Az EAA esszenciális aminosavak, hatásuk, forrásaik és az alkalmazás módja - GymBeam Blog
Tudja, mi a közös a BCAA-ban és az EAA-ban? Olvassa el ezt a cikket, és megtudja, miért esszenciális aminosavak sarokköveknek számítanak, amelyek fontos szerepet töltenek be a testben, és miért játszanak fontos szerepet abban a sportolók étrendje. Azt is megtudja, hogy melyik aminosav esszenciális, hogyan kell beadni és Használja fitnesz céljainak eléréséhez.
Esszenciális aminosavak, amint a szó is mutatja "lényeg", megmutatják, hogy elengedhetetlenek az emberi test számára. Mielőtt konkrétan ráérnénk esszenciális aminosavak és hatásaik, elemezzük részletesebben az aminosavak fontossága testünk számára és milyen típusú aminosavakat ismerünk.
Mik az aminosavak?
Az aminosavak azok a szerkezeti egységek, amelyek nitrogént, szenet, hidrogént, oxigént és az oldalláncok változó csoportját tartalmazzák peptideket és fehérjéket képez . Ők képviselik A nettó testtömeg 75% -a, Az izmok 95% -a, beleértve a szívizomot is. Továbbá, A hormonok és a neurotranszmitterek 100% -a aminosavakból állítják elő. [3]
A DNS-ben vannak kódolva 20 aminosav, amely a fehérjeszintézisben kötődik és Ezek közül 9 esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy 9 esszenciális aminosav (angolul esszenciális aminosav vagy EAA ) élelmiszerből vagy étrend-kiegészítőkből kell előállítani. [1] Az aminosavak fel vannak osztva esszenciális és nem esszenciális aminosavak, esetleg aminosavak feltételesen elengedhetetlen . Ha a testből hiányzik egy esszenciális vagy nem esszenciális aminosav, akkor a többi 1 9 aminosav gyakorlatilag haszontalan. Katabolikussá válnak, ami negatív nitrogénmérleghez vezet. [4]
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
Az esszenciális aminosavak funkciójukban különböznek egymástól a nem és az életkor szerint . Ezért egyes szakértők csak azt fontolgatják 8 aminosav mint esszenciális, hisztidin nélkül. A tudományos közösség többsége azonban együtt dolgozik 9 esszenciális aminosav, beleértve a hisztidint. [3]
Nem esszenciális aminosavak azok az aminosavak, amelyeket a test képes önmagában előállítani, még akkor is, ha nem az étrendből származnak. Itt olyan aminosavakat foglalunk magukba, mint az alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin. [2]
Feltételesen esszenciális aminosavak, általában nem elengedhetetlenek, ha a test nincs kitéve betegségnek vagy stressznek. Ebbe a kategóriába tartozik az arginin, a cisztein, a glutamin, a tirozin, a glicin, az ornitin, a prolin és a szerin. [2]
Esszenciális aminosavak és hatásaik
Az esszenciális aminosavak és a többi aminosav közötti fő különbség az, hogy muszáj külső forrásokból vesszük. Ez azt jelenti étrendünknek kiegyensúlyozottnak kell lennie és kiegészítik ezeket az esszenciális aminosavakat. Miért ?Részletesen elmagyarázzuk az esszenciális aminosavak konkrét hatásai az emberi testben.
1. Lizin
A lizin fontos szerepet játszik izomképződésben, a csont szilárdságának megőrzése, a regeneráció sérülések vagy műtétek után. Is, szabályozza a hormonok képződését, antitestek és enzimek a testben. Talán van vírusellenes hatások és szükséges az energia kialakulásához, az immunfunkcióhoz, és elősegíti a kollagén és az elasztin termelését. [5] [6]
2. hisztidin
hisztidin megkönnyíti a növekedést, vörösvértestek termelődése és szöveti regeneráció. Ez is segít a mielinhüvely védelme. test metabolizálja a hisztidint hisztaminná, ami elengedhetetlen az immunitás, a reproduktív egészség és az emésztés szempontjából. Az elhízott nők csoportjának vizsgálatának eredményei arra utalnak, hogy a hisztidin-kiegészítők csökkentheti a BMI-t és az inzulinrezisztenciát. Hisztidinhiány vérszegénységhez vezethet vesebetegségben vagy ízületi gyulladásban szenvedőknél. [5] [7] [8]
3. Treonin
A treonin elengedhetetlen a bőr és a fogak egészségéért, mert része a fogzománcnak és hozzájárul a kollagén és az elasztin képződéséhez. Ez segít zsíranyagcsere és hasznos lehet azok számára, akik emésztési problémákkal küzdenek, szorongástól és enyhe depressziótól szenvednek. [5] [9]
4. Metionin
Metionin és a nem esszenciális aminosav cisztein fontosak a haj és a bőr egészsége és rugalmassága . A metionin a körmöket is szilárd és erős tartja. Hozzájárul a szelén megfelelő felszívódása cink és nehézfémek, például ólom és higany eltávolítása. [5] [10]
5. Valina
A valin elengedhetetlen a mentális egészséghez, az izomkoordinációhoz és az érzelmi békéhez. A sportolók valin-kiegészítőket használnak az izomtömeg növelésére, a szövetek regenerálódására és az extra energiára. A valinhiány álmatlansághoz és mentális funkciók csökkenéséhez vezethet. [5] [11]
6. Szigetelje el
Az izoleucin segít sebeket gyógyítani, elősegíti az immunitást és szabályozza a vércukortermelést és a hormontermelést. Ez főleg az izomszövetben vannak jelen és szabályozza az energiaszintet. Az idősebb emberek hajlamosabbak lehetnek izoleucinhiányra, mint a fiatalabbak, ami ehhez vezethet izomtömeg csökkenés és remegés. [5] [12]
7. Leucin
A leucin fontos aminosav a fehérjeszintézisben. Ezenkívül szabályozza a vércukorszintet és elősegíti az izom- és csonttömeg növekedése és regenerálása. Segít a sebek gyógyulásában és a növekedési hormon termelésében. A leucinhiány ahhoz vezethet bőrproblémák, hajhullás és fáradtság. A leucinról többet olvashat a Leucin cikkünkben és annak hatékony használatáról az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából. [5] [13]
Leucin, izoleucin és valin elágazó láncú aminosavak, úgynevezett BCAA-k. Ezeknek az aminosavaknak különleges szerepük van a testben, részt vesznek beleértve a fehérjeszintézist, az energiatermeléshez és más aminosavak képződéséhez. Ha érdekli a BCAA, olvassa el a BCAA cikkünket és azok testre gyakorolt hatását.
8. Fenilalanin
A fenilalanin segíti a testet hogy más aminosavakat használjunk, mint például a fehérjék és az enzimek. A test a fenilalanint tirozinná alakítja, ami elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez . A neurotranszmitterek, például a dopamin, az adrenalin és a neropinefrin előfutára is. A fenilalanin-hiány nagyon ritkán fordul elő, de ekcémához, fáradtsághoz és memóriaproblémákhoz vezethet. [14]
Érdekes módon genetikai rendellenességekkel küzdő emberek hívtak PKU nem képes metabolizálni a fenilalanint. Ezeknek az embereknek muszáj hogy elkerülje az evést gazdag fenilalaninban.
9. Triptofán
A triptofán elengedhetetlen a a csecsemők helyes nevelése és a szerotonin és a melatonin képződésének alapanyaga. A szerotonin egy neurotranszmitter, amely szabályozza az étvágyat, az alvást, a jó hangulatot és fájdalom. A melatonin az alvást is szabályozza, és belép a kompozícióba különféle alvási termékek. [5] [16]
Egy tanulmány azt sugallja, hogy a triptofán-kiegészítés igen javítja az érzelmi feldolgozást egészséges nőknél. Ehelyett hiánya képes pellagrát okoz - olyan betegség, amely demenciához, kiütésekhez és emésztési problémákhoz vezethet. [5] [15]
Az EAA fent említett hatásaiból láthatjuk, hogy az esszenciális aminosavak az alapja az egészség és a test megfelelő működése érdekében. Bár az aminosavakhoz leggyakrabban társulnak izomtömeg növekedése és kialakulása sportolóknál a test sokkal jobban függ az aminosavaktól. Ez lenne az egyik oka annak nem szabad elhanyagolnunk az élelmiszerforrások fogyasztását. Hiányuk lehet negatívan befolyásolják az általános egészségi állapotot, ideértve az idegrendszert, a reproduktív rendszert, az immunrendszert és az emésztőrendszert.
Sportolók és esszenciális aminosavak
Az esszenciális aminosavak egyik legfontosabb szerepe az izomtömeg növekedésére gyakorolt hatás. Az EAA sok aminosav részt vesz a fehérjeszintézisben és ez nem csak a BCAA esszenciális aminosavak. Ez a kapacitásuknak köszönhető az mTORC1 útvonal aktiválásához. Ha gyakorolja az erőnlétet, hallhatott róla mTOR fehérje amely hatékonyan serkenti a fehérjeszintézist. Az MTORC1 nemcsak az mTOR-ot tartalmazza, hanem más folyamatokat is az izomfehérjék szintéziséhez kapcsolódnak. [20]
Az mTORC1 útvonal vezérli anabolikus és katabolikus jelátvitel a vázizomzat szabályozza izomnövekedés és izomromlás. Ezt megerősítik olyan kutatások, amelyek megerősítették ezt a kiegészítést esszenciális aminosavak és erősítő edzésadditív hatása van, at stimulálja a fehérjeszintézist egy egyszerű edzéshez képest. [18] [19]
Lényegében ez azt jelenti, hogy az EAA segíthet Önnek a siker maximalizálása érdekébenfitnesz céljainak teljesítésében az izomfehérje szintézis stimulálásával. Ez ahhoz vezet izomnövekedés vagy legalábbis az izomvesztés megelőzésére.
Az esszenciális aminosavak forrásai
Mert a testünk nem képes esszenciális aminosavakat előállítani, fontos, hogy kivegyük őket a diétából.Szerencsére vannak sok közös ételelegendő mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz. Az étel, amelyet mind találunk 9 esszenciális aminosav nevezzük teljes fehérjék. Ide tartozik a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a tojás és a tejtermékek.Növényi források aminosavak teljes skáláját tartalmazó szója, quinoa és hajdina. A többi növényi forrás, például dió vagy hüvelyesnem tekinthetők teljes fehérjéknek, mert nem tartalmaznak egy vagy több aminosavat.
Ha te vegán, étrendje változatos, az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tudja bevenni. Például választhat különböző típusú hüvelyeseket, dióféléket, magokat vagy zöldségeket, amelyek segítenek kiegészíteni az esszenciális aminosavak napi szükségletét és állati eredetű termékek fogyasztása nélkül. Az étrend-kiegészítőknek azonban van egy változata is. [17]
Az alábbi táblázatban röviden bemutatjukesszenciális aminosavak és azok forrásai. [5]
hús, tojás, szója, fekete bab, quinoa, tökmag