Az élelmiszer-piramis a sportban
| Az ellátás általában és az ellátás, mint szakma | |
| Szakszerű karbantartás | |
| Ápolási menedzsment -gazdaságtan -törvény | |
| Ápolási elmélet - tudomány - kutatás - minőség | |
| Orvosbiológiai elemzés | |
| Szájhigiénia | |
| Foglalkozásterápia | |
| Táplálkozási tanácsok | |
| Szülészet és nőgyógyászati ellátás | |
| Számítástudomány az egészségügyben | |
| Orvosi-műszaki radiológia | |
| Sebészeti technika | |
| Betegképzés | |
| fizikoterápia |
Az élelmiszer-piramis a sportban
A meghatározott étkezési piramisnak az egészséges és teljesítményorientált étrend iránymutatásaként kell szolgálnia a sportolók számára. A piramis meggyőz az egyszerű, grafikus ábrázolásával és a tápanyag-információk bonyolult számok mellőzésével.
Az SGE (Svájci Táplálkozási Társaság) táplálékpiramisa mellett, amely a mindennapi átlagos mozgású lakosság számára készült, egy másik piramist fejlesztettek ki, kifejezetten a sportolók számára. Célja egyszerű módon bemutatni, hogyan kell megválasztani a sportoló napi táplálék-összetételét a tápanyag- és energiaigény kielégítése érdekében. A hangsúly itt nemcsak a megfelelő táplálkozás révén az általános egészségre, hanem a versenyeken vagy általában a teljesítmény növelésére is irányul.
Először is pontosabban meg kell határozni a "sportoló" kifejezést. Az SGE ezt a piramist azoknak ajánlja, akik heti 5 óránál többet sportolnak. Ha az időtartam ezen 5 óra alatt van, akkor elegendő a "normál" étkezési piramis szerinti étrend. De hogyan tér el pontosan a sportolók számára készült piramis az alappiramistól? Pontosan erre a kérdésre kell válaszolni a cikk ezen részében.
Példa: Az a férfi, aki napi 3 órát edz, körülbelül 3-4 liter vizet igyon. (1,5 literes alapellátás + (3 x 0,5 literes kiegészítő készlet))
A piramis második szintje a "zöldségek és gyümölcsök" csoport. A sportolókra ugyanazok az ajánlások vonatkoznak, mint az átlagfogyasztóra. Naponta 3 adag zöldséget (ebből legalább egyszer nyers formában) és 2 adag gyümölcsöt kell elfogyasztani. Egy adag 120 g-nak felel meg, ami nagyjából megegyezik egy marékkal. Egy adag gyümölcs és zöldség helyettesíthető napi 2 dl cukrozatlan gyümölcs- vagy zöldséglével. Az SGE megjegyzi, hogy a tolerancia függvényében több is fogyasztható. Természetesen a megnövekedett fogyasztás nem árt a "normális" embernek, mindaddig, amíg jól meg tudja emészteni, és nem szenved súlyproblémáktól (a gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak).
Gabona termékek, burgonya és hüvelyesek alkotják a piramis harmadik szintjét. Általában az SGE napi 3 adag fogyasztását javasolja. Legalább kettő teljes kiőrlésű termék formájában. Egy adag kb. 75-125 g kenyér, 60-100 g hüvelyes (nyers tömeg), 45-75 g pehely, tészta, rizs, kukorica, egyéb szemek vagy 180-300 g burgonya. A sportolók számára egy óránkénti extra adag hozzáadódik ezekhez az ajánlásokhoz. A sporttáplálkozási termékek az alappiramisból származó ételek helyett is használhatók, különösen, ha napi két óránál többet edz. Például 60-90 g rúd vagy 3-4 dl regeneráló ital vagy 50-70 g szénhidrát gél.
Példa: A napi 3 órát gyakorló férfinak körülbelül 6 ilyen adagot kell elfogyasztania. Például 2 darab kenyér reggelire, 1 adag tészta ebédre, 1 adag rizs vacsorára, 1 rúd edzés előtt és 3-4 dl regeneráló ital edzés után.
Az egyik szint, amelyet a sportolók gyakran tárgyalnak, a fehérjék szintje. Ide tartozik a tej, a tejtermékek, a tojás, a hús és a hal. Az alappiramis szerinti ajánlás: Fogyasszon felváltva egy adag húst, halat, tojást, sajtot vagy más fehérjeforrást, például tofut. Az egyik adag 100-120 g húsnak/tojásnak vagy 2-3 tojásnak, vagy 200 g kvarknak/túrónak vagy 60 g kemény sajtnak vagy 100-120 g tofu/kvernek felel meg. Ezenkívül meg kell enni 3 adag tejet és tejterméket naponta. Itt előnyösebb a csökkentett zsírtartalmú változat, mivel általában túl sok zsírt fogyasztunk egész nap. A tej és tejtermékek adagja megfelel 150-180 g joghurtnak, 30-60 g sajtnak vagy 200 g kvarknak. Valójában ugyanazok az ajánlások vonatkoznak a sportolókra, mint az átlagos népességre. Ennek okát a későbbiekben részletesebben tárgyaljuk.
