Az alvó anyagcsere mese
Ismeri ezeket a történeteket a baráti köréből is? Az a személy, aki gyakran nő, őrületes kalóriahiánnyal küzd a lehető legrövidebb idő alatt a fogyásért, majd azonnal felvesz mindent, ami korábban elveszett, ráadásul néhány plusz fontot. Mintha a test azt akarta volna mondani: a hülyeséget meg kell büntetni. A legendás "összeomlott anyagcsere" sztrájk. Vagy ahogy a női magazin szakzsargonban nevezik: Üdvözöljük a jo-jo effektusban!
Állítólag a test az extrém étrendekre reagál, amelyeket nem képes megkülönböztetni a kőkorszaki éhezési időszakoktól, az egész anyagcsere-aktivitás erőteljes szabályozásával és így csökkentett energiafelhasználással. Az energiaadósságot minimalizálni kell.
Újra és újra olyan emberek rémtörténeteit hallják, akik a baleset-fogyókúra után minimális kalóriabevitel mellett is híznak, néha jóval napi 1000 kcal alatt. A test kétségbeesetten ragaszkodik minden kalóriához, amelyet kaphat a nehezebb időkre számítva.
A beállítási mechanizmusok túl logikusan hangzanak, hogy ne legyenek igazak. Ismert, hogy a nők kemény étrend miatt veszítik el a menstruációikat, a férfiak pedig a libidót, a haj és a körmök törékennyé válnak - a túléléshez nélkülözhetetlen testfunkciók ezért vészhelyzetben teljesen leállnak, ez kétségkívül bizonyítható. Ezért logikusnak tűnik, hogy "valahogy az egész anyagcserét a kalóriabevitelhez igazítják, vagyis lefelé szabályozzák".
De vajon tényleg ilyen-e? És ha igen, mennyire fenntartható ez a hatás? Lehetséges-e állandóan „lőni” az anyagcserét nulla étrenddel, hogy gyorsan illeszkedjünk a nyári ruhába?
Meglepheti egyiket vagy másikat, de: A „szunnyadó anyagcsere” létezése valójában tudományosan sokkal ellentmondásosabb, mint azt sokan sejtenénk.
Adaptív termogenezis - orvosi mítosz?
Éhezési anyagcsere, gazdaságos anyagcsere, összeomlott anyagcsere - számos név leírja a jelentősen csökkent energiafogyasztás jelenségét (erősen) csökkentett kalóriatartalmú étrend alatt és után.
A tudományban ebben az összefüggésben gyakran használják a Adaptív termogenezis. A termogenezis általában a hőtermelés és a kapcsolódó energiafogyasztás mindenféle anyagcsere-aktivitásból. Az Adaptív név hozzáadása arra utal, hogy a szervezet ezt a fogyasztást a külső körülményekhez igazíthatja - például az élelmiszerellátáshoz.
Többek között a hormonális mechanizmusokat, például a plazma leptin vagy a T3 pajzsmirigyhormon csökkenését és a központi idegrendszer csökkent tónusát feltételezzük, hogy beállító csavarok.
Adaptív termogenezissel magyarázzák a diéták nemlineáris fogyását. Nemlineáris alatt azt értjük, hogy az energiafogyasztás nem magyarázható pusztán fogyással - legyen szó akár zsír, izmok vagy más szövetek veszteségéről. Logikus, hogy testünk minden kilóját valamilyen módon kell ellátni - vérellátással, szűréssel, javítással stb. Ez energiába kerül.
Ha fogyunk az étrendünkben, csökken az energiafogyasztásunk is. Ha ez a csökkenés arányos lenne a testtömeg csökkenésével (vagy más szavakkal: ha a testtömeg-kilogrammonkénti kalóriafogyasztás állandó maradna), akkor nem lenne ok aggodalomra. Az éhségcsere-anyagcsere elmélete szerint azonban a kalóriák fogyasztása extrém étrend mellett még jobban csökken, a fent említett horror-forgatókönyvekig.
A különféle sejten belüli folyamatok még tisztázatlan összetett játékának „köszönhetően” (amint sejtheti) a testnek képesnek kell lennie az egész anyagcsere adaptálására, vagyis lassítására. Nem passzívan alkalmazkodik a fogyáshoz, hanem aktívan az egész táplálkozási helyzethez. A modern emberek szemszögéből, akik valójában csak ideiglenesen akarják megváltoztatni alakjukat az uszodaszezonra, a versenynaptárra vagy akár személyes szeszélyből, rendkívül idegesítőek. Tisztán evolúciós szempontból azonban meglehetősen lenyűgöző.
Ha igaz is lenne! A kutatás továbbra is felelős a tényleges lét bizonyításáért, nem is beszélve az adaptív termogenezis szerves megvalósításának pontos lebontásáról.
