Az egészséges táplálkozás művészete

Tudni, mit és hogyan kell enni, igazi művészet. Megértve a tápanyagok működését és azokat a termékeket, amelyek kiegyensúlyozottak, de segítenek megőrizni egészségét. Ahogy egy autónak üzemanyagra van szüksége a működéséhez, úgy a testének is szüksége van energiára, amelyet csak az ételből tud felvenni. Az ételek három kategóriája, amelyek energiát adnak Önnek, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Az energiamérleg fenntartása és a felesleges kilók elkerülése érdekében az elfogyasztott ételeket egyensúlyba kell hozni a naponta elvégzett munka mennyiségével. Folytassuk a részleteket az étrend megértése érdekében. Elég olyan szavakat mondani, mint "édesség" vagy "kenyér", és a manöken csoport, aki csak sima vizet iszik citrommal, elborzad. Van igazság, de ez nem azt jelenti, hogy a sarokba kell helyezni olyan termékeket, amelyek szénhidrátokat, azaz glükóz alapú vegyületeket, tehát édességeket tartalmaznak.

Ne felejtsük el, hogy étrendünkben a legfontosabb energiaforrás ezek a szénhidrátok, amelyeket az izmok fogyasztanak a fizikai aktivitáshoz, de az agy és a központi idegrendszer az intellektuális tevékenységhez is.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a mindennapi étrendben, mert a szervezet energiaforrásként a glükózt használja, és ha azt kívülről táplálékkal nem látják el, a test kénytelen a saját fehérjetartalékait elfogyasztani az agy és az izmok számára oly fontos glükóz megszerzéséhez.
A szénhidrátok vagy az édességek felelősek a jólétért, mivel táplálják az agyat, ugyanakkor érzéstelenítik, azaz kábítószerként hatnak, és automatikusan függőséget okoznak.

Mik azok az ételek, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak?

kenyér, rizs és tészta, gabonafélék; a zöldségek (burgonya, borsó, kukorica) keményítőt, lassú szénhidrátot tartalmaznak, amely néhány óra alatt felszabadul a vérbe;
az édes tej laktózt tartalmaz;
méz, gyümölcs tartalmaz fruktózt;
bármilyen édesség, cukrászda vagy péksütemény.

A szénhidrátok jelenlétét a vérben a glikémia szintje tükrözi, minél több cukor van a vérben, annál több inzulin ürül ki annak semlegesítése érdekében.
A napi étrendben a szénhidrátoknak az összes elfogyasztott élelmiszer 55-60% -át kell képviselniük, legfeljebb 30% zsír és 15% fehérje mellett. A 9 kalóriát/grammot tartalmazó zsírokhoz képest csak 4 kalória/gramm, a szénhidrátok nem jelentenek nagy veszélyt az alakra, feltéve, hogy ésszerű mennyiségben fogyasztják őket. Minden, ami meghaladja a test metabolikus szükségletét, zsírsejtek, adipociták formájában rakódik le.

Minden főétkezéskor kötelező egy adag szénhidrátot fogyasztani, például: egy szelet kenyeret vagy 3 evőkanál polentát, vagy 3-4 evőkanál gabonapelyhet reggelire, vagy egy tányér levest vagy zöldséglevest és tésztát, vagy 3 -4 evőkanál köret, például burgonyapüré, borsó, bab, bab, rizs vagy tészta, vagy 5-6 evőkanál köret főtt zöldség, például káposzta, karfiol, spenót, vagy egy nagy saláta friss zöldségből, vagy egy csésze tej, vagy 200 gramm túró.

11 és 16 órakor fiziológiásan folyik az inzulin, ami alacsonyabb vércukorszinthez és éhség megjelenéséhez vezet, ilyenkor gyümölcsöket harapnivalók formájában kell fogyasztani.

Milyen gyümölcsöket választhatunk?

alma vagy narancs, grapefruit vagy őszibarack;
fél körte vagy fél banán vagy három szilva;
egy szelet görögdinnye vagy két szelet dinnye;
három szelet ananász vagy három kivi;
tíz eper vagy tíz meggy vagy tíz meggy vagy tíz szőlő.

Egy másik kockázatmentes snack 2-3 csésze gyümölcsfagylalt.

A fogyás vagy a testtömeg fenntartása érdekében az inzulint alacsony szinten kell tartani, és ezt a következőképpen tehetjük meg:

gyakran és keveset kell ennünk, hogy a vércukorszintben ne legyenek nagy eltérések;
kerülnünk kell azokat az ételeket, amelyek a vércukorszint hirtelen emelkedéséhez vezetnek;
lassan és jól kell rágnunk az ételt;
étrendünkben tartalmaznia kell gyümölcsök és zöldségek egy részét.

A szénhidrátok tekintetében is néhány pontosítást kell tennünk. Nem a hizlaló kenyér, hanem a termékek, amelyekhez társul. És természetesen egy vekni kenyér zsírosít, de az asztalnál 1-2 szelet kötelező. A pirítós ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a friss kenyér, mivel a pirítás csak vizet veszít, ezért a kenyér könnyebb. A fekete kenyér és a graham kenyér több korpát, azaz rostot tartalmaz, amely elősegíti az emésztést, de a kalóriatartalom valamivel alacsonyabb, mint a fehér kenyér. A fekete kenyér szeletként (1 szelet = 35 g) nehezebb, mint egy szelet fehér kenyér (1 szelet = 25 g), és végül még mindig ott vagyunk a kalória/szelet számát tekintve.

A természetes méz fruktózt tartalmaz és egészségesebb, de a cukorhoz viszonyított kalóriát tekintve ugyanez. Mivel a cukor kristályosodik és kevesebb helyet foglal el, arra a paradox egyenletre jutunk, hogy egy teáskanál cukor = 13 kalória, míg egy teáskanál méz = 22 kalória. Ezenkívül a méz serkenti az étvágyat, nagyon jó a gyermekek és az alultáplált emberek számára.

A barna cukor kevésbé feldolgozott és következésképpen egészségesebb, de a kalóriák száma megegyezik a fehérével. A szénhidrátok jó hangulatával kapcsolatban meg kell jegyezni, hogy a szerotonin a felelős hormon, és az agy szekretálja a szénhidrátokat.

De ugyanezt a hatást elérhetjük egy rizs vagy tészta adagjával is, nem feltétlenül egy szelet tortával vagy egy csokoládé tányérral. Ez megmagyarázza, hogy a fehérjetartalmú étrend miért vezet depresszióhoz és fokozza az édesség utáni vágyat, ami arra késztet minket, hogy lenyeljünk egy vagy két csokoládét.

Ne felejtsen el minden étkezéskor szénhidrátot fogyasztani: mentes lesz a feleslegtől, jól érzi magát és fogyhat akkor is, ha minden nap fagylaltot fogyaszt.