Az első 5 bicepszgyakorlat - Nyáron könnyen fogyjon

A bicepsz gyakorlatok erősítik a felkarot, és minden bizonnyal az egyik leggyakrabban végrehajtott fitneszgyakorlat. Erős felkar az egyik jó kinézetű test éppúgy, mint a lapos has. Ebben a cikkben összefoglalom az 5 legfontosabb gyakorlatot, és hozzáadom a legjobb videót, amelyet a Youtube-on találtam (rövid és tartalmi szempontból jó). A bicepsz gyakorlatok nem feltétlenül segítenek abban, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól (mivel ezek viszonylag kicsi izmok), de csak ennek részei.

A kifejezés bicepsz latinból származik és jelentése "kétfejű". Az izomcsoportok általában a kétfejű karhajlító izom vagy a kétfejű combhajlító izmok. Ebben a cikkben a bicepsz gyakorlatokról a karokra fogunk koncentrálni.

A bicepsz edzése

Régóta edzem a bicepszemet vele vagy nélküle Súlyok. Itt összefoglaltam a legjobban működő gyakorlatokat. Az én Legjobb 5 a következők.

Bicepsz gyakorlatok súlyzó fürtökkel

Súlyzó fürtök klasszikus a bicepsz gyakorlatok alatt.

Használhat egy egyenes vagy enyhén ívelt rudat SZ rúd, kell elvégezni. Inkább az SZ rudat tartom a csukló és a könyök miatt kevésbé terhelt vannak, mint az egyenes rúddal.

Így csinálod Súlyzó fürtök helyes:

Fogja meg határozottan a rudat, és álljon meg csípő szélessége és egyenesen
A hát alsó részének a enyhe üreges hátsó helyzet lenni
Feszítse meg a hasizmait és a fenékizmait is
Nyújtsd hátra a vállad és a Mellkas előre
Kezdje a combja előtti sávval és azzal szinte kinyújtva Szegény
Most vezesse a sávot lassan és határozott könyökcsuklóval felfelé és lefelé irányítva
Minden ismétlésnél ügyeljen arra, hogy ne egyenesítse ki teljesen a karját

Meg lehet csinálni a súlyzó fürtöket Felső vagy alsó fogás végre (ha szükséges, váltakozva, variálva). A legjobb itt megnézni a rövid videót.

Itt a legjobbat teheti meg Vásároljon súlyzókat (A legjobb 3 ajánlat az Amazon-on).

A #DoYourFitness súlylemezeket mindig párban szállítjuk (szállítási terjedelem = 2x súlylemez), és 100% -ban kiváló minőségű öntöttvasból készülnek. Minden súlylemez egyedi tervezésű és dombornyomott.
A furat szabványmérete kb. 30/31mm, és lehetővé teszi, hogy a súlyzókat más gyártók súlyzórúdjaihoz rögzítse. Jelenleg a következő súlycsoportokban kínálunk súlyzókat: 1,25kg 2,5kg 5kg &.
Lehetséges felhasználások: A súlylemezek az egységes 30/31mm furat miatt különféle súlyzórudakhoz vagy súlyzórudakhoz rögzíthetők. Különböző súlyzó és.
A súlyokkal történő edzéssel növeli az általános erőnlétet, de aktívan csökkentheti az esetleges panaszokat is, például hátul. De kerülje a test felesleges túlterhelését, kerülje a hirteleneket.

A súlyzórudak: 1x súlyzó 160 cm (9,5 kg), 1x göndör rúd 120 cm (7 kg), 2 x súlyzó 35,5 cm, (mindegyik 2,3 kg), 8x csavaros kupakkal
A súlyzókészlet: összsúly 27,5 kg - 2x 5 kg, 4x 2,5 kg és 6x 1,25 kg
Kezdő és haladó felhasználók számára: tömör acélból készült rudak, nagy önsúly, tartós, robusztus öntött súlylemezek
Biztonság: Keresztbe recézett megfogó felületek a különösen jó tapadás érdekében, 30 mm átmérőjű rudak és rögzített csavaros kupakok

