Az élelmiszer és az energiatermék kapcsolata

Ez a cikk különös módon követi a test által az erőfeszítések során felhasznált energetikai anyagokat, a test által használt felhasználási módokat, a létrehozott, tárolt tartalékokat és energiahatékonyságukat. Kiemeli továbbá az edzés mennyiségének és intenzitásának hatását az erőfeszítés fenntartásához szükséges energia előállításához felhasznált energia szubsztrát megválasztására. Az első természetes kérdés, honnan származik az az energia, amely támogatja a test futási erőfeszítéseit?

Általánosságban elmondható, hogy a választás során az emberi test mechanikai energiát termel, ez az energia tulajdonképpen a különféle energiaszubsztrátokban (szénhidrátokban, fehérjékben és lipidekben) található kémiai energia átalakulásának eredménye az ATP belsejében ( adenozin-trifoszforsav - ez az egyetlen energiaforrás, amelyet az izomsejt felismer és felhasználhat energiaforrásként). Ennek az átalakításnak a hatékonysága attól függ, hogy milyen típusú tevékenységet végez a test, és milyen környezettől zajlik a művelet. Futás esetén az energiahatékonyság körülbelül 25%, ami azt jelenti, hogy az emberi test futás esetén a megtermelt kémiai energia csak egynegyedét használja fel az előrelépéshez, a többi hő formájában elveszik.

Az étel kémiai energiáját számszerűsítő mértékegység a kalória vagy joul (egy kalória = 4,2 joule). Meg kell jegyezni, hogy nagyon nehéz közvetlenül mérni a futtatás során keletkező kémiai energiát, de közvetett módon a felszabaduló hőmennyiség mérésével nagyon pontos becslést lehet készíteni. Futás közben az energiafogyasztás kb 1Kcal/Kg/Km, tehát egy 70 kg-os ember 70 Kcal-t fog költeni 1 km-es futáshoz. Minél keményebb a sportoló, annál több energiát fog fogyasztani. Ennek a kapcsolatfogyasztásnak - súly - távolságnak is rendkívül fontos jelentősége van, az energiafogyasztás független a menetsebességtől, kizárólag a távolságtól függ. Az energiafogyasztás szempontjából az 1 órás futás 10 km/h sebességgel megegyezik a 30 fokos futással 20 km/h sebességgel.

Amint a fentiekből látható, az izomsejt kizárólag ATP-t használ energiaforrásként az izom-összehúzódás elérése érdekében. A test tartalékai rendkívül alacsonyak, így az emberi test az erőfeszítés során állandó tevékenységet folytat az ATP állomány regenerálásában annak érdekében, hogy folytassa az erőfeszítést. Összefoglalva: a futás támogatásához szükséges energia előállításának teljes tevékenysége az ATP-állomány gyorsabb vagy lassabb helyreállítására redukálódik a szubsztrátok (szénhidrátok, lipidek, fehérjék) ATP-molekulákká történő átalakításával.

Energia szubsztrátok

Az energia szubsztrát olyan anyag, amelyet a test felhasznál a szükséges energia előállításához. Az energiaszubsztrátok a jelenlegi étrendből származnak, amelyet az emésztési folyamat során három termékkategóriává alakítanak át:

A molekulaszerkezet szempontjából kétféle szénhidrátot különböztetünk meg:

Egyszerű szénhidrátok, kategória, amely magában foglal minden olyan szénhidrátot, amelynek molekuláris szerkezete hasonló a szőlőcukoramely a szénhidrátok e kategóriájának referencia-szénhidrátja. Ez a kategória magában foglalja a legtöbb szénhidrátot, amelynek neve végződik - ózon, szacharóz, fruktóz, laktóz, és amelyek az ezeket tartalmazó termékek kifejezett édes ízét adják.
Összetett szénhidrátok, kategória, amely magában foglalja a szénhidrátokat, amelyek molekuláris szerkezete hasonló a keményítőamely e kategória referencia-szénhidrátja. A keményítő megtalálható a gabonafélékben (búza, árpa, kukorica, rizs) és zöldségekben, valamint (borsó, bab, lencse vagy burgonya)

A szénhidrát-tárolás szempontjából az élelmiszer elfogyasztása után az egyszerű és az összetett szénhidrátokat is az "emberi növény" átalakítja (lebontja) a szőlőcukor, kulcsfontosságú termék a testben, ez az egyetlen üzemanyag a neuronok számára. Az összetételben jelentős mennyiségű szénhidrátot (szénhidrátot) tartalmazó élelmiszerek bevitele és anyagcseréje után a vércukorszint eléri a maximális szintet. A vércukorszint-szabályozás visszatér inzulin (hormon, amelynek szerepe a vércukorszint szabályozása. A felesleget ez a hormon átalakítja trigliceridek - a zsír fő összetevője)

