Az élelmiszerek kalóriatartalma - jelentés
Dokumentumok
Jelentés általános adatokkal az ételek kalóriatartalmáról.
Az élelmiszerek kalóriatartalma az egészséges élet egyensúlytényezőjeEnergiaigény
A kalóriaigény kiszámításához figyelembe kell venni mind az alapanyagcserét, mind az egyénre jellemző súlyt, magasságot és fizikai aktivitást. Fontos megszámolni az egyes fiziológiai helyzetekben felhasznált energiát is, például növekedésben (a fehérjék és a lipidek fokozott tárolása), terhességben (a magzat és a placenta fejlődése) vagy a szoptatásban.
A naponta szükséges kalóriák száma természetesen nemtől, kortól, magasságtól, testtípustól, életmódtól és általános egészségi állapottól függ. Például egy 25 éves, 1,80 m magas és aktív életű férfinak lényegesen nagyobb bevitelre van szüksége, mint egy 60 éves, 1,70 m magas és nyugodtabb életű férfihoz.
Elégtelen kalóriabevitel
Ha a kalóriabevitel nem elegendő, gyengülést tapasztalhat a zsír- vagy izomtömeg csökkenése (ha a fehérjebevitel nem megfelelő). Hosszú távon a test alkalmazkodik ehhez a kalóriabevitelhez és stabilizálja a súlyt, maximális erőforrásokat takarítva meg. Ha ez az elégtelen bevitel meghosszabbodik, alultápláltsághoz vezethet, többszörös hiányosságokkal.
Ha a kalóriabevitel meghaladja az ajánlott bevitelt, a fő egészségügyi kockázat a túlzott súlygyarapodás vagy akár az elhízás. Ez a túlsúly gyakran a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a diszlipidémiák (koleszterin- vagy trigliceridfelesleg), a cukorbetegség, valamint az ízületi megbetegedések eredete.
A növekedéshez a testnek energiára van szüksége. Az energiaigény gyermekenként eltérő. Például az olvasás iránti szenvedély és egy sportot gyakorló gyermek között az energiafogyasztásban nagyon nagy a különbség.
A gyermekek kalóriabevitelétől függetlenül az étrendi egyensúly és a meghatározott órákban történő étkezés számít, a reggeli elhanyagolása nélkül.
Kalóriaigény terhesség és szoptatás alatt
Terhesség alatt az első trimeszterben napi 100 kalóriával, a következő két trimeszterben pedig 250 kalóriával nő a kalóriaigény. Valójában úgy tűnik, hogy a terhesség kezdetén a nő teste kevesebb energiát fogyaszt, hogy tartalékokat képezzen, amelyeket ennek az időszaknak a végén használnak fel.
A szoptatás magasabb energiafogyasztást igényel, ezért további 500 kalória ajánlott naponta. Fontos a kiegyensúlyozott étrend, a kalóriabevitel megfelelő és megfelelő növelése.
50 év feletti emberek kalóriaigénye
50 éves kor után a kalóriaigény csökken, mivel az izomtömeg csökken. Még nem tudni, hogy ez az izomtömeg-csökkenés fiziológiás-e, vagy a csökkent fizikai aktivitás következménye.
Ezért a túlzott súlygyarapodás elkerülése érdekében, anélkül, hogy csökkentenék az étel adagokat olyan mértékben, hogy azok már nem tudják fedezni a vitaminok és ásványi anyagok szükségletét (1600 kcal alatt), ajánlott a lehetőségekhez igazodó fizikai tevékenységet végezni, élettartam. Ezenkívül a fizikai aktivitás segít fenntartani az erős és egészséges csontokat.
A fizikai aktivitástól függő kalóriaigény A fizikai aktivitás nemcsak az izomtömeg növeléséhez járul hozzá, hanem kiváló módszer a stressz leküzdésére is, lehetővé téve az anyagcsere szabályozását.
