Az egészséges vegyes étrend - ajánlás mindenkinek Fogyni, diéta, zsírégetés, fitnesz
A Német Táplálkozási Társaság az egészséges táplálkozás alapjaként az egészséges vegyes étrendet ajánlja. Olvassa el, hogyan kell kinéznie és van-e értelme mindenkinek.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) nonprofit egyesület. Alapszabályában három fő célt emel ki: Táplálkozási kutatások népszerűsítése, értékelése és közzététele Táplálkozási tanácsok a lakosság egészségének szolgálatában Megalkotja a német lakosság "egészséges" része számára az élelmiszerek összetételére vonatkozó, jelenleg alkalmazandó ajánlásokat. Nem a terápiáért felelős. Ezeket az ajánlásokat a DGE táplálkozási szabályai teszik közzé. A jelenlegi követelmények szerint ételeinket az alábbiak szerint kell összeállítani:
A napi energiafogyasztás 55-60% -ának szénhidráttal kell lennie,
12-15% tojásfehérjével letakarva.
A DGE évtizedek óta fennálló ajánlása a fő tápanyagok napi összetételének százalékos összetételéről egy szénhidrátalapú, egészséges vegyes étrendet jelent1. Az étel ilyen értelemben vett „helyes” tápanyag-aránya a fenti ajánlásokkal összefüggésben könnyen kiszámítható. A számítás természetesen univerzálisan használható.
Hogyan számoljuk ki az étkezés tápanyag-kombinációját
A tápanyag-kombináció kiszámításához ismernie kell a fő tápanyagok2 energiaértékét (kalóriatartalmát):
4 kcal/1 g szénhidrát,
Annak érdekében, hogy meghatározhassa a helyes arányt, számítsa ki az energia százalékokkal. Az étkezés energiaszázalékának kiszámításakor a tápanyag mennyiségét grammban feltételezzük. Szorozzuk meg a mennyiséget (g) az adott tápanyag fűtőértékével (4 vagy 9 kcal), majd osszuk el az étkezés teljes kalóriatartalmával. A kapott érték szorozva 100-mal megadja az energia százalékát2.
Tipp: Ha nincs kéznél számológép, a szénhidrát/zsír arány könnyen fejben kiszámolható. Az összetétel rendben van, ha az étkezés során négyszer annyi szénhidrát van (grammban), mint a zsír (grammban)!
Az ételválasztás megkönnyítése és ezeknek az élelmiszereknek a napi bevitelben való arányának megkönnyítése érdekében a DGE6 táplálkozási csoport segít. Egyszerű sémája megkönnyíti a napi ételválasztást (lásd 1. ábra). Ezt a kört először 1956-ban fejlesztették ki, és grafikusan mutatja az ajánlott teljes étel étrendet. A gazdag ételkínálat körben 7 csoportra oszlik. Minél nagyobb egy mező, annál nagyobb mennyiségeket kell ebből a csoportból elfogyasztani. A kis szegmensből származó ételeket takarékosan kell használni3.
Ez az étrend olyan növényi eredetű ételeken alapul, mint a gabonafélék és a burgonya, majd zöldségek és gyümölcsök. (1. + 2 + 3. terület) A lehető legalacsonyabb zsírtartalmú állati ételeknek kisebb adagokban kell kiegészíteniük a napi menüt. (4 + 5. Terület) A zsíros és zsíros ételeket ritkán érdemes fogyasztani.
A DGE6 háromdimenziós táplálékpiramisa is ebből a csoportból származik. Ebbe az étel különböző csoportjait sorolják. Ma azonban a jelenlegi tudományosan megalapozott ajánlások olyan étrenden alapulnak, amely hangsúlyozza a zsírt és a fehérjét, és egy teljesen más étrendet javasol4. A DGE ajánlásai korántsem ajánlások mindenkinek, és természetesen nem a német lakosság többségének.
1) Nutrition and Medicine, 2008, 23. kötet (1), 14–19
2) segítsen infodienst e.V. (szerk.) (2005). Teljes körű fitnesz a sporttal és a táplálkozással (8. javított kiadás). Köln: Moecker Merkur Druck GmbH
3) Dickau, Kirsten (2004). A tápanyagok - építőkövei az egészségének. Bonn: Német Táplálkozási Társaság
4) Worm, Nikolai (2006). Boldog és karcsú - a LOGI módszer. Lünen: Rendszerezett Verlag