Az egészséges táplálkozás útja - Asklepios egészségügyi magazin

Az egészséges étrend az egészséges életmód alapja. De mi is az egészséges táplálkozás? Megkérdeztük táplálkozási szakembereinket!

Nincs idő az egészséges táplálkozásra?

Gyors szendvics a pékségből vagy egy csokoládé az éhségérzet megszüntetésére - legtöbben túl rendszertelenül, túl sietősen és mindenekelőtt túl egészségtelenül étkezünk. Főleg azért, mert minden étel bármikor és bárhol elérhető számunkra.

Az állandóan új táplálkozási trendek és étrendek, amelyek bármilyen egészségügyi probléma egyszerű megoldását ígérik, általában további bizonytalanságot okoznak, és nagyon egyoldalúak vagy egyszerűen nem megvalósíthatók a mindennapi életben. A következmények elhízás, gyomorproblémák és legrosszabb esetben cukorbetegség vagy más életmódbeli betegségek.

De hogyan találja meg az egészséges táplálkozás beépítésének módját az általában stresszes mindennapi életbe? És mi is az az egészséges táplálkozás? Táplálkozási szakértőink megmutatják, hogy az egészséges táplálkozásnak nem kell dogmatikusnak vagy rendkívül bonyolultnak lennie, ha néhány alapvető dolgot szem előtt tart.

Növelje a táplálkozási tudatosságot!

Az egyik legfontosabb tényező az étkezés körültekintő és tudatos megválasztása. Dagmar Heilhecker-Hoff, a wiesbadeni Paulinenklinik táplálkozási orvosi tanácsadója ezt is tudja: „Sokan nem szánnak időt arra, hogy egyenek, és azt sem tudják, mi van az ételben. Azoknál, akik túl gyorsan esznek, nem alakul ki teltségérzet, amely egyébként csak 20-30 perc után jelentkezik. "

Annak érdekében, hogy elindulhasson az egészségesebb étrend felé, az első lépés a saját fejlesztése Étkezési szokások hogy jobban megnézzem. Gudrun Biller-Nagel, a hamburgi Asklepios Westklinikum szakképzett ökotrofológus tudja: „A jó első lépés mindig az, hogy tisztában legyünk saját étkezési szokásainkkal, és megértsük, mit esznek és isznak, mikor, milyen mennyiségben és milyen helyzetben. Írni egyet Táplálkozási protokoll ezért jó első intézkedés lehet. Az étrend megváltoztatása mindenekelőtt a viselkedés és szokások megváltoztatását jelenti. "

A táplálkozási napló segít feltárni a rossz szokásokat, mert gyakran a saját étkezési szokásairól sincs tisztában a mindennapi életben.

Az egészséges étrend alapkövei

Sok ember számára nehézkesnek és időigényesnek tűnik a tudatos és egészséges étkezés. Csak az a gondolat elriaszt néhányat, hogy sokat kell készítenie magának. Nem különösebben nehéz ilyet találni egészségesebb életmód megállapítani, ha van párod Alapok étkezés összeállításakor.

„Az egészséges, egészséges étrend változatos, sokoldalú és kiegyensúlyozott, és minden lényegeset tartalmaz tápláló elegendő mennyiségben, ezáltal kielégítve a tápanyagigényt és figyelembe véve az egyéni energia- és folyadékigényt ”- mondja Gudrun Biller-Nagel.

Ezenkívül az ökotrofológus azt tanácsolja: „A használt Az élelmiszer ipari szempontból nem sokat változott, inkább szezonális és regionális válogatott, kiváló minőségű, és ha lehetséges, friss vagy fagyasztott formában. A fajoknak megfelelő állattenyésztésből származó termékek figyelembevétele szintén támogatja az állatok jólétét. "

A kompozíció számít!

