Az éhség anyagcseréje
Éhségcsere - test gazdaságos módban
Sok fogyni vágyó ember már hallotta, hogy ez problémákat okozhat a jo-jo hatással.
De az éhezés anyagcseréje, amely akkor kezdődik, amikor gyorsan fogysz, nagyrészt ismeretlen.
Aki fogyni akar, annak pontosan tudnia kell az éhség anyagcseréjéről, mert ez a testmechanizmus biztosítja, hogy a sikeres, gyors fogyás után újra ennyit gyarapodjon.
Mi az éhség anyagcseréje?
Az éhség-anyagcsere a szervezet lenyűgöző sürgősségi programja, amely a lehető leghosszabb ideig kitart a rossz időkben.
Ezzel a sürgősségi programmal az embereknek évmilliókon keresztül sikerült túlélniük a súlyos éhínségeket anélkül, hogy kihaltak volna.
De az idők megváltoztak, legalábbis az iparosodott világ esetében.
Ebben az országban évtizedek óta túl sok az élelmiszer, nem pedig az éhínség, és alig van vége az ételbőségnek.
Az ételbőség időtartama azonban még mindig túl rövid volt ahhoz, hogy az emberi test felkészülhessen a tartósan bőséges ételekkel való megbirkózásra.
Ehelyett az éhezési idők mechanizmusai továbbra is működnek.
Az éhség anyagcseréjének követelményei
Az éhezési anyagcsere akkor kezdődik, amikor a negatív energiamérleg meghaladja az 500 kcal-t.
Ülő életmód esetén ez a helyzet kevesebb, mint nőknél 1000, férfiaknál kevesebb, mint 1200 kcal.
Aktív életmóddal és különösen kiterjedt sporttevékenység mellett az éhségcsere-anyagcsere aktívabbá válása jelentősen magasabb lehet.
A testmozgás intenzitásától függően a határ 1500 kcal vagy akár 1900 kcal lehet.
Szinte minden étrend, amely meghatározza az étel mennyiségét, jóval alulmúlja ezeket a határokat. Az összeomlási étrendek gyakran kevesebb, mint 1000 kcal.
Néhány nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend megígéri, hogy magas fehérjetartalom és testmozgás révén megakadályozza az izmok lebomlását és az anyagcsere csökkenését. De sajnos ez nem működik, bármennyire is határozottan ígérik.
Természetesen az éhség-anyagcserének akkor van a legnagyobb hatása, ha az ember nem eszik semmit, vagyis böjtölés vagy nulla étrend mellett.
Az éhezés anyagcseréje azonnal megkezdődik, ha legalább három napig eszik, legalább 500 kcal negatív energiamérleggel.
A negatív energiamérleg kiszámítása
Legtöbbször nem tudja pontosan, mekkora a különbség a táplálékfelvétel és az energiafelhasználás között.
Az ételek energiatartalmának kiszámítása fáradságos, és az energiafogyasztás pontos kiszámítása általában alig lehetséges.
A negatív energiamérleg az elveszített testsúly alapján is megbecsülhető.
Egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 7000 kcal-t kell megtakarítania. Napi 500 kcal negatív energiamérleggel heti 500 grammot veszít.
Ezt a következőképpen számítják ki:
7 nap x 500 kcal = 3500 kcal -> 500 gramm fogyás.
Tehát maximum heti 500 grammot kell elveszítenie. Ha többet fogy, akkor a szervezet valószínűleg éhezési anyagcserében van.
Mi történik az éhség anyagcseréjével?
Egyébként nem segít az izomzavarok ellen, ha egy bizonyos mennyiségű fehérjét eszel, és akkor sem, ha sokat sportolsz. A fehérje és a testmozgás ellenére az éhségcsere során kezdetben csökken az izomtömeg.
Ezenkívül a teljes anyagcsere leáll, ha éhségcsere zajlik. Ahol csak lehetséges, energiatakarékos. A test szerveit csak a legszükségesebbekkel látják el. A testhőmérséklet kissé csökken.
