissé alacsonyabb fiziológiai pH-t kell korrigálni kalcium adagolásával, amely csillapítja a sav ezen negatív hatásait. (2)
Állati fehérjeforrások:
- Marha, bárány, sertés;
- Csirke vagy pulyka;
- Fakó;
- Hal vagy tonhalkonzerv;
- kagyló;
- Garnélarák, rák, homár, kagyló;
- Tojás;
- Tej;
- Joghurt vagy görög joghurt;
- Sajt.
Növényi fehérjeforrások:
- Bab;
- Zöldborsó;
- lencse;
- hummus;
- quinoa;
- tofu;
- Fajta tej;
- diófélék;
- Mandula vagy mogyoróvaj;
- Hüvelyesek és bizonyos gyümölcsök, például avokádó;
- Tök-, chia- vagy napraforgómag. (3)
Melyek jobbak az egészségre?
A növényi és állati fehérjeforrások közötti választáskor fontos figyelembe venni és egyéb tápanyagok hogy az étel biztosítja. Bizonyos állati fehérjeforrások nagy mennyiségben tartalmazhatnak Vas és B12-vitamin, míg néhány növényi táplálékban nincsenek ezek a tápanyagok. Másrészt növényspecifikus tápanyagok, ún fitotápanyagok, és néhány antioxidánsok állati fehérjeforrásokból hiányoznak.
Egy 2016-os tanulmány eredményei azt sugallják, hogy több állati fehérje, különösen a vörös húsból nyert fehérje fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések halálának kockázatát. (4) A kutatók azonban megjegyezték, hogy ezt az állati fehérje és a szív- és érrendszeri betegségek közötti kapcsolatot csak azoknál az embereknél találták meg, akiknél legalább egy életmóddal összefüggő kockázati tényező, például dohányzás, alkoholfogyasztás vagy elhízás társult.
Az eredmények azt is kimutatták, hogy több növényi fehérje fogyasztása hozzájárulhat ennek a kockázatnak a csökkentéséhez, valamint másokhoz. Általában a legjobb módja annak, hogy az ember táplálkozási szükségleteit kielégítse, az egyik fogyasztása sokféle étel.
Milyen fehérjék jelzik az izomtömeg növelését?
Sportolók és más akarók az izomtömeg növelésére és csökkentse az edzés utáni gyógyulási időt, gyakran figyeljen fehérjebevitelükre.
Sok sportoló választja a használatát tejsavófehérjék az izomtömeg növelésére. Ez a fajta fehérje lebomlik, és a szervezet könnyebben felszívódik, ami más forrásoknál, például húsnál, tojásnál és zöldségnél kedveltebb ételké alakíthatja.
A növényi forrásokkal kapcsolatban egy tanulmány arra utal rizsfehérjék hasonló előnyökkel járhat, mint a tejsavófehérjék. (5) Edzés után a növényi eredetű fehérjék kombinációjának fogyasztása is ajánlott. Ez különféle aminosavakat nyújthat a szervezet számára.
Hogyan befolyásolja a fehérje bevitel az egészséget?
Egy tanulmány megállapította, hogy a magasabb fehérjeszint napi napi étrendbe való felvétele javította a jeleit az izom egészsége, mint például a sovány tömeg és az ellenállás a quadricepsben. A kutatók megjegyezték, hogy a mennyiség a fehérje fontosabb volt, mint a típusuk. (6)
Néhány fehérjeforrás azonban jobb lehet az egészségi állapot szempontjából. Például a hal és a fehér hús általában kevesebb zsírt tartalmaz, mint a vörös hús.
ajánlások
Az optimális egészség érdekében a bizonyítékok diétát javasolnak növényi fehérjében gazdag, val vel néhány állati forrás például hal vagy baromfi, tojás és tejtermékek. (7)
Egyrészt a vegetáriánusok és a vegánok számára fontos, hogy fehérjeforrásukat úgy kezeljék, hogy biztosítsák az összes esszenciális aminosav befogadását. Másrészt az állati fehérje fogyasztói számára fontos a egyensúly helyes étrend, beleértve a zöldségeket vagy gyümölcsöket a napi étrendben.