Az egyensúly a kulcs - a jelenlegi táplálkozási tervem

pontosan így írnám le a jelenlegi táplálkozási tervemet. Valójában az elmúlt év nagy részében, és azt kell mondanom, hogy még soha nem voltam olyan elégedett az étrendemmel, mint most.

jelenlegi

Ebben a bejegyzésben szeretném elmagyarázni nektek, hogyan változott az étrendem az elmúlt 2 évben, attól, ami az enyém Táplálkozási terv komponált, mit jelent számomra az "egyensúly a kulcs", és hogyan tudom megtartani a súlyomat (vagy akár csökkenteni is!).

Áttekintés: a táplálkozási tervem körülbelül 2 évvel ezelőtt:

Amikor abban az időben kezdtem jobban foglalkozni az erőnléttel, kipróbáltam az összes általános étrendmodellt.
elkezdtem alacsony szénhidráttartalmú, mert azt gondoltam, hogy a rossz szénhidrátok miatt nem változott semmi a testemben 😉 Szóval sok sovány húst és halat ettem zöldségekkel. Tojásokat vagy alacsony zsírtartalmú kvarkot szolgáltak fel reggelire vagy snackként. A gyorsétterem nem volt kötelező. Azt kell mondanom, hogy személyesen én voltam ebben a szakaszban Nem igazán jó ment. Mindig éreztem gyenge és kevés volt az ereje. Ezen kívül jött valójában állandó éhség (még egy nagy adag zöldséges csirke 😛 után is) és fejfájás. Nem bírtam sokáig, szerintem 2-3 hónap volt. Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalom mindenképpen szuperül működik. De magam is észrevettem, hogy be van kapcsolva Időtartam nincs megoldás azért lenne, mert egyszerűen szükségem van a napi szénhidrát adagolásra a megfelelő működéshez.

Az internet kutatásával és néhány jó könyv elolvasásával szerencsére tágítottam a látóköremet. 😛 Ettől kezdve tudtam, hogy nem a szénhidrátok híznak meg, hanem a kalóriafelesleg.

Újonnan megszerzett ismereteim miatt teljesen új ajtók nyíltak meg előttem, és mertem kipróbálni egyet Magas szénhidráttartalmú étrend megközelítés. Még akkor is, ha most megint ehettem burgonyát, rizst és tésztát, mégis mi voltam "Csalások- Aggódó, de elég szigorú velem. Az élelmiszereket "Jól"és"gonosz"a. Erre tanít a fitneszipar. Előre elmondok egy dolgot: ez abszolút baromság!

A táplálkozáshoz való mai hozzáállásom:

Most már tudom nincs étel igazán "jó" vagy "rossz" azért van, mert a tömeg gyártja a mérget. Tudom, hogy a hízáshoz többlet kalóriára és hiányra van szükségem a fogyáshoz. Most már nagyon jól tudom, hogy mennyi kalóriát fogyasztok naponta, és így magam is kibányászhatom táplálás egészen rugalmas szervez. 🙂

Mivel imádom a jó ételeket és minden önerőből Tilalmak az idő múlásával igazán megcsinált boldogtalan. Egy bizonyos ponton a társadalmi életed is szenvedni kezd, mert erősen korlátozod magad.

De ez nem azt jelenti, hogy én csak gyorsétterem minden nap és enni édességet. Az egészséges táplálkozás még mindig nagyon fontos számomra, mert az emberi testnek szüksége van rá elegendő fehérje, egészséges zsír és különféle mikrotápanyagok.

A táplálkozási tervemben a napok utáni legtöbbet felveszem 80/20 elv. Azt jelenti, 80% -ban friss, "Egészséges" Étkezés és 20% Jók mint a csokoládé, fagylalt, pizza stb.
Én (közben) nem hiszek abban, hogy nélkülözném, inkább minden nap kérek egy kis valamit, ha nagyon kedvem van hozzá, mint néhány hetes szigorú fogyókúra után az étvágy tovább fokozódik. 🙂
Tehát ragaszkodom az IIFYM-hez (ha az megfelel a makródnak), vagy az egyensúly a kulcs.

