Az egészséges táplálkozás; Felszerelés

Egészséges étrend és az étrend fenntartható megváltoztatása nagyobb életerő és jobb életminőség érdekében a mindennapi életben. Minden, amit tudnod kell, és megalapozott tények az egészséges táplálkozásról.

Egészséges ételeket fogyasztani

Egészséges táplálkozási terv

Így működik a tiszta étkezés

Egészséges receptek

Gyors és egészséges receptek minden célhoz

Egészséges étel

Egészséges étrend

Vegán étrend

Veganizmus, vegán táplálkozás és receptek

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend

Egyéb egészséges étrend

Az egészséges táplálkozás ismerete

Így működik a tiszta étkezés

Az egészséges ételek áttekintése

Minden a tiszta étkezésről

Táplálkozási tippek

Videók, e-könyvek, cikkek az egészséges táplálkozásról

Egészséges táplálkozás Ebooks

Tippek, cikkek, receptek

Egészséges táplálkozás videók

Érdekes is

Kapcsolódó témák az egészséges táplálkozásról

Fogyjon olcsón és egészségesen

Diéta és pénzt takarít meg

Gyors változás az étrendben

Viszlát a stresszes étrendektől

Mikro- és makrotápanyagok

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

Lena Paul (táplálkozási menedzsment és dietetika)

Az Upfitnél Lena gondoskodik a táplálkozási kérdésekről, a testsúly kezeléséről és az egészséges táplálkozáshoz kapcsolódó mindenről.

Így működik az egészséges táplálkozás

A közép-európai étrendet soha nem látott ételek sokfélesége jellemzi, amelyek minősége és alkalmassága gyakran nem elég egyértelmű. Az aromák, tartósítószerek, cukor vagy édesítőszerek hozzáadását elfedik, vagy a fogyasztó nem ismeri el. Az élelmiszerek eredete és a kapcsolódó minőségbeli különbségek csak néhány fogyasztó számára világosak.

Tehát hogyan étkezzek egészségesen? Sajnos a búza nem csak peszticidekkel szennyezett, hanem termesztése miatt a glutén megnövekedett részét is tartalmazza. Különösen a búzalisztnek nincs helye az egészséges étrendben, mivel feldolgozása során elveszíti egészséges rostjait és mikroelemeit. Egy másik élelmiszercsoport, amelyet egészséges szkepticizmussal kell szemlélni, a tejtermékek. Közép-Európában a legtöbb ember mértékkel tolerálja a tejtermékeket, de ezek a termékek savas környezetet teremtenek a szervezetben, amely elősegíti a gyulladást. Az iparilag feldolgozott élelmiszerek abszolút "nem járnak" az egészséges táplálkozás szempontjából. A szupermarketek polcain csomagolt termékek nagy részét adalékokkal kezelik, amelyek megváltoztatják a termék ízét, eltarthatóságát vagy megjelenését. Ezek az adalékok negatívan befolyásolják az anyagcserét, eltitkolják az alapanyagok rossz minőségét, megváltoztatják az ízérzékelésüket, és a legrosszabb esetben függőséghez hasonló viselkedést váltanak ki ezen ételek iránt.

Mi egészséges és mi nem?

A már említett 3 élelmiszercsoporton kívül még néhányat el lehetne helyezni, amelyek rendszeres, nagy mennyiségű fogyasztása meglehetősen káros az egészségre, még akkor is, ha az étel önmagában is egészséges. Az egészséges táplálkozás kulcsa tehát nem a 3 vagy 4 legtáplálóbb étel elfogyasztása, sokkal inkább az, hogy visszaszoruljon az ételek széles választékára, és különféle módon fogyassza őket. Fontos a friss, feldolgozatlan ételek használata - ez a diéta egyre népszerűbb a „tiszta étkezés” címszó alatt. Így elkerülheti az élelmiszer-intoleranciákat, amelyek gyakran egyoldalú étrendből erednek, és elegendő tápanyaggal látják el szerveit és energiarendszerét. Az egészséges táplálkozás szempontjából nagy szerepet játszik az elfogyasztott ételek mennyisége is, mivel a túl sok és a kevés étel is negatívan befolyásolja az egészséget. A túlsúly és az alsúly is számos betegséghez kapcsolódik.

