Az elfogyasztott ételek megfelelő emésztésének szabályai
Az élet, az egészség, valamint a fizikai és szellemi egyensúly mindegyikében közvetlen összefüggésben van az etetés módjával. A kiegyensúlyozott étrend a legjobb módszer a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség vagy a rák megelőzésére és csökkentésére.
A kiegyensúlyozott étrend segítségével több betegség enyhíthető vagy gyógyítható. Ezen szempontok figyelembevételével különösen fontos ismerni az egészség megőrzésének általános szempontjait a megfelelő táplálkozás révén. Az emberi táplálkozás legfontosabb problémája, hogy egyensúlyt teremtsen a test táplálkozási szükségletei és az ételből származó tápanyagok mennyisége között. Az anyagcsere-folyamatok helyes fejlesztése olyan étrendet foglal magában, amely minden trofint tartalmaz, nevezetesen: fehérjéket, lipideket, szénhidrátokat, ásványi sókat és vitaminokat, és ragaszkodnia kell olyan tápanyagokhoz, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni.
Az ételek megfelelő kombinációja
Meg kell jegyezni, hogy az étel nem teljes termék, egyetlen étel sem felel meg az "ideális étel" minőségének. Emiatt a test kielégítése érdekében több ételt kell összekapcsolni a táplálkozási elvek teljes készletének biztosítása érdekében. A racionális étrendnek tartalmaznia kell a táplálkozási elvek mérsékelt mennyiségi és gazdag minőségi fogyasztását. A legtöbb ember nem fogyaszt elegendő tápanyagot, mert nem tartalmaz étkezésébe megfelelő mennyiséget az egyes élelmiszercsoportokból.
Az ételpiramis segít jobban megérteni az élelmiszercsoportokat és a fogyasztás gyakoriságának helyes megválasztását. Például meg kell jegyezni, hogy először a piramis alján lévő ételeket (gabonafélék, liszt, gyümölcs és zöldség), ritkábban pedig a legfelső (édességeket és zsírokat) kell fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök előnyeit a vegyi összetételükbe belépő anyagok sokfélesége magyarázza. Vitaminokat, ásványi sókat, oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaznak (az oldódó rostok csökkentik a koleszterinszintet, az oldhatatlan rostok pedig szabályozzák a béltranzitot).
Tippek a jobb emésztéshez
Általános szabály, hogy a teljes, integrált, finomítatlan termékeket kell előnyben részesíteni, és a finomított termékeket a lehető legnagyobb mértékben meg kell szüntetni. Kerülje a sült ételeket, a zsíros húsokat, a cukros italokat, az alkoholt és a kávét is.
Az étel mellett az etetés során egyformán fontos, hogy mennyit, mikor és hogyan együnk. Íme néhány alapvető szabály, amelyet be kell tartani a legjobb emésztés érdekében:
- Az étkezési idők betartása;
- Az étkezések helyes elosztása naponta négy-öt étkezés, a lehető leggyakrabban, és nem túl gazdag, hogy megakadályozzák a feszülést és növeljék a savszekréciót);
- Kerülje a mozgalmas beszélgetéseket, olvasást, tévézést és egyéb tevékenységeket az étkezés során;
- Az ételek megfelelő rágása;
- Kerülje a túl hideg vagy túl forró ételeket, amelyek irritáló hatást gyakorolnak a gyomorra, nyálkahártya-torlódást és fokozott perisztaltikát okozva. A bevitt élelmiszerek hőmérsékletének legalább 10ºC-nak kell lennie, és nem haladhatja meg az 50ºC-ot; Mivel egyes ételeket kerülni kell, mert akadályozzák az emésztési folyamatokat, felelősek az emésztési problémák megjelenéséért, másokat éppen azért ajánlunk, mert elősegítik az emésztést, megakadályozzák a hasi és bélrendszeri kényelmetlenségek megjelenését és hozzájárulnak a test jó általános állapotához.
Az emésztést elősegítő ételek
A magas rosttartalmú étrend elengedhetetlen az egész emésztőrendszer megfelelő működéséhez. Sőt, a rost energiát ad nekünk és eltávolítja a fáradtság érzését a nap folyamán. Az élelmi rost hiánya okozhat: vastagbélbetegségeket - székrekedés, irritábilis bél szindróma, aranyér, bélrák és anyagcsere-betegségek: elhízás, ischaemiás szívbetegségek, epekövek stb.
A testnek napi 20-30 gramm rostra van szüksége. Meg kell említeni, hogy a rostban gazdag ételeket fokozatosan kell bevinni az étrendbe, elkerülve a hasi fájdalmat, puffadást stb.
Az emésztés serkentését elősegítő ételek másik kategóriája a fermentált tejtermékek, az évek során végzett klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a probiotikumok (bifidus kultúrák) előnyökkel járnak az emésztőrendszerben és általában az egészségben. A legnépszerűbbek azok a joghurtok, amelyek megakadályozzák a székrekedést, és segítenek eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Viszont a fűszerek a kiválasztott nyál mennyiségének növelésével elősegítik az emésztést. A fűszerek serkentik az epeváladékot is, amely elősegíti a zsíranyagcserét. A jobb emésztés érdekében jelzett fűszerek: koriander, fokhagyma, fahéj, szegfűszeg, csípős paprika és bors.
Számos emésztési probléma elkerülhető egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, de rendszeres sportolással is.
Magas rosttartalmú ételek:
- teljes kiőrlésű gabona (rizs, árpa, búza, rozs);
- aszalt gyümölcsök (szárított sárgabarack, aszalt szilva, birsalma, füge, datolya);
- sárgarépa, alma, körte, banán, sárgabarack, őszibarack, nektarin;
- hüvelyesek (lencse, bab, borsó, csicseriborsó, szójabab);
- olajos magvak (diófélék, mogyoró, olajbogyó, mandula);
- keresztesvirágú zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó, fehér káposzta, vörös káposzta).
Táplálkozási piramis
A napi étrend kenyér, liszt, rizs, gabonafélék, burgonya, gyümölcs, zöldség és tejtermék fogyasztását javasolja. Hetente többször ajánlott olyan halat fogyasztani, amely nagyon könnyen emészthető és magas ásványi anyag tartalommal rendelkezik (foszfor, jód, kálium). A vörös hús fogyasztása havonta csak néhányszor ajánlott. A kiegyensúlyozott étrend abból áll, hogy bizonyos arányokat tartanak az étel összetevői között, nevezetesen:
- zsírok: 20-25% (ebből 30-55% többszörösen telítetlen zsírok formájában)
- fehérjék: 10-30% (ebből 50% növényi fehérje) - biokatalizátorok: 1-5%