Az egészséges táplálkozás 10 alapja
Annak érdekében, hogy elegendő folyadékot biztosítson a szervezetnek, minden nap sokat kell inni: legalább körülbelül 1,5-2 litert.
A legjobb szomjoltók az (ásványvíz) víz, a gyümölcs- és zöldséglé spritzerek, valamint a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák.
A sport és a mindennapi élet klasszikusa: almalé spritzer. A spritzer egyharmada gyümölcslé és kétharmada nátriumtartalmú ásványvíz (literenként 400-1100 milligramm között kell tartalmaznia) arányában még izotóniás is, ezért különösen gyorsan feltölti vízmérlegét.
Természetesen a zöldségek és gyümölcsök nem hiányozhatnak az egészséges étrendből. Három adag zöldség és két adag gyümölcs ideális naponta - a "napi öt" mottó szerint.
Egy adag zöldség például egy marék szeletelt sárgarépa, két marék saláta vagy egy pohár zöldséglé. Egy adag gyümölcs egy alma, egy marék bogyó vagy egy pohár gyümölcslé.
A gyümölcslevek azonban legfeljebb egy adagot tartalmazhatnak, és nem tartalmazhatnak hozzáadott cukrot.
A gyümölcs egy részét hébe-hóba cserélheti szárított gyümölcsre is.
A szénhidrátok elhízott élelmiszerekként elismertek. Számos táplálkozási szakértő azonban azon a véleményen van, hogy nem szabad hiányozniuk a kiegyensúlyozott étrendből.
Döntő azonban, hogy milyen formában fogyasztjuk el. Javasolt teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, rizs, teljes kiőrlésű tészta), mivel kevesebb inzulin szabadul fel és hosszabb ideig tart.
További egészségügyi előny a teljes kiőrlésű gabonákban található rost és vitaminok.
A zsír a kalóriahordozóként rosszalló. De sok anyagcsere-folyamathoz egészséges zsírokra van szükségünk. A telítetlen zsírsavak különleges szerepet játszanak.
Mivel már rengeteg telített zsírsavat fogyasztunk, meg kell győződnünk arról, hogy a telítetlen zsírsavakat sem hagyják figyelmen kívül. Ezért rendszeresen használjunk repcét és olívaolajat.
A diófélék és a magok, például a dió, a mandula, a lenmag vagy a chia szintén a napi egészséges étrend részét képezik. Ezenkívül: hetente kétszer nagy zsírtartalmú halak, például lazac, hering vagy makréla.
Minden (egészséges) ételnek megvannak a saját tápanyagtartományai.
Annak érdekében, hogy minél több vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot élvezhessen, változatos étrendet kell fogyasztania.
Segít a színes táplálkozásban - vagyis a lehető legkülönbözőbb színek behozatalában az étlapba, például pirosba (pl. Paradicsom), zöldbe (pl. Brokkoli) és fehérbe (pl. Alacsony zsírtartalmú kvark). Minél színesebb, annál jobb.
Minden egészséges étrend rengeteg fehérjében gazdag ételt tartalmaz.
Mivel a tojás, a hal és hasonlók feltöltenek, serkentik a zsíranyagcserét és megakadályozzák az izomtömeg lebomlását. A hal rengeteg jódot is tartalmaz - egy ásványi anyagot, amely gyakran túl kevéssé szívódik fel.
Hús igen, de nem túl sok! Nem szabad minden nap a tányérjára kerülnie. Próbáljon ki különféle vegetáriánus ételeket. Meg fogja találni, hogy a kevesebb hússal történő főzésnek nem kell unalmasnak lennie!
Tippünk: a fehér húst válasszuk gyakrabban, mint a vörös húst. Azok, akik sok vörös húst esznek (marhahús, sertés, juh), növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A vastagbél, esetleg a hasnyálmirigy és a prosztatarák kockázata is megnő. Ezt mutatta a WHO (Egészségügyi Világszervezet) tanulmánya.
Ennek eredményeként a feldolgozott húst és kolbásztermékeket rákkeltő anyagnak kell minősíteni.
Gyors falás útközben nem különösebben jót tesz a testnek.
Mivel nem az ételre koncentrál, és rövid időn belül nagy mennyiségeket emészthet fel, fennáll annak a kockázata, hogy lényegesen többet eszik, mint amire valójában szüksége van.
Tehát a jó emésztés érdekében a legjobb, ha időt szán az ételeire. Ez azt is jelenti, hogy evés közben kerüljük a monitorok és az okostelefonok figyelemelterelését.
Csak egy kávé reggel, nincs idő enni ebédidőben - és este olyan vágyat érez, amely általában túlzott ételfogyasztással végződik.
Ha ez gyakran előfordul veled, próbáld meg megszokni, hogy egész nap háromszor-ötször étkezz. Vigyázzon azonban, hogy ne fogyasszon túl sok cukrot.
Ez a vércukorszint gyors emelkedését okozza. Ha röviddel ezután gyorsan visszaesik, gyakran étvágyhoz vezet. Ezért jobb támaszkodni a rostokra, amelyek hosszabb ideig töltenek fel.
Különösen a késztermékek tartalmaznak sok olyan összetevőt, amelyek neve nem releváns. Általában ez arra utal, hogy sok adalékot tartalmaz.
Egészséges étrend mellett ezekre nincs szükség - kedvezőtlenek. Jobb, ha friss alapanyagokból főz maga. Kulcsszó: tiszta étkezés.
És ha készterméknek vagy szárítózsáknak kell lennie, akkor a következők érvényesek: minél kevesebb adalék van, annál jobb.