Egészséges fehérjék

Az egészséges étrendnek napi 1-2 g fehérje/testtömeg-kilogrammot kell juttatnia a szervezetbe. Az alacsony zsírtartalmú hús- és haltermékeket általában előnyben részesítik. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a magasabb zsírtartalmú darabok, könnyebben emészthetők, és alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a szervezet sav-bázis arányát. A feldolgozott húsok, például a kolbásztermékek, a hozzáadott zsírok és egyéb anyagok miatt alkalmatlanok.

Egészséges zsírok

Az olajok és diófélék jó zsírokat tartalmaznak, amelyekre szükségünk van ahhoz, hogy elegendő mennyiségű építőanyag álljon rendelkezésre a sejtmembránokhoz, szignálanyagokhoz és vitamin-transzporterekhez, hogy szabályozzuk a vér koleszterinszintjét és a lehető leghatékonyabbá tegyük a zsíranyagcserét. A zsírok zsírsavakból állnak, amelyek rövid, közepes és hosszú molekuláris láncokban fordulnak elő, és 3 különböző formában: telített zsírsavak, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Mindhárom típusnak különböző feladatai vannak a testben: lebontva ezek energiahordozók (telített zsírsavak), koleszterinszabályozók (egyszeresen telítetlen zsírsavak) és építőanyagok vagy transzporterek (többszörösen telítetlen zsírsavak). A zsírokat csak friss termékekből vagy olajokból szerezze be, és kerülje a magas zsírtartalmú feldolgozott ételeket. Körülbelül 1 g zsírt kell elfogyasztania testtömeg-kilogrammonként naponta, amelynek egy része (legalább 5 g) egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll - a szervezet ezeket nem tudja előállítani, és függ tőlük

Egészséges szénhidrátok

A szénhidrátok alkotják a normális egészséges étrend nagy részét. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Míg a rövid szénláncú szénhidrátok, mint például a szacharóz (asztali cukor) vagy a fruktóz (gyümölcscukor), elég gyorsan és hevesen befolyásolják a vércukorszintet, az összetett szénhidrátok, például a keményítő, amely a zöldségfélékben fordul elő, ezt lassan és egyenletesen végzik. Az összetett szénhidrátok hosszú távú energiaellátást biztosítanak a glükózból. Egyéb emésztőrendszeri tápanyagok, például zsírok, rostok és mikroelemek is biztosítják a lassabb felszívódást. Ez is az egyik oka annak, hogy a gyümölcsök jobban szolgálják a vércukorszintet, mint például a hasonló cukortartalmú pékáruk. A gyümölcsök további tápanyagokat is tartalmaznak, amelyeket meg kell emészteni, míg a pékáruk nem.

Szénhidrátjainak nagy részét sok zöldséggel és más összetett szénhidrátokkal kell fedeznie (lásd alább). A megfelelő zöldségmennyiség meghatározásának egyszerű módja a mennyiség kézi becslése: naponta körülbelül 5-6 marék zöldséget és 1-2 marék gyümölcsöt kell elfogyasztania. Alternatív megoldásként megnézheti a tányérját, és a teljes étel mennyiségének körülbelül 2/3-át helyezheti el ott zöldség formájában. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak (alacsony az energiasűrűség), ezért nagy mennyiségben fogyaszthat zöldségeket, anélkül, hogy túl sok energiát fogyasztana. Ezenkívül a különféle zöldségek sokféle vitamint, ásványi anyagot és másodlagos növényi anyagot kínálnak, amelyek fontosak az anyagcseréd szempontjából. A zöldségek rostot is tartalmaznak, amely jóllakik és jó az emésztéshez.

Egészségesen fogyni, egészségesen hízni

Kevesebbet eszik, mint amennyire a testének szüksége van, és még mindig nem érezzük magunkat folyamatosan éhesen - hogyan működjön ez? A tested telítettségi jeleket ad, amikor egyrészt a gyomor kitöltését, másrészt bizonyos tápanyagok befogadását regisztrálja. A fogyáshoz ezért fontos, hogy alacsony energiasűrűségű ételeket válasszon, és igyon sok vizet (napi 3 liter). Így feltölti a gyomrot, és ellátja testét tápanyagokkal anélkül, hogy sok energia jutna a szervezetbe. Egy étel energiasűrűsége a kalóriamennyiség és a térfogat arányából adódik. Például a csokoládé nagy energiasűrűségű, míg a zöldségeké általában alacsony. A zöldségek alacsony energiasűrűségűek, és nagy rostmennyiségük miatt további jóllakottsági tényezőt hoznak. Tehát kiválóan alkalmazható a magas folyadékfogyasztással kombinálva, hogy biztosítsa a kalóriahiány fenntartását a kívánt súlyig.

