Az egészséged és a sikered szempontjából fontos sportdiéta

Egészségügyi kérdések: Hogyan lehet formában lenni a sportrendszerrel? Hogyan néz ki az étkezési napló? Miért érdemes sport étrendet követni ?

Frissítve: 2020. április 15

Sporttáplálkozási étrend nemcsak egy sportoló számára. Bárki, aki aktív és fárasztó napi rutinnal rendelkezik, használhatja ezt a táblázatot, mert a tápanyagok típusa, amelyre egy felnőtt testnek szüksége van, szinte megegyezik az atlétával. Ezért az aktív emberek, sportolók, sportolók és dietetikusok számára elengedhetetlen a sporttáplálkozási charta sajátosságainak ismerete. A teljes rutin kezelhető ezzel a táplálkozási táblázattal, amely magában foglalja a magas energiájú étrendet edzés előtt és más fontos tevékenységeket a nap folyamán. Sporttáplálási rendet maga is elkészíthet, ha ismeri a szükséges tápanyagokat és azok pontos mennyiségét.

Sport étrend

Egyetlen sportoló vagy ugyanolyan aktív ember sem akarja elveszíteni tevékenységét tápanyaghiány miatt. Ehhez az alábbiakban talál egy hatékony sporttáplálkozási étrendet, amely minden tápanyagot támogat, például fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat.
A szükséges tápanyagokkal kapcsolatos időszerű tanácsok és tények még azt is biztosítják, hogy a sportoló alkalmazkodjon a szokásaihoz. A sportoló számára megfelelő táplálkozási étrend legalább napi 2000 kalóriát tartalmaz, amelyben a különböző tápanyagok megoszlása a következő:

55-65% szénhidrát
15-20% fehérje
20–30% zsír

Fehérje

Ezek nagyon fontosak a sportoló étrendjében, mert felelősek az oxigén szállításáért a szervezetben, valamint a sejtek lebomlásának és a sejtképződésnek is a hatásai. Ezeknek a termékeknek tej-, nem vegetáriánus, gyümölcs- és zöldségfélékből kell származniuk.

Szénhidrátok

Minden sportolónak és aktív embernek fenntartania kell a tápanyag megfelelő bevitelét, mivel ez fontos üzemanyagforrás a szervezet számára. A szénhidrátok növelik a szervezet vércukorszintjét.

Zsírok

A zsír az energia koncentrációja a legjobb. Ne érezze úgy, hogy nem ehet edzés előtt. A lényeg az, hogy az alacsony zsírtartalmú étkezés könnyen felszívódhat, és edzés előtt a magas zsírtartalmú ételt ki kell hagyni.

Nem szükséges inni, amint szomjas lesz, mivel ennek oka lehet a túlzott izzadás. A vizet lassan kell bevenni, és nem egyszerre. Egy sportoló számára a víz fontos része a rutinjának, amely kiegészíthető tonikus glükózzal, amely jó azonnali energiaforrás.

A vas

A vasban gazdag ételeket megfelelő módon kell felhasználni, mivel ezek nagyon fontosak a testmozgás és a test fenntarthatósága szempontjából.

Kalcium

Kalciumban gazdag ételeket is tartalmazni kell az erős csontok biztosítása érdekében.

Tippek a sportdiétával való kitűzéshez

Gyümölcsök és zöldségek

Tervezzen különféle gyümölcsök és zöldségek elfogyasztását minden nap. A cél naponta legalább öt adag elfogyasztása, valamint a színes gyümölcsök és zöldségek fajtáinak felvétele. Egy adag nagyjából akkora, mint egy baseball. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak energiával és tápanyagokkal, amelyek az edzéshez és a felépüléshez szükségesek. Ráadásul ezek az antioxidánsokban gazdag ételek segítenek leküzdeni az olyan betegségeket, mint a nátha vagy az influenza.

Szénhidrátforrások

Válasszon teljes kiőrlésű szénhidrátforrásokat, például teljes kiőrlésű kenyeret vagy tésztát, valamint magas rosttartalmú gabonaféléket az elektromos energia előállításához. Korlátozza a finomított szemeket és cukrokat, mint a cukros gabonafélék, a fehér kenyér és a bagel. Többet profitál a teljes kiőrlésű termékekből.
Válasszon egészséges fehérjeforrásokat, mint például csirke, pulyka, hal, mogyoróvaj, tojás, dió és hüvelyesek.

Italok

Maradjon hidratált italokkal, mivel a hidratációs szint két százalékos csökkenése negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. A lehetőségek között szerepel a tej, a víz, a 100 százalékos gyümölcslevek és a sportitalok. Ne feledje azonban, hogy a sportitalok és a 100 százalékos gyümölcslevek általában magasabb cukortartalommal bírnak, és gyümölcslevek esetében nincsenek ugyanolyan egészségügyi előnyökkel, mint másokkal. Vigyázzon arra is, hogy ne keverje össze az olyan sportitalokat, mint a Gatorade, az „energia” italokkal, mint a Red Bull és hasonló italokkal.

Teljes ételek

Válasszon teljes ételeket a lehető legjobban a magasan feldolgozott ételek helyett.

A hidratálás fontossága

A megfelelő hidratálás a sportteljesítmény kulcsfontosságú eleme. A legtöbb sportolónak előnyös a személyes hidratációs terv kidolgozása. A képzés általános ökölszabálya a következők fogyasztása:

Két csésze folyadék edzés előtt
Négy-hat uncia folyadék minden 15 perc edzés után
Az esemény vagy az edzés utáni hidratációs igényeit befolyásolja a folyadék bevétele előtti és utáni összes veszteség. A megfelelő felméréshez mérje meg magát közvetlenül edzés előtt és után. Minden leadott súly kiló helyett cserélje ki 16 uncia folyadékkal. A legjobb hidratálási lehetőségek közé tartozik a víz, az alacsony zsírtartalmú tej vagy a 100% -os lé. A sportitalok leginkább a verseny számára vannak fenntartva, ahol gyors hidratációra és elektrolit-pótlásra van szükség.

A sport étrend jelentősége a versenyek alatt

Néhány aranyszabály van, amikor a mérkőzés napján étkezni kell:

Ne feledje, hogy a "nagy verseny/verseny/meccs" jó étele nem csak az esemény napján történik. A verseny előtti napokban, hetekben és hónapokban történik.
Soha ne próbáljon ki új étrendet vagy kiegészítést a játék napján. Először próbálja ki egy gyakorlás/edzés előtt, hogy megbizonyosodjon róla, hogy jól tolerálja-e.
Amint közelebb kerül a játékhoz/versenyhez, csökkentse az étkezés méretét. Ezenkívül érdemes korlátozni a tej-, zsír- és rostos szénhidrátforrásokat a tevékenység vagy a gyakorlat előtti utolsó másfél órában, mivel ezek GI-problémákat okozhatnak.

Az ételek kiválasztása a sport étrendben

A verseny legjobb teljesítménye azt jelenti, hogy tápláló ételeket eszik utazás közben. Szinte biztos kudarc a tápanyag-engedményes támaszkodás a verseny alatt. A játékosoknak (és a szülőknek) különféle ételek és italok csomagolásával kell felkészülniük.