Az alvás és a regeneráció nélküli sport nem jelent előrelépést
Annak érdekében, hogy felülmúlja önmagát, több kell, mint a rendszeres edzés. Az egészséges táplálkozás és a mentális erő szintén meghatározó a sport sikere szempontjából. Ebben az összefüggésben sajnos egy dolgot gyakran még mindig elhanyagolnak a coaching folyamatban: az alvást!
Fabian Foelsch elmagyarázza, mennyire fontos, hogy a test megújuljon egy igényes nap után. Korábbi versenyző sportolóként tudja, hogy a jó minőségű alvás milyen pozitív hatással van az edzés sikerére.
Tartalomjegyzék
Ez az aktív, de sajnos sérülésekkel teli időmben kezdődött az atlétikában, és ma is számos versenyző és irodai sportoló edzőjeként már nem engedhetem el: az "alvás" iránti lelkesedés.
Az úgynevezett hordható és alkalmazások segítségével nagyon jól elemezheti saját alvási viselkedését. Segítenek jobban megérteni saját testét, „feltörni”, és az adatok alapján felfedezni a fejlődési lehetőségeket annak érdekében, hogy még többet hozzon ki magából.
Jó alvás nélkül sem homeosztázis, sem szuperkompenzáció nem fordulhat elő. Az alvás minden regenerációs folyamat szerves része, és az edzőknek figyelemmel kell kísérniük és optimalizálniuk kell őket mind az általános, mind a szakmai területen.
1. Miért olyan fontos a jó alvás a test számára?
Minél több, annál jobb? Ez túl rövid lenne. A tiszta Órák száma egyedül még nem alszik jól ki. ki sportoló képzett, legalább öt ciklust kell adnia az ügyfeleknek, azaz H. legalább 7,5 óra alvás éjszakánként Találd ki. A minőség azonban megdöbbenti a mennyiséget.
Alapvető a lehető legmagasabb A mély alvás és a REM fázisok aránya. A test itt tér vissza legjobban egy kemény edzésből. Pontosan ebben az időben találják meg az olyan fontosak Izomépítési és javítási folyamatok, de szintén idegi szerkezetátalakítás zajlik.
Az ingerek és az impulzusok feldolgozásra kerülnek. A glymfatikus rendszer az éjszakai nyugalmi szakaszban is aktív. Eltávolítja a nap folyamán az agyban lévő elhalt sejtek által termelt mérgező vegyületeket, így a fej másnap újra teljesen működőképes lesz.
Csak így vannak a sportolók miután mentálisan felállt újra csúcsformában és készen áll az új sportkihívásokra.
Általános szabály: Minél intenzívebb a terhelés, annál nagyobb az alvásigény! Az, hogy mennyi alvásra van szüksége egy sportolónak, nagyon egyedi. Ezért fontos a vevő igényeinek pontos elemzése és beépítése egy holisztikus képzési tervbe.
AJTATTALAN HACK: 7 napunkban ALVÁSI KIHÍVÁS értékes, személyre szabott tippeket és információkat kap a tökéletes alváshoz.
2. Hogyan befolyásolja a testmozgás az alvást?
A rendszeres testmozgás jót tesz a testnek. ki de csak nagyon későn edzett, kockáztatott Rövid, nyugtalan alvás. A tudósok azt találták 20 óra utáni foglalkozások a test későig a éjszaka bele negatívan befolyásolják.
A test nyomja a stresszhormont Kortizol mint például adrenalin ki. Ez nyomja az eredetileg kívántakat, zavarja de sajnos azt is a szervezet saját maga termeli az alvási hormon melatonint. Ennek eredményeként a magas színvonalú előadóknak gyakran problémái vannak az esti elalvással.
Tehát mikor van a legjobb alkalom edzeni? Erre az egyszerűnek tűnő kérdésre közelebbről megvizsgálva nem olyan könnyű megválaszolni. A konkrét a meghatározó Kronotípus. A fiziológiai folyamatok időbeli szerveződése egyedileg zajlik, és hormonok vezérlik, amelyek viszont többek között. tól től Nappali-éjszakai ritmusfüggő vannak.
