Az egészséges táplálkozás; Assmann Megelőzési Alapítvány

Az egészséges táplálkozás

Az alábbi tippek segítenek a mindennapi életben az egészség megőrzésében és a betegségek megelőzésében. Érdemes az egészséges étrendet: akár negyedével csökkentheti a halálozás kockázatát, különösen a szív- és érrendszeri betegségek miatt [1,2]. Különösen jó példa gyakorlati megvalósítására a hagyományos mediterrán étrend.

Válasszon a mindennap kínált zöldségek és gyümölcsök közül.

Rengeteg gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. Ezért a legjobb, ha naponta három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt fogyasztunk [3]. Egy adag egyenértékű egy marékkal (a saját kezed méretével mérve). Kivételek bizonyítják a szabályt: salátánál két saját marék számít egy adagnak, míg szárított gyümölcsöknek csak egy fél marék. Adag lehet kaliforniai paprika, alma vagy fél kéz mazsola. Esetenként egy adag zöldséget vagy gyümölcsöt egy pohár zöldség- vagy gyümölcslével lehet helyettesíteni.

A gyümölcs és zöldség viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, de rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. Van oldható és oldhatatlan rost. Míg az oldható anyagok főleg a gyümölcsökben és zöldségekben, a zabban, a babban és a pylliumban találhatók, addig az oldhatatlanok főleg a teljes kiőrlésű gabonatermékekben, de a különféle zöldségfélékben is megtalálhatók. Az oldható rost csökkenti az össz- és az LDL-koleszterin koncentrációját [4,5].

Különösen a zöldségek energia-sűrűsége tehát nagyon alacsony; így sokáig feltölti, anélkül, hogy sok energiát adna. Olvassa el itt, ha többet szeretne megtudni az energiasűrűség elvéről.

A gyümölcs sokféleképpen használható: jó ízű müzliben, egészséges desszert vagy tápláló snack. De a zöldségek elkészítésének is sokféle módja van: salátaként, tésztával, halzal vagy hússal kombinálva, vagy olajjal és gyógynövényekkel savanyítva, nyersen vagy párolva - a képzeletnek nincsenek korlátai. Kérhet kifejezetten regionális és szezonális termékeket a szupermarketben vagy a heti piacon, és felfedezhet teljesen új fajtákat. Ha a kínálat korlátozott a téli hónapokban, a fagyasztott gyümölcsök vagy zöldségek más összetevők hozzáadása nélkül jó alternatíva lehet. Másrészt kerülni kell a késztermékeket, amelyek már tartalmaznak tejszínt, cukrot vagy hasonlókat.

Használja a keményítő-kiegészítők teljes választékát, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, teljes kiőrlésű rizst, burgonyát, és rendszeresen vegyen be hüvelyeseket az étrendbe.

A gabonatermékek, a burgonya és a hüvelyesek (borsó, bab, lencse) magas fokú jóllakottságot nyújtanak, és étkezésüket vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és kiváló minőségű növényi fehérjével egészíthetik ki.

A teljes kiőrlésű termékek az első választás a kenyér, a tészta, a rizs és hasonlók esetében, mivel töltő rostot és sok értékes mikroelemet tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy az összes gabona feldolgozásra került. Finom lisztet készíthet teljes kiőrlésű gabonából is. Ha egy kenyér teljes kiőrlésű gabonát, magot vagy magot tartalmaz, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű kenyérről lenne szó. A teljes kiőrlésű termékekről kérdezze meg pékét.

Természetesen tipikus olasz tésztaétel is lehet "normál" spagettivel vagy egy darab francia bagettel. Általános szabályként azonban kerülni kell a világos süteményeket, sütiket és süteményeket. A fehér liszten kívül ezek gyakran sok cukrot tartalmaznak, ami lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű energiát szívjon fel magához anélkül, hogy sokáig maradna tele. Ehelyett sütje meg magát édes délutáni szünetére. Így szabályozhatja a cukor mennyiségét, és például pótolhatja a liszt egy részét teljes kiőrlésű liszttel. Alternatív megoldásként használhat feldolgozatlan, egészséges snackeket, például gyümölcsöt.

Burgonya fogyasztásakor előnyben kell részesíteni a főtt változatot, például pelletként, főtt vagy sült burgonyaként, vagy saját krumplilevest vagy burgonyapürét készíteni. Kivételnek kell maradnia a burgonyából készült zsíros termékekből vagy a magas zsírtartalmú készítményekből, például a hasábburgonyából.

