Az elektrolitok elmagyarázzák a sportot, a hatásokat; Étel

Az elektrolitok biztosítják az idegrendszer és az izmok megfelelő működését. Ha az elektrolit egyensúly megszakad, ez izomgörcsökhöz, émelygéshez és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Tudja meg, hogyan tud megfelelő ellátást biztosítani az elektrolitokkal edzés közben.

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

Pezsgőtabletta izomgörcsök ellen, ásványvíz másnaposság ellen és erős levesleves a csúnya megfázás ellen - ez valahogy ismerősnek tűnik számodra?

Nem csoda. Mivel ezeknek a házi gyógymódoknak egy közös vonása van: sok elektrolitot tartalmaznak.

És minden sportolónak jobban oda kell figyelnie rájuk. Nemcsak arról gondoskodnak, hogy fitt maradj, hanem arról is, hogy száz százalékot adhatsz az edzés során.

Ehhez azonban a koncentrációjának megfelelőnek kell lennie. Az elektrolit egyensúlyának megzavarása súlyos következményekkel járhat.

A FIT FOR FUN elmagyarázza, hogy mely elektrolitokra kell különös figyelmet fordítani, hogyan működnek a szervezetben, mely ételek felelnek meg az igényeknek, és melyek az elektrolitok, amelyek nagyon relevánsak a sportban.

Mik azok az elektrolitok?

Az elektrolitok kémiai vegyületek, amelyek elektromos töltésűek - főleg ásványi anyagok, nyomelemek és sók.

Mindegyik oldott formában fordul elő a testfolyadékokban, mivel a vízben apró töltésű részecskékre (ionokra) bomlik, és pozitív (kationok) vagy negatív (anionok) töltésűek.

Ezen anyagok pontosan beállított koncentrációja felelős a test megfelelő működéséért - az egyensúlyhiány súlyosan korlátozhatja a sejtek működését.

Ez a töltéskülönbség olyan elektromos feszültséget hoz létre, amelynek következtében az elektrolitok be- és kikerülnek a cellába. Az ingereket továbbadják és az anyagokat kicserélik a sejtek között, például az izom összehúzódása során.

A különböző típusú ionok, mint például a magnézium, a nátrium vagy a kálium, mind összefüggenek, és összetett hálózatot alkotnak, amely rendkívül érzékeny az ingadozásokra.

Ha az egyik elektrolit befolyásolódik, ez közvetlen hatással van a többi elektrolitra.

Az elektrolitok a vesén, az emésztőrendszerünkön vagy a bőrünkön keresztül ürülnek ki. Mivel a test maga nem tudja ezeket előállítani, táplálékkal kell befogadni őket.

A legfontosabb elektrolitok egy pillanat alatt

A legfontosabb elektrolitok közé tartozik a nátrium, kalcium, kálium, klorid, magnézium és foszfát. Szabályozzák az ideg- és izomfunkciókat, valamint szabályozzák a víz és a sav-bázis egyensúlyt.

Különösen, ha a kemény edzés során sok verejték veszít, győződjön meg arról, hogy feltölti a megfelelő elektrolitokat.

Vagy megfelelő táplálékkal (lásd a táblázatot), vagy korszerű helyreállítási vagy újratöltő porokkal, amelyek sok ásványi anyagot és aminosavat tartalmaznak.

Áttekintés: fontos elektrolitok, szükségleteik és hol találhatók

A felnőttek elektrolitigénye a DGE táplálékforrások szerint

Kalcium	1000 mg naponta	200 g Kelkáposzta (kb. 400 mg kalcium) 1 szelet Hegyi sajt (kb. 300 mg kalcium) 1 csésze joghurt (kb. 150 mg kalcium) 100 g Teljes kiőrlésű kenyér (kb. 100 mg kalcium) 100 g tofu (kb. 180 mg kalcium) 1 evőkanál szezám (kb. 80 mg kalcium)
kálium	4000 mg naponta	50 g nyers lencse (kb. 400 mg kálium) 50 g Szójababn (kb. 800 mg kálium) 100 g Krumpli (kb. 400 mg kálium) 100 g spenót (kb. 630 mg kálium) 30 g brazil dió (kb. 210 mg kálium) 1 evőkanál kakaó (kb. 150 mg kálium) 100 g Sárgadinnye (kb. 330 mg kálium)
nátrium	1500 mg naponta	50 g mozzarella (kb. 250 mg nátrium) 50 g Feta (kb. 650 mg nátrium) 100 g Teljes kiőrlésű kenyér (kb. 420 mg nátrium) 50 g Olajbogyó (pácolt) (kb. 1000 mg nátrium) 1 g só, kb. csipet (kb. 380 mg nátrium)
klorid	2300 mg naponta	50 g Matjes filé (kb. 1900 mg klorid) 100 g cékla (kb. 80 mg klorid) 100 g főtt rizs (csiszolatlan) (kb. 700 mg klorid) 30 g Camembert (kb. 380 mg klorid) 100 g Gomba a kannából (kb. 400 mg klorid)
magnézium	Nők: 300 mg naponta Férfiak: 350 mg naponta	2 Banán (kb. 80 mg magnézium) 50 g mogyoró (kb. 80 g magnézium) 30 g Tökmagok (170 mg magnézium) 100 g zabpehely (kb. 140 mg magnézium) 1 szelet Teljes kiőrlésű kenyér (kb. 90 mg magnézium)
foszfor	700 mg naponta	1 szelet Emmentaler (kb. 270 mg foszfor) 100 g fehér bab (kb. 430 mg foszfor) 1 tojás (kb. 120 mg foszfor) 100 g zabpehely (kb. 380 mg foszfor) 10 g Búzakorpa (kb. 120 mg foszfát) 100 g lazac (kb. 260 mg foszfát)