Ez az ún biológiai óra mérvadó befolyás milyen időpontban az egyik sportoló lenni kihasználhatják teljes teljesítménypotenciáljukat. Ez nagyon fontos a képzési terv megtervezésekor. Elvileg azonban a következők érvényesek: jobb, ha korábban, mint később edzünk, ha a menetrend megengedi.
alvás abszolút Teljesítménytényező és így a "Titkos recept" sikeres sportoló. Ebben a szakaszban a nap folyamán rögzített információkat feldolgozzák és konszolidálják, a Az immunrendszer felkorbácsolt és internalizált pszichomotoros folyamatok.
Ez utóbbi különösen a REM fázisokban történik, amelyek az éjszaka második felében sokkal hosszabbak, ezért annál értékesebbek. A kutatók be tudták mutatni, hogy az emberek valóban a mély alvás fázisában tanulnak.
Az agyhullámok szűrő funkciót vesznek fel, és eldöntik, hogy melyik információ tól Rövidtávú memória ban,-ben Hosszú távú memória átruházás akarat. Ezek a folyamatok csak a mély alvás fázisában lehetségesek.
Ezért egy intenzív pszichomotoros mozgás és edzés után az éjszakai alvásnak kissé hosszabbnak kell lennie a szokásosnál, és az oktatóknak stratégiailag kell használniuk, különben az agy nem tudja feldolgozni a tanultakat.
A jó alvás nyomja a teljesítményt. A kutatók be tudták mutatni, hogy például a kosárlabdázók hármas találati aránya legalább tíz órás éjszakai pihenőidő után kilenc százalékkal nőtt. A teniszezők nyolc órás alvás után is jelentősen megnövelték pontosságukat ahhoz képest, akiket alváskorlátozások szenvedtek.
Az is Sérülésveszély szoros Val vel a A regenerációhoz kapcsolódik. A Harvard tudósai azt találták, hogy azok a sportolók, akik éjszakánként kevesebb, mint nyolc órát aludtak, lényegesen nagyobb valószínűséggel sérültek meg.
3. A legjobb sportolók alvási rutinjai
A rutinok elengedhetetlenek a versenysportokban a teljesítmény szintjének biztosítása vagy a szuperkompenzáció érdekében. Ez a fő ok, amiért az élsportolók orvosai és felügyelői olyan alaposan fizetnek a regenerációért.
A folyamat során sokféle módszer alakult ki. Valószínűleg a világ futballistájának, Cristiano Ronaldónak van a legérdekesebb alvási viselkedése. Többfázisúan alszik, tehát nem is nyolc-kilenc órát egyszerre. Hálószobáit öt részre osztja, mindegyik 90 percig tart.
És ez elterjedt a nap folyamán, alkalmazkodva a napi rutinjához. Ez azt jelenti, hogy csak napi 7,5 órát kezel. Szokatlan, és valószínűleg csak nagyon kevesek számára lehetséges. De a siker igazolja.
Figyelem: Bárki, aki azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy tartsanak be ilyen alvási szokásokat, mindig szem előtt kell tartaniuk, hogy az egységnek legalább másfél órának kell lennie, ami pontosan egy alvási ciklusnak felel meg. Csak így biztosíthatjuk, hogy a sportoló valóban felépüljön.
Abszolút alvásimádóként Roger Federer nagyon másképp hajtja végre a témát. Igazi későn kelő ember, és napi tizenegy-12 órát vesz igénybe az intenzív edzés feldolgozása. Szintén úgynevezett Powernaps hordani egyet javult a sportteljesítmény.
Ezeknek kellene csak körülbelül 20-30 percig hogy utána ne ébredjen fel teljesen kimerülten. A különböző megközelítések azt mutatják, hogy minden sportolónak a csapatával együttműködve meg kell találnia az egyénileg megfelelő megoldást.