A hüvelyesek, amelyeket még mindig alábecsülnek ebben az országban, sokoldalúak és felhasználhatók levesekbe, szószokba, salátákba, vagy kenhetőségként, mint a hummus (csicseriborsóból, szezámból, olívaolajból és fűszerekből készült kenhető). További receptötleteket itt talál.

Fogyasszon rendszeresen tejet és tejtermékeket.

Válasszon az alacsony zsírtartalmú termékek közül: alacsony zsírtartalmú tej, tejsavó, író, alacsony zsírtartalmú joghurt, savanyú tej, kefir, szemcsés krémsajt, kvark, alacsony zsírtartalmú sajtok, például savanyú tej sajt (Harz, Mainz sajt) stb. Különösen a savanyú tejtermékek természetesen fehérjék és gazdag kalciumban, alacsony zsírtartalmú és értékes tejsavbaktériumokat tartalmaz, amelyek pozitívan befolyásolhatják az emésztést és az immunrendszert.

A sajt általában magas zsírtartalmú étel, de jó fehérje- és kalciumforrásként rendszeresen el kell fogyasztani. Kényeztesse magát egy darab teljes zsírtartalmú sajttal ritkán, de aztán tiszta lelkiismerettel. Alacsony zsírtartalmú alternatívákhoz savanyú tejet használjon.

Fogyasszon húst csak kis mennyiségben, hetente 2-3 alkalommal.

Elvileg az egészséges táplálkozásnak nem kell vegetáriánusnak lennie. Mérsékelten a hús egy alaposan tápláló étel, amely elsősorban vasat és kiváló minőségű állati fehérjét szolgáltat. Különösen a vörös és a feldolgozott hús fogyasztása jár az elhízás fokozott kockázatával [6]. Ezért ne egyél több adag (kb. 150 g) sovány húst hetente kétszer-háromszor.

Előnyben részesítse a fehér húst, például a baromfit (bőr nélküli) vagy a sovány húst, például borjúhúst, nyulat, bárányt, vadat és sovány sertéshúst vagy marhahúst. Távolítson el minden látható zsírt. Kenyérre öntsön sovány termékeket, például baromfit vagy sült húst, valamint nyers vagy főtt sonkát zsírszegély nélkül.

Egyél halat legalább hetente kétszer, beleértve az olajos halakat is hetente legalább egyszer.

Az olajos hal (hering, makréla, tonhal, szardínia, lazac) értékes omega-3 zsírtartalma miatt különösen ajánlott. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére, valamint a szervezetben fellépő gyulladásos folyamatokra. Különösen ajánlott a szív egészséges étrend részeként. Az angolna kivétel: nagy mennyiségű telített zsírsav miatt még mindig csak mértékkel fogyasztható.

A sovány halak (pl. Csuka, tőkehal, sima lepényhal, fekete tőkehal, süllő) alacsony telített zsírtartalmúak, ezért jó helyettesítők lehetnek, ha csökkenteni akarják a húsfogyasztást. A tengeri halak (pl. Lepényhal, sima lepényhal, fekete tőkehal) szintén a legfontosabb természetes jódforrás (fontos a pajzsmirigy működéséhez).

Miért ne próbálja meg főzni, megsütni vagy grillezni a halakat a sütőben. Kíméletesebb és alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a klasszikus rántott sült hal.

Válasszon olíva- vagy repceolajat, és kerülje a hidrogénezett zsírokat.

Az olíva- és a repceolaj különösen ajánlott a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalom miatt. Használjon hidegen sajtolt olajat, például olívaolajat, lehetőleg hidegen vagy melegen, de ne melegítse túlságosan (kerülje a füstképződést). A finomított repceolaj, amely szintén jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, ízléstelen és hőállóbb lehetőségként használható.

A klasszikus kenetek alternatívájaként, mint a vaj vagy margarin, próbáljon alacsony zsírtartalmú változatokat, például alacsony zsírtartalmú kvarkot vagy krémsajtot, mint magas fehérjetartalmú kenhető zsír. A különféle mustárok jól passzolnak a kolbászhoz vagy a sajthoz. A tormás tészta ideális alap a halak számára. Ha az étrendben lévő hidrogénezett zsírsavakat (pl. Disznózsírból vagy vajból) részben telítetlen zsírsavak helyettesítik, például a növényi olajokban találhatók, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása csökken [7]. Gyakorlatilag ez azt jelenti: Ahelyett, hogy salátával fogyasztaná a kenyerét és a vajat, mártsa meg a kenyeret egy kevés sóval vagy jó borecettel finomított olívaolajban.