Ez jelentősen csökkenti a bazális anyagcsere sebességét. Fizikailag is pihenve kevesebb kalóriát fogyaszt, mint korábban. Az alapanyagcsere aránya a normál érték felére csökkenthető, például hosszabb nulla étrend mellett.
Bár az éhség anyagcseréje során a zsír is lebomlik, sokkal kevesebb, mint amit a fogyni vágyók szeretnének. Fokozatosan a zsírvesztés is lassabb, mert az alapanyagcsere aránya egyre csökken.
Az éhezés anyagcseréje révén az egészség károsodása
Az éhségcsere következtében a következő egészségügyi problémák jellemzőek:
- Fáradtság
- Gyengeség
- Koncentrációs nehézség
- köszvény
- Epekövek és epeúti kólika
- Szívkárosodás a szívizom kimerüléséből
- csontritkulás
- Száraz bőr
- Fénytelen haj
- Hajhullás
- Gyulladt nyálkahártya
- Menstruációs görcsök
- A vitaminhiány következményei
Eufória az éhség anyagcseréjétől
Ha a régi időkben éhínségről számol be, ez igaz. A kényszerű éhség rendkívül szörnyű élménynek tűnik.
Sokan, akik szigorú diétákat követnek, szintén nagyon szenvednek az éhségtől, és nagyon elégedetlennek érzik magukat.
Más embereknél az éhség anyagcseréje egyfajta eufóriát okoz. Az eufóriát az endorfinok (boldogsághormonok) kifejezett felszabadulása okozza.
Az éhség alig érezhető, az érintettek könnyednek és boldognak érzik magukat.
Ez a test nagyon hasznos funkciója, mert segít könnyebben átvészelni a rászorultságot. A mozgalmas időkben az éhségcsere-eufória meglehetősen veszélyes.
Ez az eufórikus élmény olyan intenzív lehet, hogy újra és újra meg akarja élni ezt az állapotot. Ez anorexiához vagy folyamatosan új étrendhez vezethet.
A szigorú étrend alatt az eufórikus hangulatot gyakran úgy értelmezik, hogy az ember úgy gondolja, hogy végre megtalálta az igazi étrendet. Bizonyítéknak tekintik, hogy az étrend jót tesz a testnek és a léleknek.
Néhány szigorú diéta figyelembe veszi ezt az élményt. Arra tippel, hogy a fogyókúrázók eufóriát éreznek. Ezt akkor tekintik e szigorú étrend magas értékének bizonyítékául.
De valójában a diétás eufória olyan jelenség, amelynek szkepticizmust kell ébresztenie.
Ha eufóriát érez egy étrend miatt, és gyorsan fogy is, akkor felteszi magának a kérdést, hogy a diéta túl szigorú-e. Ha szükséges, ennünk kellene még egy kicsit, még akkor is, ha a megtévesztő eufória alábbhagy.
Az éhségfázis után
Az izmok kezdetben zsugorodtak, a bazális anyagcsere sebessége csökkent.
A csökkent bazális anyagcsere sebesség hosszabb ideig csökkent formában marad.
A további csökkent bazális anyagcsere azt szolgálja, hogy a normális táplálékfelvétel folytatásakor lehetősége legyen rengeteg új zsírtartalékot felhalmozni.
A test tudja az utat, és tudja, hogy bármikor új éhínség kezdődhet. Még azoknál a nőknél is ez a helyzet, akik újra és újra diétáznak. A test így megtanul egyre jobban megbirkózni az éhínséggel (diétákkal), és ebből a célból egyre nagyobb zsírtartalékokat halmoz fel.
Annak érdekében, hogy ez a lehető legoptimálisabban működjön, a diéták közötti alapanyagcsere sebessége időről időre tovább csökken. A fogyás az évek során egyre nehezebbé válik.
A fogyásra hajlandó emberek szempontjából ez természetesen katasztrófa. Minél inkább tartózkodik a fogyástól, annál nehezebb és reménytelenebb lesz. Az évek során még vastagabbak is lesznek.
A megújított szigorú étrend vagy az állandó, erősen csökkentett kalóriatartalmú étrend-változás csak súlyosbítja a problémát ahelyett, hogy javulást hozna.
Az érintett embereknek csak akkor van esélyük a véglegesen javított alakra, ha legyőzik az éhségcsere ördögi körforgását.
Az anyagcsere újraaktiválása
Szóval kell egy trükk.
Hetente egy-három alkalommal lényegesen többet eszik, mint általában, főleg több fehérjét és szénhidrátot. A zsír mennyiségét viszonylag alacsonyan kell tartani.
E buja napok között mindig legyen legalább egy vagy két nap a szokásos étrend mellett.
A buja napok biztosítják, hogy a test rájön, hogy nincs többé éhínség. Az ilyen buja napokat refeed napoknak is nevezik.
A ritka étrend közti napok megakadályozzák, hogy a szervezet túl sok kalóriát kapjon és drasztikusan növelje.
A buja napok bőségesebb étrendjét leginkább sportolásra lehet használni. Mind az állóképességi sport, mind a súlyzós edzés alkalmas erre.
A súlyzós edzés fontos az izmok növekedéséhez.
A megnövekedett izmok hozzájárulnak az alapanyagcsere sebességének növeléséhez, így a fogyás ismét könnyebbé válik.
Az izmok megfelelő növekedéséhez elegendő fehérjét kell fogyasztani. Különösen jól működnek, ha edzés után megeszi a fehérjéket.
Minél több állóképességi edzést végez, annál több szénhidrátot ehet. Kiterjedt állóképességi edzéssel sok szénhidrátot fogyaszt. De este jobb elkerülni a sok szénhidrátot, mert különben este éhes leszel, és éjszaka nehezebb lefogyni.
Az izmok növekedésével a súly valószínűleg kissé megnő. Végül is az izmok sokat mérnek. Ez a súlygyarapodás azonban nagyon kívánatos, mert az izmok ezentúl segítenek a fogyásban.
Még akkor is, ha a súly az izomtömeg növekedése miatt növekszik, láthatja, hogy a test megfeszül.
Az anyagcsere változásai hónapokig is eltarthatnak, ezért sok türelmet igényel.
Egy bizonyos ponton elkezd fogyni, feltéve, hogy elég testmozgást végez, de eleget eszik, de nem túl sokat. Nem szabad túlzásba vinni az ünnepi dús napokon, és a gyarló napokon sem a meggyalázással.
Amikor megkezdődik a fogyás, lassan elkezdhet többet enni a ritka napokon. De az étel mennyiségét csak a korábban ritka napokon szabad növelni, mert nem akar többet hízni.
A buja napokhoz hasonlóan mindenekelőtt növelnie kell a fehérje mennyiségét, kivéve, ha már magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt.
Az állóképesség sportjának intenzitásától és időtartamától függően a korábban ritkás napokon is növelheti a szénhidrát mennyiségét.
Ha eddig nagyon alacsony zsírtartalmú ételt fogyasztott, akkor fokozatosan növelheti a zsír mennyiségét.
Az étel mennyiségét és a testmozgás intenzitását úgy kell finomhangolni, hogy továbbra is lassan és fokozatosan fogyjon. A beállításokra valószínűleg újra és újra szükség van.
Értelem van heti 100 és 500 gramm közötti fogyás.
Hetente 500 grammnál többet nem szabad elveszítenie, különben az éhezés anyagcseréje újra megindul.
Állandó étrendként van értelme váltani a buja napokat és a ritka napokat.
Ennek eredményeként a test tudja, hogy nincs éhínség, és emellett nem kap túl sokat enni.