Az anabolikus ablak edzés utáni fehérje bevitele
Az „anabolikus ablak” egy olyan időszak, amelyben a test több tápanyagot képes felszívni és felhasználni. Az mit jelent anabolikus ablakok izomépítő edzéshez?
A súlyzós edzés ösztönzi az izmokat a növekedésre. Ehhez olyan építőanyagok, mint fehérje és szénhidrátok szükségesek. Edzés közben az izom fáradt lesz, és növekedési inger áll be. Az ismétlés negatív része, például a súlyzó lassú leengedése a bicepsz göndörödése során, mikrotraumákat, azaz apró könnyeket okoz az izmokban. Ezt az úgynevezett fájó izmokként érzékeljük.
Hosszan tartó, intenzív edzéssel a test kortizolszintje megnő. A kortizol hormon aktiválja a katabolikus anyagcsere folyamatokat, és olyan nagy energiájú vegyületekkel látja el a testet, mint aminosavak, zsírsavak és szénhidrátok. Ennek eredményeként a testnek fokozottan szüksége van ezekre a tápanyagokra közvetlenül edzés után.
Most megnyílik az anabolikus ablak ...
Mi a legjobb módja az anabolikus ablak használatának?
A szakértők továbbra sem biztosak abban, hogy ez meddig tart anabolikus ablakok nyitva van. Az biztos, hogy közvetlenül az edzés után körülbelül 60 perccel az edzés befejezése után. Egyes szakértők úgy vélik, hogy az edzés befejezése után az anabolikus ablak akár 120 percig is nyitva áll.
Akkor kell használnia az időt, amikor az anabolikus ablak nyitva van, hogy a testének fontosabb tápanyagokat adjon, amelyek szükségesek az Izomépítés szükségesek biztosítani. Ezek:
- fehérje
- aminosavak
- szénhidrátok
- Zsírsavak (ideális esetben többszörösen telítettek)
- Kiegészítők (kreatin, vitaminok, ásványi anyagok)
Ezeket a tápanyagokat felveheti étel formájában vagy rázás formájában.
Az edzés utáni ideális rázás
Ha az edzés után azonnal használni kívánja az anabolikus ablakot, akkor a legegyszerűbb, ha rázunk. Sokkal kényelmesebb palackot vagy rázógépet csomagolni a sporttáskába, mint a különféle ételeket. Sokkal gyorsabb egy tejsavó-turmixot inni, mint edzés után megenni.
Mivel a test glikogénkészletei általában 90 percig tartó kemény izomedzés során ürülnek ki, a rázásnak tartalmaznia kell gyorsan felhasználható fehérjét és szénhidrátot. A szénhidrátok szükségesek az üres glikogénkészletek feltöltéséhez és az inzulin hormon felszabadulásának maximális stimulálásához (amely az összes hormon közül a leganabolikusabb). Adhat hozzá speciális aminosavakat és/vagy kreatint is.
Körülbelül 0,5 gramm kiváló minőségű fehérje és 0,5 és 1 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm ideális.
A 90 kilogramm súlyú sportoló számára ez egy turmix lenne 40–45 gramm fehérjével és 70–80 gramm szénhidráttal. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az anabolikus ablakból, az edzés után a lehető leghamarabb meg kell inni ezt az italt.
Edzés előtti étkezés
Az anabolikus ablakról a szakértők és a tudósok véleménye eltér. Egyesek úgy gondolják, hogy az edzés után nagyon fontos enni az ételt annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az anabolikus ablakból, míg mások az edzés előtti étkezést tartják fontosabbnak. Mivel általában az elfogyasztott étel nem emészthető meg teljesen 30-90 perc alatt.
Ezért érdemes edzés előtt egy-két órával enni vagy fogyasztani egy fehérje-szénhidrátot.
Feltéve, hogy ennek az étkezésnek az emésztése 3-4 órát vesz igénybe, az a pont, amikor a tápanyagokat az izmok rendelkezésére bocsátják, pontosan az anabolikus ablak néven ismert.
Mindenesetre az a tény, hogy az izomépítés és a regeneráció a hét minden napján és a nap 24 órájában zajlik. Az elfogyasztott ételt a test lassan lebontja, és a sérült szövetszerkezetek helyrehozására és az izomépítésre használja. Ezért fontos az optimális és kiegyensúlyozott étrend egész évben.
Mit gondolsz arról? Nagyra értékeli az edzés előtti étkezést, vagy az utána eső savóforrást? Várom kommentjét.
Jó szórakozást és sikert az edzéshez!