Az anyagcserét felgyorsító edzés
Nincs elegendő idő a tökéletes edzéshez? Az anyagcserét felgyorsító edzés több, mint rendszeres rutin. Az edzés célja az elégetett kalóriák számának növelése és a lassú anyagcsere felgyorsítása.
A mai edzés sok sorozaton alapul, rövid köztes szünetekkel. Végezze el az első gyakorlatot az utolsó ismétlésig, és tartson szünetet 15 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot még 5-ször, és minden alkalommal szünetet tartson 15 másodpercig.
Folytassa a többi gyakorlattal 6-szor, 15 másodperces szünettel a szettek között. Ne felejtse el, hogy csökkentheti az ismétlések számát, ha túl nehéz, de ne álljon meg 15 másodpercnél tovább. A következőket kell tennie:
1. számú gyakorlat
- A tricepsz izmai segítségével felállsz a deszkáról.
- Végezzen 10 ismétlést/5 beállítást/szünetet 15 másodpercig.
2. számú gyakorlat
3. számú gyakorlat
- Az úszó helyzetből próbáljon felváltva megérinteni a vállát.
- 30 ismétlés/5 sorozat/15 másodperc szünet a készletek között.
Ismételje meg ezt a rutint háromszor. Nem tart tovább 35 percnél, de az eredmények elképesztőek! Növelje a mozgást!
Egyéb szempontok, amelyeket érdemes szem előtt tartani, ha fel akarja gyorsítani az anyagcserét
Az anyagcsere olyan kifejezés, amely leírja a test összes kémiai reakcióját. Ezek a kémiai reakciók, amelyek fenntartják a test működését.
Az anyagcsere szót gyakran felváltva használják az "anyagcsere sebesség" kifejezéssel vagy az elégetett kalóriák számával.
Minél magasabb az anyagcsere aránya, annál több kalóriát éget el, és annál könnyebb lefogynia és távol tartania a nem kívánt kilókat.
Az a tény, hogy gyors az anyagcseréd, energiát adhat neked, és jobban érezheted magad. Vannak olyan emberek is, akiknek lassú az anyagcseréje, akiknek nehezebb a fogyás. Szerencsére számos lépést tehet az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
Egyél több fehérjét minden étkezéskor
Az a tény, hogy ételt eszel, több órán keresztül stimulálhatja az anyagcserét. Ezt nevezzük az ételek termogén hatásának. Ezt az étkezés során az ételben lévő tápanyagok megemésztéséhez, felszívásához és feldolgozásához szükséges extra kalóriák okozzák.
A fehérjék okozzák a legtöbb növekedést az ételek termogén hatását tekintve. Akár 15-30% -kal növelik az anyagcserét, mint a szénhidrátok (5-10%) és a zsírok (0-3%).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel segíti a teljesebb érzést és megakadályozza a túlevést a következő étkezéskor.
Igyon még hideg vizet
Azok az emberek, akik cukros italok helyett vizet isznak, sikeresebbek a fogyásban és a súlytartásban. A cukros italok ugyanis tartalmaznak kalóriát, így ha vízzel helyettesítik, akkor automatikusan csökken a kalóriabevitel.
Ne felejtsd el: a vízivás ideiglenesen felgyorsíthatja az anyagcserét is. Tanulmányok kimutatták, hogy ha 0,5 liter vizet iszol, az körülbelül 1 óra alatt akár 10-30% -kal is növeli az alapanyagcserét (vagy az alapanyagcsere sebességét, amikor a test teljes nyugalomban van).
Válasszon nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A HIIT edzés (azaz nagy intenzitású időközönként) nagyon gyors és nagyon intenzív tevékenységeket tartalmaz. Ez a fajta edzés segíthet többet égetni zsír a testéből, az anyagcsere sebességének növelésével, még az edzés befejezése után is, tanulmányok mutatják.
Úgy gondolják, hogy ez a hatás nagyobb a HIIT edzéseknél, mint más típusú gyakorlatok. Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT segít a zsírégetésben. Egy tanulmány, amelyben a résztvevők túlsúlyos fiatal férfiak voltak, kimutatta, hogy a 12 hetes nagy intenzitású testmozgás 2 kg-kal csökkentette a testzsír-tömeget, a hasi zsír pedig 17% -kal.
- A Ghrelin és a glukagon-szerű peptid 1 koncentrációja, a 24 órás jóllakottság, valamint az energia- és szubsztrát-anyagcsere magas fehérjetartalmú étrend alatt, légzési kamrában mérve., Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS.
- A „Víz által indukált termogenezis” hatása a testsúlyra, a testtömeg-indexre és a túlsúlyos személyek testösszetételére. ”Című tanulmány, megjelent 2013-ban a Journal of Clinical and Diagnostic Research, szerzők Vij VA, Joshi AS.
- A "Víz által indukált termogenezis" című tanulmány, megjelent 2003-ban a The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J.
- A "Két perc sprintintervallumú edzés 24 órás oxigénfogyasztást vált ki, hasonlóan a 30 perc folyamatos állóképességi edzéshez" című tanulmány, amelyet 2012-ben publikált az International Journal of Sport, Nutrition and Exercise Metabolism, Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Citrom P WR.
- „A nagy intenzitású időszakos testmozgás hatása a túlsúlyos fiatal férfiak testösszetételére” című tanulmány, megjelent 2012-ben a Journal of Obesity-ben, Heydari M, Freund J, Boutcher SH.