Éhségcsere - a vizsgálati helyzet
A táplálkozástudomány elhelyezkedése az adaptív termogenezis és az éhezési anyagcsere témakörében szintén nem stabilabb, mint sok állandó fogyókúra fogyókúrájának görbéje. Időközben áthatolhatatlan dzsungel nőtt fel több ezer tanulmányból, amelyek nem lehetnek ellentmondásosabbak.
Rövid kifogás: Természetesen itt a Team Andro-n természetesen nem én vagyok az első, aki a jo-jo effekt témát vállalja. Elődöm cikke sokkal határozottabban hangzik, amikor az éhezés valóságáról van szó. Itt idézik többek között Ingo Frobcse-t, a kölni Sportegyetem professzorát, aki akár egy egyszer lebomló anyagcsere akár 12 hónapos regenerációs folyamatát is fel akarja idézni. Hivatalos publikációs listájában azonban nem találtam erről semmit - de személyes honlapján, amelyen diétás könyveit és közösségi média fiókjait hirdeti. Nos, hát.
Vissza a tanulmányi tájra. A megtakarítási anyagcserét sokáig okos organizmusunk nagyon logikus adaptációjának tekintették, amelyet nem volt érdemes megkérdőjelezni. Az elmúlt években azonban egyre több tanulmány jelent meg az érintett folyóiratokban, hogy enyhén szólva is meglepje a szakmai világot és a közvéleményt. Íme néhány példa:
Egy tanulmányban az elhízott betegeket ketogén, szénhidrátmentes étrendre vezették, napi három számjegyű kalóriabevitel mellett. A négy szakaszból álló vizsgálatban az anyagcsere sebességét a diéta kezdetén, a ketózis csúcsán, a kalóriabevitel lassú növekedése és a diéta végén mérték. Valójában a kutatók nem tudták meghatározni a nyugalmi energiafelhasználás kiigazítását - és ezt az étrend agresszivitása ellenére.
Rövid, csak 8 napos étrend után, napi 1400 kcal kalóriabevitel mellett, az elhízott nők (BMI> 40) egy másik tanulmányban átlagosan 5 százalékkal csökkentették energiafelhasználásukat, ami napi kb. 124 kcal-nak felel meg. A testtömeg és a zsírtömeg is természetesen csökkent, de kevesebb, mint 2 százalékkal. A kutatók arra gyanakszanak, hogy a túlsúlyos nők hajlamosak a zsírmentes testtömeg és ezáltal (is) az izmok lebontására, ami köztudottan olyan szövet, amelyet drágább táplálni a testzsírhoz képest, és ez megmagyarázhatja az energiafelhasználás viszonylag erős csökkenését.
Egy másik kísérletben két kontrollcsoportot használtak, szintén tisztán női összetételben. Valamennyi résztvevő 48 hetes, hosszú távú étrenden esett át, de az egyik csoportba tartozó nők következetesen napi 1200 kcal-ot fogyasztottak, míg a másik csoport tagjainak az első 17 hétben 420 kcal-val (!) Kellett boldogulniuk. Öt hét elteltével az anyagcsere sebességének csökkenése kétszer akkora volt, mint a relatív testtömeg csökkenése (vagyis a csökkenés és a kezdő súly hányadosa). A 48 hét végén - megközelítőleg - pontosan fordítva, kb. 18 százalékos fogyás állt szemben a metabolikus kb. 9 százalékos csökkenéssel.
Nem volt szignifikáns különbség a kemény és a mérsékelt étrend között, sem rövid, sem középtávon. Tehát ez a tanulmány három elképesztő következtetésre jut:
- A relatív súlycsökkenés lényegesen nagyobb lehet, mint az anyagcsere sebességének csökkenése.
- A kapcsolat változhat az étrend során.
- A diéta típusa és intenzitása nem számít.
Ha anyagcserénk valóban gazdaságos üzemmóddal rendelkezik, a sok testmozgás lehet a végső ellenszer a nyugalmi anyagcsere serkentésére is. A fehérjében gazdag étrend itt is megfelelőnek tűnik - ez segíthet a fent említett elhízott nőknek is, akik sajnos hajlamosak a fogyasztó izmok lebontására.
És itt egy változásért egy izgalmas, szinte filmszerű vizsgálat: A legendás Bioszféra 2 kísérlet a kutatókat is segítette az adaptív termogenezis területén. Az esetleges Mars-expedíciók előkészítéseként nyolc egészséges, sportos embernek (négy férfi, négy nő) két évet kell mesterségesen létrehozott légkörben töltenie, önellátó életmóddal. Étrendjük tápanyagokban gazdag volt, de nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalom.