Rövid elemzésben megkísértjük azt gondolni, hogy csak az egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan lebomlanak, elősegítik a zsírlerakódást, ezért az egyszerű szénhidrátok - gyors szénhidrátok, összetett szénhidrátok - lassú szénhidrátok kifejezés, amelyet a szokásos szókincsben elég gyakran találunk. Emiatt a szénhidrátok osztályozását a glikémiás index (GI - index, amely a glikémia maximális értékét méri a bevétel után eltelt idő szerint), az ételt 0, víz, 100 és glükóz skálán kell elhelyezni. két extrém nyers, feldolgozatlan ételt csökkenő sorrendben osztunk el)

A dolgok azonban nem olyan egyszerűek: a termék glükóz-tartalmának helyes becsléséhez figyelembe kell venni mind a szénhidrátok mennyiségét (amelyet a piacon található termék tápértékjelzőjén feltüntetnek), mind a a kérdéses termék glikémiás indexe, egyszerű számítással sokkal valósabb értéket kapva arról, hogy mit jelent az adott termék szénhidráttartalma (glikémiás terhelés) És íme, miért vegyünk egy példát,

A görögdinnye I.G. = 72, és 100 g termékben 5gr szénhidrátot tartalmaz, ebben az esetben a glikémiás terhelés 72x5/100 = 3.6
száraz keksz I/G/= 55 és 75gr szénhidrátot tartalmaz 100gr termékben, ebben az esetben a glikémiás terhelés 55x75/100 = 41

A fenti példában szereplő két termék kvantitatív megegyezéséhez 1,1 kg görögdinnyét kell megennünk, hogy 100 g kekszgel azonos glikémiás terhelés legyen.

Összegzésként elmondható, hogy minél alacsonyabb az élelmiszer glikémiás terhelése, annál nagyobb a test hajlama arra, hogy glikogén formájában tárolja, és nem trigliceridek (zsír) formájában.

A glikogénkészletek és az erőfeszítések során történő felhasználásuk szempontjából:

glikogén a glükóz molekulák láncolata, az izmokban és a májban tárolva. A máj tartaléka körülbelül 100 gramm glikogén, az izmoké pedig 300-400 gramm glikogén. Ezek az értékek egy ülő embernek felelnek meg, a sportolóknál az értékek megduplázódhatnak.

Egy erőfeszítés során a glikogén glükózmolekulákra bomlik a glikolízis során (etimológiailag a glikolízis lebontást, lebontást jelent), amelyet az izomrostok összehúzódásához szükséges ATP újraszintézisében használnak. Vázlatosan a jelenségnek a következő sorrendje van, az erőfeszítés első szakaszában az izomösszehúzódást a szükséges izomnál tárolt glikogén felhasználásával hajtják végre, ha az erőfeszítést ugyanolyan intenzitási paraméterekkel hosszabbítják meg, a test glikogénkészleteket fog használni. máj, lebontja őket glükózszintre, és az izmokba szállítja. Tudva, hogy 1 gramm glükóz 4 Kcal-mal egyenlő mennyiségű energiát szabadít fel, a teljes tartalék (400 gramm izom, 100 gramm máj) meglehetősen korlátozott (kb. 1600–2000 Kcal.) Ilyen helyzetekben önmagában a glikogén kapacitása korlátozott hosszú távú erőfeszítések támogatása

Példa, 70 kg-os sportoló esetén a maratoni futás lebonyolításához szükséges energiát 70 kg-ra (futó súlya x 42 (futni Km) = kb. 3000 Kcal számolják (a már kimondott szabály szerint az energiafogyasztás 1Kcal/kg test/Km) energia, amelyet a fentiek szerint a testnek nincs lehetősége szubsztrátként használni, kivéve a glikogént. A glikogén az előnyben részesített üzemanyag nagy intenzitású futás vagy hosszabb ritmusra jellemző ritmusváltozás esetén, mert az idő A termelési igényekre adott válaszok rövidek és a lebomlási arány nagyon magas.

Ne feledje, hogy komolyan részt vesz az edzésben - a glikogén az egyetlen üzemanyag, amely képes kielégíteni az energiaigény gyors növekedését. Következésképpen az edzés célja a sportoló testének glikogénkészleteinek megőrzése, amelyek - mint láttuk - korlátozottak. Mi fog történni, ha a glikogén kimerül? Nos, tovább fogjuk látni, hogy a test milyen megoldást alkalmaz az erőfeszítések kezelésére.