Kerülnie kell azokat az ételeket, amelyek erősen befolyásolják a vércukorszintjét (pl. Fehér kenyér, sütemény vagy kóla), mivel ezek fokozott éhséghez vezethetnek. Ezek a "gyors" szénhidrátok nem alkalmasak a fogyásra. Miután elérte a kívánt súlyt, lassan növelheti a kalóriabevitelt. De nagyon figyeljen oda a testének jeleire. Természetesen fegyelmezettségre van szükség a fogyáshoz, de a megfelelő ételválasztás esetén sokkal kisebb a kockázata az étvágyakozásnak. Ezért tegye össze napi kalóriáját (kalóriaigénye mínusz 500 kcal) alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokból, egészséges zsírokat tartalmazó olajokból és diófélékből, néhány összetett szénhidrátból és 2/3 zöldségből.

A tested nem hozhat létre izomrostokat a semmiből, ezért építőanyagokkal kell ellátnia: sok fehérjét a sejtszerkezethez - kb. 2 g/testtömeg-kilogramm naponta - és néhány jó zsírt a sejtmembránok számára. Szüksége van zsírra is, hogy elegendő nyersanyag álljon rendelkezésre a neurotranszmitterekhez, vagyis a szervezetben lévő jelanyagokhoz, amelyek terjesztik az "izomépítés" üzenetet. A szénhidrátok a megfelelő időben, vagyis általában közvetlenül edzés után biztosítják a gyorsabb regenerációt és növelik az izomépítéshez szükséges jelanyag kibocsátását. Míg az edzés előtt és az edzésen kívüli napokon komplex szénhidrátokra kell támaszkodnia, amelyek lehetővé teszik a vércukorszint lassabb emelkedését, edzés után használhat "gyors" szénhidrátokat. Végül, de nem utolsósorban: Ha nagyobbra akarsz kerülni, akkor felesleges kalóriákat kell fogyasztanod, különben minden a normális napi szükségletet fel fogja használni! Durva ökölszabály az alapanyagcsere 20% -ának megfelelő kalóriatöbblet.

Ingyenes egészséges receptek

"A szerelem gyomron megy keresztül" egy régi mondás. A gyomoron keresztüli egészség is helyes. Könnyen elkészíthető és mindenekelőtt egészséges receptekkel nem válik azonnal szakácssá. De sok aha pillanata van, amikor főz. Egyrészt a recept szerinti főzés nem rakétatudomány: a finom ételek könnyen elkészíthetők, ha recept szerint főznek. Ráadásul gyorsan észreveszi, hogy megfelelő receptekkel sokkal gyorsabban éri el a célját, mint ha elhanyagolja az egészséges étrendet és kizárólag a sportra koncentrál. Akár fogyni, akár zsírokat fogyni, akár izmokat akarni - az egészséges táplálkozás mindig fontosabb, mint a fizikai aktivitás a cél elérése érdekében. Mert ha hiányzik a tápanyag, akkor a motorod akadozni fog. Az egészséges receptek nem csak a sikert garantálják, hanem megakadályozzák a fájdalmat, az éhségrohamokat, a fáradtságot és a gyengeség érzését is. Ha betartja az egészséges receptre vonatkozó ajánlásainkat, elbúcsúzhat a "kockázatoktól és mellékhatásoktól".

Organikus éttermek a közelben

Szeretne regionális upfit partnerré válni? Kérjük, vegye fel velünk a kapcsolatot!

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Sújt veszteni
Tiszta étkezés/testsúly megtartása
Izomépítés/hízás
A test meghatározása
Árak az Upfit-nél
Funkciók
PDF minta terv
Ingyenes táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

040 688 79 333
Társsá válik
nyomja meg
Állások és karrier az Upfitnél
magánélet
Körülmények
lenyomat

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.