Súlyzószett készlet: 1x súlyzó króm acél 152 cm (kb. 6,5 kg), 2x súlyzó 35,5 cm üreges acélból (kb. 1,5 kg egyenként), 25 mm átmérőjű, 6x csillagzárral együtt
Króm súlylemez készlet 40,5 kg: 4x 5 kg, 4x 2,5 kg, 6x 1,25 kg és 6x 0,5 kg súlykészlet, krómozott, 25 mm furatú
Kezdő és haladó felhasználók számára: acélrudak, robusztus krómozott súlylemezek
Biztonság: Keresztbe recézett megfogó felületek a különösen jó tartás érdekében, 25 mm átmérőjű rudak és rögzített csavaros kupakok

Scott fürtös az SZ súlyzóval

A testépítők körében az egyik legnépszerűbb bicepsz-gyakorlat a Scott Curls. Ezeket a legendásról nevezték el Larry Scott nevezett. Szüksége lesz azonban egy ilyen típusú fürtökhöz Scott Curl pad és egy SZ oszlop. Ha nem szeretne saját padot vásárolni, akkor ezt a gyakorlatot csak az edzőteremben végezheti. A Scott fürtök azonban súlyzóval is működnek a lejtőn.

A Scott Curls-ben nagyon fontos, hogy a karjaid legyenek soha nem feszült teljesen de hogy a könyök tőkeáttételét használjuk minden ismétlés végén.

Itt van egy másik videó arról, hogyan kell helyesen csinálni (ne keverjük össze, a Scott Curls szinonimája a Preacher Curls-nek).

Itt megvásárolhatja a legjobb SZ súlyzókat (3 legnépszerűbb ajánlat az Amazon-on).

A súlyzórudak: 1x súlyzó 160 cm (9,5 kg), 1x göndör rúd 120 cm (7 kg), 2 x súlyzó 35,5 cm, (mindegyik 2,3 kg), 8x csavaros kupakkal
A súlyzókészlet: összsúly 27,5 kg - 2x 5 kg, 4x 2,5 kg és 6x 1,25 kg
Kezdő és haladó felhasználók számára: tömör acélból készült rudak, nagy önsúly, tartós, robusztus öntött súlylemezek
Biztonság: Keresztbe recézett megfogó felületek a különösen jó tapadás érdekében, 30 mm átmérőjű rudak és rögzített csavaros kupakok

Legjobb MOVIT minőségű, súlyzó készlet 20 kg
Súlylemezek: anyag: vas, szín: fekete
Súlyzó: Anyaga: vas, színe: króm,
Keresztbe recézett fogantyúk csillagcsattal

Göndör rúd, súlyzó rúd, SZ rúd francia sajtoló bicepsz fürtökhöz, beleértve a súlyzólapokat is Anyaga: acél, krómozott és recézett, trapéz alakú menet és csillagzárak az ablak biztonságos rögzítéséhez
Méretek: L 120 cm Vastagság: Ø 25 mm Súly: 5 kg
Súlylemezek: padlóvédő műanyag ház
2x 0,50 kg: Ø 12,5 cm, Sz 1,6 cm 2x 1,25 kg: Ø 17,0 cm, Sz 2,0 cm 2x 2,50 kg: Ø 21,0 cm, Sz 2,3 cm

A koncentráció göndör a súlyzóval

A koncentrációs fürtökhöz csak szükség van egy súlyzó.

Az úgynevezett koncentrált karhajlítással az egyes karokat egyenként edzik. Ez teszi a képzést utoljára egy kicsit hosszabb (igen, kétszer olyan hosszú), de van annál intenzívebb. A könyököt ülve a combra helyezzük. Ez lehetetlenné teszi a tartó lengést.

A koncentrációs fürtök ezért gyakorlatlan fitnesz sportolók számára is alkalmasak. Mindig az edzés végén használom őket, hogy a bicepszem a gyógyulási szakasz előtt megégjen.

Könnyedén megteheti otthon a koncentrációs fürtöket. Ismét nézze meg, hogyan működik itt.

Itt megvásárolhatja a legjobb súlyzókat (az Amazon legjobb 3 ajánlata).

Intenzív, hatékony fitnesz edzés: Eredeti # DoYourFitness "Hexagon" súlyzóinkkal garantáltan intenzív és hatékony erőnlétet biztosít. Kiváló kivitelezésük és abszolút vonzó.
Prémium anyag: Edzési súlyaink varrat nélküli prémium anyagukkal lenyűgöznek: 100% -ban vinil borítású öntöttvasból készült súlyok különösen tartósak, így elkerülhető az intenzív használat.
Az előnyei egy pillanat alatt: Anatómiailag formázott súlyok vinil felülettel, amely véd a karcolásoktól és az izzadságtól. Különböző súlycsoportok számos fitnesz gyakorlathoz és optimális eredményekhez: 0,5, 0,75, 1, 1,5, 2, 3 és.
Sokoldalúság: Fitnesz tevékenységeink minden fitneszterületen használhatók: Akár fitnesz edzés, aerobik, erősítő edzés, súlyzós edzés, kocogás, pilates vagy testépítés, a sport súlyzók mindenkiben megtalálhatók.

