AZ ANEMIÁK KOCKÁZATA VEGÁNAK ÉS VEGETÁROKNAK

hogyan lehet elkerülni a vérszegénységet, ha vegán vagy vegetáriánus

Hogyan lehet elkerülni a vérszegénységet, ha vegetáriánus vagy vegán?

A vérszegénységet gyakran elhanyagolják, és sok ember (vegetáriánusok, de mindenevők is) "enyhe vérszegénységgel" él, anélkül, hogy összefüggés lenne az energiahiány, a koncentrációs nehézség és a kapott vérszegénység diagnózisa között.

Bár a tünetek eleinte könnyen figyelmen kívül hagyhatók, és sokan fokozatosan megszokják a fáradtság állapotát, a vérszegénység súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, és soha nem szabad elhanyagolni őket. Haladásának módja miatt, különösen az energiatermelő szerveket és a szívet érintve, a vérszegénységet "csendes gyilkosnak" is nevezik.

Hogyan befolyásolja Önt a vérszegénység?

A tested oxigént és tápanyagokat ott kap, ahol szüksége van rájuk.

Amikor a vérsejtek nincsenek egyensúlyban, és a rendszer működése egyensúlyhiányos.

Így a sejtek nem kapnak elegendő oxigént, ami szükséges az energiatermeléshez. Az energia, amely viszont szükséges a sejtek hatékony működéséhez.

Szerveket alkotó sejtek, amelyek a rendszerek részét képezik, amelyek egésze a tested.

Ezért nem mondhatjuk, hogy a vérszegénység csak a vért érinti. A vérszegénység az egész testet érinti, pontosan azért, mert a vért érinti.

Mi a vérszegénység?

A vérszegénység a hemoglobin és a hematokrit életkor és nem szerinti normálérték alatti csökkenése.

A hemoglobin egy komplex fehérje, amely vasat tartalmaz.

A vörösvérsejtek legfontosabb összetevője a hemoglobin.

A vörösvértesteket vörösvérsejteknek vagy vörösvértesteknek nevezik.

A hematokrit az eritrocita térfogat és a plazma térfogat aránya százalékban kifejezve.

További információ a vérszegénység típusairól és a diagnózishoz szükséges vizsgálatokról:

A vérszegénység okai:

menstruáció, sebek vagy fekélyek által okozott külső vérzés (vérzés)
vashiány (a gerincvelőnek vasra van szüksége a vörösvérsejtek szintetizálásához)
krónikus betegségek (bármely ilyen betegség vérszegénységhez vezethet)
vesebetegség (a vesék létfontosságú támogatást nyújtanak a gerincvelőnek a vörösvérsejtek létrehozásának folyamatában)
terhesség (a víz és a folyadék felhalmozódása terhesség alatt hígítja a vörösvérsejtek mennyiségét)
rossz táplálkozás (a vitaminok és ásványi anyagok létfontosságúak a vörösvérsejtek szintéziséhez)
rossz vegán vagy vegetáriánus étrend
megnövekedett fizikai aktivitás (a sportolóknak és az embereknek, különösen a nőknek, akik gyakran intenzív testmozgást végeznek, fokozott a vérszegénység kockázata).
alkoholizmus és drogfogyasztás (a vitaminok és ásványi anyagok számának csökkenésével jár).
Egyéb, kevésbé gyakori okok: májbetegség, vérzéssel járó betegségek, thalassemia, fertőzések, rák, ízületi gyulladás, enzimhiány, toxinok vagy örökletes betegségek.

A vérszegénységnek több típusa van, amelyeket különböző módon kezelnek.

Ebben a cikkben csak a nem megfelelő táplálkozás által okozott vérszegénység típusairól beszélünk, és arról, hogy mit tehet a vérszegénység elkerülése érdekében, ha vegetáriánus vagy vegán.

A rossz táplálkozás okozta vérszegénység akkor fordulhat elő, ha hiányosságai vagy felszívódási zavarai vannak:

Vas
B12-vitamin
B9-vitamin (folsav)

- vashiány okozta vérszegénység alacsony számú vörösvértestet okoz - a vér hemoglobinja a normális szint alá csökken.

