Az alvás és a test közötti kapcsolat - Nutrisquare
- Az alvás kulcsfontosságú tényező a nem kívánt kilók leadásában? -
Az egészséges életmódról, a testsúly megőrzéséről vagy a túlsúly elvesztéséről nemcsak diétáról, hanem egymással szorosan összefüggő tényezők egész sorozatáról beszélhetünk. És itt az egészséges táplálkozásra, a fizikai aktivitásra, a pszicho-érzelmi egyensúlyra és nem utolsó sorban az alvásra gondolok. Igen, aludj. Már sok olyan tanulmány állítja, hogy az alvás a kulcsfontosságú tényező sok ember számára, akik a felesleges kilók fogyásával küzdenek.
Gondolkodott már azon, hogy mennyire befolyásolja az alvás és annak minősége? Sokan éreztük a bőrünkön, hogyan vezet az alváshiány a teljesítmény csökkenéséhez, de nézzük meg, hogy különben hogyan befolyásolja az egészségtelen alvásunkat.
Mit jelent az egészséges alvás?
Amikor az egészséges alvásról beszélünk, három szempontot kell figyelembe vennünk: mennyiség, minőség és rendszeresség.
- A mennyiség
Egy egészséges felnőttnek 7-8 óra alvásra/éjszakára van szüksége. Sajnos az elegendő alvást elfogyasztók száma folyamatosan csökken. A statisztikák szerint az Egyesült Államok felnőtt lakosságának 30% -a kevesebb, mint 6 órát alszik éjszaka.
- A minőség
Az egészséges alvás előnyeinek kihasználása érdekében fontos, hogy az alkohol, a koffein és a dohányzás elkerülje az esti órákat.
A fény és a zaj hiánya hozzájárul az alvás minőségének javításához.
- rendszeresség
Az egészséges alvás a napi rutin része. Próbáljon minden reggel ugyanabban az időben felébredni, és lefeküdni, amikor álmosnak érzi magát.
Alvás, súlygyarapodás és elhízás
Az egészségtelen alvást többször korrelálták a magasabb testtömeg-indexgel (BMI) és a súlygyarapodással. Az alvásigény az egyéntől függően változik, de általában a tanulmányok szerint a testsúly változása éjszakánként kevesebb, mint hét óra alvás. (1)
Az alvás és az elhízás kapcsolata azonban kétirányú. A túlsúly az obstruktív alvási apnoe (OSA) súlyosbodásához vezet, amelyről ismert, hogy fenntartja és súlyosbítja az elhízást. Az AOS csökkenti az alvás minőségét és mennyiségét az éjszaka folyamán, ami elkerülhetetlenül a nappali álmosság megjelenéséhez vezet. A nappali álmosság csökkent fizikai aktivitáshoz és csökkent kalóriabevitelhez vezethet. Ezen intézkedés nélkül a nappali álmosság további súlygyarapodáshoz és az elhízás súlyosbodásához vezethet.
Az is látszik, hogy az alváshiány izomvesztést okozhat. Az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír, így az izomtömeg megolvadásával az alapanyagcsere sebessége is csökken.
Ez egy ördögi kör, amelyből nehéz kiszállni. Az egészségtelen alvás súlygyarapodáshoz vezet, fenntartja és súlyosbítja az obstruktív alvási apnoét, ami viszont egészségtelen alvást okoz.
Alvás és étvágy
Megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik nem alszanak eleget, nagyobb az étvágyuk. (2) Ennek oka valószínűleg az alvás étvágyszabályozó hormonokra: a leptinre és a ghrelinre gyakorolt hatása.
A Ghrelin az éhséghormon, és éhségkor kiválasztódik a gyomorban. Szekréciója csökken, miután eszünk. A leptin viszont a jóllakottság hormonja, és a zsírsejtek választják ki. Szekréciója növekszik, miután eszünk és elfáradunk.
Az egészségtelen alvás a ghrelin-szekréció növekedéséhez és a leptin-szekréció csökkenéséhez, tehát az éhség növekedéséhez vezet.
Az egészségtelen alvás szintén növelheti a kalóriabevitelt, mert befolyásolja az adagméretek szabályozásának képességét. A tendencia azt mutatja, hogy a kalóriabevitel átlagosan napi 300-550 kcal-kal nő.
Alvás és ételválasztás
Úgy tűnik, hogy az egészségtelen alvás kevésbé egészséges ételeket választ.
Ezért egy álmatlan éjszaka után nem csak nagyobb a kísértésünk arra, hogy megegyünk egy tál fagylaltot, de valószínűleg nehezebb lesz önkontrollt gyakorolnia.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növelheti a kalória-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek iránti affinitást. (3)