A piramis következő szintjét zsírok és olajok alkotják. Naponta egy adagot (10-15 g = 2-3 teáskanál) kell használni a hideg ételekhez. Például repce vagy olívaolaj alkalmas). Egy adagot meleg ételekhez kell használni. Itt ajánlott az olívaolaj használata. Szükség esetén egy adag (10 g = 2 teáskanál) kenhető zsír felhasználható kenhetőségként. Javasoljuk napi adag dió (20-30 g) adagolását is.
A sportolók számára a zsírigény napi egy adag edzés felével nő.
A piramis teteje az édességekhez, sós snackekhez és a magas energiatartalmú italokhoz tartozik. Ezeket mérsékelten kell élvezni az alappiramis szerint. Az alkoholtartalmú italokat, amelyek magas energiatartalma miatt szintén ehhez a szinthez tartoznak, mértékkel és étkezés részeként kell fogyasztani. Az SGE emellett javasolja az asztali sófogyasztás ezen a szinten történő csökkentését (például chips és egyéb snackek mértéktelen fogyasztásával). Ugyanez vonatkozik a sportolókra is, bár figyelembe kell venni, hogy az alkoholos vagy alacsony sótartalmú italok fogyasztása meghosszabbíthatja az edzés utáni gyógyulási időt.
Miután megmagyarázták az egyes piramisszinteket, meg kell indokolni a változást a sportolók számára. Összefoglalva, az alappiramis és a sportoló piramis pontosan 3 szinten különbözik egymástól:
A megnövekedett folyadékbevitelt nagyon könnyű igazolni. Mivel sokkal több víz ürül ki a testmozgás során, mint pihenéskor vagy kevesebb fizikai megterhelés esetén, a veszteség pótlására szükséges folyadékigény is növekszik. Óránként 0,4–0,8 dl vízfogyasztást számolnak. Ez az érték a sport intenzitásától függően változhat. Mivel izzadás közben nemcsak a víz, hanem az elektrolitok, például a nátrium és a klorid (kombinációban: étkezési só) is elvesznek, fontos a folyadék megválasztása. Az elektrolitok ionok formájában lévő ásványi anyagok, amelyek a test számos funkciójában részt vesznek. Ha a vizet ilyen elektrolitokkal dúsítják, például asztali só formájában, akkor kompenzálja ezt a veszteséget. Ezért a levesek és a húslevesek is nagyon alkalmasak, mivel gazdag elektrolitokban vannak. A sportitalok is ezt a célt szolgálják, mivel gazdagodnak ezekkel az ionokkal, és így hozzájárulhatnak a regenerálódási idő lerövidítéséhez és ezáltal a teljesítmény növeléséhez. A sportitalokat gyakran cukorral is dúsítják, amely gyors energiaforrásként szolgál.
Azok viszont, akik csak keveset sportolnak, nem függenek a sportitaloktól, és nem kell betartaniuk a sportolók piramisának ajánlásait. Ebben az esetben elegendő tájékozódni az alappiramison. A zsírégetésre szolgáló sportitalok szintén kevésbé ajánlottak, mivel az italban lévő folyamatos cukorellátás miatt lelassítják a zsírégetési folyamatot.
Keményítőtermékek mennyiségében
Zsírok és olajok mennyiségében
A zsírokra és olajokra vonatkozó fokozott ajánlás szinte kizárólag a sportoló megnövekedett energiaigényéhez kapcsolódik. Mivel időnként nagyon nehéz sportolóként teljesíteni a kalóriaigényt csupán több keményítőtermék fogyasztásával, a zsírra és az olajra vonatkozó ajánlást megnövelték. Azt is feltételezik, hogy az esszenciális zsírsavak fokozott fogyasztása lerövidítheti-e a gyógyulási időt.
Miért nem növekszik a piramis fehérjeszükséglete?
Egy sportoló fehérjeszükséglete 0,8 g-ról körülbelül 1,2-2,0 g-ra nő testtömeg-kilogrammonként. Ez a növekedés valójában nem látható a piramisban, mert a megnövekedett fehérjeszükségletet a keményítő-kiegészítők további részei fedezik. A gabonatermékek sok növényi fehérjét tartalmaznak, amely ugyanolyan értékes, mint az állati fehérje. Általában megnő a fehérjeszükséglet, mert az izomnak sokkal többet kell dolgoznia a sport során, a fehérje pedig elősegíti a kívánt izomépítést. A testtömeg-kilogrammonkénti további 2,0 g-nál nagyobb növekedés azonban nem eredményez további előnyöket, de veseproblémákhoz és végső soron veseelégtelenséghez vezethet.
Müzli és izmok (2008) Ingold Verlag, Szövetségi Sport Iroda