Kerülje a hidrogénezett zsírokat, amelyek gyakran megtalálhatók az iparilag előállított pékárukban vagy süteményekben, sült krumpliban, készételekben vagy sós snackekben (pl. Chips). A gyártási eljárástól függően ezek tartalmazhatnak rákkeltő transz-zsírsavakat.

Időnként adjon diót az étrendjéhez.

A kókuszdió kivételével, amely magas telített zsírtartalmú, a dió egészséges, telítetlen zsírsavtartalmú. A dió pontos zsírösszetétele nagymértékben változik. Például egyesekben magas a egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége (pl. Mandula, mogyoró, földimogyoró és makadámiadió), míg mások az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (dió) jó növényi forrásai. Egyes diófélék nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat (pl. Mandula, mogyoró és földimogyoró).

A dióféléket a konyhában sokféleképpen lehet feldolgozni. Salátának vagy müzlinek öntetként fontos zsírokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják étkezését. De légy óvatos: Mivel a diófélék főleg zsírból állnak, ezért kifejezetten ezeket kell használni. A saját kezed itt is jó mércét jelent: fél marék dió jó mennyiség hozzáadni étkezéshez vagy falatozásként.

Korlátozza a sós ételek fogyasztását, és takarékosan használja a sót.

Napi sóbevitelünk körülbelül 80% -a feldolgozott élelmiszerekből származik. Ezért próbáld meg kedvelni a sóban különösen gazdag ételeket

pácolt vagy füstölt hús és kolbásztermékek
sózott, füstölt vagy pácolt hal
Sós keksz, perecbot, krumpliforgács
Kényelmi (félkész) vagy késztermékek, kész mártások, levesek, öntetek és fűszerkeverékek

elkerülni. Cserélje ezeket a feldolgozott hús- és haltermékeket friss vagy fagyasztott termékekre. Vásároljon friss és jó minőségű ételt, és főzzön magának ízletes és egészséges ételt, csupán néhány egyszerű lépéssel és a fent említett tippekkel. Hangsúlyozza az ételek természetes ízét gyógynövények és fűszerek, diófélék, erős ízű olajok (olíva-, dióolaj, házi gyógynövény- vagy fokhagymaolaj) vagy torma, fokhagyma és hagyma felhasználásával. Ily módon általában megtakaríthatja magát, ha sót kell adnia az asztalnál.

Összességében a napi nátrium-bevitele nem lehet kevesebb, mint 2400 mg/nap, ami egy kissé halmozott teáskanálnyi sónak felel meg naponta. Ha megsózza az edényeket, jódozott asztali sót kell használnia; különösen, ha kevés halat és tengeri ételeket fogyaszt.

Igyon eleget.

Igyon legalább 1 ½ liter folyadékot a nap folyamán. Kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italok, mint pl

Víz, akár szénsavas, akár nem
Kávé vagy fekete tea, ideális esetben cukor nélkül
Vízzel hígított gyümölcs- vagy zöldséglé
cukrozatlan teák (gyümölcs- vagy gyógyteák).

Az alkoholos italokat nem szabad szomjoltóként használni.

Kerülje az édességeket, más magas cukortartalmú ételeket és italokat, valamint a magas zsírtartalmú, kiadós falatokat.

Ide tartoznak a borgumik, a csokoládé, a sütik, a fagylalt, a chips és az egyéb sütemények. Ezek a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek általában kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak létfontosságú tápanyagokat és nem tartalmaznak rostokat. Magas zsír- és cukortartalmuk miatt magas a kalóriatartalmuk, de hosszú távon nem töltenek be.

Olcsó alternatívák például a házi pattogatott kukorica vagy a nyers zöldségtál, gyógynövénykvarccal. További ötleteket az egészséges harapnivalókról snack-listánkban találhat.

Fogyasszon mértékkel alkoholt, ha egyáltalán.

Az alkoholtartalmú italok fogyasztását a férfiaknál napi két pohárra, a nőknél pedig egy pohár sörre vagy borra kell korlátozni (poháranként 10-15 g etanollal egyenértékű). Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy kis mennyiségű alkohol fogyasztása a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár. Az alkoholfogyasztás azonban hátrányosan befolyásolhatja a fennálló magas vérnyomást, az emelkedett trigliceridszintet és az elhízást, valamint hozzájárulhat a különböző rákos megbetegedések kialakulásához [8]. Ha még nem ivott alkoholt korábban, akkor egészségügyi okokból nem szabad alkoholt fogyasztania. Az alkohol küszöbértékről szóló közelmúltbeli publikáció összefoglalója itt található.

