Az egyetlen módja a hízás leállításának A Buffalo Szociális Szolgálat nővérei

Az egészséges táplálkozás egy dolog; A súlykontroll teljesen más kérdés.

Sokat változott az egészséges táplálkozás megközelítése, mióta 30 évvel ezelőtt elkezdtem róla írni. Sokkal többet tudunk arról, hogy mely ételeket vegyük fel étrendünkbe, kifejezetten a maximális táplálkozás érdekében. De az új terminológia és az étkezés pszichológiai és viselkedési vonatkozásaira fordított nagyobb figyelem ellenére semmi sem változott a fogyás dinamikájában. Szeretjük azt mondani, hogy "egyél egészségesen", "étkezz tudatosan" vagy "egyél tisztán", mindez kiváló javaslat, de a fogyáshoz még mindig azt kell mondanunk, hogy "csökkentsd a kalóriákat és egyél kevesebbet".

Ehet tiszta bio- és természetes ételeket, ihat zöld turmixokat, adhat több rostot étrendjéhez, korlátozhatja a hozzáadott cukrokat és továbbra is hízhat, amikor ezek az egészséges ételek több kalóriát eredményeznek, mint amennyit naponta égetnek el. Bár az elmúlt évtizedekben a kalóriaszámlálástól és a fogyástól távolodtak el, és ez nagyrészt jó dolog, a kalóriák még mindig mindennél többet számítanak a testsúly kezelésében, különösen az idősebb korban és a kalóriákban - az égő gépek lelassulnak.

Nem mindenki akar fogyni, vagy nem kellene fogynia. Néha a legjobb cél egyszerűen a további súlygyarapodás megakadályozása. Mint minden más egészségügyi probléma, a megelőzés is a legjobb megközelítés. A súlygyarapodás megállításához azonban ugyanaz a megközelítés szükséges, mint a fogyáshoz: mindenféle fizikai aktivitás növelése és egészséges, adagolt étkezés. Az elfogyasztott ételek típusai hatással lehetnek általános egészségi állapotukra, de a fogyás szempontjából továbbra is fontos az elfogyasztott ételek mennyisége.

Az egészséges táplálkozási tervek, mint például a mediterrán étrend, a DASH (diétás megközelítés a magas vérnyomás megállításához) vagy a DC (terápiás életmódbeli változások) diéta, olyan tápanyagokkal látják el, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy egyedül maradj egészséges. Olyan ételek és ételkombinációk fogyasztása, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást, szabályozzák a koleszterinszintet és stabilan tartják a vércukorszintet. A diéták egyikének betartásához sem kell betegség. Szinte mindenki profitálhat ezekből a tervekből. Ha azonban tudja, hogy családjának magas a vérnyomása vagy magas a koleszterinszintje, akkor érdemes e diéták egyikét választania a másik helyett. Mindannyian arra ösztönzik, hogy fogyasszon „szuperélelmiszereket”, például sötétzöld leveles zöldségeket, friss gyümölcsöket és bogyókat, hüvelyeseket és dióféléket, valamint népszerűsítse a magas rosttartalmú étrendet, amely magas növényi fehérje tartalommal rendelkezik. Mindegyik testreszabható a személyes étrendi preferenciáknak és az étellel kapcsolatos egészségi állapotoknak vagy allergiáknak, de mindegyik jó alapot nyújt az egészséges étrendhez.

A különbség ezen étrendek és a múlt számos divatosabb étrendje között az, hogy több éves kutatáson alapulnak, amely megmutatja számunkra a legegészségesebb étkezési módokat. Ezeket nem súlykontroll-tervként hirdetik, de bármelyiket fel lehet használni és kell is használniuk a szilárd fogyókúra tervének alapjaként. Más szavakkal, tervezze meg étkezését az egyes ételek és ételkombinációk alapján, amelyek szerepelnek ezekben a diétákban. Csökkentse őket azonban a fogyni kívánt kalóriák számára.

Azt mondjuk, hogy „kalóriákat számlálunk”, de a kalória valójában egy mértékegység, amely megmondja, hogy egy élelmiszer mennyi energiát ad. A magasabb kalóriatartalmú ételek több táplálkozási energiát szolgáltatnak. Egyszerűen fogalmazva: ha az elfogyasztott ételt nem energiára használja, akkor az a testében tárolódik. Túl sok tárhely és túlsúlyos. Mint minden más egészségi állapot esetében, a túlsúlyra is a megelőzés a legjobb megközelítés, mivel a súlygyarapodást nehéz visszafordítani, különösen idősebb korában az anyagcsere lelassul, és más problémák merülnek fel, amelyek befolyásolhatják a testmozgást és az étrendet. Ha középkorú vagy idősebb és túlsúlyos, ezt már tudja.

