Az alváshiány hatásai és az álmatlanság megelőzése; Tudó
A jó és pihentető alvás elengedhetetlen az általános egészségi állapot szempontjából, és az alvás elhanyagolása hatalmas következményekkel járhat.
Figyelmen kívül hagyva azt a tényt, hogy borzalmasan érzi magát, ha nem alszik eleget, az alváshiány balesetekkel, katasztrófákkal és különböző környezetekből származó hibákkal jár. Emellett növeli a krónikus betegségek, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a depresszió, az elhízás, a rák kockázatát, növeli a halálozást, és jelentősen csökkenti az életminőséget és a termelékenységet.
Az alváshiány hatása a testre
Az alvás hatása az endokrin rendszerre
Az elégtelen alvás negatívan befolyásolhatja hormonprofilunkat.
A legtöbb tesztoszteron alvás közben termelődik, és több tanulmány szerint az alváselégtelenség jelentősen csökkenti a tesztoszteronszintet.
Penev PD tanulmánya azt mutatja, hogy a férfiak sokáig aludtak
4 órán keresztül átlagosan 200-300 ng/dl volt a szérum tesztoszteronszint, míg a férfiak aludtak
8 óra szintje legfeljebb 500-700 ng/dL volt.
Az alváshiány csökkenti a növekedési hormon szintjét is, amely fontos szerepet játszik az izomtömeg fenntartásában.
Alvás és zsírvesztés
A Chicagói Egyetem által végzett vizsgálat során 2 csoportot 2 héten keresztül kalória-korlátozásnak vetettek alá. Az egyik csoport éjszaka 8,5, a másik 5,5 órát aludt. A 8,5 órát aludó csoport 55% -kal több testzsírt vesztett, ezalatt az éhséget sokkal kevésbé érezték a nap folyamán.
Az Országos Globális Egészségügyi és Orvostudományi Központ tanulmánya az alváshiányt a testzsír magas szintjével társítja.
Alvás és atlétikai teljesítmény
Ami az alvás sportteljesítményre gyakorolt hatását illeti, az eredmények elég érdekesek.
Az Imam Khomeini Nemzetközi Egyetem által vezetett tanulmány kimutatta, hogy az egy éjszakás alváshiány nem befolyásolta a résztvevők anaerob képességét, hanem reakcióidejüket. További kutatások azonban kimutatták, hogy az alváshiány negatívan befolyásolhatja a résztvevők kimerültségre fordított idejét, és másképp érzékelik az erőfeszítéseket. Vagyis a résztvevők könnyebben elfáradtak, és az edzések sokkal nehezebben érezték magukat.
Tehát, ha álmatlan éjszakája volt, nem szabad halasztania az edzést, de próbáljon meg nem szokni.
Bár az alváshiány nem feltétlenül befolyásolja az atlétikai teljesítményt, a kutatások azt mutatják, hogy az elhúzódó alvás javíthatja azt.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Az alvási idő személyenként változó, de a National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek minden este 7-9 órányi alvásra van szükségük.
Mivel a genetika és az életkor befolyásolja az alváshoz szükséges időt, bemutatok egy egyszerű módszert, amellyel megtudhatja, mennyi alvásra van szüksége.
Csak annyit kell tennie, hogy kéthetes időszakot adjon magának, hogy egyszerre lefeküdhessen anélkül, hogy riadót állítana fel az ébredésre.
Lehetséges, hogy az első héten többet fog aludni, különösen, ha "lemaradtál az alvással". De a kéthetes időszak végén látni fogja, hogy teste alvási rutint fog kialakítani, és mindig körülbelül ugyanazokat az órákat fogja aludni. Ez a szükséges alvásmennyiség minden éjszakára.
Hogyan lehet megelőzni az álmatlanságot
Úgy tűnik, hogy elég sok ember álmatlanságban szenved. Ezért bemutatom nektek, hogyan csökkenthetitek, esetleg teljesen.
Az álmatlanság megelőzésének természetes módjai:
- Kerülje a koffeint, az alkoholt, a nikotint és az alvást zavaró egyéb anyagokat.
- Tartsa hálószobáját sötéten, hűvösen és csendesen.
- Kerülje a tévézést vagy a számítógép, telefon vagy más ilyen eszköz használatát legalább egy órán keresztül lefekvés előtt. Az ezen eszközök által kibocsátott kék fény nagyon nagy hatással van a melatonin termelésére. Az olyan alkalmazások, mint a f.lux vagy az Éjszakai váltás, segíthetnek csökkenteni a fény hatását.
- A pihentető lefekvés rutin segíthet. Olyan tevékenységek, mint egy könyv olvasása, egy pihentető dal meghallgatása, nyújtás, masszázs vagy légzési gyakorlatok.
- Lefekvés előtt próbálja elkerülni a stresszes tevékenységeket, beszélgetéseket és gondolatokat, vagy bármit, ami aggasztja Önt. Kerülje az edzéseket késő este, és fejezze be edzését legalább 3 órával lefekvés előtt.
- Adjon nagyobb jelentőséget az alvásnak. Készítsen rutint úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben lefekszik. Ugyanolyan fontos, hogy egyszerre ébredjünk fel, még akkor is, ha elindulásukkor nem sikerült elaludnunk. Így képes lesz beállítani "a test belső óráját".
- Növelje a fizikai aktivitását
Következtetés - Az alváshiány hatásai és az álmatlanság megelőzése
Tekintettel arra, hogy a legtöbben otthon vagyunk elszigetelten, és az új szabályozás miatt legtöbbször otthonról dolgozunk, most itt a tökéletes alkalom alvási szokásaink javítására. Ez egy különleges alkalom, amelyet ki kell használnunk egy erős és tartós alvási rutin kialakításához.
Ha elegendő alvást kap, nemcsak a termelékenysége, az egészsége és a testösszetétele javul, hanem az atlétikai teljesítménye is növekszik.
Ha nem sikerül elérnie a céljait, vagy bármilyen kérdése van, hagyjon egy megjegyzést alább, vagy küldjön egy e-mailt a Kapcsolat részben, és szívesen segítek.
És itt, mint az élet bármely más területén, fegyelmezettnek kell lennie. Ez azt jelenti, hogy minden nap keményen próbáljon követni a célját, és helyesen cselekedjen. A probléma nem az információk, hanem a cselekvés hiánya!