- a B12-vitaminhiány okozta vérszegénység -megaloblasztos vérszegénység - B12 hiányában a testünk által létrehozott új sejtek nem tudnak hatékonyan osztódni, így abnormálisan nagy vörösvérsejtek jelennek meg a vérben.

- folsavhiány okozta vérszegénység (B9) -ugyanaz a megnyilvánulás, mint a B12 hiányosságokban - rendellenesen nagy vörösvértestek, amelyek nem képesek hatékonyan szállítani az oxigént.

Alultápláltság okozta vérszegénység ajánlott vérvizsgálata:

Hematológia
Ferritin (tárolt vas mennyisége)
Szérum folsav
Szérum B12-vitamin
Homoszticin (a vérben a magas homoszticeinszint B12 vagy B9 hiányt mutat.)
MMA- metilmalonsavszérum sav- Az MMA a vérben nő, ha a B12 szint alacsony.

Az anaemia öndiagnosztikája nem javallt. Az elvégzett teszteket követően a szakember meghatározza a vérszegénység, a gyógyszeres kezelés vagy a kiegészítés okait. Szüksége lesz néhány étrendi változtatásra is.

A vérszegénység tünetei

A vas- és a B12- vagy B9-vitaminhiány különböző típusú vérszegénységet okoz, de mivel befolyásolják a vért, hasonlóak:

általános fáradtságérzés
gyengeség
ingerlékenység
szorongás
sápadt bőr
a bőr sárgulása
légzési nehézségek (képtelen mély lélegzetet venni)
megnövekedett légzési arány
mellkasi szorítás
gyenge vagy súlyos mellkasi fájdalom
szédülés
hideg kezek és lábak
a nyelv gyulladása
az egyensúly fenntartásának nehézségei
a kezek és a lábak zsibbadása
enyhe csípés érzése a kézben és a lábban
alacsony étvágy
hangsúlyos vágy a vörös hús, kolbász vagy hal iránt
sötét székek
lép megnagyobbodása.

A súlyos vérszegénység tünetei nagyon ijesztőek.

Sok esetben fordul elő, hogy a vegán vagy vegetáriánus életmódot folytató emberek lemondtak erről az étkezési módról, mert megijesztették őket a súlyos vérszegénység tünetei.

Ezeket a tüneteket az étkezési szokások megváltoztatásával és a minőségi kiegészítők segítségével lehet elkerülni (és ehhez fontos tudni, hogy mit kell tennie a vérszegénység elkerülése érdekében, ha vegetáriánus vagy vegán). De az életstílus feladásáról szóló döntés mindig személyes döntés, amelyet tiszteletben kell tartanunk.

1. Kerülje azokat a tényezőket, amelyek megakadályozhatják a tápanyagok felszívódását az élelmiszerekből vagy a kiegészítőkből

2. Egyél vasban gazdag ételeket

A posztmenopauzás férfiak és nők ajánlott napi vasdózisa napi 8mg vas.

A termékeny, rendszeres menstruációs ciklusú nőknél napi 18 mg.

A vegán és a vegetáriánus nők esetében az RDA majdnem duplájára nő (1,8), mert a vas kevésbé felszívódik nem állati eredetű anyagból. Ha vegetáriánus vagy, kb. 32mg vasat kell fogyasztanod (1,8 * 18), a férfiaknak pedig 14mg vasat (1,8 * 8).

Ha a tárolt vas (ferritin) szintje csökken, a test hatékonyabban szívja fel a vasat, még a nem hem forrásokból származó vasat is. Ezért bár a vegetáriánusok csaknem kétszeres vasfogyasztást javasolnak, ez a szám valamivel alacsonyabb lehet.