A legfontosabb energia-szubsztrátum a test számára biztosított energiamennyiség szempontjából. Eredet szempontjából a lipidek lehetnek állati eredetűek (zsíros hús, hal, vaj, tejtermékek) és növényi eredetűek (mindenféle olajok, olajnövények). Szinte az összes bevitt lipid trigliceridek formájában van (három szabad zsírsavmolekula a glicerinmolekulához kapcsolódva), és a zsírszövetben tárolódik.

Lipidek használata edzés közben.

Egy erőfeszítés során a trigliceridek lipolízise (a három zsírsavmolekula lebontása a glicerinmolekula által) lehetővé teszi a szabad zsírsavak bejutását a véráramba, és így eljutva az izomsejtbe, ahol a mitokondriumokban (a sejt erőműve) oxidálódnak. A lipidek energiahatékonysága jóval magasabb, mint a szénhidrátoké, 1 gr lipid 9 Kcal-t szolgáltat (szemben 1 gramm szénhidrát által biztosított 4 Kcal-val) szénhidrátok, amelyek a testtömeg körülbelül 15–25% -át teszik ki, ami elméletileg körülbelül 100 000 Kcal tartalékot ad (szemben a szénhidrátok által biztosított 1600–2000 Kcal tartalommal)

A felületes elemzés alapján figyelembe lehet venni, hogy a lipidek az ideális üzemanyagok a fizikai erőfeszítések energetikai támogatásához, de a dolgok nem éppen ilyenek. Az energiahatékonyság (9Kcal/gr lipidek, szemben a 4 Kcxal/gr szénhidrátok) és különösen a test által tárolt tartalékok tekintetében természetesen a lipidek az ideális üzemanyag, de van egy fő hátrányuk, amely korlátozza energiaforrásként való felhasználásukat., lebomlásuk csak O2 jelenlétében következik be, olyan állapot, amely jelentősen lelassítja az erőfeszítéshez szükséges energiaellátást. Tehát a lipidek lebomlása sokkal lassabb, mint a szénhidrátoké, és ennek következtében az energia felszabadulása sokkal lassabbá válik. Ez megmagyarázza, hogy a lipidek energiaforrásként való részvétele miért csökken a futás intenzitásának növekedésével. Ugyanakkor hangsúlyozni kell, hogy az energia szubsztrátok eloszlása 30 '-os folyamatos futás esetén nem azonos azzal az edzéssel, amely egyenlő sebességgel 3x10' intervallumokkal rendelkezik. A folyamatos ritkításhoz sokkal több lipidtartalomra lesz szükség, mint az intervallumfutásra, a lipid szubsztrát hosszabb beindulási ideje miatt.

A képzés hatása a lipid szubsztrát használatára.

Az alacsony intenzitású edzés lehetővé teszi a zsírtartalékok túlsúlyos felhasználását, ezáltal megőrzi a glikogénkészleteket. Éppen ellenkezőleg, ha az edzést kizárólag alacsony intenzitással végzik, a futó idővel elveszíti a gyors futás képességét (ez a helyzet meglehetősen gyakori azoknál a futóknál, akik előnyben részesítik az edzéseket, a hosszú futásokat 65-75% -os VMA intenzitással a képzés, a "küszöb", a VMA fejlesztésére irányuló képzés vagy a töredezett képzés rovására 85 és 120% VMA közötti intenzitással)

3. FEHÉRJE

A fehérjék olyan energiaszubsztrátok, amelyeket az emberi test csak szélsőséges helyzetekben használ, amikor a másik két szubsztrát kimerült vagy használatuk blokkolt. A fehérjék többnyire állati eredetűek, megtalálhatók húsban, tojásban, tejtermékekben, de például zöldségekben, gombákban is. A rendszeres étrendben a fehérjék az energia bevitelének körülbelül 10-15% -át adják, de alapvető szerepük az izomszövet sejtjeinek felépítésében és helyreállításában van, és nem a test energiaforrásaként.

Az erőfeszítések során a fehérjék kb. 10% -os energiafelvételt jelenthetnek, de ez csak akkor lehetséges, ha a többi energiahordozó kimerült, ez nagyon ritka helyzet, és ez csak nagyon hosszú erőfeszítések mellett történik. Meg kell jegyezni, hogy a sportban a fehérje szubsztrát szerepe az izomrendszer fenntartása és nem az üzemanyag. Energiahatékonyság szempontjából a fehérjék értéke hasonló a szénhidrátokhoz, 1 gramm fehérje 4 Kcal-t ad.