Kalcium

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 1000 mg naponta.
funkció: stabilizálja a sejtmembránokat és a fogak és a csontok fontos alkotóeleme, szükséges az izmok összehúzódásához és ellazulásához, aktiválja a véralvadást, serkenti az enzimeket, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek szekrécióját.
Különlegesség: A lizin és a D-vitamin pozitívan befolyásolja a hozzáférhetőséget, míg egyes élelmi rostok (uronsav, lignin), cink, vas, oxalát (pl. Rebarbarában vagy spenótban), fitát (pl. Gabonafélékben) és nagy mennyiségű foszfát negatívan befolyásolják a Legyen elérhető kalcium.
Minél több fehérje szívódik fel a kalciummal együtt, annál több kalcium választódik ki a vizelettel.
Esemény: Tejtermékek (főleg sajt), sötétzöld zöldségek (brokkoli, kelkáposzta), szezám, mandula, mák, szója, ásványvíz.

nátrium

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 1500 mg naponta.
funkció: A nátrium fő feladata a sejtek vízháztartásának szabályozása. A nátrium szintén befolyásolja a sav-bázis egyensúlyt, támogatja a membránpotenciál fenntartását, és ezáltal befolyásolja az izmok ingerlékenységét és ingervezetését.
A nátrium aktiválja az enzimeket és megkönnyíti a monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok) és az aminosavak felszívódását.
sajátosságai: A nátrium felszívódása a vékonybélben történik, és szorosan kapcsolódik a glükóz felszívódásához. Az izzadás átlagosan 0,5 g/liter verejtékkel növeli a nátriumigényt.
Esemény: Magas nátriumszint található az étkezési sóban, valamint a sózott és füstölt ételekben: szalonna, sonka, kemény sajt, zöldségkonzervek vagy kenyér; de a hús, a hal, a lágy sajt, a tojás és a tej is nátriumban gazdag.

kálium

Ajánlott bevitel felnőtteknek: Napi 4000 mg, szoptató nőknél a megnövekedett szükséglet miatt a becsült érték napi 4400 mg.
funkció: A kálium feloldódik az intracelluláris folyadékban, meghatározza az ozmotikus nyomást az intracelluláris térben, és így a víz elosztására szolgál a testben.
A nátriumhoz hasonlóan a kálium is részt vesz az idegi ingerek vezetésében és a membránpotenciál fenntartásában. Ezenkívül aktiválja a glikogén és fehérje szintézis enzimeket, és befolyásolja a sav-bázis egyensúlyt.
Különlegesség: A magas káliumbevitel vérnyomáscsökkentő hatású.
Esemény: A hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse), szárított gyümölcsök (pl. Sárgabarack), a kakaó és a sörélesztő magas káliumszintet tartalmaznak.
Banán, málna, kivi, káposzta (kelkáposzta, kínai káposzta, kelkáposzta), burgonya, tök, mogyoró, kesudió, mandula és gabonafélék is gazdagok.

magnézium

Ajánlott bevitel felnőtteknek: A DGE nőknek napi 300 mg-ot, férfiak számára 350 mg-ot javasol.
Funkció: A magnéziumra a csontok és a fogak mineralizálásához, a csontvázak kalciumának mobilizálásához, idegátvitelhez, enzimek aktiválásához és az anyagok sejtmembránon keresztüli szállításához van szükség.
Sajátosságok: A magnézium elérhetőségét negatívan befolyásolja a rostok, foszfátok, korpa, fitátok és oxalátok jelenléte. A 14 és 18 év közötti fiatal nők több mint 50 százaléka az ajánlottnál kevesebb magnéziumot fogyaszt.
Esemény: A diófélék (különösen a mandula), a zöld zöldségek (spenót, svájci mángold), a quinoa, a zabpehely, a hüvelyesek, a bogyós gyümölcsök (málna, áfonya, eper), a banán, a szezám, a kávé, a tea és az ásványvíz magas magnéziumtartalommal bír.