A döntő tényező azonban az, hogy mennyi ételt eszel. Gudrun Biller-Nagel ezért az étrend nagy részének használatát javasolja növényi ételek, például zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és magok, valamint gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezt aztán kiegészítik hal, Tej és lehetőleg savanyú Tejtermékek, Tojás és kevés hús. A vitaminok és tápanyagok optimális felszívódásának biztosítása érdekében kiváló minőségű zsírok nem hiányzik. Például repce-, olíva-, len- és dióolaj, valamint diófélék, magvak, magvak és zsíros halak alkalmasak.

Mivel testünk főleg vízből áll, van ilyen is megfelelő hidratálás nélkülözhetetlen a nap folyamán. Testalkatától függően napi 1,5–2 liter legyen. A cukrozatlan italok, például a víz vagy a tea ideálisak.

Tehát maradj velünk!

Táplálkozási szakértőink ezen trükkjeivel az egészséges táplálkozásra való áttérés könnyebb lesz.

Készítsen saját kis receptadatbázist, amely ötleteket tartalmaz zöldséges ételekhez, reggeli variációkhoz, elvitelhez vagy vacsorához. Tehát mindig ízletes és egyszerű recepteket adhat kézhez.
Mutasson be kis szertartásokat. Például nyers zöldségeket is tálalhat minden kenyérételhez vagy egy darab gyümölcsöt minden reggelihez.
Tartson elég hosszú szüneteket az étkezések között.
Vigye ételeit nyugodtan és zavarás nélkül.
Egyél lassan és jól rágd meg. A jó rágás nemcsak az emésztés, hanem a teltségérzet szempontjából is előnyös. A telítettség legkorábban az étkezés kezdete után 20 perccel jelentkezik. Azok, akik gyorsan esznek, többet esznek.
Tegyen reális célokat és tervezze meg megközelítését.
Tartalmazza a partnereket, a családot és a barátokat. A közösségben könnyebb megváltoztatni az étrendet.
Támogassa az étrend változását fizikai aktivitással. Ez nemcsak erősíti az izmokat és növeli az alapanyagcsere sebességét, hanem segít csökkenteni a stresszt is.

6 tipp az étrend fokozatos megváltoztatásához

Széles körű készételek és szószok, valamint azonnali termékek cseréje friss árukhoz
A kedvezőtlen zsírok cseréje olcsó zsírokra (például repce, olajbogyó, dió- és lenmagolaj)
Hűtőszekrényben tároljon fehérjetartalmú ételeket, például joghurtot, kvarkot és túrót, baromfihúst, sajtot és tojást
Cserélje ki a világos színű kenyértermékeket kiváló minőségű teljes kiőrlésű fajtákra
Cseréljen édes, cukros italokat (pl. Üdítők, jeges tea, sűrített gyümölcslevek) cukrozatlan italokra (pl. Víz, tea, kávé)

A frissen elkészített ételekkel Ön tudja ellenőrizni, hogy mi kerül az edénybe. Mivel a mindennapi életben nem mindig könnyű mindent frissen elkészíteni, a fagyasztóban jó választékot kell fagyasztott zöldségekből, gyógynövényekből és gyümölcsökből állítani. A fagyasztott hal is megfelelő. Ha egy késztermék mégis kerül az asztalra, akkor dúsíthatjuk (fagyasztott) zöldségekkel.

Zsír és cukor -
a testnek szüksége van
mindkét

Sok éven keresztül a zsírt tekintették a táplálkozás bűnösének.
A hangsúly most a cukorra fordult.
De a zsír és a cukor valóban ennyire problémás?
És megteheti mindkettőt teljesen?

Az étkezési zsír minősége döntő

Alapvetően a cukor és a zsír két táplálékkomponens, amelyekre testünknek a megfelelő működéshez szüksége van. Gorjana Smoljanović a hamburgi Asklepios Nyugati Klinika Elhízási Központjának okleveles ökotrofológusa, aki elmondja: „A zsírok egyike ezeknek Energiaszolgáltatók és a humán táplálkozás fő alkotóelemei közé tartoznak. A Az étkezési zsír minősége a zsírsavak típusától és tulajdonságaitól függ. A táplálkozás szempontjából különösen fontosak többször telítetlen zsírsavak mint a linolsav (omega-6) és az alfa-linolénsav (omega-3). A szervezet nem tudja szintetizálni őket, és mindennapi táplálékkal be kell vinni őket. "

