Az ellenőrzés elvesztése étkezés közben A mértéktelen evés kezelése
Fogyasztás, falatozás, túlevés ... ennek a kellemetlen jelenségnek különböző nevei vannak. Azt hiszem, mindannyian azonban egyetértünk abban, hogy tudjuk, miről beszélek!
Ez a bejegyzés két részre osztható: 1. rész = 8 stratégia a mértéktelen evés megakadályozására és 2. rész = 5 tipp arra, hogyan kell kezelni a mértéktelen evést.
1. rész: 8 stratégia a mértéktelen evés elkerülésére
Szeretnék megismertetni hatékony stratégiákkal, amelyeket megvitatok és integrálok az ügyfeleimmel is. Persze mindenkinek más igényei vannak, de a lényeg az, hogy azt mondhatom, hogy ezek a stratégiák segítenek, ha valóban rájuk szánja magát, és megpróbálja megvalósítani 🙂. Minden ember számára fontosabb lehet ezeknek a stratégiáknak a különféle kombinációja - amúgy is egyértelmű!
Először is fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy miért is jelentkeznek a vágyakozás és a gyakran kellemetlen következmények! Kérdezd meg magadtól: Mi volt az oka a vágyakozásnak a múltban? Nem olyan könnyű válaszolni! A jobb áttekintés érdekében ezen a ponton táplálkozási naplót is ajánlok. Ebben a naplóban nemcsak az étkezési és edzési viselkedést dokumentálhatja, hanem minden mást is (érzelmek, stresszorok, triggerek ...). Ez nemcsak egy hozzám hasonló szakember számára könnyebben megért bizonyos dolgokat - Ön is többet tudhat meg magáról! Ha ismered a kiváltókat, végre elkezdhetsz lépéseket tenni velük kapcsolatban! Szóval vegye szívébe ezt a tippet - próbálja ki a protokollal 😉 .
Tehát és most - nézzük meg a 8 tippemet és stratégiámat a vágyakozás megelőzésére!
1. Ne csak akkor egyél, ha éhezel. Különösen nem, ha nem is tudsz mit enni! Teljesen éhes, esetleg kapzsi állapotban az ember általában nem hoz reflektív döntéseket - éppen ellenkezőleg! Impulzívan cselekszel. Étkezéskor ez azt jelenti, hogy nagyon gyorsan és sokat eszel! A gondatlan étkezés gyakran az ellenőrzés elvesztéséhez vezet. Ehelyett: Mindig legyen egy durva terve, hogy mit lehet enni minden helyzetben! Ha szükséges, vegyen magával valamit, vagy foglalja össze a lehetséges harapnivalókat/kombinációkat! Természetesen éhesen kell étkezni. De nehéz céltalanul elrohanni, amikor egyetlen percet sem tud várni. Jobb, ha megelőzően cselekszünk, és később nem bánok meg semmit!
2. Igyon elegendő vizet az ételei körül! Sajnos a szomjúság néha éhségnek álcázza magát. Ha nem "érezzük" magunkat annyira, ez felesleges nassoláshoz vezethet! A legjobb dolog, ha elosztod a szükséges mennyiséget egy nap alatt, hogy ne kelljen mindig sokat „inni”! Hogyan működik? Határozza meg, mennyire van szüksége legalább az aktuális testtömegéhez (súly x 30-35mL), és ossza el a teljes összeget ébrenlét óráira (átlagosan ez 16 óra lesz!). Ez egész nap jól hidratálja! Az étkezés előtt, alatt és után elfogyasztott fogyasztás szintén segít abban, hogy gyorsan jóllakjon!
3. Mindig tegyen elegendő rostban gazdag ételt ételeibe. A gyomrod nem számolja a kalóriákat - reagál a töltésre és a mennyiségre! Győződjön meg róla, hogy mindig tartalmaz elegendő salátát és zöldséget. Ezek az ételek nemcsak magas mikrotápanyag-tartalommal rendelkeznek, hanem valóban töltők is! És az isten szerelmére, ne hagyja őket a végén 😀. Nehézfalóként (mint én) profitál belőle, és automatikusan "jobbat eszik".
4. Csak addig fogyasszon eleget, amíg 70-80% -ban meg nem telik. Más szavakkal, még van hely a desszert gyomornak 😉. A test valójában több mint elegendő jelet ad, amikor abba kell hagynunk az étkezést (például könnyű böfögés). Honnan tudom, mennyire vagyok tele? Ehhez képest: 100% -ban tele vagy, ha nehezen tudsz teljes mértékben belélegezni. Ha nadrággombot akar nyitni. Amikor egyáltalán nem akarsz nadrágot viselni ! Ez a pont természetesen az étkezési sebességével és a következő ponttal is foglalkozik.