klorid

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 2300 mg naponta.
Funkció: A klorid az extracelluláris térben fő anionként szolgál, és befolyásolja az ozmotikus egyensúlyt (és ezáltal a vízháztartást is), az anyagok vérben történő szállítását, a sav-bázis egyensúlyt és a gyomor sósavjának egyik alkotóeleme.
Elérhetőség: A negatív töltésű klorid anionok a pozitív töltésű nátriumionokkal együtt fordulnak elő az ételekben, ezek összekapcsolódnak. Az abszorpció szorosan összefügg a nátrium felszívódásával - a vékonybélben is 100% -ban felszívódik. Az igény izzadáskor átlagosan 0,75 g/liter verejtékkel növekszik.
Esemény: Asztali só, füstölt és sózott ételek.

foszfát

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 700 mg naponta.
Funkció: A foszfát a csontok és a fogak egyik alkotóeleme, és részt vesz a sejtek energiatermelésében is (energia tárolása ATP formájában és elektronok szállítása).
A foszfát a nukleinsavak építőköve is, fehérjékben, zsírokban, szénhidrátokban és vitaminokban fordul elő.
Sajátosságok: A foszfát a test sejtjeiben található szerves vegyületek része, és a vékonybélben szívódik fel.
A testben lévő foszfát körülbelül 90 százaléka megkötődik a csontokban. Ha hiányzik a kalcium a vérből, a kalcium felszabadul a csontokból. Ehhez a foszfor felszabadulása társul.
Esemény: A fehérjében gazdag ételekben magas a foszfortartalom. Ide tartoznak a tej és tejtermékek, hal és hús, tojás, búzakorpa, szójatermékek, lencse, zabpehely és csokoládé.

Ezért olyan fontosak az elektrolitok a testmozgás során

Nincs kérdés róla: a HIIT edzéssel való edzés egyszerűen jó - mert sok ember csak akkor érzi úgy, hogy az anyagcseréje valóban lendületbe jön.

Az edzés utáni szauna szintén igazi csemege és a tiszta méregtelenítő érzés: végre kiizzadhatja az egészet.

Ezzel azonban a test akár két liter izzadságot is elveszíthet - és ez problémát jelent.

A test nemcsak a verejték miatt veszít vizet, hanem sok elektrolitot is. Például a nátrium-, klorid- és káliumionok feloldódnak az izzadságban.

Ez az elektrolitkoncentráció egyensúlyhiányához vezethet a testben.

Ennek következményei lehetnek izomgörcsök, gyengeség, fejfájás, zavartság, rendellenes szívritmus vagy hányinger.

A szauna látogatása, izzadt edzések, például Bikram jóga, HIIT, Freeletics vagy forró napokon végzett edzések során győződjön meg róla, hogy ellátja-e testét további elektrolitokkal.

Ez megtehető például megfelelő sportitalokkal - különösen hosszú kardió egységeknél. De a gyümölcslé és a kókuszvíz is tökéletesen kompenzálja a veszteségeket.

Ha azonban mérsékelten (legfeljebb egy órán át, és nem 40 ° C-os hőmérsékleten) edz, akkor általában nem kell aggódnia az elektrolit-egyensúlya miatt.

Honnan tudhatja, hogy van-e elegendő elektrolitja?

Tehát általában elegendő elektrolitot kap az étrendből. Ha nem ez a helyzet, akkor a test olyan tünetekkel reagál, amelyek nagyon hasonlítanak a kiszáradás tüneteihez.

Ez azt jelenti, hogy erős szomjúságot, gyengeséget, fejfájást vagy émelygést fog érezni.

Ha az elektrolit-mérleg kiütközik, a következő tünetek figyelmeztetnek:

hányinger
Alacsony vérnyomás
Szívritmuszavarok
Izomgyengeség
Izomgörcsök
Bizsergés a végtagokban
közöny
A vér mennyiségének csökkenése

Elektrolitok: a túl- vagy alulkínálat okai

Alulkínálat okai lehetnek például hasmenés, hányás, gyakori vagy bőséges izzadás, csökkent felszívódás, hormon egyensúlyhiány, ételallergia, krónikus bélbetegségek, cukorbetegség vagy alkoholizmus.

Súlyos esetekben az alulkínálat következményei a csont mineralizációjának megzavarásához, a szövetek meszesedéséhez, csontritkuláshoz, csontvesztéshez vagy növekedési rendellenességekhez.

Túlkínálat is lehetséges. Ez akkor történik, ha az ajánlott beviteli szintet jelentősen túllépik, az oldott anyagok nem tudnak megfelelően kiválasztódni (pl. Veseelégtelenség esetén), vagy fokozott felszívódás tapasztalható a D-vitamin túlkínálata miatt.

A nátrium-túlkínálat tüneteit felismerheti ödéma, a bőr vagy a nyálkahártyák kiszáradása révén. Szélsőséges esetekben szívmegállás léphet fel.

Elektrolitok és alkohol

Az alkohol elősegíti az elektrolitok veszteségét. A bor és hasonlók eltávolítják a folyadékokat a szervezetből, és növelik a vizelési ingert is.

A másnap reggel jól ismert „tűz” pontosan ennek a folyadékveszteségnek köszönhető. A legjobb, ha este igyál annyi vizet, hogy a vízveszteség a lehető legkisebb maradjon.

Tartós hasmenés, láz és influenza esetén több elektrolitot is kell venni, például levesleves útján.