Az edzésterv befolyásolja az izmok felépítéséhez szükséges gyakorlatok sorrendjét

Flavio Treppner | 2020. augusztus 12., 16:18

Aki saját kezébe veszi az edzés tervezését, előbb-utóbb felteszi magának a kérdést, hogyan kell elrendezni a különféle gyakorlatokat, és vajon egy bizonyos gyakorlatsor kivált-e egy bizonyos (és jobb) növekedési ingert. A FITBOOK Jörn Giersberg sporttudóssal beszélt az alapvető és az izolációs gyakorlatok sorrendjéről.

Vannak, akik erőnléti edzés közben alig aggódnak a gyakorlatok sorrendje miatt, míg mások fontos tényezőnek tartják az izomépítést. De ez a helyzet is?

Alapvetően kétféle gyakorlat létezik:

Alapvető gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak, más néven több ízületes vagy összetett gyakorlatok
A lehető legtöbb segédizom kizárására szolgáló izolációs gyakorlatok

A kiegyensúlyozott edzés mindkét mozgástípust magában foglalja. Jörn Giersberg sporttudóssal együtt a FITBOOK azt a kérdést vizsgálja, hogy az említett gyakorlattípusok meghatározott sorrendje felgyorsíthatja-e az izomépítést.

Melyik edzésfolyamat az optimális?

A vélemények megoszlanak! Különböző képzési koncepciók állnak össze, mindkettőnek joga van létezni.

Egyrészt sok híve van annak, hogy először elsajátítsák az alapgyakorlatokat (= a klasszikus sorrendet) annak érdekében, hogy kezdetben nagyszámú izmot használhassanak, majd az előzetesen megterhelt izmokat elszigetelten képezzék.
A másik oldal esküszik, hogy fordítva megy. Más szavakkal: Az egyes izmokat először elszigetelten edzik, majd az edzés végén összetett gyakorlatokkal stimulálják.

Eleinte mindkettő nyilvánvalónak hangzik. De most mi a jobb?

A gyakorlatok megfelelő sorrendjének előnyei

Alapgyakorlatok -> elszigetelő gyakorlatok

Ha az edzés elejére alapgyakorlatokat tesz, előnye, hogy olyan nehéz mozdulatokat végez, mint a guggolás, a rendelkezésre álló erő optimális mennyiségével. A glikogénkészletek végül még mindig tele vannak, és a szervezet még nincs előre feltöltve. Így nagy mennyiségű súly mozgatható.

Az alapgyakorlatokkal egyszerre számos izomcsoport aktiválható, és a stabilizáló és a központi izmok megerősödhetnek. A szív- és érrendszer felújul, és több kalória éget el. Ezenkívül a nagyobb izomcsoportok, mint a quadriceps, több növekedési hormont választanak ki. Előny az összes izom számára.

Fontos azonban a jó technika elsajátítása és a súlyok biztonságos mozgatása.

Jörn Giersberg tudja a klasszikus szekvencia előnyeit: „Teljesen logikus, ha az alapgyakorlatokat az edzés elejére tesszük, és előzetes kimerültség nélkül kezdjük. Az alapvető gyakorlatok elengedhetetlenek az izomépítéshez. Ugyanakkor van értelme megváltoztatni a sorrendet is annak érdekében, hogy új ingereket juttassunk az izmokhoz. Az edzés variálása elengedhetetlen része a megszokás megakadályozásának és az izomnövekedés további elősegítésének. "

Izolálási gyakorlatok -> Alapgyakorlatok

Azok, akik a kezdetektől kezdve a meglévő energiatartalékokat használják izolációs gyakorlatokra, profitálni fognak abból, hogy a szervezet nem merül ki ilyen gyorsan, és egy bizonyos szintű teljesítmény fenntartható az edzés során. Ezenkívül a maximális erő konkrétabban a megfelelő izomra koncentrálható, és így más növekedési inger jöhet létre.

Giersberg az izolációs gyakorlatokat bevált eszköznek tekinti, hogy kimondottan az izomrészeken dolgozzon, és ennek megfelelően alakítsa ki az arányokat.

Melyek a hátrányok?

Alapgyakorlatok -> elszigetelő gyakorlatok

Az alapvető gyakorlatokhoz a technika döntő fontosságú! Ha az ingyenes gyakorlatokon nem tudja garantálni a jó kivitelezést vagy a mobilitást, a legrosszabb esetben többet árt, mint használ.

Mert: A nehéz súlyt tisztán kell mozgatni. Ha ez nem lehetséges, akkor teljesen logikus, ha az alapgyakorlatokat az edzés végén helyezzük el. A sérülés kockázatát a csökkentett edzéssúly minimalizálja.

Jörn Giersberg sporttudós:

"A technika az alapgyakorlatok alfája és omegája. A hibák toleranciája alacsony, és a legrosszabb esetben sérülésekkel büntetik."

További hátrány: az alapgyakorlatok nagyobb stresszt jelentenek a test számára. A kisegítő izmok gyorsabban kimerülhetnek, így a többi izomcsoport rosszabbul irányítható. Az alapvető gyakorlatok nagyon kimerítik a testet és a központi idegrendszert.

Izolálási gyakorlatok -> Alapgyakorlatok

Az alap- és elszigetelő gyakorlatoknak különböző hatása van a szervezet kimerültségére. Az izolációs gyakorlatok csak helyi kimerültséget okoznak. A kis izmok megcélzása ehhez képest kevesebb kalóriát éget el - hátrány azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni.

Ezenkívül az izolált mozgásszekvenciák nem megfelelőek az erő gyors növekedéséhez. A nagy maximális erő kifejlesztése érdekében több izomcsoportnak kölcsönhatásba kell lépnie egymással. Ez az interakció áll a legközelebb a mindennapi mozgásokhoz - az elszigetelő gyakorlatok azonban távolabb állnak a mindennapi élettől.

Következtetés az izmok építésével kapcsolatos gyakorlatok sorrendjéről

A "helyes" edzéssor a személyes prioritásoktól függ. Például, ha a súlycsökkenés a cél, akkor célszerű az edzéseket először alapgyakorlatokkal kezdeni, mert ezek több izmot céloznak meg, nagyobb kihívást jelentenek a test számára, és teljes erőtartalékkal több kalóriát égethet el, mint izolációs gyakorlatokkal. Ez utóbbiak viszont azoknak a testedzőknek ajánlottak, akik kifejezetten fel akarnak építeni bizonyos izomcsoportokat.

Giersberg szerint kezdőként teljesen elegendő az alapvető gyakorlatokkal kezdeni (mérsékelt), hogy ne terhelje túl a testet és ne essen katabolizmusba.