Az élelmi rost egészséges és elősegíti az emésztést - tanácsadó - egészség

Az egészséges táplálkozásról sokan vitaminokra és ásványi anyagokra gondolnak, de ritkán rostokra. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rosthiány az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívroham és más betegségek kockázati tényezője. Sok betegség elegendő rosttal gyógyítható, vagy eleve nem fordulna elő.

VIDEÓ: Miért olyan egészséges a rost (6 perc)

A rosthiány széles körben elterjedt

Naponta legalább 30 gramm rostot ajánlunk felnőtteknek, még jobb 40 grammot. Az átlagos fogyasztás Németországban kevesebb, mint 22 gramm, sokan ezt sem érik el. Könnyű lenne betelni vele: Sok vágott ételben vannak.

Minden növény rostot tartalmaz

Az étkezési rost növényi rost és duzzadó anyag. Nagyrészt emészthetetlenek és gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát - ezért szokták ballasztnak tekinteni őket. Ma már tudjuk, hogy az élelmi rost elengedhetetlen az egészségünk érdekében.

Miért olyan egészséges a rost?

A rost hosszan tartó jóllakottság érzetét biztosítja, ellensúlyozva ezzel a túlsúlyt. Serkentik a bél aktivitását is. Ily módon megerősíti a test saját védekezését, mert a bél a legfontosabb immunszervünk. A vastagbélben (bélflóra) élő baktériumok sokfélesége és az ép bélnyálkahártya működése szempontjából döntő fontosságú. A túl sok cukor méreg az egészséges bélkörnyezet számára. A rost viszont támogatja a beleket feladataiban.

Az oldható és oldhatatlan rost eltérően hat

Megkülönböztetnek oldhatatlan rostokat (különösen a teljes kiőrlésű gabonatermékekben, gombákban és hüvelyesekben) és az oldható rostokat (különösen a gyümölcsökben és zöldségekben).

Oldhatatlan rost (mint a cellulóz, a lignin) alapanyag és "tömeg". Elegendő folyadékkal kombinálva duzzadnak a gyomorban, és jóllaknak. Felgyorsítják a béltranzitát és fellazítják a bélmozgást. Szivacsként "tisztítják" a beleket. Ezzel megelőzhető például a divertikulitis, a székrekedés és az aranyér.

Oldható rost (például a pektin, továbbá az inulin, az oligofruktóz és más úgynevezett prebiotikumok) "baktériumtáplálék": táplálják a bélflóránkat. Ezek a mikroorganizmusok - például a bifidobaktériumok - létfontosságúak. Segítenek az élelmiszerek hasznosításában és előállítják az egészséges rövid láncú zsírsavakat.
Az oldható rostoknak pozitív hatása van

• a cukoranyagcsere
• zsíranyagcsere
• az immunrendszer szabályozása
• az idegrendszer.

A béta-glükánok, a zabban és az árpában oldódó rostok különösen jóak a cukorbetegek számára: képesek elfogni a vércukorszint-csúcsokat és ellensúlyozni az inzulinrezisztenciát.

Az élelmi rostok csökkentik a cukorbetegség kockázatát

Az úgynevezett OptiFit tanulmány segítségével a Német Táplálkozástudományi Kutató Intézet megvizsgálta az étkezési rostok hatását a cukorbetegség kockázatára: 180 cukorbetegség-prekurzorral rendelkező résztvevő két éven keresztül naponta kétszer kapott különleges italt. A résztvevők fele nagy mennyiségű oldhatatlan rostot tartalmazott italában, a másik fele csak ugyanúgy kinéző placebót tartalmazott. Eredmény: míg a hosszú távú vércukorszint és így a cukorbetegség kockázata folyamatosan emelkedett a placebo csoportban, a rostcsoport meg tudta tartani a hosszú távú vércukorszintet.

Az étkezési rostok erősítik a bélflóra és az immunrendszert

Az élelmi rostok hosszan tartó jóllakottság érzetét biztosítják, ellensúlyozva ezzel az elhízást. Serkentik a bél aktivitását is. Ily módon megerősíti a test saját védekezését, mert a bél a legfontosabb immunszervünk.

A vastagbélben (bélflóra) élő baktériumok száma és egy ép bélnyálkahártya működése szempontjából döntő fontosságú. A túl sok cukor méreg az egészséges bélkörnyezet számára. A rost viszont támogatja a belet feladataiban: a vastagbélben lévő baktériumok lebontják. A baktériumok úgynevezett rövid láncú zsírsavakat termelnek: ezek a bélsejteken keresztül jutnak el a véráramba, védenek az artériák megkeményedése és a szívbetegségek ellen - és erősítik az immunrendszert.

