Az anyagcsere-változások révén fenntarthatja a testmozgástól való fogyást

Figyelmeztetés, bejövő szövegfal. Sajnálom, de sokat kell vizsgálni. TL; DR a végén.

Először nézzük meg, hogy mi tűnik a legjobban az (alap) anyagcsere sebességének. Ha a fajt nézzük, akkor kezdetben jó kapcsolat látszik fennállni az alany átlagos tömege és az anyagcsere sebessége között. Lineáris kapcsolat az anyagcsere sebessége és a testtömeg között a 3/4-es hatékonysággal. Ezt Kleiber-törvénynek nevezik. A lejtés némileg változik az egysejtű organizmusok, valamint a hideg- és melegvérű állatok között, de általában a kapcsolat az egyes csoportokon belül fennáll.

Tekintettel arra, hogy az anyagcsere sebessége az állatok testtömegével skálázódik, nem biztos, hogy túlságosan elárulja azt a várakozást, hogy ugyanez a helyzet a fajon belüli egyedekkel, beleértve az embereket is. Itt van egy lenyűgöző tanulmány, amely azt vizsgálja, hogy mi korrelál az embereknél a bazális anyagcsere-sebességgel (BMR): sovány tömeg, zsírtömeg, életkor és keringő tiroxin, de nem, keringő leptin vagy trijód-tironin1,2,3; American Journal of Clinical Nutrition).

Az alanyon belüli, vagyis ugyanazon személyen belüli hatások csak 2% -os változékonyságot jelentettek, 0,5% pedig analitikai hiba. Érdekesebbek azok az alanyok közötti hatások, ahol a BMR legjobb előrejelzőit vizsgálják. A BMR magyarázatához a következő százalékokat találjuk:

63% zsírmentes tömeg (FFM) esetén
6% zsírtömeg (FM)
2% kor
26% megmagyarázhatatlan

Megállapítást nyert, hogy ez utóbbi rész nem magyarázható a keringő leptinnel (a jóllakottságot vezérlő hormon) vagy a trijód-tironinnal (egy pajzsmirigyhormon). Érdekes módon a tiroxin (egy másik pajzsmirigyhormon) nem mutatott összefüggést a nők varianciájával, de a férfiaknál fennmaradó variancia óriási 25% -át tette ki.

Ez azt jelenti, hogy a BMR-nk többet tartalmaz, mint az FFM és az FM, de látható, hogy az FFM az egyik legnagyobb tényező, és az FM nem elhanyagolható. Tehát van néhány következtetés, amelyet egyesek nem fognak kedvelni.

Az első az, hogy a sovány tömeg fontos, és ebben fontos szerepet játszik a magasság. Nyilvánvaló, hogy az azonos méretű embereknek jelentős változása lehet az FFM-ben, olyan dolgoktól függően, mint a csontsűrűség és az izmok. Ez alátámasztja azt az elképzelést, hogy az erőnléti edzés és a hipertrófia hasznos lehet a tartós fogyás elősegítésére, mivel növelné a BMR-t. Az anabolikus szteroidok használata nélkül reálisan megszerezhető izommennyiség azonban nem korlátlan. Bár az erőnléti edzés szép lendületet jelenthet az egyén számára, csak nem fogja pótolni az FFM különbségét két 60 kg vagy 90 kg súlyú, azonos testzsírszázalékkal rendelkező ember között. Feltételezhetjük, hogy a magasabb emberek sokkal többet tudnak enni, mint a kisebbek, hogy fenntartsák a testzsír hasonló százalékát (ellenkezőleg, sokkal többre lehet szükségük az izomépítéshez edzés közben).

Másodszor, a zsírtömeg jelentős, 6% -os, de nem annyira drámai, hogy megállítsa az anyagcserét, amikor jelentős zsírvesztés következik be, amire egyesek azt állítják. Ennek értelme van biológiai szempontból. A sovány testtömeg fenntartása, beleértve a csontokat, izmokat, belső szerveket, bőrt és még sok mást, anyagcserében drága. Nem lenne értelme, ha a zsírtömeg anyagcserében különösen drága lenne, mivel ez elég gyenge energiaforrás lenne, amelynek fő feladata. Ez nagyon fontos tényező lenne az autó üzemanyag-takarékosságában, ha a rendelkezésre álló üzemanyag (amelynek a súlya miatt van némi csapágya, de nem így sok), vagy ha csak a garázsban van, üzemanyagot fogyaszt.