Tippek a táplálkozási ajánlások fenntartható megvalósításához

Az étrendben az egyes tápanyagok elszigetelt hatása elhanyagolható, míg az egészséges vegyes étrend egyes hatásai összeadódnak, és összességében magas hatással bírhatnak. Az izolált tápanyagok (mint étrend-kiegészítők) hatásmódja szintén jelentősen eltér attól a hatástól, amelyet a tápanyag kibontakozik az ételekben: a tápanyagokat ezért csak egyértelmű jelzés esetén és orvosi tanács szerint szabad kiegészíteni. A táplálék-kiegészítőkről itt olvashat bővebben.

A növényi alapú ételek széles választékán alapuló egészséges és ízletes étrend jó példája a hagyományos mediterrán étrend. Mivel a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag, alacsony a zsírtartalmú állati táplálék és a magasan feldolgozott termékek mennyisége, a hagyományos mediterrán ételekben gazdag vitaminok, ásványi anyagok és rostok találhatók. Ezenkívül alacsony a sótartalma. Az étrendi szokásokhoz, például a mediterrán étrendhez való eligazodás általában hasznos annak érdekében, hogy az étrendi ajánlásokat könnyedén be lehessen építeni a mindennapi életbe [9,10].

A szív egészséges táplálkozásról ebben az Assmann Prevention Alapítvány kiadványában és az "Étkezés, mint amilyen nyaralás alatt" című kiadványsorozatban talál további információt (a mediterrán konyha egészséges szíve (tanácsok), a mediterrán konyha receptjei (receptfüzet)).

dagad

[1] M. Sotos-Prieto et al. (2017): Az étrend minőségének változásainak asszociációja a teljes és az okokra jellemző halálozással. In: The New England Journal of Medicine, 377. évf., 143-153.

[2] H. Lagström és mtsai. (2020): Az étrend minősége a kardiometabolikus betegségektől mentes várható élettartam előrejelzőjeként: a Whitehall II kohorsz tanulmány. In: The American Journal of Clinical Nutrition, online előkiadás.

[3] Német Táplálkozási Társaság (2017): Egyél és igyál teljes ételeket a DGE 10 szabálya szerint.

[4] P. Schulze-Lohmann (2012): Élelmi rost. Alapok - megelőzési lehetőségek - ajánlások az étel kiválasztására. In: Táplálkozási áttekintés, 7/2012. Online: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

[5] Mayo Alapítvány az Orvosi Oktatásért és Kutatásért (MFMER) (2018): Élelmi rost: Alapvető fontosságú az egészséges táplálkozáshoz. Online: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[6] M.H. Rouhani és mtsai. (2014): Van-e összefüggés a vörös vagy a feldolgozott hús bevitele és az elhízás között? A megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. In: Obesity Reviews, 15. évf., 9. szám, 740–8.

[7] F.M. Sacks és mtsai. (2017): Diétás zsírok és szív- és érrendszeri betegségek: az American Heart Association elnöki tanácsadója. In: Circulation, 136. évf., 3. sz., E1-e23.

[8] A.M. Wood és mtsai. (2018): Az alkoholfogyasztás kockázati küszöbértékei: 599 912 jelenlegi itató egyéni adatainak együttes elemzése 83 prospektív tanulmányban. In: The Lancet, Vol. 391, 1513-1523.

[9] L. Van Horn és mtsai. (2016): Ajánlott étrendi minta az American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) irányelveinek való megfelelés elérése érdekében: Az American Heart Association tudományos nyilatkozata. In: Circulation, 134. kötet, 00-00.

[10] USA Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium, Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. 2015-2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 2015. 8.

További olvasmányként

A szívkoszorúér-betegség megelőzésével foglalkozó nemzetközi munkacsoport és az International Atherosclerosis Society (2003): A szívkoszorúér-betegség megelőzése. Börm Bruckmeier Verlag GmbH. 1. kiadás. ISBN: 3-89862-905-8.

A szívkoszorúér-betegség megelőzésével foglalkozó nemzetközi munkacsoport és az International Atherosclerosis Society (2009): A szívkoszorúér-betegség megelőzése. Thomson Reuters. ISBN: 978-848124260-7.