Közvetlenül a mesterséges bioszféra elhagyása után az űrhajósok teljes napi fogyasztását összehasonlították egy vegyes kontrollcsoporttal, és átlagosan napi kb. 180 kcal-val alacsonyabb volt - azonban a bioszféra lakói és a normál ottonauták közötti átlagos súlykülönbség meghaladta a nyolc kilogrammot.
Mindazonáltal a kutatókat aggasztotta, hogy egy második kontrollmérés során az űrhajósok hat hónappal később már majdnem visszanyerték régi testtömegüket, de az energiafelhasználásuk alig állt helyre. Bizonyíték a hosszú távú éhezési anyagcserére? Nem feltétlenül.
Ha csak a nyugalmi energiafelhasználásra összpontosítunk, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy ez hat hónap alatt ismét masszívan növekedett, és valójában nem volt olyan kritikusan alacsonyabb a kontrollcsoporténál, közvetlenül a bioszféra megjelenése után. A hangsúlynak ezért az aktivitási szintre és az ebből adódó változó kalóriatartalomra kell összpontosítania. Ez azt mutatja: Az ex-marslakók 4,1 százalékos spontán fizikai aktivitással hagyták el a Bioszféra 2-t, és ezen az alacsony szinten maradtak - a kontrollcsoport aktivitása átlagosan 7,5 százalék volt - a következő mérésig hat hónappal később.
Más szavakkal: Az alacsony napi kalóriafogyasztás nem az álmos anyagcserének az eredménye, hanem megmagyarázhatatlan okokból a kísérlet befejezése utáni fizikai inaktivitás.
És még egy nagyon élénk hosszú távú kísérlet: a kutatóknak sikerült a tanulmány „A legnagyobb lazább” szemetes tévésorozat 14 résztvevőjét megnyerni egy tanulmány számára. Az alanyok átlagosan csaknem 60 kilogrammot fogyottak a 30 napos, köztudottan rendkívül kemény diéta alatt - mind viszonylag, mind abszolút egyszerűen kirívó eredmény! Hat évvel később egy kivételével mindenki hízott, és nem túl szűken: Az átlagos súly 91 kg-ról nőtt, miután az adás bezárult 131 kg-ra.
Az energiafogyasztás átlagosan 2600 kcal volt naponta az adás kezdetén, hogy a 30 nap alatt 2000 kcal-ra csökkenjen, majd 6 évvel később 2100 kcal körüli szintre álljon. Úgy tűnik, hogy a legnagyobb lazább tanulmány bizonyítja az éhezés meglehetősen drámai anyagcseréjét: Bár a résztvevők többsége a kiállítás utáni években a kiindulási szintig "dolgozott", és most a kalóriafogyasztás arányos növekedésére kell számítani, a fogyasztás évekig, mint fagyasztva.
A következő megállapítás azonban abszurd: minél jobban sikerült egy jelöltnek stabilizálnia a súlyát, annál kevésbé sikerült helyreállnia a forgalomnak. A kísérő tudósok maguk sem értelmezhetik eredményeiket.
Most azt állíthatnánk, hogy az étrend ilyen radikalitása semmilyen körülmények között nem megfelelő, és hogy további kutatási források nem áramolhatnak ebbe a résbe. A tanulmány rámutat azonban arra, hogy a gyomorszalag-betegekkel végzett vizsgálatok, amelyek hasonlóan súlyos rövid távú súlyveszteséget szenvedtek, az anyagcsere jobb alkalmazkodását mutatták. De csak marginálisan.
A Kieli Egyetem doktori hallgatója disszertációjában nagyon szorosan foglalkozott az adaptív termogenezissel, és ciklikus túl- és alacsony kalóriatartalmú étrend révén kutatta az állítólagos anyagcsere-adaptációt. Nagyon szépen összefoglalt következtetései (kivonatok) egy DIN A4-es oldalon:
- Az alkalmazkodás az alanyok 52 százalékánál történt.
- Úgy tűnik, hogy vannak rugalmas, azaz alkalmazkodó fenotípusok és kevésbé rugalmas fenotípusok (más szóval: az anyagcsere alkalmazkodóképessége genetikailag meghatározottnak tűnik).
- Gondolja, hogy az adaptív termogenezis oka a szubsztrát anyagcseréjének változása.
Zárjuk le ezt a szakaszt az Észak-Amerikai Egyesület az elhízás vizsgálatával foglalkozó meta-tanulmányával: Az összes releváns tanulmány szisztematikus áttekintése után szerzőik arra a következtetésre jutottak, hogy a pihenő energiafelhasználás csökkenése nem kifejezettebb, mint a zsírtömeg és a sovány zsír csökkenése Mise számíthatott.
Aki kevesebbet nyom, az kevesebbet is fogyaszt, de ennek semmi köze sincs az intracelluláris folyamatok misztikus adaptációihoz. Pont. Tehát nincs adaptív termogenezis? Nem megy az aljzattal? Nincs T3 hatás? Szervezetünk nem yo-yo?