Először is meg kell tanulnia az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát és az egyes étkezések kalóriáit, amíg meg nem érti, hogy mennyi kalória van az általad fogyasztott ételekben, és megtanulja megvizsgálni a tányérját, hogy meghatározza függetlenül attól, hogy a fogyáshoz vagy a testsúly fenntartásához megfelelő mennyiségű ételt eszel-e vagy sem. Például tudta, hogy csak három brazil dió ad hozzá 100 kalóriát, 1/4 csésze dió pedig kb. 200 kalóriát? A diófélék napi bevitele az étrendbe a legtöbb ember számára nagyon egészséges szokás, de könnyedén kiszabadulhat a kezéből, ha megfog egy marékot. A kalóriák megismerése segíthet a véletlenszerű evés ellenőrzésében, és szünetet tarthat, és kétszer is meggondolhatja, mielőtt egy marék ételt elfogyasztana.

Lépésről lépésre kezdő terv

Itt olvashatja el, hogyan építheti be a régimódi technikákat az étrend új gondolkodásmódjába.

Néhány napig tartson részletes étkezési naplót, amelyben részletesen bemutatja mindazt, amit elfogyaszt, intézkedéseivel és mikor eszi meg. Semmi különös, egy régi jegyzetfüzet vagy néhány papírlap megteszi.
Keresse meg az elfogyasztott ételek kalóriáit, és adja össze azokat minden napra. Meg fog lepődni, hogy az összes több, mint gondolná.
Tekintse át naplóját, hogy megtudja, hogyan változtathatja meg az elfogyasztott ételek mennyiségét és típusát, valamint étkezési szokásait, például: B. az idő, amikor eszel.
Tekintse át az egészséges táplálkozás alapelveit. Sok információ található online az egészséges táplálkozásról, és az alábbi linkeket megadtam.
Hozzon létre egy új naplót, amely egyszerű étrend-tervet tartalmaz, amely az egészséges étrendből származó ételekből és menükből áll.
Készítsen bevásárlólistát azokról az élelmiszerekről, amelyeknek kéznél kell lenniük ahhoz, hogy betartsák a tervet.

Ne törekedjen drasztikus fogyásra. Nem számít, honnan indul, szánjon egy hetet arra, hogy hetente legfeljebb 1-2 fontot fogyjon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a veszteség tartós. A gyors fogyás motiválónak érezheti magát, de ez a vízvesztés, nem a zsírvesztés, és hosszú távon nem számít. Célozzon egészségesebb, kényelmesebb súlyt, ne irreálisan alacsony súlyt, és akkor nagyobb eséllyel fog sikerülni. Ahhoz, hogy a testsúlya túl alacsony legyen, az étrendnek egész életében alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie.

Ellenőrizze az alábbiakban a kalóriakezelést. Minden kalóriaigény más, de van néhány irányelv, amelyet betarthat. Ha nem vagy fizikailag aktív, tartsd be az alábbi kalóriahatárokat a jelenlegi súlyodnál. Egyél ennél többet anélkül, hogy növelnéd az aktivitásod szintjét, és folyamatosan hízni fogsz. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell ennie, vagy növelnie kell aktivitási szintjét, vagy ideális esetben mindkettőt. És ami a legfontosabb: ragaszkodni kell ehhez a kalóriaszinthez, amíg el nem éri a súlycélját.

A testsúly ülő szinten tartásához szükséges életkor kalóriák *

Soha ne menjen napi 1200 kalória alá egy egészségügyi szolgáltató felügyelete nélkül. Ha túlsúlyos, orvosa valószínűleg már javasolta, hogy fogyjon. Ha nem, akkor beszélje meg orvosával vagy táplálkozási szakemberével a fogyás tervét - mind az étrendet, mind a testmozgás céljait -, mielőtt elkezdené biztosítani, hogy fogyjon az Ön számára egészséges módon.

Építse ki támaszait

A fogyás vagy az étel visszaszorítása az első hetek általában a legnehezebbek, mivel megszokja, hogy kevesebbet eszik. Itt segít a testmozgás - aerobik, erősítés, alakformálás, elme-test vagy egyszerűen több séta - háromféleképpen: A fizikai aktivitás elvonja a figyelmet az evéstől, emeli a hangulatot és segít elérni a fogyás vagy a fenntartás célját. Itt játszik szerepet az éberség is. Egyszerűbben fogalmazva: a tudatos étkezés csak azt jelenti, hogy eszik, mielőtt eszik, lassan eszik, és vigyázzon, miközben eszik, hogy ne essen túl. És itt az is fontos, hogy eleget aludj. (Itt olvashat bővebben az alvásról és a fogyásról.) Ha középkorú vagy idősebb, további segítségre és megerősítésre lehet szüksége a régi szokások megsemmisítéséhez (További információ az életközépi fogyásról itt található.) Tegyen meg mindent, amit tehet maradjon motivált. [Ha önállóan nem tudja megtenni, íme néhány tipp a segítségért. Az inspiráció megőrzéséhez olvassa el a lehető legtöbbet az egészséges táplálkozásról és az egészséges életmódról az evésről és a testmozgásról szóló új ötletekért, és tartsa érdekesnek.

Hajtsa végre ezeket a lépéseket egyenként, de győződjön meg róla, hogy megtette őket. Mindezek a támogatások együtt működnek az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában. Lehet, hogy régimódi, de amikor természetes, gyógyszermentes és műtét nélküli megközelítésekről van szó, nincs más módja a testsúly kezelésének.

* Forrás: NIH Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet