Az egészséges táplálkozás komplex szénhidrátjai PTA fórum
Írta: Ulrike Becker/Kevés szénhidrát fogyasztása divatos. Még a fiatalok is hirtelen visszautasítják a kenyeret vacsorára, mert az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételek állítólag segítenek az izomzat gyors felépítésében. A táplálkozási szakemberek azonban egyetértenek: A szénhidrátoknak továbbra is az első számú energiaforrásnak kell maradniuk. Különösen a teljes kiőrlésű termékekből származó komplex szénhidrátok kínálnak egészségügyi előnyöket.
Az összetett szénhidrátot tartalmazó ételek tápanyagsűrűsége a legnagyobb, és stabil vércukorszintet biztosítanak. Ez két fontos oka annak, hogy miért kellene uralniuk a napi menüt. De mi is pontosan a komplex szénhidrát?
"width =" 550 "height =" 409 "/>
A németek szeretnek kenyeret enni, egészségügyi okokból inkább teljes kiőrlésű kenyeret kell enniük.
Egy másik név a poliszacharidok, azaz több cukor. Ez már leírja a szénhidrátok szerkezetét: cukormolekulákból állnak. A különböző típusú és számú cukor-építőelemek, valamint a különböző kapcsolatok sokféle szénhidrát-változatot eredményeznek. A mono-, di- és oligoszacharidok az egyszerűek közé tartoznak. A dextróz (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz) monoszacharidok, egyszerű cukorként is ismertek. A normál háztartási cukor (szacharóz) viszont kettős cukor, azaz glükózból és fruktózból álló diszacharid; a tejcukorban (laktóz) a glükóz és a galaktóz összefüggenek. Akár tíz cukorkomponens kapcsolódását oligoszacharidoknak nevezzük. Megtalálhatók például háromszoros cukor raffinózként vagy négyszeres cukor stachiózként hüvelyesekben.
Az egyszerű szénhidrátokat az emésztőrendszerben gyorsan és teljesen lebontják összetevőikre. A felszabaduló cukormolekulák egy része - például a glükóz és a galaktóz - egy szállítórendszer segítségével gyorsan a vérbe kerül, és emeli a vércukorszintet röviddel a fogyasztás után. Ezután a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, amely biztosítja, hogy a test sejtjei felszívják a glükózt. A fruktóz és más egyszerű cukrok sokkal lassabban jutnak a vérbe.
Egészségügyi állítás jóváhagyva
A "szénhidrátok hozzájárulnak az agy normális működésének fenntartásához" állítást egészségre vonatkozó állításként 2013. november 13-tól engedélyezték. Ez azt jelenti, hogy az „EU tápanyag-összetételre és egészségre vonatkozó állításokról szóló rendelete” szerint az élelmiszer-gyártók megengedhetik termékeik megfelelő címkézését, ha adagonként 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és az élelmiszerjog szerint az alacsony vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó állításnak felelnek meg. Hozzá kell tenni, hogy "a pozitív hatást minden forrásból származó napi 130 g szénhidrát bevitelével érik el".
Az egyszerű szénhidrátok fő forrása minden cukorban gazdag étel, például édesség és péksütemény, limonádé és gyümölcslé. A ketchuptól a kész mártásokon át a kávéporig számtalan késztermék tartalmaz cukrot és származékait is. Gyakran el vannak rejtve olyan nevek mögött, mint a glükózszirup, az invertcukorszirup, a maltodextrin, a dextróz, a malátakivonat és mások.