Az éhség-anyagcsere mese - következtetés
Már egy ideje csinálom ezt, és valahányszor frusztráló, és hála Istennek, ez a portál továbbra is az én kis mellékprojektem marad: Úgy tűnik, hogy a sport és a táplálkozástudomány területén végzett minden kutatás a ködben marad. Nem számít, hogy hány évtized és millió kutatási alap kerül az országba.
Így van ez az éhség anyagcseréjével is. Inkább így néz ki: Nem, az anyagcserénk nem csak teljesen elkenődik. És biztosan nem hónapokig vagy akár évekig.
Talán a valamikor felmerülő elmélet azért nyilvánult meg így, mert örvendetes magyarázatot ad: Aki a diéta után visszaveszi magát a régi viselkedésbe, nem biztos, hogy örömmel vallja be. Gyorsan nyomja az „éhezési anyagcsere” fügefalevélét, amely már nem ad esélyt arra, hogy diéta után félig tisztességes életet éljen. Ami zárt ajtók mögött történt, az a zacskós zacskó és a félliteres fagylaltcsomag, amit az emberek nem látnak. Csak akkor kell szánalmasan hinni nekünk, amikor arra esküszünk, hogy "még mindig hízunk napi 1000 kalóriával".
Az anyagcsere mindig kifogásként jó. Most, a diéta szerinti fázisoktól függetlenül. "Csak lassú az anyagcserém. Csak meg kell néznem a tortadarabot." Befejezett. Be tudja bizonyítani, hogy tévedek És akkor mi van! Németországban az ártatlanság vélelme továbbra is érvényes.
De én sem akarok rosszindulatúnak tűnni, különös tekintettel a megtakarítási anyagcsere meglétére vonatkozó, még mindig nem egyértelmű bizonyítékokra. Vizsgáljuk meg meglehetősen racionálisan, honnan származhat a jo-jo effektus:
- Vízvisszatartás, többek között a sóban és szénhidrátokban gazdag étkezés folytatása és a hormonális egyensúly összetett mechanizmusai miatt. Különösen nőknél ez akár több kilogrammot is elérhet.
- Tudatos jutalom a szigorú diéta betartásáért - több napos lakoma formájában.
- Az ételek követésének elhagyása, ahogyan a diéta során megtették. Ennek eredményeként a kiegyensúlyozott étrend fenntartására irányuló jó szándék ellenére az elfogyasztott kalória mennyiségét teljesen alábecsülik.
- Teljes kontrollvesztés.
- Kevesebb aktivitás a mindennapi életben energiahiány, a sportprogram csökkentése vagy teljes leállítása miatt.
- Mindennek a kombinációja.
Ha az éhség-anyagcsere mese arra készteti az embereket, hogy értelmetlen, egészségtelen, sőt veszélyes kemény diétákkal küzdjenek, akkor kérjük, folytassák!
Talán valamikor lesz egy olyan világ, amelyben a gyerekek nem is ismerik a „diéta” szót. Amelyben csak egyetlen egészséges életmód létezik. És fenntarthatóan. A legjobb mindenkinek és mindenkinek.
dagad
- Bellido et. al: "Nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén étrend alatt elhízott betegek nyugalmi anyagcseréje." Táplálkozás és anyagcsere, 2018.
- Bitu et. al: "Nyugodt energiaköltség-adaptáció rövid távú kalória-korlátozás után, kórosan elhízott nőknél." Nutricao Revista, 2015.
- Braun et. al: "Van adaptív termogenezis?" Elhízás, 2015.
- Brychta et. al: "Tartós anyagcsere-adaptáció 6 évvel a" Legnagyobb vesztes "verseny után." Elhízás Kutató Lap, 2016.
- Doucet et. al: "A pihenő energia-kiadások és a fogyás várhatóan nagyobb mértékű csökkenése: szisztematikus felülvizsgálat eredményei." Obesity Research Journal, 2012.
- Enderle, Janna: "Az adaptív termogenezis szabályozása: Egy kontrollált humán vizsgálat eredményei/Janna Enderle." A Másik Kiadó, 2015.
- Fernandez et. al: "A nyugalmi energiafelhasználás fenntartása fogyás után premenopauzás nőknél: a magas fehérjetartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend lehetséges előnyei." Anyagcsere, 2008.
- Foster et. al: "A fogyókúra hosszú távú hatása a nyugalmi anyagcserére az elhízott járóbetegeknél." JAMA, 1990.
- Harper et. al: "Energiacsere 2 év energiakorlátozás után: a Bioszféra 2 kísérlet." American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
Utolsó hozzászólás: Floralys, 2019. augusztus 26., 14:04