Harmadszor, amennyiben keringő hormonokat vizsgálnak (amelyek fontosak az anyagcsere sebességéhez), nem ők lesznek az alku. A tényleges hypothyreosisban diagnosztizált embereknek jelentős hatása lesz a zsírvesztésre és a gyarapodásra, de a pajzsmirigy és az endokrin rendszer normális működésével gyakran azt állítják, hogy a zsírvesztés miatt valaki egyszerűen nem tud fogyni, vagy túl könnyen kell híznia, mint a hormonok Bocs, hogy megtekintették, ha még soha nem tesztelték ezt. Elnézést az emberekért, nem hibáztathatja az orvosi problémákat annak bizonyítéka nélkül, hogy ilyen problémákat fedeztek fel bennetek, és attól tartok, hogy újra és újra bebizonyosodott, hogy mindannyian nagyon ügyesen hazudunk magunknak.

Végül vannak más tényezők, amelyek fontosak lehetnek, és befolyásolhatják, hogy két hasonló testalkatú embernél miért tűnik úgy, hogy az ember szabadon tud enni, a másiknak pedig nehézségei vannak a testtömeg csökkentésében. Mivel azonban túl sok zavaró lehet ott, és ez eltérne a jelen kérdéstől, folytatjuk azt, ami számszerűsíthető.

Mivel a testsúly csökken a zsírvesztés révén, ez a BMR némi csökkenéséhez vezet, amely közvetlenül kapcsolódik a zsírtömeghez, de nem elegendő ahhoz, hogy igazolja azt az állítást, hogy a BMR drámai módon lassul, elég ahhoz, hogy erős visszapattanó hatást okozzon diéta után történő folytatáskor, amelynek meg kell felelnie a teljes napi energiaköltségnek (TDEE). Más módon csökkenti-e a súlycsökkenés a BMR-t?

Az ötletet, miszerint a fogyókúra súlyosan csökkenti a BMR-t, és különösen az éhezési mód fogalmát, a közelmúltban egyre inkább mítosznak nevezik. Bár van némi igazság, egyelőre elegendő szöget hajtottak ebbe a koporsóba arra a következtetésre jutva, hogy nem ezért visszapattan a fogyókúra után.

Tehát mi történt a legnagyobb vesztesben? Két dolgot gondolok.

Először is, a kalória-korlátozás az emberek számára ebben a műsorban, amely arra ösztönözte, hogy minél több fogyjon, az ASAP közelebb állt a tényleges minnesotai próbaszámokhoz, mint az ésszerű és fenntartható étrendhez. Dr. Hall, a kérdés interjújából idézve, a műsorban cikket tett közzé, így szólva (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660472/). Ami a legfontosabb, hogy a fogyás drámai megközelítése nemcsak a zsírra hat. A sovány testtömeg egy része szintén elveszett volna, különösen azok az izmok, amelyeket korábban láttunk, sokkal nagyobb hatással lennének az anyagcserére. Tehát most van olyan emberünk, aki elvesztette a zsírját és a hasznos sovány testtömegét is, csökkent az anyagcseréje, majd megszabadult kemény összeomlási étrendjétől. Két találgatás, hogy mi fog történni.

Dr. Hall a fenti cikkben azt is megmutatja, hogy ha a testmozgáshoz kapcsolódó mérsékeltebb kalóriadeficit hosszabb ideig fennmaradt, akkor végső soron nem csak ugyanazt a súlycsökkenést sikerült elérni, hanem az izomtömeg fenntartása mellett, ezáltal a testtömeg növelésével. A résztvevők jobb formában vannak, és jobban fel vannak szerelve az új testtömeg fenntartásához.

Ebben az értelemben a program egy sokkal nagyobb probléma kiterjesztése: az étrendeket továbbra is így közelítik meg, nem pedig a jobb, fenntarthatóbb szokások felé történő fokozatos váltásként. Az emberek türelmetlenségéről szól, hogy azonnal eredményeket akarnak, és arról, hogy egy évekig tartó terv elkészítése nagyon ijesztő. Azt hiszem, ha valakit 3 évig követünk, miközben heti 0,25 kg-ot fogy, az nem okozna nagyon izgalmas tévézést, de az illető kiváló előrelépést jelentene, ha elhízással kezdene.

A sovány testtömeg főleg hozzájárul az alapanyagcsere sebességéhez.
A zsírtömeg szintén hozzájárul a BMR-hez, de sokkal kisebb mértékben.
Az "éhezési mód" csak egy egyszerű kalória-korlátozás miatt következik be, hacsak nem éhezteti magát.
A BMR nem fog drámaian lassulni a zsírvesztés vagy a mérsékelt kalóriahiány miatt.
A BMR jelentősen lelassulhat egy drasztikus kalóriahiány miatt, amely legalább részben a sovány testtömeg csökkenése miatt következhet be.
Megfelelő megközelítéssel fogyni lehet, és távol lehet tartani.