Jobb összetett, mint egyszerű
A vércukorszint-emelkedések kockázata
Az egyszerű cukor-glükóz nélkülözhetetlen a szervezetben az energiaellátáshoz. Ehhez azonban senkinek nem kell cukorban gazdag ételeket fogyasztania. Éppen ellenkezőleg: Egészségügyi szempontból az egyszerű szénhidrátok problémásak az inzulinszintre gyakorolt hatásuk miatt. Különösen az édesített italok emelik nagyon gyorsan a vércukorszintet, és ennek megfelelően magas inzulinszintet váltanak ki. Az inzulin folyamatosan növekvő felszabadulása ahhoz a tényhez vezet, hogy a hormon hatása a sejtek receptoraira csökken és kialakul az úgynevezett inzulinrezisztencia. Különösen a vércukorszint-emelkedés hosszú távon károsítja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A tudósok úgy vélik, hogy a vércukorszint gyors emelkedése elősegíti a szabad oxigéngyökök és a gyulladások kialakulását is.
Mai ismereteink szerint különösen a teljes kiőrlésű gabonából származó rost játszik fontos szerepet az egészségben. Ennek egyik oka, hogy a teljes kiőrlésű termékekben mindig magas a fontos ásványi anyagok tartalma. Ugyanakkor rengeteg antioxidánst és fitoösztrogént tartalmaznak. Az USA-ból származó tanulmány több mint 23 000 felnőtt adataival, amelyeket 1999 és 2010 között rögzítettek, kimutatta: Azok, akik különösen magas rosttartalmú ételeket fogyasztottak, veszélyeztetettek voltak a szív és a betegségek szempontjából. Az érgyulladás, az elhízás és a metabolikus szindróma lényegesen alacsonyabb.
2011-ben a Német Táplálkozási Társaság (DGE) közzétette saját szénhidrát-iránymutatását, hogy tudományos szempontból újraértékelje a szénhidrátok fontosságát azon betegségek megelőzése szempontjából, amelyekben az étrend bizonyítottan szerepet játszik. A szakértők számos nemzetközi tanulmányt értékeltek ebből a célból. A teljes kiőrlésű gabonából származó élelmi rost előnyei és a cukros italok, például a limonádé, a kóla, a jeges tea és hasonlók hátrányai egyértelműen nyilvánvalóak voltak, amelyek egyértelműen növelik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A kívánt napi szénhidrátmennyiség a többi fő tápanyag zsír és fehérje arányából adódik. Egészségügyi okokból a zsírbevitelt 30 százalékos energiára kell korlátozni (az aktív sportolók 35 százalékig). A meghatározott fehérjeszükséglet 10-15%. Tisztán matematikai értelemben ez azt jelenti, hogy a napi szükséges energia 55-60 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ez csak a növényi eredetű élelmiszerek nagy arányával érhető el. Egészséges mellékhatás a magas rost- és másodlagos növényi anyagok bevitele.
Jelenleg azonban a szénhidrátok meglehetősen alacsonyak az ételekben. Ezt a tendenciát a LOGI vagy az alacsony szénhidráttartalmú módszer képviselői tolják. Elősegítik a fehérjében és zsírban gazdag, de alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Speciális alacsony szénhidráttartalmú ételeket is kifejlesztettek, például alacsony szénhidráttartalmú tésztát vagy fehérjével dúsított kész palacsintatésztát, hogy megkönnyítsék a mindennapi alacsony szénhidráttartalmú ételeket.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend oka az, hogy nem képes megemészteni nagyon nagy mennyiségű szénhidrátot, és az a megfigyelés, hogy akik fogyni szeretnének, azok alacsonyabb szénhidráttartalmú, de magas fehérje- és zsírtartalmú étrenddel fogynak. Tavaly azonban 23 vizsgálat kiterjedt metaanalízise, összesen 2700 résztvevővel kimutatta, hogy a fogyás tekintetében nincs hosszú távú különbség az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között.