Hogyan lehet biztosítani, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon az ételtől:

hidratáció, az erjedés és a csírázás növeli az ételből felszívódó vas százalékát.
A vas könnyebben felszívódik, ha az ételeket gyümölcslé formájában fogyasztják friss vagy turmix.
A vas felszívódása nagymértékben megnő, ha gazdag ételeket fogyasztunk C-vitamin ugyanabban az étkezés során (ötlet: citromlevet nyomjon mindenhova, ahol eszik.) C-vitaminban gazdag ételek: brokkoli, kelbimbó, karfiol, kaliforniai paprika, borsó, dinnye, citrusfélék, guava, papaya, eper, kivi stb.
Béta karotin sárga, narancssárga és piros gyümölcsökből és zöldségekből a vas felszívódását is segíti.
hüvelyesek (bab, csicseriborsó, lencse, szárított borsó) jó vasforrás.
Molasele jó vasforrás.
Használja főzéshez öntöttvas edények - amikor savas ételeket (például paradicsomszószt) öntöttvas edényekben készítenek, főzés közben kis mennyiségű vasat szívnak fel.

Vasban gazdag ételek:

barna rizs
teljes kiőrlésű kenyér
búzacsíra
korpa
napraforgómag
Szójatej
bab, csicseriborsó, lencse, szárított borsó
tofu
spenót
tökmagok
zöldbab
cukorrépa
zöldborsó
krumpli
Görögdinnye
leveles zöldségek

Ha kiegészítőkhöz kell folyamodnia, figyeljen a választott kiegészítésben szereplő vas formára. A vaspótlás szempontjából biztonságosnak tekinthető egyik forma a vas vagy a karbonil.

A vas-kiegészítőket gyermekektől távol kell tartani.

Vas esetében fontos, hogy mind a hiányokat, mind a felesleget elkerüljük. A szervezet nem tudja hatékonyan eltávolítani a felesleges vasat, és a túlzott fogyasztás mérgezést okozhat. A toxicitás első tünetei a gyomorfájdalom, a hányás és émelygés érzése. Vigyázzon a túlzott vasadagokkal az étrend-kiegészítőkben, különösen azokban a kiegészítőkben, amelyek vasat hoznak hem vagy vas (!) Formájában

3. Egyél C-vitaminban gazdag ételeket.

A C-vitamin számos szerepet játszik a szervezetben. Ebben az esetben arra vagyunk kíváncsiak, hogy elősegíti a vas felszívódását és hozzájárul az egészséges vérsejtek kialakulásához.

Közvetlenül a C-vitamin-hiány okozta vérszegénység akkor fordul elő, ha étrendje nem tartalmaz elegendő C-vitaminban gazdag ételt.

A C-vitamin RDA a nőknél legalább 75 mg, a férfiaknál 90 mg. Növeli a terhesség (80mg) és a szoptatás (115mg) szükségességét.

Adjon hozzá legalább 35 mg-ot, ha dohányzik. A dohányzás akár 30% -kal is csökkenti a szervezetben a C-vitamin szintjét, ezért a dohányosoknak növelniük kell a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztását, vagy szükség szerint pótolniuk kell.

A C-vitamin nem lehet mérgező, a felesleg a vizelettel ürül.

C-vitaminban gazdag ételek:

citrusfélék
bors
bors
friss zöldséglé
spenót
brokkoli
karfiol
paradicsom
eper
bogyók
dinnye
ananász.

kiegészítés legfeljebb 2000 mg (500-2000 mg) aszkorbinsavval biztonságosnak tekinthető. Ajánlott a C-vitamin pufferolt formáját választani.

4. Fogyasszon folsavban gazdag ételeket (B9-vitamin)

A fólsavnak vagy a B9-vitaminnak nevezett folátra szükség van a DNS másolásához, amikor új sejtek jönnek létre (ezért ajánlott a folsav kiegészítése terhesség alatt.) Egészséges új vérsejtek létrehozásához szükséges.

Folsav élelmiszer-forrásai:

hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, bab, szárított borsó, szójabab)
teljes kiőrlésű gabonák
spenót
spárga
kelbimbó
brokkoli
avokádó
diófélék
magvak
cukorrépa
tojás
tejtermékek

A folátnak C-vitaminra és vasra van szüksége a hatékony felszívódáshoz.

Az ajánlott folsav RDA 400mcg nőknek és férfiaknak egyaránt.

Az RDA nő, ha egy nő terhes (600mcg) vagy szoptat (500mcg).

Ha táplálékból nyerik, nincs olyan mennyiségű folát, amely toxicitást okozna.

Toxicitást okozhat, ha túlzott mennyiségben tartalmaz folsavval dúsított kiegészítőket vagy ételeket.