Szerintem nagyon szomorú, hogy ennyi fiatal (főleg) lány Félelem az ételtől birtokolni. Az étel az egyik legszebb dolog a világon. És azzal Mérni és célozni akár állítólag „egészségtelen” ételeket is élvezhet bűnös lelkiismerete nélkül. Mindig viccesnek tartom, hogy egyesek mennyire megdöbbentek, amikor látják, hogy hébe-hóba pizzát eszek vagy hasonlókat. Szinte "Fitneszel, ezt egyáltalán nem tudja megtenni" 😛
Nagyon remélem, hogy az emberek hamarosan átgondolják szemléletüket, és nyugodtabbak lesznek a táplálkozás terén.

A jelenlegi táplálkozási tervem:

Jelenleg minden nap étkezés között eszem 1700-2000 kalória. A pontos szám a napi aktivitásomtól függ. Nem szabad ragaszkodnia az értékeimhez, de kiszámolja a saját kalóriaigényét

A makrotápanyagok eloszlásakor megpróbálok ragaszkodni a következő értékekhez:

  • Fehérje: 110-140g (kb. 450-550 kalóriának felel meg)
  • Zsír: 50-70g (450-650 kalóriának felel meg)
  • Szénhidrátok: a fennmaradó kalória

Én is megpróbálok legalább egy napot 600g gyümölcs/zöldség enni, ami néhány nap nagyon nehéz nekem. Különösen akkor, ha megeszem, általában nem sikerül.

Az ételeim gyakran nagyon egyszerűek és nem túl szokatlanok, és gyakran ugyanazokat eszem napokig, amikor nincs időm főzni. Ennek ellenére adok egy kis betekintést az „alapétkezéseimbe”. Örülök annak is, hogy van egy „egész napos étkezésem” 🙂 .

Reggeli:

  • 3 tojás (rántotta) sovány sonkával és 1-2 szelet kenyér
    VAGY
  • Kása friss gyümölcsökkel és diófélékkel
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér krémsajttal + sonka

Snackek:

  • Fehérje turmix/fehérje puding
  • Skyr/túrós sajt dióval és banánnal/mangóval
  • Rudak (sziklacsík, fehérjeszelet stb.)

  • Snickers
  • Gyermekrácsok
  • 1-2 borda csokoládé

Ebéd/vacsora

  • Csirkemell/lazac zöldségekkel + burgonya/rizs
  • Spagetti (bolognai, lazac)
  • Burrito tál
  • Sült rizs garnélával
  • Tészta saláta tonhal vagy csirke
  • Keverjük sült zöldségeket csirkével
  • Heti 1-2 alkalommal pizza, hamburger stb. 😛

Téma kalóriaszámlálás:

Mivel gyakran felmerül a kérdés, hogy követem-e a kalóriáimat, erre röviden válaszolok. De erről is szeretnék részletes cikket 🙂

Jelenleg csak nyomon követem homályos, mivel most nagyon jól tudom felmérni a kalóriáimat, és az utóbbi hónapokban kipróbáltam még egy kicsit Izmot épít, ezért nem olyan tragikus vagy gondosan kivánatos, hogy egyek egy kicsit többet. De ha tavasszal hamarosan visszatérek egy kis hiányhoz, akkor megint kicsit pontosabban fogok követni. Ez egy Néhány másodperces időköltség és csak lehetővé teszi, hogy durván áttekinthessem a napomat. De nem mérek minden egyes anyát 😛

A követés biztosan nem mindenki számára való - de nekem nagyon sokat segít, mert egyrészt sikerül elegendő fehérjét megennem (amire egyébként mindig nem lennék képes), másrészt ez csak lehetővé teszi, hogy rugalmasság, nem kell 24/7 „tiszta” ételeket enni, és továbbra is képes vagyok fenntartani a súlyomat. 🙂

Van még kérdése? Írj bátran az Instagramra! 🙂