4. Hogyan javíthatják a sportolók az alvás minőségét
Az alvás megtanulható. Itt elsősorban az edzőket, de magukat a sportolókat is kihívják. Mivel a fiziológiai és pszichológiai felépülés ugyanúgy része annak, mint az adaptált étrend. Csak így biztosítható a hosszú távú teljesítmény.
A legfontosabb tipp az előkészítés. Ezért ajánlom minden edzőnek és gyógytornásznak a sportolók tudatosságának növelését az alvás előtti egészséges rutinról.
A Könyvet olvas, meghallgatás pihentető zene, de szelíd is Jóga ászanák segít lassítani az esti órákban. ő aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, az idegrendszer azon része, amely a relaxációért felelős.
A nagy teljesítményűeket arról is tájékoztatni kell, hogyan fontos a Lemondás tovább mesterséges, kék fény este van. A televízióból vagy a laptopból bocsát ki, és a test kevesebb alvási hormont termel a melatoninból.
Ha a sürgősen szükséges szintet nem érik el, akkor az rosszabbul regenerálódik. Az eredmény egy rögös napkezdés, amikor a legjobb teljesítményt alig lehet elérni.
Az időzítés (szinte) minden az életben. Ezért alig meglepő, hogy a Lefekvés ideje a meghatározó szerepet nál nél a regeneráció játszik. A legtöbb sportoló számára: egyszer 22 és 11 óra között. van ideál.
A tudományos kutatások azt mutatják, hogy ilyen körülmények között a legnagyobb mennyiségű HGH, az izom helyreállításához elengedhetetlen növekedési hormon szabadul fel.
A leghasznosabb tippek dióhéjban:
1. Sötétítse meg jól a szobát, vagy viseljen alvó maszkot
2. Gondoskodjon elegendő oxigénellátásról
3. Hozzon létre csendes környezetet, vagy viseljen füldugót
4. Öt órával lefekvés előtt hagyja abba a koffein fogyasztását
5. A kiegészítők igényes időszakokban nyújtanak támogatást
Túl egy kiegyensúlyozott, változatos táplálás képes-e a test a szükséges tápanyagok ban,-ben helyes szállított mennyiség akarat. Ha stresszes idők következnek, például intenzív edzések vagy olyan versenyek kirándulásai miatt, amelyek nagyon későn vagy más időzónában zajlanak, a bio-ritmus kikerül a megszokott ritmusból.
Ezért az étrend-kiegészítők további bevitele, mint pl B. A melatonin hasznos lehet a test támogatásában ebben a kivételes helyzetben.
A Melatonin adagolás Az esti 0,3–1 mg segíthet abban, hogy újra elérje a természetes szintet, így egy igényes edzés után gyorsabban elaludhat és újratöltheti az akkumulátorokat.
AJTATTALAN HACK: Nálunk melatonint kap gyakorlati formában ALVÁS Kapszulák vagy praktikusak ALVÁS SPRAY. Találja meg most a megfelelő terméket, hogy gyorsabban elaludjon.
6. Beszélő agy 26. rész: Tanulj meg újra jobban aludni - Interjú Dr. alváskutatóval Michael Field
7. Következtetés
Mindenkinek, aki oktatja az ügyfeleket, fel kell hívnia a figyelmet arra, hogy mennyire fontos a felépülés intenzív fizikai és mentális stressz után. Érdemes szánni rá az időt. Az alvás itt a legfontosabb kar a sikerhez.
Biztosítja az izmok helyreállítását, az új információk tárolását, valamint a teljesítmény és a jó közérzet hosszú távú fenntartását. Az edzőknek és az oktatóknak foglalkozniuk kell a témával, és aktívan támogatniuk kell ügyfeleiket az alvás optimalizálásában. Ennek eredménye jobb edzéseredmény és kevesebb sérülés.