Legjobb MOVIT minőségű, súlyzó készlet 40 kg
Súlylemezek: anyag: vas, szín: fekete
Súlyzó: Anyaga: vas, színe: króm,
Keresztbe recézett fogantyúk csillagcsattal

Teljes súly: 30kg (2 x 15kg);
Anyaga: vas, műanyag;
Súlyzó rúd (L/Ø): 45/2,5 cm, 4 csillagzárral együtt;
Súlylemezek padlóvédő, éghajlatmentes műanyag házzal (cement-homok keverék);

Bicepsz gyakorlatok kalapács fürtökkel

A kalapácsgöndörök jóak kiegészítő Gyakorlat. A bicepsz hangsúlyozása mellett erősen befolyásolják a testet is Alkarok.

A normál bicepszgöndörökkel ellentétben a súlyzókat normál markolatban tartják. Tehát a súlyzók állnak nem vízszintesen, hanem függőlegesen. Ezek a bicepsz gyakorlatok nagyon egyszerűek, ezért kezdőknek is alkalmasak.

A következő három hibát kell elkövetnie elkerüln!

Lendületet kap a felkarokkal - lassan és kontrolláltan vezesse a súlyzókat!
Mozog az alkar - tartsa őket mozdulatlanul!
Túl kevés Ismétlések - mindig végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz (különben az izom nem kap jelet a növekedésre)

A legjobb dolog, ha megnézed magad, amikor a tükörben végezed a gyakorlatot.

Biszeps gyakorlatok felszerelés nélkül

A bicepsz edzéshez nem feltétlenül szükséges felszerelés vagy súlyzó. Ezt te is megteheted teljesen anélkül végezze el, amit az új fitnesz típusok, például a Freeletics lenyűgözően bizonyítanak.

Ezt a képzést már részletesen leírtam a Tight Upper Arms 50 évesen című bejegyzésemben. A legjobb gyakorlat súlyzók nélkül a bicepsz felhúzása marad. Ez kimerítő, de nagyon hatékony. És ez nem csak 50-től kezdődően érvényes

A bicepsz gyakorlatok elvégzéséhez csak egy szükséges Állásig tartó bár. Alternatív megoldásként egyszerűen használhatja a szőnyegbotot, a futballkaput vagy a fát a bicepsz felhúzás gyakorlásához.

Itt megint az legjobb videó a gyakorlathoz. Nagyon rövid, és a tartalom tömörítve van.

Tehát, ha bicepsz gyakorlatot szeretne felszerelés nélkül végezni, akkor vesz egyet lehetőleg a Állásig tartó bár otthonra. Íme az Amazon legjobb 5 ajánlása.

Számlálatlan edzésváltozatok: A felhúzható bárunk, beleértve a dip állomást, a köteleket és az ingyenes e-könyvet, otthonát fitneszközponttá változtatja. Tökéletes például felhúzásokhoz, hátgyakorlatokhoz, felhúzásokhoz. A fitnesz edzésed nem ismer semmit.
4IN1 TÖBBFUNKCIÓS CSODA: A 4in1 felhúzósáv 4 különböző eszközt helyettesít. Felhúzáshoz, fekvőtámaszhoz, merüléshez és felüléshez. Ezenkívül 3 különböző fogási helyzet: vállszélesség, keskeny és széles fogási helyzet a kar izmainak.
KÖNNYEN SZERELHETŐ: Az előszerelt felhúzórudat használatra kész állapotban szállítjuk. A felhúzórúdhoz nincs szükség összeszerelésre vagy fúrásra. Felhúzható rúd csavar nélküli ajtókeretekhez
INTELLIGENS Hajtogatási Rendszer: Az összecsukható KS500 állra felhúzható rúd villanással átalakítható, ultrakompakt módon 5 cm-ig összehajtható és könnyen tárolható. Extrák: párnázott fogantyúk és állítható ajtóvédők az egyén számára.