Ezenkívül a különféle zsírok más létfontosságú funkciókat is ellátnak. Lehetővé teszik a test számára ezt Zsírban oldódó vitaminok bevitele A, D, E és K energiaraktárként, hővédelemként és védőpárnákként szolgálnak a különböző szervek számára. Ezen felül biztosítják a Bizonyos hormonok alapanyaga és lehetővé teszik a strukturális funkciókat az összes testsejtben - magyarázza az ökotrofológus. De nem csak a zsírok hajtják testünket, a szénhidrátok is fontos energiaforrások, különösen a cukor.

A szénhidrátok fontos energiaforrások

„A cukor a szénhidrátok csoportjába tartozik, elengedhetetlen alkotóeleme az ételeknek és a zsírokkal együtt a Fő energiaszolgáltató. Energiaforrásként és energiatartalékként egyaránt szolgálja a szervezetet. A szénhidrátok főleg a gabonafélékben, gyümölcsökben, diófélékben, zöldségekben és burgonyában találhatók meg, de a tejtermékekben, az asztali cukorban, az édességekben és a cukorral édesített italokban is ”- magyarázza a táplálkozási szakértő.

Az egyes élelmiszerek különböző típusú cukrot szolgáltatnak, amelyet a szervezet különböző módon dolgozik fel. Az úgynevezett egyszerű cukrok (pl. Glükóz, galaktóz és fruktóz) közvetlenül a vérbe kerülnek, és azonnali energiát szolgáltatnak. A kettős cukrok (pl. Laktóz, maltóz, szacharóz) feldolgozásához a szervezetnek szüksége van bizonyos enzimekre az emésztőrendszerből. Hasonló, ha több cukrot használunk, például állati vagy növényi keményítőből. Itt a hasnyálmirigy aktívvá válik, és ellátja a megfelelő enzimeket.

Miért káros a túl sok cukor a szervezetre?

Tehát testünknek zsírra és cukorra egyaránt szüksége van ahhoz, hogy elegendő energiánk legyen a test összes funkciójának fenntartásához. Gorjana Smoljanović ezt kommentálja: „Az étellel bevitt szénhidrátokat egyszerű cukrokra osztják, és az emésztés során felszívják a vékonybélben. Az energiaforrásként használt cukor előnyös formája a szőlőcukor (glükóz). Különösen az agy és az idegsejtek függenek a folyamatos glükózellátástól. "

A probléma azonban a nagy mennyiségű cukor, amelyet ma a túlkínálat miatt fogyasztunk, főleg az iparilag előállított élelmiszerek esetében. "A magas cukorfogyasztást kritikusan tekintik, és nem tartalmaz semmilyen más tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat, másodlagos növényi anyagokat vagy rostokat" - mondja Smoljanović. Ezenkívül a cukor, amelyet elfogyasztunk, de nem használunk fel, a májban és az izmokban tárolódik.

Azok a szénhidrátok, amelyeket étellel fogyasztunk, a szervezetben már cukorrá alakulnak. Ha iparilag gyártott cukor is van édesített élelmiszerekből, például süteményből, csokoládéból vagy gumicukorból, akkor a Túlzott energiaellátás, hogy a test tárolja. A másik tényező az, hogy különösen az édes italokból és az ételekből származó egyszerű cukrok azonnal vándorolnak a véráramba Vércukorszint rövid ideig.

Ezután a hasnyálmirigy felszabadítja a hormont inzulin amely biztosítja a cukor felszívódását a test sejtjeiben. Több energiád van rövid idő alatt. Minél magasabb a vércukorszint, annál nagyobb az inzulinszekréció, és annál jobban csökken a vércukorszint utána. Az eredmény: vágyakozás, fáradtság és fáradtság.

Ennek a ciklusnak az eredményeként általában túl sokat eszik a nap folyamán, és hízik. A legrosszabb esetben fennáll a másodlagos betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.