5. Kiegészítés B12-vitaminnal

A B12-vitamin energia-vitamin néven ismert, és szervezetének sok létfontosságú funkcióhoz szüksége van erre a vitaminra. Közülük: energiatermelés, vérsejtképződés, DNS-szintézis és a reproduktív szervek egészsége.

A B12 hiány azért is veszélyes, mert az első tünetek későn jelennek meg (akár 5 évvel a telepítés után). A telepítés után ez a hiány súlyos következményekkel járhat.

Hogyan lehet hiány a B12-vitaminban?

1) hiánya vagy elégtelen mennyiség az étrendben

2) képtelenség felszívni ezt a vitamint az elfogyasztott ételekből.

A B12-vitamin a vastagbélben szintetizálódik, hasznos baktériumok jelenlétében.

A B12 felszívódása egy belső tényező - egy glikoprotein - jelenlététől függ, amelynek feladata a B12-vitamin emésztőrendszeri felszívódásának megkönnyítése a bélben.

A mindenevőknek B12-hiányuk is kialakulhat, ha kiegyensúlyozatlan étrendet folytatnak, vagy antibiotikumok beadása után olyan tevékenységek lépnek fel, amelyek a bél mikroflóra alacsony szintjét okozzák.

A B12 legjobb étrendi forrásai állati termékek (hús, hal, szervek, tejtermékek, tojás.)

Sajnos a B12 nem nyerhető olyan növényi forrásokból (spirulina, chlorella, sörélesztő, méz, erjesztett ételek), amelyek pszeudovitamint B12 vagy túl kis mennyiségű B12-t tartalmaznak ahhoz, hogy jelentősek legyenek.

Általában ajánlott napi 2-3 µg bevétele, és az USA Élelmiszerbiztonsági és Alkalmazott Táplálkozási Központja napi 2000 kcal-os étrendre napi 4–7 µg-os étrendet javasol ( felnőttek és 4 éves vagy annál idősebb gyermekek).

Az Egyesült Királyság Vegán Társasága és a Felelős Orvostudományi Orvosok Bizottsága javasolja, hogy folyamatosan jelen legyenek a vegánok étrendjében. a B12-vitaminnal dúsított élelmiszerek vagy hozzáadni az étrendhez kiegészítés napi (alacsonyabb dózis)/heti (magasabb dózis) B12-vitaminnal. Előnyös a nyelv alatti forma.

A B12 jobb felszívódásához, amely jó bélrendszeri állapotot igényel, ajánlott, hogy a probiotikus és a prebiotikus hatású ételek folyamatosan jelen legyenek az étrendben.

Probiotikus hatású ételek:

savanyúság
joghurt
kefir
író
erjesztett tehénsajt
mikroalgák
tempeh
tofu
miso
dúsított szójatej
Kombucha tea.

Prebiotikus hatású ételek:

hagyma
póréhagyma
cikória
pitypang
articsóka
spárga
fokhagyma
banán.

A VeganHealth.com szerint mindezeket az ételeket gazdag és változatos étrendhez ajánljuk, de nem azért, mert B12-et adhatunk étrendjéhez.

Ha vegán vagy, akkor a B12-vitamin folyamatos pótlása szükséges és előnyös.

Következtetés:

Kíváncsi arra, hogyan lehet elkerülni a vérszegénységet, ha vegetáriánus vagy vegán?

A kiegyensúlyozott és változatos étrend segít elkerülni a vérszegénységet és annak kellemetlen tüneteit.

Ha vérszegénységben szenved, helyes táplálékkal és kiegészítőkkel kell orvosolni a hiányosságokat.

Választhat egy komplex kiegészítőt, amely mind vasat, mind C-vitamint, B12-et és B9-et tartalmaz.

Fogyasszon vasban, C-vitaminban, folátban és B12-vitaminban gazdag ételeket, és kerülje a felszívódási zavarokhoz vezető tényezőket.

Referenciák:

Brenda Davis, Vesano Melina - „Vegánná válás”, átfogó kiadás, Könyvkiadó Vállalat, 2014

Kapcsolódó hozzászólások

MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?

Mennyit zsírosabb PIZZA?

ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR

ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?

Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.