5. Fogyasszon figyelmesen és kerülje a zavaró tényezőket! Igen - nem multitasking evés közben! Csodákat tesz! Más szavakkal: se TV, se Instagram, se e-mail. Mindezek a zavaró tényezők ahhoz vezetnek, hogy "autopilotton esznek", és csökkenti a jóllakottság érzését. Ettől eltekintve: Kár a jó étel miatt! Nem hiába van annyi csodálatos érzékünk - használjuk fel végül mindet evés közben! Tudom, hogy ez nem könnyű Itt kell megragadnom az orromat, és mindig előbb rendesen le kell ülnöm. Az e-mailek és hasonlók néha 15 percet is várhatnak! A testének időre van szüksége a telítettség állapotának regisztrálásához, és világosan meg kell mondania, mikor elegendő 🙂 .
6. Tegye tányérját kiegyensúlyozottá, és tulajdonítson nagy jelentőséget a fehérjeforrásoknak és a rostoknak! Ezek különösen jól feltöltenek és nélkülözhetetlenek az Ön és az egészsége (és a karcsú test) számára. A tányérnak a fehérjeforrás negyedéből és legalább egyharmadából, még jobb fele zöldségből, salátából, gyümölcsből és még hüvelyesekből kell állnia. A fehérje kifejezetten olyan hormonokat vált ki, amelyek elősegítik az egészséges jóllakottságot!
7. Tudja meg, hol rejtőznek a stresszorok és a sóvárgás kiváltói! Ha tudod, hogy a mértéktelen evés honnan származik, vagy mi váltja ki, akkor jobban meg tudod fogni! Itt jön újra a táplálkozási protokoll! Van egy megfelelő mondás, ami tetszik: "Csak azt tudod kezelni, amit mérni tudsz!".
8. Önszeretet étkezés közben - vagy még jobb: „Gyakorold a szelíd táplálkozást”. Kérjük, ne távolítsa el az ételeket vagy az élelmiszercsoportokat az étrendjéből, ha egész életében nem akarja/nem tudja nélkülözni őket (kivéve, ha orvosi rendelvényről van szó). Ha ismételten démonizálunk bizonyos dolgokat, vagy megpróbálunk hajlani és szakítani nélkülük, kudarcot vallunk! Ehelyett tanuljon meg engedélyt adni magának, hogy minden rendben van. Nincsenek rossz ételek - csak a kedvezőtlen adagméretek. Inkább helyes dolog - ahelyett, hogy a diétás gondolkodásmód túszul ejtené!
Adjon magának időt mindennel. Semmi sem történik egyik napról a másikra! Megtanul egy új eszközt vagy nyelvet egy nap alatt? Nem. Éppen. Légy kedves magaddal, ünnepelj minden apró csípést, és légy büszke magadra, amennyire csak tudsz!
2. rész: 5 tipp, hogyan lehet a legjobban kezelni egy étkezési támadást
Mindenki legalább egyszer megtapasztalta ezt: az ellenőrzés teljes elvesztése étkezés közben. Legyen szó érzelmi okokból, vagy egy tartós (stresszes) helyzet miatt, mint például a diéta, az igazi mértéktelen evés valóban kellemetlen lehet, és általában szégyent, bűntudatot és fizikai kényelmetlenséget okoz. A gyomorfájás hamarosan elmúlik, de éppen a mentális károsodás válhat félelmetesé és kimerítővé!
Egy dolog világos: Mindenki másképp éli meg ezeket a helyzeteket, ahogy a hozzájuk vezető okok is mindig különbözőek lehetnek. Itt hosszú távú súlykezeléssel fogok foglalkozni. Tegyük fel, hogy régóta „diétázol”, és „megmagyarázhatatlan” okokból éhes vagy (nem este) minden kapnivaló miatt. Az angol nyelvterületen egy ilyen étkezési támadást "falatozásnak" is neveznek.
Magam már régóta zavartak, és újra és újra hallom, amikor új ügyféllel kezdek. Számomra a kiváltók mindig a táplálkozás vagy az étrend idõszakának kiegyensúlyozatlan formái voltak. Napközben rendben volt, de este elvesztettem az irányítást. Utána a bűnös lelkiismeret volt az egész legrosszabb része. Általában mindig azokról a dolgokról beszéltem, amelyek zavartak. De ebben az esetben még a legközelebbi barátaimmal sem osztottam meg a témát. Csak olyan kényelmetlen volt! Még mindig pontosan emlékszem, még egyszer is sírtam miatta, amikor Rómában voltam a legjobb barátommal, és nem is tudtam megmondani neki, hogy pontosan mi történik: - /. Nem tudom megmondani, mennyire örülök, hogy most fölötte állhatok. Minden jobb lett, amikor megnyíltam mások előtt a témában. Ha erről beszélünk vagy írunk, ennyi csomót meg tud oldani, akkor még soha nem gondoltam volna!
Tehát ebben a cikkben nem akarok pszichológust játszani. Azt sem tudom garantálni, hogy ezek a tippek segítenek Önnek. Szeretnék beszélni azokról a dolgokról, amelyek idővel segítettek nekem egy evés után. Egy későbbi cikkben vagy akár egy videóban részletezem, hogyan lehet előre csökkenteni vagy megszabadulni az ilyen vágyaktól .
1. számú felelősség kizárása: Itt nem foglalkozom olyan étkezési rendellenességekkel, mint a bulimia vagy ilyesmi. Ez meghaladja a hatásköremet és kívül esik a hatáskörömön 🙂 .
