Az éhség érzése, ami megjelenik a vacsora után, és hogyan kontrolláljuk
Az éhség a test módja annak, hogy bejelentse, hogy több ételre van szüksége. Sokan azonban éhesen érzik magukat még röviddel evés után is. Sok tényező, beleértve az étrendet, a hormonokat vagy az életmódot, lehet hibás ebben a jelenségben.
"Az éhségérzet akkor jelentkezik, amikor a testnek kívülről kell táplálékot kapnia a napi tevékenységek megfelelő lebonyolításához. A táplálékbevitel során figyelembe kell venni az egyének napi energiafogyasztását "- magyarázza Dr. Ionuț Ștefan, az általános sebészet és onkológia elsődleges orvosa, táplálkozási tanácsadó.
Éhesnek érzi magát. Okok és megoldások
Számos oka lehet annak, hogy éhséget érezhet közvetlenül étkezés után.
Először is az elfogyasztott ételek tápanyag-összetétele lehet a hibás.
A fehérjetartalmú ételek hajlamosak hosszabb ideig fenntartani a jóllakottság érzetét, mint azok, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot vagy zsírt tartalmaznak - még akkor is, ha kalóriaszámuk hasonló.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú ételek hatékonyabban stimulálják a jóllakottsági hormonok felszabadulását.
Másodszor, ha nem vesz fel rostot a napi étrendbe, gyakrabban lehet éhes. A rost egy lassan felszabaduló szénhidrát, amely lelassíthatja a gyomrot. Az emésztőrendszer alsó emésztése során a rostok serkentik az étvágycsökkentő hormonok felszabadulását is.
Ne zárjon ki semmilyen ételt
Jó fehérjeforrás lehet csirkemell, sovány marhahús, pulyka és garnélarák. A magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és gabonafélék (borsó, bab, lencse).
Minden egészséges étel megfelelő arányban fogyasztható, ami előnyös a szervezet számára. "Túlzás kizárni az egészségtelen címkézést tartalmazó élelmiszert, amennyiben toleráljuk és nincs más ellenjavallatunk, amelyet bizonyos betegségek adnak. Az egészséges ételek kategóriájába fel kell tüntetnünk: húst, tojást, tejtermékeket, sajtokat, gabonaféléket, olajos magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket, fűszereket, fűszereket és mindent, amit a természet létrehozott, valamint a lehető legkevesebbet feldolgozott és hozzáadott ételeket. ”- teszi hozzá Ionuț Ștefan orvos.
Stretch vevők
Az étrend összetétele mellett a gyomorban vannak feszítő receptorok, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak a jóllakottság érzésének aktiválásában étkezés közben és közvetlenül utána.
A nyújtó receptorok érzékelik, hogy a gyomor mekkora mértékben tágul étkezés közben, és közvetlenül az agyba küld jeleket a jóllakottság kiváltására és az étvágy csökkentésére.
Ezek a szakaszos receptorok nem az étel táplálkozási összetételén alapulnak. Ehelyett a táblázat teljes mennyiségén alapul.
Jó emlékezni arra, hogy a receptorok nyújtásával kiváltott jóllakottság érzése nem tart sokáig. Tehát bár segíthet kevesebbet enni étkezés közben, hosszú távon nem tartja jóllakottnak.
Irányítsd az éhségérzetet nagy mennyiségű ételekkel
Ha az étkezés alatt vagy közvetlenül utána nem érzi jóllakását, próbáljon meg több olyan ételt fogyasztani, amelyek nagy mennyiségben, de kevés kalóriát tartalmaznak.
A friss zöldségek, gyümölcsök, pattogatott kukorica, garnélarák, csirke és pulykamell levegő- vagy víztartalma általában magasabb. Ezenkívül az étkezés előtt vagy alatt ivóvíz mennyiséget ad, és gyorsabban feltöltheti a gyomrot.
Ezen nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek közül sok azonnal megtelik a gyomrunkkal és gyorsabban telít bennünket, ugyanakkor hosszú távú hatással is bírnak. A bennük lévő rost és fehérje miatt étkezés után sokáig fenntartják a jóllakottság érzését.
A főétkezések be nem tartása
"Az éhségérzet a nap bármely szakában jelentkezhet, ezért nagyon fontos a főétkezések és az étrend tiszteletben tartása, amikor ismétlődő életmódot folytatunk.".
A rendszeres étkezés a lehető legegyszerűbben képes szabályozni az éhségérzetet, fenntartani az optimális vércukorszintet és a test egyéb állandókat, hogy ez az érzés ne uralkodjon bennünk állandóan.
"Az étkezés megfelelő étrendjének betartása a nap folyamán, annak szükségleteitől és energiafogyasztásától függően, a megfelelő ételkombinációk, a megfelelő adagok, a megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlenek az éhségérzet kordában tartásához és a a testnek nem szabad fáradtságot éreznie, jó hangulattal és energiával kell rendelkeznie.
Éhesnek érzi magát a leptin-rezisztencia
Bizonyos esetekben a hormonális problémák oka lehet annak, hogy egyesek nem sokkal étkezés után éheznek.
A leptin a fő hormon, amely jelzi az agynak, hogy jól érezze magát. A zsírsejtek termelik, ezért a vérben általában magasabb a zsírtartalma.
A probléma azonban az, hogy néha a leptin nem működik olyan jól, mint kellene, különösen elhízott embereknél. Ezt a rendellenességet leptinrezisztenciának nevezzük.
Ez azt jelenti, hogy bár nagy mennyiségű leptin van a vérben, az agy nem ismeri fel annyira, és továbbra is azt hiszi, hogy éhes vagy - még evés után is.
Noha a leptinrezisztencia összetett kérdés, a kutatások szerint a rendszeres fizikai aktivitás, a csökkent cukor bevitel, a megnövekedett rostbevitel és a megfelelő alvás segíthet csökkenteni az általa okozott problémákat.
Életmód
A fent felsorolt tényezők mellett más okok is jelentkeznek az éhség érzésében vacsora után.
Zavart az étkezés közben. A kutatások azt sugallják, hogy azok az emberek, akik étkezés közben más tevékenységeket folytatnak, fáradtabbak és nagyobb vágyakozással rendelkeznek a nap folyamán. Ne üljön telefonon vagy nézzen tévét, miközben az asztalnál ül, hanem ezt az időt kizárólag az étkezésnek szentelje.
Túl gyorsan eszel. Tanulmányok szerint azok az emberek, akik gyorsan étkeznek, általában kevésbé érzik magukat jóllakottak, mint azok, akik lassabban étkeznek. Oka: nem rágott elegendő ételt és nem volt tisztában az étkezés időpontjával, a teltségérzethez kapcsolódó tényezőkkel. Próbáljon körülbelül 20 percet ülni az asztalnál, legalább élvezze az egyes falatokat, érezze az egyes ételek és összetevők ízét.
Stresszes vagy. A stressz növeli a kortizol szintjét, ami elősegítheti az éhséget és az étvágyat. Ha azt veszi észre, hogy stresszes időszakot él át, próbálja meg beépíteni a jógát a heti rutinjába.
Alváshiány és magas vércukorszint
Kimerítő gyakorlatok. A sokat mozgó embereknek nagyobb az étvágyuk és gyorsabb az anyagcseréjük. Ha tornázik, akkor következetesebb ételre lehet szüksége.
"A főétkezések fiziológiai időközönként és megfelelő kombinációkban biztosítják a napi kalóriaigényt és a közérzetet, anélkül, hogy idegesítő éhség éreznék magukat. Amikor a test túlterhelt, akkor harapnivalókhoz, kiegészítőkhöz folyamodhatunk, különben kényelmetlenséget okozhatnak számunkra, és semmilyen hasznot nem hozhatnak "- teszi hozzá Dr. Ionuț Ștefan.
Alváshiány. A megfelelő alvás elengedhetetlen a hormonok szabályozásához, beleértve azokat is, amelyek a jóllakottság érzetét keltik. Próbáljon meg beállítani egy alvási rutint vagy korlátozni a kék fény expozícióját éjszaka, hogy jól aludjon.
Magas vércukorszint és inzulinrezisztencia. A megnövekedett vércukorszint és inzulinrezisztencia jelentősen növelheti étvágyát.
Sóvárgás egy bizonyos étel után
Néha összekeverheti az éhség érzését az étvágyával. A táplálkozási szakember szerint egy bizonyos étel iránti vágy vagy a szervezet bizonyos hiányosságai miatt, vagy pedig a test függősége az ismételten fogyasztott ételektől, amelyek jó közérzetet eredményeznek - ez a leggyakoribb ebbe a kategóriába tartoznak az édességek, az élelmiszer-adalékanyagok és a magas ízfokozók, valamint az alkoholos italok!