Az egészséges táplálkozás programja 14 napig - Alak kérdései - fitnesz, guggolás, jóga,

Kezdje egészséges táplálkozási tervét ezzel a kéthetes menüvel

napig

Így lehet egészségesen étkezni minden étkezés során, két hétig egymás után.

1. NAP

Reggeli
65 g vízzel készített zabkása; 1 egész tojás, felvert 90 g tojásfehérjével; 65g vörös gyümölcs

Amennyiben
1 közepes alma és 1 evőkanál természetes dióvaj (például mogyoróvaj vagy mandulavaj)

Ebéd
115 g grillezett csirkemell és 2 evőkanál szeletelt avokádó közepes salátán, 2 evőkanál balzsamecettel; 1 szelet kihajtott gabona pirítós (mint az Ezékiel kenyér)

Amennyiben
65 g túró 1% sóval; 10 mandula

Vacsorázni
Egy 115 g zsírmentes őrölt pulykaburger, 260-390 g párolt brokkolival vagy más zöldséggel és 1 kis édesburgonyával; 2 teáskanál kókuszolaj

Amennyiben
1 nagy evőkanál vaníliás tejsavó/kazeinpor jéggel elkeverve és 1 evőkanál porított mogyoróvaj (ha akarsz hozzá koffeinmentes kávét és/vagy fahéjat)

Teljes napi bevitel: 1540 kalória, 150 g fehérje, 125 g szénhidrát, 42 g zsír

2. NAP

Reggeli
2 teljes kiőrlésű gofri; 4-5 felvert tojásfehérje; 1 evőkanál természetes mandulavaj darabokkal; 65g eper vagy hasonló gyümölcs, szeletelve

Amennyiben
225 g zsírmentes görög joghurt plusz 65 g szeletelt dinnye

Ebéd
Alacsony szénhidráttartalmú pakolás 85 g szeletelt pulyka- vagy csirkemellből; 1 evőkanál dijoni mustár, saláta, paradicsom és 2 evőkanál avokádó

Amennyiben
1 nagy gombóc vanília tejsavófehérje por 65g vörös gyümölcs és 235ml mandula tej keverékével

Vacsorázni
Egy nagy saláta 115 g grillezett szárnyas steakből, balzsamecettel ízesítve, 1 evőkanál reszelt parmezánból és 130 g teljes kiőrlésű tésztából

Amennyiben
1 közepes méretű alma; 10 mandula; 235ml gyógyteát

Teljes napi bevitel: 1623 kalória, 132 g fehérje, 178 g szénhidrát, 40 g zsír

3. NAP

Reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér; 65 g 1% -os nátrium-túró; 1/2 kis avokádó; 65 g sárgadinnye

Amennyiben
45 g zabkása 1 nagy evőkanál vaníliás tejsavófehérjével, forró vízzel és 1 evőkanál mandulavajjal elkeverve

Ebéd
Levében 115 g tonhal, 1 evőkanál dijoni mustárral, római salátán, 4 meggyparadicsommal, ½ kaliforniai paprikával, 15 g dióval, 30 g szárított áfonyával keverve; 1 szelet csírázott gabonakenyér (mint az Ezékiel kenyér)

Amennyiben
Teljes kiőrlésű, fahéjas és mazsolás angol muffin (liszt nélkül), 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú sajttal és 65 g bogyóval

Vacsorázni
115 g grillezett lazac; fokhagymával, tengeri sóval és olívaolajjal párolt kelkáposzta; 65g barna rizs

Amennyiben
Növényi saláta 5 kemény tojásfehérjéből, 2 evőkanál avokádóból, szeletelt zellerből és sótlan fűszerből; 235ml gyógyteát

Teljes napi bevitel: 1889 kalória, 149 g fehérje, 190 g szénhidrát, 52 g zsír

4. NAP

Reggeli
225 g sima görög joghurt zsír nélkül, 65 g szeletelt friss gyümölcs és 15 g zúzott dió

Amennyiben
225 g sima görög joghurt zsír nélkül, 65 g szeletelt dinnyével

Ebéd
Fehérje turmix 1 nagy gombóc csokoládé tejsavófehérjével, 235 ml mandulatejjel keverve

Amennyiben
1 kis alma; 30g dió só nélkül

Vacsorázni
55 g főtt csirkemell, 65 g fekete bab, 65 g barna rizs és 65 g kaliforniai paprika, valamint 230 g római saláta

Amennyiben
1 kis alma 1 evőkanál mandulavajjal vagy természetes mogyoróvajjal

Teljes napi bevitel: 1532 kalória, 107 g fehérje, 145 g szénhidrát, 50 g zsír

5. NAP

Reggeli
1 egész tojásból, 4 tojásfehérjéből, darált borsból, paradicsomból, spenótból és hagymából készült omlett, valamint 30 g alacsony zsírtartalmú sajttal és sózatlan ételízesítővel; 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

Amennyiben
1/2 angol liszt nélküli muffin 65g 1% -os nátrium-túróval és 65g friss ananásszal

Ebéd
115 g őrölt pulyka 1% zsírtartalmú zöldségsalátán, ½ szeletelt avokádó és 2 szelet szerves sovány pulykaszalonna; 60 ml alacsony nátrium-salsa szósszal és 15 főtt tortilla chips-kel tálaljuk

Amennyiben
Fehérje turmix, amely 1 nagy evőkanál tejsavófehérje porral, vízzel elkeverve, 1 evőkanál mandulavajjal és ½ banánnal készült; keverjük össze jéggel

Vacsorázni
140 g főtt vagy grillezett fehér hal (tőkehal, foltos tőkehal, tengeri sügér) 65 g hosszú rizsen, kókuszolajban, tengeri sóban és fokhagymában párolt kelbimbóval

Amennyiben
85g grillezett csirke 2 evőkanál avokádóval és uborkaszeletekkel

Teljes napi bevitel: 1905 kalória, 174 g fehérje, 128 g szénhidrát, 60 g zsír

6. NAP

Reggeli
65 g zabkása és 1 nagy kanál vanília tejsavófehérje forró vízzel elkeverve, 15 g zúzott dióval vagy mandulával és 65 g bogyóval

Amennyiben
170 g sima görög joghurt zsír nélkül, 65 g friss málna fahéjjal ízesítve és 30 g pirított mandulaszelet

Ebéd
115 g-os bölényburger kis teljes kiőrlésű pitában, salátával, paradicsommal és mustárral tálalva; 15 főtt burgonya chips

Amennyiben
Alacsony kalóriatartalmú fehérjetartó (kb. 200–250 kalória)

Vacsorázni
85 g sovány, fűvel táplált marhahús, 65 g barna rizzsel főzve, római saláta ágyon, 30 g alacsony zsírtartalmú sajttal, fokhagymával, hagymával és 60 ml fűszeres salsa szószsal ízesítve

Amennyiben
Tejsavófehérje porból vagy kazeinből készült turmix 1 evőkanál porított mogyoróvajjal, fahéjjal és jéggel keverve