Az egészséges, egészséges étrend szabályai - Bécs

A tudományos kutatások jelenlegi állása szerint a következő ajánlások jelentik az egészséges, egészséges étrend alapját, és normál testsúlyú egészséges felnőttekre vonatkoznak. Bizonyos betegségek (pl. Cukorbetegség, magas vérnyomás, elhízás) vagy kockázati tényezők (pl. Túlsúly, magas vércukorszint vagy vérnyomásértékek) fennállása esetén ezeket az ajánlásokat az egyes esetekhez kell igazítani.

szabályai

Egyél naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget, hetente 4 adag hüvelyeset!
1 adag = kb. 100 g vagy annyi, amennyit elfér a kezedben. Hasznos mennyiségek:

  • Gyümölcs (2-3 adag/250g és több) és zöldségfélék (400g és több) vagy
  • Zöldségek (300 g főtt) és nyers zöldségek/saláta (100 g) vagy
  • Zöldségek (200 g főtt) és nyers zöldségek/saláta (200 g)

Fogyasszon rengeteg teljes kiőrlésű gabonaterméket! Fogyasszon legalább 40 g rostot naponta!
Hasznos mennyiségek:

  • Kenyér (4 - 6 szelet/200 - 300 g) vagy
  • Kenyér (3-5 szelet/150 - 250 g) és gabonapehely (50 g) vagy
  • Rizs (150 - 180 g főtt)

Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket naponta!
pl. kvark, joghurt, kefir, sajt (krémsajt, túró, gyógynövénykvarca)

Egyél kevés zsírt! Inkább növényi olajokat és zsírokat!
Észszerű napi összes zsírmennyiség: 60 - 80 g (lásd az Info @ zept "Zsírok és olajok" c. Részt)

Próbálja ki a növényi eredetű fehérjeforrásokat!
A szójatermékek (tofu, tempeh) és a seitan (búzasikérből készült termék) különösen nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmaznak.

Állati eredetű élelmiszereknél ügyeljen a következő mennyiségekre:

  • Hal: 1 adag hetente
  • Hús: legfeljebb 300 - 600 g hetente
  • Húsipari termékek/kolbászok: lehetőleg kerülje el! Ha bármi, előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú termékeket.
  • Tojás: legfeljebb 2 darab hetente

Takarítson meg sót és cukrot!
Az embereknek naponta csak 1-2 g sóra van szükségük. Legfeljebb 5 g sót kell naponta elfogyasztani (1 szint teáskanálnak felel meg). Hasznos alternatívák a gyógynövények, mint a petrezselyem, metélõhagyma, bazsalikom, rozmaring és mások. Vigyázzon a készételekkel (pizza, hamburger, kolbász), mivel ezek viszonylag sok „rejtett” sót tartalmaznak.
A cukor alternatívái: rizsszirup, tönkölyszirup, manióka szirup (lásd az Info @ zept „Élelmiszer utáni vágyakozás” alatt)

Ügyeljen arra, hogy elegen igyon!
Igyon legalább másfél-két litert naponta. Ideálisak: víz vagy ásványvíz, gyümölcs tea (cukrozatlan) és hígított gyümölcslé. (lásd az Info @ zept "Ivás és ivás mennyisége" alatt)

Ügyeljen az étel gondos elkészítésére!
Kerülje az erős hőt (például sütés vagy grillezés), és inkább forralja vagy párolja.

Élvezze tudatosan!
Szánjon rá időt enni, teremtsen kellemes étkezési légkört, amikor csak lehetséges.