CSAVAROK NÉLKÜL - AZONNAL KÉSZEN HASZNÁLHATÓ - Nincs szükség összeszerelésre! Egyszerűen nyissa ki és akassza fel az ajtókeretbe! Edzés után hajtsa össze újra másodpercek alatt, és helyezze el a helytakarékosságot. Ezt teszi a "Matador".
20 cm-rel magasabb, mint az összehasonlító pólusok - a mozgás optimális tere - nincs többé húzás a lábán. Ideális magas emberek számára. Kifejezetten német ajtókeretekhez fejlesztve: az ajtókeret mélysége 21 cm-ig | Ajtószélesség 92 cm-ig
MAXIMÁLIS STABILITÁS - ROBUSS ÉS MAGAS MINŐSÉGI TERVEZÉS. Az innovatív kialakítás megakadályozza a rúd bosszantó lengését vagy lengését. Biztosítsa az ajtókeret rögzítését akár 130 kg-os terhelésig. INGYENES E-KÖNYV - mindenkinek.
TÖKÉLETES TARTÁS ÉS KÉNYELMES FOGÁS - Nincs több hólyag a kezén! Kényelmesen puha hab fogantyúk a biztonságos tartásért - tartósak és csúszásmentesek. Extra széles és optimalizált rúdátmérő (3,5 cm) gondoskodik rólad.

TÖBBFUNKCIÓS ESZKÖZ: A 4in1 felhúzórúd a fal rögzítéséhez 4 másik eszköz cseréjét kínálja: Ideális bokszoláshoz, erőkötelekhez, TRX szalaggal és hevederekkel végzett gyakorlatokhoz. Nincs szükség külön készülékekre.
3 FOGÁSI HELYEK: Fogja meg a professzionális felhúzórudat széles, párhuzamos vagy keskeny helyzetben. A 6 csúszásgátló fogantyú korlátlan lehetőségeket kínál a gyakorlatokhoz.
Számtalan edzéslehetőség: Húzósávunk fitneszközponttá varázsolja otthonát: Használja a 3 fűzőlyukat boxzsákhoz, TRX szalaghoz, vagy kötelekhez és hevederekhez. Beleértve az ingyenes e-könyvet, amely tökéletes többek között.
PÉNZTÁRGYALÓ ÉS LÉLEGZHETŐ RETKESZTŐK: A felhúzható rudakat párnázott fogantyúkkal láttuk el a hatékony képzés érdekében, amely megakadályozza a csúszást. Megbízható és tartós tartás minden gyakorlatnál.

HEXAGONÁLIS RÖGZÍTŐ RENDSZER: Az ajtórúd biztonságos tartást és optimális erőelosztást kínál egyedülálló 5 mm-es gumirögzítéssel és 6 nyomási ponttal - súlyátvitel 6 irányban! Stabil felhúzórúd az ajtódhoz. A mi.
2 BIZTONSÁGI FESZÍTŐKAR: A rúd elfordulását 2 egyedi biztonsági feszítő kar akadályozza meg - maximális biztonság edzés közben! Az állrúd gyors és egyszerű az ajtókeretben (csavarok nélkül).
3 RÉTES KÁRPIT: Folyamatos és nagy fogantyú kárpitozás kiváló minőségű kárpitból - izzadságlepergető, kopásálló és szakadásálló.
MAGAS MINŐSÉGŰ BELSŐ FÉL: A teleszkópos rúd folyamatosan állítható és legfeljebb 300 kg-ig terhelhető - ideális 65 - 103 cm-es ajtókeretekhez.

MOVIT felhúzórúd az ajtókeretbe történő becsavaráshoz (fokozatmentes teleszkópos rendszerrel állítható 63–100 cm között); 3 színben kapható
tökéletes edzőeszköz otthoni és utazási célokra, mivel könnyen szállítható, és állandó telepítéshez nincs szükség fúrásra
az optimális felsőtest edzéshez - különösen a kar, a hasi és a hátizmok megerősítésére
valódi átlátszó oldalsó gumik - az ajtókeretben nincsenek nyomok; párnázott habfogantyúk - a biztonságos fogásért és a hólyagok nélkül

A bicepszre is hatással lesz fekvőtámaszok. A kéz helyzetétől függően a pushups is nagyon jó Bicepsz edzés. Vessen egy pillantást a különböző push-up változatokról szóló cikkemre.

A képzés során ne felejtsen el magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani. Kérjük, olvassa el a Foodspring tapasztalataimról szóló rövid cikket.