Az edzés illik, mint egy amerikai tengerészgyalogos
Évtizedek óta a katonai oktatók saját testsúlygyakorlataikkal alkalmazták toborzottjaikat a vészhelyzetekre. Ez nemcsak pénzt takarít meg, hanem rendkívül hatékony is - mondja Marcel Markwirth fitneszszakértő. A volt ejtőernyősnek pedig tudnia kell, mert nyolc évig fúró őrmesterként dolgozott a fegyveres erőkben.
Katonai szolgálata befejezése után Marcel sport- és egészségtudományi diplomát szerzett, és most személyi edzőként dolgozik Mallorcán. "Ma a katonai szolgálatomból származó ismereteket használom fel arra, hogy ügyfeleimet testtömeg-edzéssel alkalmassá tegyem a strandra" - mondja Drill Seargent. "Sok vásárlómat meglepte ezen egyszerű edzések hatékonysága."
Alapvetően nincs szüksége teljesen felszerelt edzőterembe vagy drága felszerelésre, ha kondíciót szeretne tartani. "A heverőburgonya gyakran ezt használja érvként arra, hogy miért nem sportol magának" - mondja Marcel. - De nem fogadom el ezt a kifogást, mindenki kevés erőfeszítéssel képes tartani magát. A tanácsom: csak panaszkodás helyett tedd. "
A netzathleten.de webhelyhez a Drill Seargent kifejlesztett egy kis edzést, amely ugyanolyan fitt lesz, mint egy amerikai tengerész:
Heti háromszor végezze az edzést, az edzésnapok között pihenőnapot tartson. A gyakorlatokat áramköri programként, szünet nélkül hajtják végre. Próbáld meg a gyakorlatokat a felsorolt sorrendben teljesíteni, és csak egy teljes futás után következik egy perc szünet. A gyakorlatok közötti gyors váltás és a rövid szünetek felpörgetik a pulzusunkat és fokozzák az anyagcserét. Az edzettségi szinttől függően három-hat kört végez.
Essünk neki:
- 10 perc bemelegítés
- Körverseny 3-6 forduló:
• 10x burpees
• 30 másodperces csillag támogatás
• 20x ugró emelő
• 10x fekvőtámasz
• 20 alkalommal üljön le keresztben
• 20x rab guggolás
• 20x hegymászó
• 1 perc szünet
- 10 perc lehűlés
Gyakorlatok leírása:
1) burpees
Vállszélességű állványról tegye a kezét a lábai mellé, és ugorjon felfelé. Tegyen egy fekvőtámaszt, és ugrassa vissza a lábát egy guggolásba, még mindig a padlón. Innen ismét felállsz és nyújtó ugrást hajtasz végre. Hozd fel a kezed. Vissza a kiinduló helyzetbe.
2) csillag támogatás
Feküdjön arccal lefelé a földön. Most nyújtja karjait és lábait átlósan a testétől. A végtagjaid egyfajta csillag alakúak. Feszítse meg a gyomrát, és próbálja felemelni a felsőtestet a padlóról. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
3) Ugró Jack
A kiindulási helyzetben egyenesen áll, csukott lábbal és karba tett kézzel. Most ugorjon oldalra a lábával, és emelje fel a karjait oldalra a feje fölött. Amint a lábad a földhöz ér. Visszaugrik a kiinduló helyzetbe. Egyszerűen hangzik, de tényleg felpörgeti a pulzust.
4) fekvőtámaszok
Menjen a fekvőtámasz helyzetbe. A kezek körülbelül vállszélességűek, a test egyenes vonalat képez. Feszítse meg az alját és a gyomrát, majd hajlítsa meg a karjait, amíg az arca szinte a padlóhoz nem ér. Csak nyomja ki magát a karjaiból a tartóba. A test mindig rögzített marad.
5) ülő keresztbe tett lábakkal
Feküdj a földön. A karok a fej mögött feszülnek, a lábak pedig hasonlóan meghajlanak, mint keresztbe ülve, de a talp érintkezik. Most egyenesítse ki a felsőtestét, és tegye a kezét a lábához. Vissza a kiinduló helyzetbe.
6) Fogoly guggolás
A kiindulási helyzetben egyenesen áll, és keresztezi a kezét a feje mögött. A könyököket a lehető legtávolabb hozzák. A gyakorlat során megtartja a kar helyzetét. Most guggol. Próbáljon ellenőrzött módon hátrafelé engedni a fenekét, és ne nyomja a térdét a lábujja elé. Amint a comb vízszintes helyzetbe kerül, álljon meg röviden, majd dinamikusan nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe.
7) Hegymászó
Térjen vissza a push-up helyzetbe. Ahelyett, hogy meghajlítaná a karját, most felváltva húzza a jobb és bal térdét a szemközti könyökig. Aktívan feszítse meg a hasizmokat, és próbálja a lehető legegyenesebben tartani a testét. A lábak nincsenek a padlón.
Marcel tippje: „Állítsa le először az idejét, és rendszeresen ellenőrizze a fejlődését. Ha rendszeresen végzi az edzést, akkor hamar észreveszi, hogy egyre fittebbé válik. "
Marcel Markwirthről:
Marcel Markwirth személyi edzőként dolgozik Mallorcán. A fitneszszakértő a Német Megelőzés és Egészségmenedzsment Egyetemen tanult, és fitnesz-közgazdász diplomát szerzett. Előtte Marcel ejtőernyős oktatóként dolgozott nyolc évig. A Jorge Sports sportutazási céggel együtt a drill-seargent egész évben működő fitneszcipőket szervez Paguera üdülőhelyén.