Az alacsony szénhidráttartalmú képviselők csak 10-30 százalékos szénhidrátfogyasztást javasolnak. Ez óhatatlanul magas fehérje- és zsírbevitelhez vezet, különösen az állati termékekből. Hogy ez hosszú távon hogyan befolyásolja az egészséget, még mindig nem világos. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata nagyon magas fehérjetartalmú étrend mellett növekszik. Ha elhagyja a szénhidrátokat, elkerülhetetlenül ritkábban eszik teljes kiőrlésű termékeket, és így kevesebb rostot vesz fel a gabonából. Ugyanakkor csökken az ásványi anyagok, vitaminok és másodlagos növényi anyagok mennyisége, amelyek mindig kísérőanyagként fordulnak elő a rostban gazdag élelmiszerekben.
Néhány tizenéves alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt izomtömegének növelése érdekében. De ez a helytelen megközelítés. A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások, különösen a sportolók számára. Az edzés szintén döntő fontosságú az izomnövekedés szempontjából, ezt követi az étrend. Az 50 százalék alatti energiafogyasztású szénhidrátok ajánlottak, ha az összes nélkülözhetetlen tápanyag ellátása, különösen a magas gabonarost- és többszörösen telítetlen zsírsavbevitel biztosított. Ez csak akkor működik, ha a magasabb fehérjetartalom növényi eredetű élelmiszerekből származik, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, hüvelyesekből és diófélékből, és nem húsból, halból vagy tejtermékekből.
A komplex szénhidrátok, különösen a teljes kiőrlésű gabonákból, tudományosan bizonyított előnyei annyira egyértelműek, hogy rendszeres fogyasztása mindenképpen ajánlott. Senkinek sem kell nélkülöznie minden fehér lisztből készült édességet és pékárut. Apró kivételek természetesen mindig megengedettek.
Hosszú távú hatású édesítőszerek
Az utóbbi időben a tudomány elsősorban a gyümölcscukorra (fruktóz) koncentrált. Az egyszerű cukor természetesen előfordul gyümölcsökben, gyümölcslevekben és mézben. Korábban a cukorbetegek étrendjében a fruktóz volt az előnyös édesítőszer, mivel a fruktóz az inzulintól függetlenül metabolizálódik. Ma az élelmiszeripar olcsóbb összetevőként használja a fruktózt egyre gyakrabban, különösen italok, turmixok, cukrászda és reggeli müzlik édesítésére. Tanulmányok kimutatták, hogy az izolált fruktóz negatívan befolyásolja a zsíranyagcserét és serkenti az új zsírok képződését a májban. Többek között ez növeli a zsíros májbetegségek kockázatát. Az inzulin felszabadulásának hiánya miatt szintén nincsenek telítettségi jelek. A magas fruktózbevitel közvetetten növeli a húgysavszintet és ezáltal a köszvény kockázatát is. A gyümölcsök természetes édessége nem mutatja ezeket a negatív hatásokat, mert a fruktóz beágyazódik az élelmiszer-mátrixba, és nem szívódik fel olyan gyorsan.
A teljes kiőrlésű rostot különösen egészségesnek tekintik. Ezért kell egyre inkább a teljes kiőrlésű változatokat választani a kenyér, tészta, rizs és egyéb gabonafélék esetében. A teljes kiőrlésű tészta például már kétszer annyi rostot ad, mint a fehér tészta. Ha pedig a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret választja a vegyes kenyér helyett, akkor négyszer annyit fog fogyasztani.
Annak érdekében, hogy az emészthetőséggel ne legyenek gondok, az étrendet lassabb lépésekben több rostra kell váltani. Jó tanács az, hogy fokozatosan keverj össze egyre több teljes kiőrlésű lisztet a saját háztartásodban a szokásos fehér liszttel, amely 405-es típusú, például palacsintatésztához, gofrihoz vagy quiche-hez. Az erősebb ízhez való hozzászokáshoz a 1050-es típusú liszt alkalmas, amely ma már számos szupermarketben kapható. A típusmegjelölés az ásványianyag-tartalmat jelenti. Ez azt jelenti, hogy a normál fehér liszt csak 450 milligramm ásványi anyagot tartalmaz 100 grammonként, szemben a körülbelül 1700 milligramm teljes kiőrlésű gabonával. /