Az élelmi rost véd a magas vérnyomástól

Ha mindennap nagyobb mennyiségű rostot fogyaszt, csökkentheti a vérnyomását: Az étkezési rostok a bélben lévő baktériumokat stimulálják propionsav termelésére. Ez nyugtatóan hat a speciális immunsejtekre (T-helper sejtekre), amelyek fokozzák a gyulladást és emelhetik a vérnyomást.

Hogyan lehet felismerni a magas rosttartalmú ételeket

Ha 100 grammnál több, mint 5 gramm rost van, akkor egy élelmiszer magas rosttartalmúnak számít. A rosttartalmat általában a csomagolt élelmiszereken adják meg. Egyes okostelefonok kalóriaszámláló alkalmazásai felsorolják az ételek rostjait, és lehetőséget kínálnak a nap folyamán elfogyasztott rostok összeadására. Az ilyen alkalmazások gyakran csak néhány euróba kerülnek.

Alapszabályok a megfelelő rostellátáshoz

Ha optimalizálni szeretné a rostbevitelt anélkül, hogy meg kellene néznie a grammot, használhat néhány alapszabályt:

• Nál nél Gabona Ha lehetséges, mindig válassza a teljes kiőrlésű változatot - teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű liszt, gabonapehely. A búza és a zabkorpa különösen rostban gazdag, és jól néz ki müzliben.
• Gondolkozzon el rajta Öt szabály: napi öt adag (marék) zöldség vagy gyümölcs. Nem minden fajta tartalmaz sok rostot - a topinambur és a káposzta, a málna és a kivi, valamint az olyan szárított gyümölcsök, mint a sárgabarack vagy az aszalt szilva.
• Egy kéz tele diófélék naponta nemcsak fehérjét és jó zsírokat biztosít, hanem jó hozzájárulást is nyújt a rost számlához.
• És ne felejtsd el Gomba és hüvelyesek menüjében.

Abszolút aigyon eleget!

Mivel a rost megduzzad, a folyadékok elengedhetetlenek! Ellenkező esetben zörgés lesz a gyomorban, és a jó emésztés helyett fennáll a székrekedés veszélye.

Lassan növelje a rostot

Fontos, hogy egyik napról a másikra ne terhelje a beleket lényegesen több rosttal. A szervezetnek fokozatosan meg kell szoknia a megváltozott ételt, először a bélflóra összetételének kell alkalmazkodnia. Mivel egyes bélbaktériumok csúnya gázokká bontják a vastagbél emészthetetlen alkotóelemeit - ez kellemetlen teltségérzethez vagy felfúvódáshoz vezethet, különösen az elején. Alapos rágás, sok ivás és testmozgás segít minden kezdeti emésztési problémában.

A rost-kiegészítőkre általában nincs szükség

Elszigetelt élelmi rostok, például inulin, pektin vagy szinbiotikus keverékek kaphatók az üzletekben porok, rágótabletták vagy italok formájában. Rövid távon hasznosak lehetnek, például székrekedés esetén. Érdemes megfontolni, ha intoleranciája van a magas rosttartalmú ételek közül. De ha teheti, jobb lenne élvezni a rostokat, mivel ezek a természetes élelmiszerekben fordulnak elő - a növények által biztosított számos más egészséges tápanyaggal kombinálva. Általában ez árban is sokkal olcsóbb.

Legyen óvatos a rostokkal, amikor gyógyszert szed

Ha bizonyos gyógyszereket szed, akkor az étrend megváltoztatásakor győződjön meg arról, hogy az étkezési rost késleltetheti annak felszívódását a belekben. Ez vonatkozik például a fájdalomcsillapítókra és a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekre, de a pajzsmirigyhormon L-tiroxinra és a szívglikozidokra (digitalis) is. A biztonság kedvéért legalább két órás időköznek kell eltelnie a gyógyszer szedése és az evés között.

Probiotikumok és prebiotikumok: jót tesznek a beleknek

Az egészséges bélflóra pozitívan hat általános egészségünkre és közérzetünkre. De mit tehetünk az úgynevezett mikrobióm egészségének megőrzése érdekében? több

Hüvelyes tészta: egészséges tészta

A búzalisztes tészta nem tartozik a legegészségesebb élelmiszerek közé. A lencséből, borsóból vagy babból készült tészta ízletes alternatívát jelenthet értékes összetevőkkel. több

Élelmi rost: jó a bélflóra és a szív számára

Az étkezési rostok nemcsak a bélflórát erősítik. Csökkenthetik a magas vérnyomást is. Minden a megfelelő mennyiségtől függ. több

---