Az edzés előtti nyújtás a vártnál kevésbé fontos - FITBOOK
A FITBOOK-ból | 2020. október 21., 14:59.
Pusztán orvosi szempontból a nyújtás nem véd a sérülésektől. Ennek ellenére a szakértők azt javasolják, hogy edzés előtt vegye be a bemelegítő programba - de dinamikus nyújtásként. Az állandó kényelmetlenség elkerülése érdekében az erő és a mozgékonyság fontosabb.
A testedzés előtti nyújtás elengedhetetlen - sokan még mindig emlékeznek erre a szabályra. Mindkét kezét a falnak támasztva, egyik lábát behajlítva és elé téve, a másikat hátul kinyújtva, majd a testet előre. Így szokták egyenletesen nyújtani a borjút.
Ma azonban tudjuk: ez alig hoz semmit. A sportolóknak még melegedniük kell, de más módon, mint azt sokan egyszer megtanulták. „A tanulmányok szerint a nyújtás nem segít. Nincs bizonyíték arra, hogy elkerülheti a sérüléseket, ha rendszeresen nyújtózkodik ”- pontosítja Mike Branke, a Német Fitneszoktatók Egyesületének oktatási igazgatója.
A nyújtás nem növeli a nyújtást
A nyújtással sem javíthatja teljesítményét - teszi hozzá Lars Donath professzor a kölni német sportegyetemtől. Ellenkezőleg: Közvetlenül nyújtás után a teljesítmény még csökken is. Ha izomcsoportonként 60 másodpercnél hosszabb ideig nyújtózkodik, "a teljesítményvesztés még nagyobb is szokott lenni".
A nyújtást dinamikusan kell elvégezni
A pozitív hatás elérése érdekében a nyújtást ezért jobban integrálni kell a „multimodális neuromuszkuláris edzésbe”, ahogy Donath fogalmaz. A nyújtás mellett ez magában foglalja a sebességi erő, az erő és a stabilizációs gyakorlatokat. A legjobb, szakértők azt tanácsolják, hogy a nyújtásnak dinamikusnak kell lennie, hogy felkészítse az izmokat a mozgásra. Például az adduktorok nyújtásához álljon egyenesen, széttartott lábakkal, és váltakozva nyomja balra vagy jobbra a medencéjét.
Az optimális bemelegítő program időtartama és sorrendje
Florian Bauder, a baden-württembergi atlétika regionális edzője egy szabadidős rúgó példájával magyarázza el, hogy néz ki ma egy optimális bemelegítő program: „Először is fontos, hogy lassan beindítsuk a szív- és érrendszert. Tehát lassan kell mozognia, például kényelmesen kocogva a kör körül több kört. "
Ha akarod, legközelebb kinyújthatod a borjút, az adduktorokat, valamint az elülső és hátsó combizmokat - természetesen dinamikusan. Ezt követik a rugalmassági gyakorlatok és a labdával végzett gyakorlatok. Végül Bauder olyan futball-specifikus mozgásokat tanácsol, mint például a tüdő. "Ha 20 vagy 30 percet fektet a bemelegítésbe, akkor ennek elégnek kell lennie."
Minél idősebb leszel, annál hosszabb ideig kell melegedni
Branke ugyanakkor rámutat, hogy a sérülések, például az erők, az izomrostok szakadása vagy az ízületi panaszok megelőzésének legjobb módja az, ha a testet felkészítik a megterhelésre, nem csak edzés vagy verseny előtt, hanem tartósan is. "Az erőbázis a minden és a vég" - mondja és különösen az idősebb embereknek tanácsolja a rendszeres testmozgást. "Ha idősebb leszek, és nem edzek megfelelően, a test lebomlik." És edzés vagy verseny előtt van egy alapszabály: "Minél idősebb leszel, annál tovább kell melegedned."
Hosszú távon a sérülésektől való védelem érdekében a testnek minden területen jól kell teljesítenie - hangsúlyozza a tapasztalt fitneszoktató. A sportolónak erőre van szüksége, mozgékonynak, gyorsnak és kitartónak kell lennie. A koordináció is fontos. "Ha például a mobilitás nem jó, egyenetlenül terhelhetem meg, és ezek az egyensúlyhiányok sérüléshez vezetnek" - figyelmeztet Branke.
A nyújtás hatással lehet a pszichére
Az edzés előtti nyújtás mérhető, pozitív hatása lehet, hogy tudományosan nem bizonyított. Branke azt tanácsolja azonban, ha ez valakit jobban érez, vagy ha szükségét érzi a testrészek nyújtásának. Néhányan azt érezhetnék, hogy jobban védik őket. "Akkor ez is működhet, mert a pszichének és a szellemnek nagy hatása van." Az egyetlen különbség az, hogy a sportolónak nem szabad nyújtózkodnia a bemelegítő program végén. Ehelyett a tényleges sport előtt jobb, ha több aktiváló mozgásforma van - például futás és ugrás vagy valami, ami a sportágra jellemző - szerepel a programban.
Regenerálásra alkalmas nyújtás
Branke általában ajánlja a nyújtást a regeneráció érdekében. Minden bizonnyal van értelme dinamikusan nyújtózkodni egy ideig edzés után, vagy fascia görgővel használni a kötőszövet rugalmasságát hosszú távon. A versenyző sportolók az edzés után két-három óráig nem lazulnak el, de ez meglehetősen irreális a szabadidős sportolók számára a mindennapi életben.
Bauder azt javasolja, hogy edzés után várjon egy órát a fascia tekercs használata előtt. Ugyancsak fontos, hogy a regenerálás során elegendő mennyiségű italt és evést kapjunk. A hideg és meleg vízzel váltakozó zuhanyok azért is jók, mert elősegítik az anyagcserét és a vérkeringést.