Az edzés közbeni alacsony szénhidrátkárosodás károsíthatja az izmokat és az immunrendszert - WELT
A hosszútávfutók verseny előtt gyakran sok szénhidrátot fogyasztanak, például tészta formájában. Ha azonban a szervezetnek hiányzik ezekből a szénhidrátokból az alacsony szénhidráttartalmú étrend után, az illető nagyobb kockázatot jelenthet az izomsérülésekre
Forrás: képszövetség
Sok szénhidrát, kevesebb zsír - ez az amatőr sportolók általános szabálya. A nagyobb állóképesség érdekében alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott. Ez gyengítheti az izmokat és az immunrendszert.
A svábok számára alig van finomabb, mint egy friss vajas perec. De amikor a tápanyag-szakértő, Wolfgang Feil a pékségbe megy, feltét nélkül kapja a perecet. "Már nem veszek vajperecet, csak perecet, és centiméter vastag vajat teszek rájuk otthon" - magyarázza a tübingeni sporttudós és szerző. A pék teteje túl vékony neki, "mert szerintük vajat kell megtakarítani".
Sokan ezt teszik manapság a magas koleszterinszinttől való félelem miatt. Feil, aki számos élsportolónak, például a maratonfutónak, Arne Gabiusnak és a triatlonistának, Jan Frodenónak tanácsot ad, másként látja. "Javasoljuk, hogy az emberek vegyenek több vajat, mert a benne található zsírsavak valóban egészségesek" - mondja a biológus.
Ez a nézet része az alacsony szénhidráttartalmú elnevezésű koncepciónak - alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a zsírokra összpontosít és különösen elterjedt az állóképességi sportokban.
A zsír állítólag energiát szolgáltat a sportolók számára
Általános ajánlásaiban a bonni Német Táplálkozási Társaság legalább 50 százalékos szénhidrát, 30–35 százalék zsír és 15–20 százalék fehérje arányát javasolja - magyarázza Antje Gahl, a DGE szóvivője. Ez eltér az alacsony szénhidráttartalmú modelltől. Feil a szénhidrátok csaknem egyharmadát és a zsír 50 százalékát ajánlja, amelyet a sportolók energiaforrásaként emelnek ki.
A szénhidrátok tárolókapacitása korlátozott, ami a szervezetben glükózra - azaz cukorra - bomlik, írják Wolfgang Link diétás szakács és Jürgen Voll orvos „Low-Carb für Sportler” című könyvükben. Ezzel szemben egy karcsú testnél is szinte korlátlan energia áll rendelkezésre az állóképességi testmozgáshoz zsírtartalékainak köszönhetően. Közép- és hosszú távú tevékenységekben ezért a zsírokra, mint energiaszolgáltatókra összpontosítanak. ”Az alacsony szénhidráttartalmú képviselők ezért azt tanácsolják a sportolóknak, hogy edzenék zsíranyagcseréjüket.
Kevesebb szénhidrát fogyasztásával a test inkább támaszkodik a zsírokra, mint energiaforrásra - állítják Link és Voll. Ezenkívül növekszik a mitokondriumok, más néven sejterőművek száma, amelyekben zsírokat égetnek el. A zsírsavakat főként az 1-es típusú izomrostokban égetik el, amelyek korlátozott erőfeszítéssel az állóképességi teljesítményre irányulnak. Az erőért és a sebességért felelős II. Típusú izomrostok inkább a cukrot (glükózt) használják üzemanyagként.
Tartalék hosszútávfutók számára
Ezért például a hosszútávfutók csökkentik a szénhidrátokat az edzés hosszú szakaszaiban, és csak a verseny előtti napokban töltik fel glikogénkészleteiket. Ez a "szénhidrátterhelés" biztosítja, hogy a sportoló elegendő cukortartalommal rendelkezzen például a köztes sprintekhez vagy mászásokhoz. „Alacsony edzés, magas versenyzés” a neve ennek a stratégiának.
Fontos azonban a kiváló minőségű zsírok fogyasztása - hangsúlyozza Link és Voll. Az általuk képviselt „Logi” módszerben például az olívaolajból és a diófélékből származó egyszeresen telítetlen zsírsavak alkotják a tej és a vaj mellett az oroszlánrészt. Az omega-3 zsírsavak szintén jók, például zsíros halakból vagy vadhúsból. Feil azt ajánlja, hogy minden étkezéskor egy nagy adag zöldséget fogyasszon.
Link és Voll olyan recepteket ír le, mint a mangó melette sonkával, spenótleves brazil dióval vagy tonhal saláta articsókával. Azonban a cukrot és különösen keményítőt tartalmazó ételeket, például az édességeket vagy a burgonyát csökkenteni kell annak érdekében, hogy a vércukor- és inzulinszint nagyrészt állandó maradjon.
Szkepticizmus az alacsony szénhidráttartalmú sportolókkal szemben
Arne Gabius szintén követi az alacsony szénhidráttartalmú modellt. Októberi, Frankfurt/Main-i maratoni debütálásán az eddigi negyedik leggyorsabb időt futotta le egy német. De nemcsak az élsportolók számára, az "Alacsony edzés, magas versenyzés" ideális a szabadidős sportolók számára is - mondja Feil.
További tartalom beolvasása
A cikk megtekintéséhez nyissa meg a cikket weboldalunkon.
Hans Braun, a kölni német sportegyetem részéről alapvetően nem kételkedik az alacsony szénhidráttartalomban, de szkeptikus ebben. A táplálkozási szakorvos úgy véli, hogy ez befolyásolja a mozgás élvezetét is. Ha az alacsony szénhidrátmennyiség miatt alacsony a vércukorszint, a harag és az agresszió fokozódik. „Elveszik tőled a sport örömét. Itt meg kell néznie a tömegeket is. ”Mert mit keres a normál szabadidős sportoló? "De pihenés, szórakozás és öröm" - mondja Braun. Az élettan és a pszichológia nem választható szét.
Az alacsony szénhidrátszint sérüléseket okozhat
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges következményeként Braun a betegségekre való nagyobb fogékonyságot és az izomsérülések nagyobb kockázatát is megemlíti. Ha a test nem kap elegendő szénhidrátot az intenzív testmozgás során, akkor a fehérje anyagcserét, azaz a fehérjéket is felhasználja energiaként. "Ez esetleg negatívan befolyásolhatja az izmokat és az immunrendszert" - mondja a sporttudós. Az immunsejtek nagyrészt fehérjéből állnak.
A tápanyag-szakértő, Wolfgang Feil viszont azzal érvel, hogy a túl nagy mennyiségű szénhidrát gyulladáshoz vezet a szervezetben, és ezáltal csökkenti a teljesítményt. Végül a sportolóknak maguknak kell kipróbálniuk, melyik étrenddel tudnak megbirkózni.