A kalóriaigények változása a fizikai aktivitástól függően
Az energiafogyasztás a fizikai aktivitás szintjétől függően változik, amely lehet:
könnyű (ülő élet, irodai munka) = RMB (Alapanyagcsere) X 1,2
mérsékelt (járás) = RMB X 1,8
megnövekedett (gyakori sport, fizikai munka) = RMB X 2.5 Kalória bevitel:
egy óra alvás vagy pihenés 60 kcal
egy óra könnyű tevékenység (torna, kertészkedés, séta) 120 kcal
egy óra intenzív sporttevékenység (síelés, tenisz, kerékpározás) 300 kcal felett
Ha a fizikai aktivitás kevesebb, mint 20 percig tart, a test főként a szénhidrátkészleteket égeti el az izmok megerőltetése érdekében. Ha a tevékenység 20 percnél tovább tart, a test zsírokat használ fel az energiatermeléshez. Például egy óra gyalogolás 60 és 150 kalória közötti veszteséget jelent, ami egy pohár gyümölcslé vagy gyümölcs egyenértékű.
Kalóriaigény betegség vagy kezelés alatt
Nagyszámú embernél az anyagcserét számos tényező lelassíthatja: egyes betegségek, hormonális rendellenességek (menopauza, nőknél), egyes kezelések (kemoterápia), de stressz, fáradtság, alváshiány stb. A test az energiafogyasztás csökkentésével védekezik ezen agressziók ellen.
Vannak olyan állapotok, amelyek a bazális anyagcsere növekedésével járnak, ezért szükség van a kalóriabevitel növelésére. Így minden lázas állapotot a bazális anyagcsere jelentős növekedése kísér, ezért a kalóriabevitel növekedésével kell társulnia.
A hyperthyreosis a bazális anyagcsere és az energiaigény növekedésével jár (és fordítva a hypothyreosis esetén).
Pangásos szívelégtelenség: a szív cachexia egyik oka a megnövekedett légzési erőfeszítések miatt másodlagos hipermetabolizmus.
Krónikus veseelégtelenség: a kalóriaigény megnő (35kcal/kg/nap) az elfogyasztott fehérjék kímélése és az endogén fehérjék katabolizmusának csökkentése, valamint az alultápláltság kockázatának csökkentése érdekében.
Tüdőbetegségek: COPD-ben szenvedő betegeknél az alultápláltság gyakori. A bazális energiaigény több mint 10% -kal magasabb a megnövekedett légzési erőfeszítések miatt. Azonban. A túlzott energiafogyasztás káros lehet.Táplálkozási érték A tápérték az élelmiszer azon képessége, hogy a szervezet számára biztosítsa a szükséges tápanyagokat. Ezt fejezi ki:
biológiai érték, amelyet az anyagcseréhez nélkülözhetetlen elengedhetetlen összetevők tartalma ad: esszenciális aminosavak, esszenciális zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok; energiaérték, amelyet az energetikai szerepet játszó anyagok tartalma ad: lipidek, szénhidrátok, fehérjék, kcal/100 gramm termékben kifejezve. higiéniai érték, amelyet a fogyasztás révén az egészséget nem befolyásoló káros anyagok vagy patogén mikroorganizmusok tartalma ad; pszicho-szenzoros érték, amelyet az étel érzékszervi (illata, íze, aromája) és esztétikai (színe, megjelenése) tulajdonságai határoznak meg.
Az élelmiszerek tápértékének meghatározása magában foglalja a test tápanyagigényének és a 100 gramm termék tápanyag-potenciáljának arányának megállapítását.
Három főétkezés és két harapnivaló minden nap A főétkezések során a kalóriák megoszlása a következő legyen: 30-35% reggelinél, 35-40% ebédnél, 20% vacsoránál. típusú tápanyagok (szénhidrátok, lipidek, fehérjék), de a vacsorának főleg fehérjét kell tartalmaznia (pl. grillezett zöldségsaláta a húsfehérjék emésztésének megkönnyítése érdekében), hogy alacsony kalóriatartalmú legyen.
A vacsorát nem szabad reggel 8-kor felszolgálni.
A vacsorát legalább 2-3 órával lefekvés előtt kell felszolgálni, és az ideális testsúly fenntartása érdekében tilos este gyümölcsöt fogyasztani - mondja Oana Braga táplálkozási szakember. A 2 ételt a főétkezés (reggeli és ebéd) után 1h1/2-2h időközönként szolgálják fel. Az ízlelőbimbóknak 1-2 gyümölcsöt kell tartalmazniuk. Az egészséges életmód fenntartása érdekében minden embernek napi 2 liter folyadékot kell fogyasztania (sima vizet, 1 liter 1 kanál mézzel édesített limonádét, cukrozatlan teákat). Súlyunk megőrzése érdekében az étel elkészítésének ajánlott módja legyen: grillezett, sült, főtt vagy párolt. Nem ajánlott ételt sütni.