Gyerünk, íme az 5 személyes tippem: Mit tegyek étkezési roham után?
1. Ne verd meg magad: Étkezési szokásai nem határozzák meg az ember értékét! Sokkal több vagy! Mit
2. Használja ki az alkalmat, hogy többet tudjon meg magáról: Ez most furcsán hangozhat - de a legjobb idő a falatozás után van! Hogy hogy? Itt az ideje, hogy sokat tanulj magadról! Miért jött erre? Mik voltak a mértéktelen evés kiváltói? A kapott válaszok alapján most elkészíthető egy terv ezeknek a mintáknak a jövőbeni megszakítására vagy a kiváltó tényezők csökkentésére!
3. Gondolkodjon el és készítsen néhány megjegyzést: Vegyen fel valami kényelmeset, és teremtsen kellemes légkört. Gyere vissza, és ne stresszelj! Keressen egy hangulatos sarkot, és ragadja meg a noteszgépét vagy valami hasonlót. Most írja le a mértéktelen evéssel kapcsolatos érzéseit. Mentálisan haladjon végig a nap hátralévő részén, lépésről lépésre. Voltak olyan kiváltó okok, amelyek evéshez vezettek? Mit érzett közvetlenül előtte? Milyen érzelmek jutnak eszedbe? Dühös, szomorú, stresszes, boldog, unatkozott stb. Amint megérti és megérti érzelmeit, előkészíti az utat egy esetleg mélyebb probléma megoldására vagy megértésére! Természetesen ez nem azonnal történik, eltarthat egy ideig, amíg mindent helyesen megért. Az is nagyon kellemetlen, ha nagyon közvetlenül kezeled az érzelmeidet. Tehát kérem, hagyjon időt magának. Amint teljesen megértette, mi vezetett egy ilyen mértékű evéshez, kidolgozhat egy stratégiát a kiváltó tényezők előzetes felismerésére és az újabb mértéktelen evés elkerülésére vagy legalábbis gyengítésére.!
4. NE büntesse magát további korlátozással másnap: Az étel alapvető szükséglet. Szükséges a túléléshez! Magától értetődik, hogy hosszú táplálkozási idő után testünk biztosítja, hogy a lehető legjobban utolérje. Különösen, ha ez újra és újra megtörténik, a falatozásnak köszönhetően. A hormonokat tekintve eléggé szétválunk. Ehelyett másnap normálisan és folyamatosan kell enni, vagyis egészséges ritmust kell tartania. A fejedben valahogy furcsának tűnik a teljes menekülés, ezt megértem. A múltban nagyon gyakran történt velem. De azt szeretné, ha a teste tudná, hogy minden rendben van, nincs más oka a stressznek. Csak így lehet hosszú távon megtörni ezt az ördögi kört. És mit szabad enni Először is összpontosítson azokra a dolgokra, amelyekre a testének szüksége van: vitaminokra, ásványi anyagokra, egészséges zsírokra és fehérjére. A lehető legfeldolgozatlanabb források. Inkább a helyes dolgokról, ahelyett, hogy csak azokra a dolgokra gondolnánk, amelyek állítólag rosszak. Az élet nem áll meg. Légy kedves a testedhez, kérlek, ne büntesd tovább.
5. NE büntesse magát másnapi extra edzéssel: A sportnak soha nem szabad és soha nem szabad válnia ahhoz, hogy megbüntesse önmagát. A sport és a testmozgás a test csodálatos képességeinek ünnepe. Ha sétálni akarsz, mert van kedved megtenni - tedd meg! Jobban szereti az edzőtermet? Csináld! De hosszabb távon több kárt okoz, ha a testmozgás büntetéssé válik, vagy büntetéssé válik. Akkor soha nem fogja élvezni. De nem akarunk pontosan oda menni! Ünnepeld testedet azért, amire képes! A testmozgás az egyik módja ennek! Tedd azt, ami örömet okoz neked, és ez minden szinten többet hoz!
Igen, kényelmetlen, és igen, elmúlik!
Hosszú távon több kárt okoz, ha marad az étrend ciklusában, és megbünteti magát, legyen az szellemileg vagy fizikailag!
Nagyon fontos számomra, hogy ügyfeleim NEM szégyelljék magukat, és hogy merjék ezeket az eseményeket átláthatóan megosztani velem. Ezután együtt dolgozjuk át az egészet, és a végén többet tanulunk belőle 🙂. Légy kedves veled! Minden rendben lesz!
Kétség esetén vannak olyan szakértők, akik azért vannak, hogy kísérjék és támogassák, ha nehezebb
2. felelősség kizárása: Ez a blogbejegyzés nem helyettesíti az egyéni táplálkozási tanácsokat.
Gyakran érzi csapdában ezt a helyzetet? Ne habozzon, és szervezzen velem egy ingyenes kezdeti konzultációt, hogy áttekinthessük helyzetét! A róla való beszélgetés sokat segít, és sok mentális csomót képes megoldani! Kattintson ide a kapcsolatfelvételi űrlap megtekintéséhez: